Muxuu Yahay Qorshaha Cunnada Japan? Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay cuntada dhaqameed Jabaan?
• Sida loo raaco cunno dhaqameedka Jabaan
• Faa'iidooyinka caafimaad ee laga heli karo cunnooyinka dhaqanka Japan
• Qani ku ah nafaqooyinka iyo xeryahooda waxtarka leh
• Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheef-shiidkaaga
• Waxay kobcin kartaa miisaan caafimaad leh
• Waxaa laga yaabaa in laga ilaaliyo cudurada raaga
• Waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad sii cimri dheeraato
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka la xadido ama laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Cunto dhaqameedka Jabaan waa cunno ku saleysan cunno oo dhan oo hodan ku ah kalluunka, cuntada badda, iyo cuntooyinka dhirta ku saleysan oo leh qaddar yar oo borotiin xayawaan ah, sonkor lagu daray, iyo dufan.

Waxay ku saleysan tahay cunno dhaqameedka Jabbaan, oo sidoo kale loo yaqaan "washoku," oo ka kooban suxuun yar yar oo fudud, cusub, iyo maaddooyin xilliyeed.

Nidaamkan cunnadu wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka waxaana laga yaabaa inuu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordhay, dheefshiidka, cimri dherer, iyo caafimaadka guud.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cunnada dhaqanka Japan.

Waa maxay cuntada dhaqameed Jabaan?

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu ka kooban yahay waxyar oo la warshadeeyo, cuntooyin xilliyeed oo lagu bixiyo noocyo kala duwan oo suxuunno yaryar ah.

Qaabkan cuniddu wuxuu xooga saarayaa suxuunta dhadhanka dabiiciga ah halkii ay ku dabooli lahaayeen suugada ama xawaashyada.

Cunnadu waxay hodan ku tahay bariiska caanaha, baastada, kalluunka, tofu, natto, badweynta, iyo khudradda cagaaran, la kariyey, ama la shiilay laakiin sonkorta iyo dufanka lagu daray. Waxa kale oo ku jiri kara ukumo, caano, ama hilib, in kastoo kuwani ay ka kooban yihiin qayb yar oo ka mid ah cuntada.

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu u eg yahay cuntada Okinawan, qaabka cunnada taariikheed ee kuwa ku nool jasiiradda Japan ee Okinawa, laakiin waxaa ka mid ah bariis iyo kalluun badan.

Waxay ka duwan tahay cunnooyinka casriga ah ee Jabbaan, oo leh saameyn xoog leh oo reer Galbeedka iyo Shiinaha ah oo ay ku jiraan qaddarro badan oo borotiin xayawaan ah iyo cuntooyin warshadaysan.

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu hodan ku yahay in yar oo la warshadeeyo, oo cusub, cuntooyin xilliyeed. Waxay ka kooban tahay xaddi aad u yar oo sonkor ah, dufan, ama borotiinka xoolaha waxayna kobcisaa kalluunka, cuntada badda, bariiska, baastada, caleenta, soy, khudradda, iyo khudradda.

Sida loo raaco cunno dhaqameedka Jabaan

Cunnooyinka Jabaanku guud ahaan waxay ka kooban yihiin cunno muhiim ah oo lagu daro maraq, saxan weyn, iyo dhowr dhinac (,).

• Cuntada caadiga ah: bariis la kariyey ama soba, ramen, ama baastada udon
• Maraq: sida caadiga ah maraq miso ah oo lagu sameeyo caleenta badda, kalluun qolof ah, ama tofu iyo khudaar ku jirta keydka soybean -ka - in kasta oo khudradda ama maraqyada maraqyada ah ay yihiin xulashooyinka kale ee caanka ah
• Cuntada ugu weyn: kalluunka, cuntada badda, tofu, ama natto leh tiro yar oo hilib ah, digaag, ama ukumo
• Suxuunta dhinaceeda: khudaarta (ceyriin, uum, la kariyey, la kariyey, la dubay, la shiilay), dhirta duurjoogta ah, dhirta badda, iyo miro ceyriin ama la shiilay

Cunnooyinka Jabaan ayaa caan ku ah dhadhanka umami ee hodanka ah, kaas oo lagu tilmaamay dhadhanka shanaad - oo ka duwan macaan, cusbo, dhanaan, iyo qadhaadh. Umami ahaan si dabiici ah u dhacda waxay xoojisaa dhadhanka khudradda iyo cuntooyinka kale ee nafaqada leh ee ku jira cunnada Japan ().

Rafcaanka muuqaalka ayaa ah dhinac kale oo muhiim ah oo ka mid ah cuntooyinka dhaqanka ee Jabaan. Suxuunku waxay u muuqdaan in lagu cuno qaniinyada yaryar ee loo yaqaan 'chopsticks', maadaama habkan la rumeysan yahay inuu abuuro isafgarad hodan ah oo dhadhan ah.

Shaah cagaaran oo kulul ama shaah shaciir ah oo qabow ayaa ah cabitaannada la xushay, halka cabbitaannada aalkolada leh sida biirka iyo sababaha sida caadiga ah loogu talagalay casho. Cunnooyinka fudud waa wax aan caadi ahayn oo dhif ah ayaa la cunaa ().

Cunnooyinka dhaqameed ee Jabbaan waxay ka kooban yihiin bariis caano ah ama baastada lagu kariyo maraq diiran, cunno weyn oo badda laga soo qaado ama soy ku salaysan, iyo dhinacyo kooban. Uumami ahaan si dabiici ah ayaa loo isticmaalaa si kor loogu qaado dhadhanka cuntooyinka.

Faa'iidooyinka caafimaad ee laga heli karo cunnooyinka dhaqanka Japan

Cunto dhaqameedka Jabaanku waxay kuxirantahay noocyo badan oo faa'iidooyin caafimaad ah.

Qani ku ah nafaqooyinka iyo xeryahooda waxtarka leh

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu dabiici ahaan hodan ku yahay nafaqooyin kala duwan, oo ay ka mid yihiin fiber, kaalshiyam, potassium, magnesium, bir, iyo fitamiino A, C, iyo E ().

Khudaartu waxay gacan ka geystaan ​​cufnaanta nafaqada ee cuntadan waxaana badanaa lagu kariyaa saska, kalluunka la qalajiyey iyo khudaarta badda ku saleysan. Tani waxay yaraynaysaa codkooda waxayna kobcinaysaa dhadhankooda, taasoo sahlaysa in la cuno qaddar badan ().

Cunnadu waxay sidoo kale bixisaa qadar wanaagsan oo ah caleenta badda iyo shaaha cagaaran. Labaduba waa ilo weyn oo antioxidants, kuwaas oo ah iskudhisyo faa'iido leh oo jirkaaga ka ilaaliya dhaawaca unugyada iyo cudurka (,,).

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka badan ee kalluunka-iyo badda-ku-saleysan ee ku jira cuntadan waxay bixisaa dufan dheer oo omega-3 ah, oo kor u qaada maskaxda, indhaha, iyo caafimaadka wadnaha ().

Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso dheef-shiidkaaga

Seweed, soyaska, miraha, iyo khudaarta ayaa dabiici ahaan hodan ku ah fiber, nafaqo ka caawisa dheef shiidkaaga.

Feyre aan milmi karin ayaa cuntada ku marinaya mindhicirkaaga wuxuuna ku darayaa qeyb badan saxarada, taasoo yareynaysa halista calool istaagga ().

Cuntooyinkani sidoo kale waxay ku faanaan faybar milma, oo quudiya bakteeriyada waxtarka u leh mindhicirkaaga waxayna gacan ka geysataa yareynta booska loo heli karo bakteeriyada waxyeellada u leh inay ku tarmaan (,,).

Marka bakteeriyada mindhicirku ku quudiso fiber-ka milmay, waxay soo saaraan asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah (SCFAs), oo yareyn kara caabuqyada iyo astaamaha xanuunka calool xanuunka (IBS), cudurka Crohn, iyo ulcerative colitis (,,).

Intaa waxaa dheer, miraha la cunay iyo khudradda inta badan lagu cuno cuntadan ayaa ah isha weyn ee probiotics. Bakteeriyadan waxtarka leh waxay kor u qaadaa caafimaadka mindhicirka waxayna yareeyaan astaamaha dheefshiidka sida gaaska, dibbiro, calool fadhi, iyo shuban (,,).

Waxay kobcin kartaa miisaan caafimaad leh

Cunto dhaqameedka Jabaanku waxay hodan ku yihiin khudaarta, waxay leedahay cabirro qayb yar, dabiici ahaanna way ku yartahay sonkorta iyo dufanka lagu daray. Waxyaabahan dhammaantood waxay gacan ka geystaan ​​tirinta kalooriga hooseeya ().

Intaas waxaa sii dheer, dhaqanka Jabbaan wuxuu dhiirigelinayaa cunista illaa 80% kaliya ay buuxsamayso. Dhaqankani wuxuu joojiyaa xad-dhaafka wuxuuna ka qayb qaadan karaa yaraynta kalooriga loo baahan yahay si loo dhimo miisaanka (,,,).

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in khudradda cagaaran ee fiber-ka, cuntooyinka soy, iyo maraqyada caadiga ah ee cunno dhaqameedka Jabaan ay gacan ka geysan karto yareynta rabitaanka cuntada iyo kor u qaadista buuxda, sidaas awgeedna kor loogu qaadayo xakameynta miisaanka (,,)

Caddayntu sidoo kale waxay soo jeedinaysaa in kala-beddelka u dhexeeya suxuunta, sida caadiga ah inta lagu jiro cuntooyinka dhaqanka ee Jabaan, ay yareyn karto wadarta guud ee cuntada la cuno cunto kasta ().

Waxaa laga yaabaa in laga ilaaliyo cudurada raaga

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu ka ilaalin karaa xaaladaha sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha.

Waxay dabiici ahaan hodan ku tahay kalluunka, badda, shaaha cagaaran, soy, miraha, iyo khudaarta laakiin waxay ku yartahay sonkorta, dufanka, iyo borotiinka xayawaanka - dhammaan qodobbada la rumeysan yahay inay ka ilaalinayaan cudurka wadnaha (,,,,).

Xaqiiqdii, halista dadka reer Japan ee cudurka wadnaha ayaa wali lama filaan ah u hooseysa in kasta oo ay aad u badan yihiin cusbada, taas oo sida caadiga ah sare u qaadeysa halista cudurka wadnaha ().

Waxaa intaa dheer, daraasad 6-toddobaad ah oo ku saabsan ragga 33 ee raacaya cunnooyinka dhaqanka ee Japan, 91% waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid arrimaha halista u ah nooca sonkorowga 2, oo ay ku jiraan miisaanka xad-dhaafka ah iyo heerarka sare ee LDL (xun) ee kolestaroolka (, 33).

Waxaa intaa dheer, qaadashada shaaha cagaaran ee sarreeya ee lagu dhiirrigeliyey cuntadan waxay ka ilaalin kartaa cudurka Alzheimer, cudurka Parkinson, iyo noocyada kansarka qaarkood (,,,).

Waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad sii cimri dheeraato

Japan waxay leedahay mid kamid ah rajada nolosha adduunka ugu sareysa, taasoo khubaro badan ay u aaneeyaan cunnooyinka dhaqanka Japan (,,,).

Xaqiiqdii, jasiiradda Japan ee Okinawa waxaa loo tixgeliyaa aag buluug ah, oo ah gobol leh cimri dherer aad u sarreeya. Maskaxda ku hay in cuntada Okinawa ay si weyn diiradda u saareyso baradhada macaan waxayna leedahay bariis iyo kalluun ka yar kan caadiga ah ee reer Japan.

Daraasad 15-sano qaadatay in ka badan 75,000 oo qof oo reer Jabaan ah, kuwa sida dhow ula socday cuntooyinka dhaqameedka Jabaanku waxay la kulmeen ilaa 15% qatar yar oo dhimasho dhicis ah marka la barbar dhigo kuwa cunaya cunnooyinka Galbeedka ().

Khubaradu waxay isku xiraan cimrigan kordhay ee cunno dhaqameedka Jabaan ee xooga saaraya guud ahaan, cuntada yar ee la warshadeeyay, iyo sidoo kale dufanka ku yar ee ku jira iyo waxyaabaha sonkorta leh ().

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka waxaana laga yaabaa inuu caawiyo dheefshiidka, miisaanka oo yaraada, iyo cimri dherer. Waxay sidoo kale yareyn kartaa halista cudurada raaga.

Cunnooyinka la cuno

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu hodan ku yahay cuntooyinka soo socda:

• Kalluunka iyo cuntada badda. Dhammaan noocyada kalluunka iyo cuntada badda waa lagu dari karaa. Kuwani waa la karin karaa, la duban karaa, la duban karaa, ama cayriin - sida ay tahay dhacdooyinka sushi iyo sashimi.
• Cunnooyinka soy. Kuwa ugu caansan waa edamame, tofu, miso, soy sauce, tamari, iyo natto.
• Miraha iyo khudradda. Badanaa, miraha waxaa la cunaa ceeriin ama la shiiday halka khudaarta la karsado, la kariyo, la cuno, la kariyo maraq, ama lagu daro maraqyada.
• Badweynta. Khudaarta badda waa qeyb weyn oo ka mid ah cuntooyinka dhaqanka ee Jabaan. Caadi ahaan waxaa loo cunaa cayriin ama qalalan.
• Tempura. Cajiimadan khafiifka ah waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu qaso bur burka qamadiga ama biyaha dhalaalaya. Waxay u adeegtaa sidii baytari loogu talagalay cuntooyinka badda laga cuno iyo khudradda qoto dheer.
• Bariis ama baasto. Bariiska la kariyey waa cunno cunno dhaqameed Jabaan ah. Ikhtiyaarrada kale ee caanka ah waxaa ka mid ah soba, ramen, ama udon baastada loo qaboojiyey ama maraq kulul.
• Cabitaannada. Shaah cagaaran oo kulul iyo shaah shaciir ah oo qabow ayaa ah cabitaannada ugu waaweyn, in kasta oo biirka iyo daryeelaha loo adeegsan karo casho.

Qaddar yar oo hilib casaan ah, digaag, ukumo, iyo caano ayaa sidoo kale lagu dari karaa. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinkani kama koobna qayb weyn oo ka mid ah cuntooyinka dhaqanka ee Jabaan.

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu dhiirrigeliyaa cunnooyinka oo dhan ama si yar loo farsameeyay - oo ay ugu horreeyaan kalluunka, cuntada badda, caleenta badda, bariiska, soya, miro, iyo khudradda oo ay weheliso qadar yar oo ka mid ah wax soo saarka xoolaha.

Cuntooyinka la xadido ama laga fogaado

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu yareeyaa cuntooyinka soo socda:

• Caanaha: subag, caano, jiis, caano fadhi, jalaato, iwm.
• Hilibka cas iyo digaagga: hilibka lo'da, hilibka doofaarka, digaaga, duck, iwm.
• Ukunta: la kariyey, la shiilay, sida omelet, iwm.
• Dufanka, saliidaha, iyo suugada xad dhaafka ah: margarine, saliidaha wax lagu karsado, labiska, suugada dufanka badan leh.
• Alaabta la dubay: rootiga, pita, tortillas, croissants, pie, brownies, muffins, iwm.
• Cunnooyinka warshadaysan ama sonkorta leh: badarka quraacda, baararka granola, nacnac, cabitaano fudud, iwm.

Intaa waxaa sii dheer, cunnooyinka fudud waa wax aan caadi ahayn oo ku saabsan cuntadan, taas oo asal ahaan xaddideysa cuntooyinka fudud ee caanka ah sida jibbaarada, saloolka, isku darka raadadka, iyo buskudka.

Macmacaanka waxaa lagu dari karaa cunnooyinka caadiga ah ee Jabbaan - laakiin waxay ku tiirsan yihiin maaddooyinka dabiiciga ah, sida miro, matcha, ama koollada digirta cas, halkii ay ku dari lahaayeen sonkorta.

Cunto dhaqameedka Jabaan ayaa ka reebay cuntada fudud oo dabiici ahaan waa ku yar tahay caanaha, hilibka cas, digaagga, waxyaabaha la dubay, iyo sonkorta ama cuntooyinka warshadaysan.

Tusaalooyinka cuntada

Waa kuwan liiska caadiga ah ee 3-maalmood ee loogu talagalay cuntada caadiga ah ee Jabaan:

Maalinta 1

• Quraac: maraq miso, bariis caano ah, natto, iyo salad badeedka
• Qado: Baasto soba ah oo ku jirta maraq salka ku haya, tuna la shiilay, salad kale, iyo khudradda la kariyey
• Casho: maraq noodle udon ah, moofo kalluun, edamame, iyo khudaar lagu kariyey khal

Maalinta 2

• Quraac: maraq miso, bariis caano ah, omelet, kalluun qalalan, iyo miro la shiiday
• Qado: maraq clam, kubadaha bariiska ee lagu duudduubay caleenta badda, tofu la kariyey, iyo salad khudrad karsan ah
• Casho: maraq miso, sushi, salad badeedka, edamame, iyo sinjibiil la dhanaaday

Maalinta 3

• Quraac: maraqa udon-noodle, ukun la kariyey, haley, iyo khudradda cagaaran
• Qado: maraq shiitake-likaha, moofo bariis ah, miisasyo badda lagu kariyey, iyo khudradda la kariyey
• Casho: maraq miso, bariis caano ah, tempura khudradeed, iyo salmon ama tuna sashimi

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu isku daraa maraq fudud, bariis la kariyey ama baastada, kalluunka, cuntada badda, tofu ama natto, iyo dhinacyo yar yar oo la farsameeyo.

Qeybta hoose

Cunto dhaqameedka Jabaanku wuxuu diirada saaraa gebi ahaanba, si yar loo farsameeyo, nafaqo badan leh, cuntooyinka xilliyeed.

Waxay si gaar ah hodan ugu tahay cuntada badda, khudradda, iyo khudradda, waxayna xaddidaa hilibka, caanaha, iyo cunnada fudud.

Waxay wanaajin kartaa dheef-shiidka, waxay kaa caawinaysaa maaraynta culeyska, waxay kaa caawineysaa inaad sii noolaato, kana ilaaliso cudurada kala duwan.

Haddii aad rabto inaad waxbadan kabarato cuntada dhaqanka Japan, waxaad ka heli kartaa buugaag badan oo ku saabsan mowduuca. Markii aad wax baareyneysid, raadi buugaag diiradda saaraya cuntooyinka oo dhan oo ha siinin cuntooyinka Reer Galbeedka.