8 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Jicama

Qanacsan

• 1. La Soo buuxiyay nafaqooyin
• 2. Waxay ku badan tahay Antioxidants
• 3. Waxay Kordhin kartaa Caafimaadka Wadnaha
• 4. Wuxuu kobciyaa dheefshiidka
• 5. Waxay Ku Fiican Tahay Bakteeriyadaada Guutada
• 6. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka
• 7. Miisaanka Caawinta May
• 8. Aad iyo aad isu beddel ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Jicama waa khudradda xididka u eg ee adduunka oo leh warqad, maqaar-dahab-bunni ah iyo gudaha cad cad leh.

Waa xididka dhirta soo saarta digir la mid ah digirta lima. Si kastaba ha noqotee, digirta dhirta jicama waa sun (,).

Markii hore wuxuu ku koray Mexico, jicama wuxuu ugu dambeyntii ku faafay Filibiin iyo Aasiya. Waxay u baahan tahay xilli dheer oo koraya oo aan dhaxan lahayn, sidaa darteed waxay ku kobceysaa aagagga diiran sannadka oo dhan.

Hilibkeedu waa casiir leh oo jilicsan, oo leh dhadhan yar oo macaan iyo nafaqo leh. Qaarkood waxay u maleeyaan inay u dhadhaminayaan iskutallaab u dhexeysa baradho iyo pear. Qaar kale waxay isbarbar dhigaan xabadka biyaha.

Magacyada kale ee loo yaqaan 'jicama' waxaa ka mid ah beedka loo yaqaan 'yam bean', baradhada Mexico, xabadka biyaha Mexico iyo digaagga Shiinaha.

Waa kuwan 8 faa iidooyin caafimaad iyo nafaqo ee jicama.

1. La Soo buuxiyay nafaqooyin

Jicama waxay leedahay muuqaal nafaqo oo cajiib ah.

Inta badan kalooriyadiisu waxay ka yimaadaan carbs. Inta soo hartay waxay ka yimaadeen qadar aad u yar oo borotiin iyo dufan ah. Jicama waxaa ku jira fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah, iyo waliba xaddi aad u tiro badan.

Xaqiiqdii, hal koob (130 garaam) ayaa ka kooban nafaqooyinka soo socda (3):

• Kalori: 49
• Gawaarida: 12 garaam
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0.1 garaam
• Fiber: 6.4 garaam
• Vitamin C: 44% ee RDI
• Folate: 4% ee RDI
• Bir: 4% ee RDI
• Magnesium: 4% ee RDI
• Kalibaalium: 6% ee RDI
• Manganese: 4% ee RDI

Jicama sidoo kale waxaa kujira qadar yar oo ah fitamiin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, pantothenic acid, calcium, fosfooraska, zinc iyo copper (3).

Khudaarta xididka ayaa ku yar kalooriyada waxayna ku badan tahay fiberka iyo biyaha, taasoo ka dhigeysa cunno miisaanka u roon oo saaxiibtinimo leh. Kaliya hal koob (130 garaam) ayaa ka kooban 17% RDI-ka oo ah fiberka ragga iyo 23% ee RDI-ga dumarka.

Jicama sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin C, fiitamiin muhiim u ah biyaha-milma oo u shaqeeya sidii antioxidant-ka jirkaaga waana lagama maarmaan fal-celin badan oo enzyme ah (4).

Jicama waxay ka koobantahay fiitamiino iyo macaadin badan oo muhiim ah, oo ay kujiraan fitamiin C, folate, potassium iyo magnesium. Waxay ku yar tahay kalooriyada waxayna ku badan tahay fiber iyo biyo. Waxa kale oo ku jira antioxidants, oo ay ku jiraan fiitamiinnada C iyo E iyo beta-carotene.

2. Waxay ku badan tahay Antioxidants

Jicama waxaa ku jira dhowr antioxidants, kuwaas oo ah isku-darka dhirta faa'iido leh ee ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada.

Hal koob (130 garaam) oo jicama ah waxaa ku jira ku dhowaad kala bar RDI oo loogu talagalay fitamiin antioxidant C. Waxa kale oo ku jira antioxidants vitamin E, selenium iyo beta-carotene (3).

Antioxidants waxay ka caawisaa kahortaga dhaawaca unugyada adoo ka hortagaya xagjirnimada bilaashka ah, moleculeyaasha waxyeellada leh ee keena walbahaarka oksida.

Cadaadiska Oxidative waxaa lala xiriiriyay cudurro daba dheeraaday oo ay ka mid yihiin kansarka, sonkorowga, cudurada wadnaha iyo xididdada iyo hoos u dhaca garashada ().

Nasiib wanaagse, cuntooyinka ku badan cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka sida jicama waxay gacan ka geysan karaan la dagaallanka culeyska oksida waxayna yareyn kartaa halista ah inay ku dhacaan cudurro daba-dheer.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay kuxiranyihiin antioxidant-ka miraha iyo khudaarta khatarta hoose ee cudurka wadnaha, sonkorowga, buurnida iyo Alzheimer (,,).

Jicama waa isha wanaagsan ee antioxidants sida fitamiin C. Cunnooyinka ku badan xeryahaan waxaa lala xiriiriyay halista hoose ee cudurada joogtada ah qaarkood.

3. Waxay Kordhin kartaa Caafimaadka Wadnaha

Jicama waxay leedahay nafaqooyin badan oo ka dhigaysa xulasho aad u wanaagsan hagaajinta caafimaadka wadnaha.

Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah faybar nafaqo leh, oo laga yaabo inay gacan ka geysato hoos u dhigidda heerarka kolestaroolka iyadoo ka hortageysa in xiidmaha dib loogu celiyo mindhicirada, sidoo kalena laga ilaaliyo beerka inuu sameeyo kolestarool badan ().

Dib u eegis lagu sameeyay 23 daraasadood ayaa muujisay in kordhinta qaadashada fiberka ay si weyn hoos ugu dhigtay wadarta kolestaroolka iyo "xun" LDL kolestaroolka ().

Jicama waxaa kale oo ku jira maadada loo yaqaan 'potassium', oo ka caawisa hoos u dhigida cadaadiska dhiigga adigoo nasinaya xididdada dhiigga.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay in macdanta potassium ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga waxayna ka difaacaysaa cudurrada wadnaha iyo istaroogga ().

Intaa waxaa sii dheer, jicama waxaa laga yaabaa inay hagaajiso wareegga maxaa yeelay waxay ka kooban tahay bir iyo naxaas, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba. Hal koob wuxuu ka kooban yahay 0.78 mg oo bir ah iyo 0.62 mg oo naxaas ah (3).

Jicama sidoo kale waa isha dabiiciga ah ee amooniyam. Daraasaduhu waxay xiriir la leeyihiin isticmaalka amooniyamka ee khudaarta ilaa wareegga wareegga iyo waxqabadka jimicsiga oo wanaagsan ().

Intaa waxaa sii dheer, hal daraasad oo lagu sameeyay dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ayaa muujisay in cunista 16.6 wiqiyadood (500 mL) oo casiirka jicama ay yareyneyso halista ah inuu ku dhaco xinjirowga dhiigga ().

Jicama waxay ka kooban tahay fibre-ka cuntada, potassium, birta, naxaasta iyo amooniyam, oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka wadnaha iyagoo hoos u dhigaya heerarka kalastarolka, yareynta cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta wareegga dhiigga.

4. Wuxuu kobciyaa dheefshiidka

Fibreerka cuntada wuxuu caawiyaa kordhinta saxarada badankeeda. Tani waxay ka caawineysaa inay si habsami leh ugu socoto marinka dheef-shiidkaaga ().

Hal koob (130 garaam) oo jicama ah waxaa ku jira 6.4 garaam oo fiber ah, oo kaa caawin kara inaad la kulanto hadafyadaada maalinlaha ah (3).

Intaa waxaa sii dheer, jicama waxaa ku jira nooc fiber ah oo la yiraahdo inulin. Daraasadaha ayaa muujinaya in inulin ay kordhin karto inta jeer ee saxaro caloosha ah ilaa 31% kuwa caloosha fadhida ().

Jicama sidoo kale biyo badan ayaa kujira, oo laga yaabo inay ka caawiso fududeynta calool istaagga. Cunnooyinka leh biyo sare sida jicama ayaa kaa caawin kara inaad la kulanto baahiyahaaga dareeraha maalinlaha ah ().

Jicama waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah fiber-ka cuntada iyo biyaha, oo labaduba kor u qaada dhaqdhaqaaqa caloosha oo caafimaad qaba.

5. Waxay Ku Fiican Tahay Bakteeriyadaada Guutada

Jicama waxaa ku badan inulin, taas oo ah fiber-ka prebiotic.

Daawada prebiotic waa walax ay isticmaali karto bakteeriyada ku jirta jirkaaga, taasoo ka dhalankarta faa iidooyin caafimaad ().

In kasta oo nidaamkaaga dheef-shiidka uusan awoodin inuu dheefshiido ama nuugo prebiotics-ka sida inulin, bakteeriyada ku jirta xiidmahaaga ayaa khafiifin kara.

Cunto ku badan prebiotics waxay kordhisaa dadka bakteeriyada "wanaagsan" ee ku jirta mindhicirkaaga waxayna yareeysaa tirada bakteeriyada aan caafimaadka qabin (,).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in noocyada bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga ay saameyn ku yeelan karaan culeyskaaga, habka difaaca jirka iyo xitaa niyadda ().

Cunista cuntooyinka prebiotic waxay kobcisaa koritaanka noocyada bakteeriyada ee yareyn kara halista cudurada daba dheeraada sida wadne xanuunka, sonkorowga, buurnida iyo cudurka kalyaha ().

Jicama wuxuu ka kooban yahay nooc ka mid ah fiber-ka prebiotic ee quudiya bakteeriyada mindhicirka waxtarka leh. Bakteeriyada caloosha ee caafimaadka qabta waxay yareysaa halista ah inuu buurnaado, cudurada wadnaha iyo kaadi macaanka.

6. Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka

Jicama waxaa ku jira fitamiinada antioxidant C iyo E, selenium iyo beta-carotene. Antioxidants waxay takhalusaan xagjirnimada bilaashka ah ee u horseedi kara dhaawaca unugyada iyo kansarka (3).

Sidoo kale, jicama waa isha wanaagsan ee fiyuusta cuntada. Hal koob (130 garaam) waxaa ku jira in ka badan 6 garaam oo fiber ah (3).

Fibreerka cuntada ayaa caan ku ah saameynta kahortaga kansarka mindhicirka ().

Hal daraasad ayaa muujisay in dadka cunaa in kabadan 27 garaam oo ah fiberka cuntada maalin kasta ay 50% ka hooseeyaan khatarta ah inuu ku dhaco kansarka mindhicirka weyn, marka loo eego kuwa cunay wax ka yar 11 garaam ().

Intaa waxaa sii dheer, jicama waxaa ku jira maadada prebiotic ee loo yaqaan 'inulin'.

Daawada prebiotics waxay yareyn kartaa halista kansarka iyadoo la kordhinaayo tirada bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta xiidmaha, iyadoo la kordhinayo soosaarka astaamaha dufanka yar-yar ee ilaalinta iyo xoojinta jawaab celinta difaaca jirka ().

Xaqiiqdii, daraasado ku saabsan jiirka ayaa muujiyey in cunista fiber-ka inulin ay ka ilaalin karto kansarka mindhicirka (,).

Marka laga soo tago inuu yahay nooc faa'iido leh oo ah faybar, inulin waxaa loo muujiyey inuu u dhaqmo sidii antioxidant ka ilaaliya xuubka xiidmaha ().

Jicama waxaa ku jira antioxidants, fiber iyo prebiotics, kuwaas oo dhammaantood la muujiyey inay ka difaacayaan noocyada kansarka qaarkood.

7. Miisaanka Caawinta May

Jicama waa cunno nafaqo leh. Waxay ka kooban tahay tiro badan oo nafaqooyin ah laakiin tiro yar oo kalooriyeyaal ah (3).

Jicama waxay ku badan tahay biyo iyo fiber, taas oo kaa caawinaysa inaad buuxiso.

Intaa waxaa sii dheer, fiber ka ku jira jicama ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad sonkorta dhiigaada joogto u ahaato. Fiberku wuxuu gaabiyaa dheef-shiidka, kaas oo ka caawiya kahortaga heerarka sonkorta dhiigga inay si dhakhso leh kor ugu kacaan kadib cunista ().

Caabbinta insuliintu waa qayb weyn ka qaadata buurnida. Waxay dhacdaa markii unugyadaadu noqdaan kuwo u nugul insulin-ta, taasoo adkeyneysa in gulukoosta ay soo gasho unugyada halka looga isticmaali karo tamar ahaan.

Taabadalkeed, gulukoosta waxay kusii jirtaa socodka dhiiggaaga, iyadoo sare u qaadeysa heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Daraasado ku saabsan jiirka ayaa soo jeedinaya in cunista jicama ay kordhin karto xasaasiyadda insulin-ta oo ay yareyn karto heerarka sonkorta dhiigga (,).

Jicama sidoo kale waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'prebiotic fiber inulin', taas oo lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada oo la muujiyey inay saameyn ku yeelaneyso hormoonada saameeya gaajada iyo dhererka ().

Sidaa darteed, cunista jicama kaliya ma kordhin karto nooca bakteeriyada mindhicirka ee caawisa miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad dareento qanacsanaanta cuntada ka dib.

Jicama waa nafaqo cufan oo kalooriyadiisu ku yartahay ayna ku badan tahay fiber iyo biyo. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista jicama ay yareyn karto heerarka sonkorta dhiigga, waxay hagaajin kartaa xasaasiyadda insulin-ta waxayna kaa caawin kartaa inaad dareento waqti dheer.

8. Aad iyo aad isu beddel ah

Jicama waa la cuni karaa cayriin ama la kariyey waxaana loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo suxuunno ah.

Ka dib markaad ka saartid diirka adag, midabka buniga ah, hilibka cad waxaa loo goyn karaa xaleef ama xabado.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loogu daro jicama cuntadaada:

• Ku dar saladh khudradeed si aad u xoqdo
• Isku dar cambe, cananaaska ama babaygu salad salad miraha kulaylaha
• U jarjar xaleefyo qaro weyn kuna adeego faashad sida guacamole ama hummus
• Ku dar saxanka khudradda
• Ku walaaq saliidda sisinta iyo khalka bariiska
• Ku saydh casiirka liinta iyo budada basbaaska si aad ugu hesho cunno fudud oo basbaas leh

Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo loo cuno jicama. Waxaa loo cuni karaa si caadi ah, oo lagu rido, ama lagu daro suxuunta sida saladhyada iyo shiil.

Guntii iyo gunaanadkii

Jicama waa cunto caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada.

Waxay ku badan tahay dhowr nafaqo, faybar iyo antioxidants, oo laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan dheefshiidka oo hagaagay, miisaanka oo yaraada iyo halista cudurka oo yaraata.

Waxaa intaa dheer, jicama waa dhadhan fiican oo cufan waana la cuni karaa keligiis ama waxaa lagu dari karaa cuntooyin kale oo badan.

Marka la eego dhammaan faa'iidooyinka ay leedahay 'jicama' inay bixiso, waa inaad tixgelisaa ku darista cuntadaada.