Ku toos hurdadaada oo leh Shaqadan Muhiimka ah ee 10-ka daqiiqo ah Katie Dunlop

Qanacsan

• Buundada dhinaceeda
• Cirbadda dunta
• Xiddiga Eyga Down
• Lugaha Dip Crunch
• Hip Dip
• Qallooca Rainbow
• Dib u eegis loogu talagalay

Jimicsigu maaha macnaheedu inaad u go'an tahay jimicsi dheer. Isticmaalka nasasho yar maalintaada si aad u guurto waxay ku siin kartaa kor u qaadis aad loo baahan yahay. Oo aynu wajahno, inta badan taasi waa habka kaliya ee aad ku haboonaan karto gabi ahaanba.

Katie Dunlop, oo ah tababarayaal shahaado haysta iyo hal abuurka Jacaylka Dhididka Jacaylka, ayaa muddooyinkii dambe ku habboonaa in badan oo ka mid ah jimicsiyadaas yar-yar, sidaa darteed waxay u qaabaysay tababarkan asaasiga ah qof kasta oo raadinaya jimicsi gaaban. "Tababarkani wuxuu ku habboon yahay qof kasta oo raadinaya jimicsi dhakhso leh, madadaalo leh, oo aad wax ku ool u ah guriga," ayuu yiri Dunlop. "Waxa aan ku soo kordhinayay jimicsiyo gunno degdeg ah oo sidan oo kale ah in badan waayadan dambe si ay iiga caawiyaan in ay i siiyaan tamar tamar ah bartamaha maalinta ama marka aan kaliya u baahdo nasasho sariirtayda iyo kumbuyuutarka." Dabcan, haddii aad yihiin adigoo niyadda ku haya kalfadhi dheer, waxaad mar walba la qabsan kartaa tan ilaa dhamaadka jimicsi kale. (Waxa la xidhiidha: Workout-ka xoogga leh ee aad si dhib yar uga gudbi doonto)

Haddii aad wakhti badan ku qaadanaysay guriga beryahan dambe, dhammaan sababihii dheeraadka ahaa ee aad ugu dari lahayd shaqada asaasiga ah "Udubdhexaadkayaga ayaa aad muhiim u ah, had iyo jeer, laakiin hadda in ka badan sidii hore," ayay tidhi. “Inta aan guriga ka shaqeyneyno sariiraha, sagxadda, iyo meelo kale oo aan caadi ahayn joogteena sida caadiga ah way dhibtaa.Tababarkani wuxuu ku saabsan yahay maqnaanshaha waxayna kaa caawin doontaa inaad dhisto muruqa caatada ah, gubto dufanka, iyo hagaajinta booska. "

Intaas, ku duub sariir oo dhulka ku rid si aad u hesho tababarkan Dunlop kaas oo iftiimin doona xuduntaada oo dhan 10 daqiiqo ama ka yar.

Sida ay u shaqeyso: U buuxi layli kasta tirada la tilmaamay ee reps.

Waxaad u baahan doontaa: Nada.

Buundada dhinaceeda

A. Ku billow alwaax dhinaca bidix oo wax laga beddelay oo leh gacanta bidix iyo iftiin midig oo ku dul fadhiya dhulka iyo gacanta midig oo fidsan.

B. Laab jilibka midig intaad suxulada xusulka midig si aad ula kulanto jilibka midig.

C. Kordhi gacanta midig iyo lugta midig si aad ugu noqoto looxa la beddelay. Sinta u geli dhulka oo dib ugu soo noqo si aad u bilowdo.

Samee 15 reps. Dhinacyada kala beddel; Ku celi

Cirbadda dunta

A. Ka bilow looxa dhinaca bidix ee sare leh oo lugta midig ka xigta cagta bidix. Ku dheji gacanta midig hoosteeda dhinaca bidix.

B. Si aan u leexin wajiga hore si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Samee 15 reps. Dhinacyada kala beddel; Ku celi

Xiddiga Eyga Down

A. Ka bilow meel saddex-lugood leh eey oo leh lugta bidix oo u fidsan xagga saqafka. Jilib jilibka bidix oo ku sawir oo hoosta iyo jirka oo dhan adigoo miisaanka u wareejinaya loox sare.

B. Si buuxda u fidiya lugta bidix si cagtu u gaarto dhinaca midig

C. Si aan leexleex lahayn, u beddel miskaha gadaal markaad foorarsanayso kadibna lugta bidix u fidinayso eey saddex lugood leh oo hoos u jeeda si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo.

Samee 15 reps. Dhinacyada kala beddel; Ku celi

Lugaha Dip Crunch

A. Dhabarka u jiifso adigoo gacmaha ka soo jeeda dhinac kasta oo qaab 'T' ah, luguhuna waxay u leexdeen meel miiska sare ee 90-degree ah. U soo jiid abs si adag, oo riix feeraha sagxadda adigoo si taxaddar leh hoos ugu dhigaya lugaha xagga dhulka bidix. Keliya intii suurtogal ah adigoon dhinac u dhicin.

B. Lugaha dib ugu riix xagga saqafka. Ku celi dhanka midig

C. Ku ilaalinta jilbaha xagal 90-degree ah iyo abs ku hawlan yihiin, ciribta hoose si aad dhulka u taabato ka dibna lugaha kor ugu qaad miiska dushiisa si ay ugu soo laabato bilawga.

Samee 15 reps.

Hip Dip

A. Ku billow alwaax hoose. U rog miskaha midigta markaad dhulka ka daadinayso ilaa saddex inji, ka dibna bidix u rog oo maro.

Samee 15 reps.

Qallooca Rainbow

A. Ku fadhiiso dhulka jilbaha iyo miskaha oo qaloocsan 90 darajo, lugaha kor loo qaaday, oo dhalaalaya barbarro dhulka. Gacmaha waa in lagu fidiyaa dusha sare. Dib u tiirso si jirku ugu jiro xagal 45-digrii ah oo leh dabaqa.

B. Isticmaal abs si aad u maroojiso jirkiisa ilaa inta suurtogalka ah ee gudaha iyo bidixda, u oggolaanaysa gacmaha inay hoos u dhigaan xagga dhulka. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa oo ku noqo booska bilowga si aad u leexiso dhinaca ka soo horjeeda.

Samee 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay