Tababarkan Jikada ee Tabata Tababarku wuxuu caddaynayaa inaad meel kasta ka heli karto Qalabka Jimicsiga

Qanacsan

• 2 ilaa 1 Ku Booda Dheriga
• Dabaqa Wareegaya ilaa Cirka
• Daar/Dami Riix-Up Plank Jacks
• Hal-lug Laad Laad ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Tababare Kaisa Keranen (aka @kaisafit iyo khabiirka Tabata ee ka dambeeya tartanka Tabata ee 30-ka maalmood ah) waxay ku jirtay duubis iyada oo wadata warqadeeda musqusha ee Tabata iyo jimicsiga barkin-laakin iyada ugu dambaysay, jimicsiga dheriga jikada, waxa laga yaabaa inay tahay tan ugu hal abuurka badan weli.

Sida ay u shaqeyso: Qabso dheri weyn oo jikada oo adag oo raac hab -raacyada Tabata ee caadiga ah. Dhaqdhaqaaq kasta, samee inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) dadaal dhan 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. Ku celi wareegga oo dhan laba jeer qarax 4-daqiiqo ah, ama wakhtiyo badan oo jimicsi dheer oo aad u daran.

2 ilaa 1 Ku Booda Dheriga

A. Bilow inaad istaagto cagaha ka sii ballaadhan ballaca sinta oo kala fog xagga hore ee dheriga kor-hoos u socda.

B. Hoos u dhig nus-squat oo bood, adigoo ku degaya cagta midig ee dusha sare ee dheriga.

C. Isla markiiba dib u bood si aad u bilowdo oo ku celi dhinaca kale.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dabaqa Wareegaya ilaa Cirka

A. Bilow inaad ku istaagto cagaha oo ka ballaadhan ballaca misigta, dheri ku qabo laba gacmood.

B. Iskudub, dheri ku dhufo dhulka.

C. Istaag oo u wareeji jir -dhiska iyo miskaha midigta, adoo gaadhaya dheriga xagga saqafka oo lugta bidix u jiidaya.

D. Ku noqo bilowga oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Daar/Dami Riix-Up Plank Jacks

A. Ku bilow meel looxyo sare leh oo labada cagood dushooda dheriga kore

B. Hoos ugu riix.

C. Jidhka ka cadaadi dhulka oo u bood cagaha labada dhinac ee dheriga.

D. Isla markiiba dib u bood cagaha dheriga dushiisa, adigoo hoos ugu riixaya riixitaan si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Hal-lug Laad Laad ah

A. Istaag lugta midig dusheeda dheri foorari. Laab lugta midig si aad u taabato suulasha bidix dabaqa dheriga gadaashiisa.

B. Lugta bidix hore u xaaq ka dibna bidix u bax, sidii adigoo ka dulmanaya caqabad.

C. Isla markiiba dhabarka hoose si aad u bilowdo inaad bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay