Sidee Loo Khasaaraa Miisaanka Haweenta Caadada (oo Kaydso)

Qanacsan

• Maxay Caadada Dumarku Ugu Adkeysaa Inay Yareyso Miisaanka?
• Kaloriintu Waa Muhiim, Laakiin Cunnooyinka Kaloriinta-hooseeya si fiican uma shaqeeyaan Muddo dheer
• Cunnooyinka Caafimaadka leh ee si fiican u shaqeeya Inta lagu jiro Caadada
• Cunnada-Carb-yar
• Cuntada badda Mediterranean
• Cunto Khudaarta
• Noocyada Jimicsiga ugu Fiican Miisaanka Hoosudhaca
• Tilmaamaha Miisaankaaga oo luma inta lagu guda jiro Caadada
• Hurdo Naso, Tayo Leh
• Daaweynta cilmu-nafsiga iyo Acupuncture
• Raadi Wado aad ku yareyso walwalka
• Tilmaamaha Kale ee Miisaanka Miisaan ee Shaqeeya
• Guntii iyo gunaanadkii

Miisaanka oo yaraada inta lagu jiro iyo ka dib dhalmo-dayska kadib waxay umuuqataa wax aan macquul ahayn.

Isbedelada hormoonka, culeyska fekerka iyo habka gabowga dhammaantood waxay kaa shaqeyn karaan adiga.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira dhowr talaabo oo aad qaadi karto si aad miisaanka kaaga dhimo fudeyd inta lagu jiro waqtigan.

Maxay Caadada Dumarku Ugu Adkeysaa Inay Yareyso Miisaanka?

Menopause waxay si rasmi ah u bilaabataa marka haweeneydu aysan helin wareegga caadada muddo 12 bilood ah.

Waqtigaan la joogo, waxaa laga yaabaa inay aad ugu adkaato inay lumiso miisaanka.

Xaqiiqdii, haween badan ayaa ogaada inay si dhab ah u bilaabaan inay culeyska saaraan inta lagu gudajiro caadada, taas oo bilaabi karta toban sano kahor caadada.

Dhowr arrimood ayaa door ka ciyaaraya kororka miisaanka dhalmada, oo ay ka mid yihiin:

• Isbeddellada hormoonka: Heerarka sare iyo kuwa aadka u hooseeya ee estrogen waxay u horseedi karaan kaydinta dufanka (,).
• Lumida muruqyada: Tani waxay ku dhacdaa da'da, isbeddelada hormoonka iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo yaraada (,,
  ).
• Hurdo aan kugu filnayn: Dumar badan ayaa dhib kala kulma hurdada inta lagu gudajiro caadada, hurdada oo liidata waxay kuxirantahay koritaanka culeyska (,,).
• Kordhinta caabbinta insulin-ta: Dumarku badanaa waxay noqdaan kuwa u adkaysta insulinta markay gaboobaan, taas oo ka dhigaysa miisaanka oo yaraada mid aad u dhib badan (,).

Waxaa intaa dheer, keydinta dufanka waxay ka soo wareegtaa miskaha iyo bowdyaha ilaa caloosha inta lagu jiro caadada. Tani waxay kordhisaa halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka, nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha ().

Sidaa darteed, xeelado kor u qaada luminta dufanka caloosha ayaa si gaar ah muhiim ugu ah marxaladan nolosha haweeneyda.

Kaloriintu Waa Muhiim, Laakiin Cunnooyinka Kaloriinta-hooseeya si fiican uma shaqeeyaan Muddo dheer

Si aad u lumiso miisaanka, waxaa loo baahan yahay dhimis kaloriin ah.

Inta lagu jiro iyo kadib dhalmo dayska, qarashka tamarta nasashada ee haweeneyda, ama tirada kalooriyada ay gubto inta lagu jiro nasashada, hoos ayey u dhacday (,).

In kasta oo laga yaabo inay jirdil tahay inaad isku daydo cunto kaloori-aad u hooseeya ah inaad miisaanka si dhakhso leh u lumiso, tani dhab ahaan waa waxa ugu xun ee aad sameyn karto.

Cilmi baaris ayaa muujineysa in kalooriyeynta lagu xadido heerarka hoose ay keento luminta murqaha iyo hoos u dhac hor leh oo ku yimaada heerka dheef-shiid kiimikaadka (,,,).

Markaa halka cunnooyinka kalooriga ee aadka u hooseeya ay sababi karaan miisaanka oo muddo gaaban dhaca, saameynta ay ku leeyihiin muruqyada iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa adkeynaya in culeyska la sii wado.

Intaa waxaa sii dheer, qaadashada kalooriga oo aan ku filnayn iyo murqaha oo yaraada waxay u horseedi kartaa lafo beelid. Tani waxay kordhin kartaa halista lafo-beelka ().

Cilmi-baaristu waxay kaloo soo jeedinaysaa in "xakamaynta cuntada," sida daawashada cabbirka qaybta halkii si xoog leh loo jari lahaa kalooriyada, ay faa'iido u yeelan karto miisaanka oo yaraada ().

Qaadashada qaab nololeed caafimaad leh oo la joogteyn karo muddada-dheer waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo yareynta qadarka muruqyada aad lumiso da'da.

Khasaare dhimis ayaa loo baahan yahay miisaan lumis. Si kastaba ha noqotee, kalooriyeynta oo aad u badan waxay kordhisaa luminta muruqyada caatada ah, taas oo soo dedejinaysa hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka ee ku dhaca da'da.

Cunnooyinka Caafimaadka leh ee si fiican u shaqeeya Inta lagu jiro Caadada

Halkan waxaa ah seddex cunno caafimaad leh oo la muujiyey inay ka caawinayaan miisaanka oo yaraada inta lagu jiro iyo ka-gudubka xilliga caadada.

Cunnada-Carb-yar

Daraasado badan ayaa muujiyay in cunnooyinka yar-yar ay ku fiican yihiin miisaanka oo yaraada, waxayna sidoo kale awoodaan inay yareeyaan dufanka caloosha (,, 21,,).

In kasta oo haweenka uurka ku jira ee loo yaqaan 'peri- iyo postmenopausal' lagu soo daro dhowr daraasadood oo ah kuwa carbiska yar, haddana waxaa jiray dhawr daraasadood oo si gaar ah u eegay dadkan.

Mid ka mid ah daraasaddan oo kale, haweenka uurka ku jira ee xilliga ku-tallaal-qaadashada ah ee ku jira cunno yar-yar ayaa lumiyay 21 lbs (9.5 kg), 7% dufanka jirkooda iyo 3.7 inji (9.4 cm) oo dhexda kaga jira 6 bilood gudahood ().

Waxaa intaa dheer, qaadashada carbigu uma baahna inuu ahaado mid aad u hooseeya si loo soo saaro miisaanka oo yaraada.

Daraasad kale, cuntada paleo ee bixisa qiyaastii 30% kalori ee kaarbooyinku waxay soo saartay hoos u dhac weyn oo dufanka caloosha iyo culeyska marka loo eego cunnada dufanka yar kadib 2 sano ().

Halkan waxaa ku yaal hage faahfaahsan oo ku saabsan cuntada-kaarbuun-yar. Waxaa ku jira qorshaha cuntada iyo liiska cuntada.

Cuntada badda Mediterranean

In kasta oo Cuntada Mediterranean-ka ay caan ku tahay wanaajinta caafimaadka iyo yareynta halista cudurrada wadnaha, daraasadaha ayaa muujinaya inay sidoo kale kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka (21,,, 28).

Sida daraasadaha cunnooyinka yar-yar, inta badan daraasadaha cuntada ee Mediterranean waxay eegeen labka iyo dheddigga halkii ay ka ahaan lahaayeen haweenka halista ah ama kuwa uurka ku jira.

Hal daraasad oo ku saabsan ragga iyo dumarka da'doodu tahay 55 sano iyo wixii ka weyn, kuwa raacay cuntada Mediterranean waxay lahaayeen hoos u dhac weyn dufanka caloosha ().

Akhriso tan si aad kuugu hagto cuntada Mediterranean, oo ay ku jiraan qorshaha cuntada iyo liiska.

Cunto Khudaarta

Cunnooyinka khudradda iyo khudradda ayaa iyaguna muujiyey ballan qaad miisaanka oo yaraada ().

Hal daraasad oo ku saabsan haweenka postmenopausal ayaa ka warbixisay miisaanka oo yaraaday iyo hagaajinta caafimaadka ee koox loo qoondeeyay cuntada vegan (,).

Si kastaba ha noqotee, habka khudradda ee dabacsan oo ay ku jiraan caanaha iyo ukunta ayaa sidoo kale la muujiyey inay si fiican uga shaqeyneyso haweenka da'da weyn ().

Noocyada Jimicsiga ugu Fiican Miisaanka Hoosudhaca

Dadka badankood dhaqdhaqaaqoodu wuu yaraadaa markay gaboobaan.

Si kastaba ha noqotee, jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu ka muhiimsan yahay weligiis inta lagu jiro iyo ka dib dhalmo-dayska.

Waxay hagaajin kartaa niyadda, kor u qaadaysaa culeys caafimaad leh waxayna ilaalin kartaa muruqyadaada iyo lafahaaga ().

Tababbarka iska caabinta ee culeysyada ama baandooyinka ayaa si aad ah waxtar ugu leh ilaalinta ama xitaa kordhinta murqaha caatada ah, oo caadiyan hoos u dhaca isbeddelada hormoonka iyo da'da (,,,).

In kasta oo dhammaan noocyada tababarka iska caabbintu ay faa'iido leeyihiin, haddana cilmi-baaristii dhaweyd waxay soo jeedineysaa in ku-celcelin dheeri ah la sameeyo ay ka wanaagsan tahay, gaar ahaan yareynta dufanka caloosha ().

Jimicsiga jimicsiga (Cardio) sidoo kale wuxuu u fiican yahay dumarka ku jira dayska. Daraasaduhu waxay muujiyeen inay yareyn karto dufanka caloosha iyadoo ilaalinaysa muruqyada inta miisaanku dhacayo (,,).

Isku-dhafka tababarka xoogga iyo jimicsiga jimicsiga ayaa noqon kara istiraatiijiyadda ugu fiican ().

Cadaadiska iyo jimicsiga jimicsiga ayaa gacan ka geysan kara dhiirrigelinta dufanka iyadoo laga hortagayo murqaha luminta ee sida caadiga ah ku dhaca hareeraha menopause.

Tilmaamaha Miisaankaaga oo luma inta lagu guda jiro Caadada

Halkan waxaa ah dhowr siyaabood oo lagu wanaajiyo tayada noloshaada isla markaana aad u fududeysid miisaankaaga oo yaraado xilliga dhalmo-dayska.

Hurdo Naso, Tayo Leh

Helitaanka hurdo tayo sare leh oo kugu filan ayaa muhiim u ah gaaritaanka iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba.

Dadka hurdo yar ayaa leh heerar sare oo ah "hormoonka gaajada" ghrelin, heerarka hoose ee "hormoonka buuxa" leptin waxayna u badan tahay inay cayilan yihiin ().

Nasiib darrose, haween badan oo caadada ka joogsada ayaa dhibaato kala kulma hurdada sababo la xiriira kuleylka kulul, dhididka habeenkii, walaaca iyo saameynta kale ee jirka ee yaraanta estrogen (,).

Daaweynta cilmu-nafsiga iyo Acupuncture

Daaweynta akhlaaqda garashada, oo ah nooc daaweyn maskaxeed oo la muujiyey inay ka caawineyso hurdo la'aan, ayaa ka faa'iideysan kara haweenka la kulma astaamaha estrogen hooseeya. Si kastaba ha noqotee, wax daraasado ah lagama sameynin haweenka dhalmo-dayska ah gaar ahaan ().

Acupuncture sidoo kale way caawin kartaa. Hal daraasad, waxay yareysey holaca kuleylka celcelis ahaan 33%. Dib u eegis lagu sameeyay daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in acupuncture uu kordhin karo heerarka estrogen, taasoo yareyn karta astaamaha isla markaana sare u qaadi karta hurdo fiican (,).

Raadi Wado aad ku yareyso walwalka

Cadaadiska cadaadiska ayaa sidoo kale muhiim ah inta lagu jiro xilliga kala-guurka menopausal.

Marka laga soo tago kordhinta halista cudurka wadnaha, walbahaarku wuxuu horseedaa heerarka cortisol oo sareeya, oo laxiriira dufanka caloosha oo kordha ().

Nasiib wanaagse, daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in yoga ay yareyn karto buufiska ayna yareyn karto astaamaha haweenka ku dhaca xilliga dayska (,,).

Kordhinta 100 mg ee pycnogenol, oo sidoo kale loo yaqaan soosaarida jilif geed, ayaa sidoo kale la muujiyey si loo yareeyo buufiska loona yareeyo calaamadaha menopausal (,).

Tilmaamaha Kale ee Miisaanka Miisaan ee Shaqeeya

Waa kuwan talooyin yar oo kale oo kaa caawin kara miisaanka oo yaraada xilliga dhalmo-dayska ama da 'kasta.

1. Cun borotiin badan. Barootiintu waxay kaa dhigeysaa mid buuxa oo qanacsan, waxay kordhisaa heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna yareysaa murqaha luminta inta miisaanku dhacayo (,,).
2. Ku dar caanaha cuntadaada. Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay kaa caawin karaan inaad lumiso dufanka inta aad xajineyso murqaha (,).
3. Cun cuntooyinka ay ku badan tahay faybku milmay. Isticmaalka cunnooyinka fiber-ka badan sida flaxseeds, Brussels sprouts, avocados iyo broccoli waxay kordhin karaan xasaasiyadda insulin, waxay yareeyaan rabitaanka cuntada waxayna kobciyaan miisaanka oo yaraada (,).
4. Cab shaah cagaaran. Caffeine iyo EGCG ee ku jira shaaha cagaaran ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan gubida dufanka, gaar ahaan marka la isku daro
   tababarka iska caabinta (,,).
5. Ku tababbar cunista maskaxda. Cunitaanka maskaxda leh waxay kaa caawin kartaa yareynta buuqa iyo hagaajinta xiriirkaaga cuntada, sidaa darteed waxaad ku dambeyn doontaa cunista wax ka yar (,).

Cunista maskaxda iyo cunidda cunnooyinka u habboon miisaanka oo lumiya iyo cabbitaannada ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka inta lagu jiro xilliga dayska.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo miisaanka oo yaraada laga yaabo inuu yahay himiladaada koowaad, haddana waxaa muhiim ah inaad sameyso isbeddello aad ku adkeysan karto muddada dheer.

Sidoo kale waxaa ugufiican inaad diirada saarto caafimaadka, halkii aad kaheli laheyd tirada miisaanka.

Joogtaynta qaab nololeed caafimaad leh jimicsi, hurdo kugu filan, diirad saarid cunto dheellitiran, iyo cunista maskaxda ayaa kaa caawin karta inaad eegto oo aad dareento sida ugu fiican ee ugu fiican xilliga caadada iyo wixii ka dambeeya.