9 Kala-Bixin si ay uga Caawiso Caawinta Dhabarka Dhabarka ee Hoose

Qanacsan

• Sida loo hagaajiyo dabacsanaanta iyo xoogga
• 1. Wareegyo sinta
• 2. Muraayadaha Muraayadda
• 3. Jilbaha laabta
• 4. Fariisashada hal lug oo fidsan
• 5. Qallooca miskaha
• 6. Bisad-Cow
• 7. Booska Ilmaha
• 8. Lugaha-kor-u-derbiga
• 9. Maydka Meesha
• Maxaa sababi kara dhabarka hoose ee adag?
• Daaweynta kale ee aad isku dayi karto
• Goorta la arko dhakhtarkaaga
• Tabaha ka hortagga

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Calaamadaha dhabarka hoose ee adag

Haddii dhabarkaaga hoose uu dareemo ciriiri badanaa ama marmar, waxaa muhiim ah inaad dhageysato jirkaaga oo aad qaaddo talaabooyin aad ku dejiso xiisadda. Dhabarka hoose ee dhagan ayaa ka sii dari kara una horseedi kara dhibaatooyin aad u daran. Waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah sida inaad hoos u soo gaarto si aad wax uga soo qaadato dabaqa.

Xidhiidhka dhabarkaaga hoose waxaa la socon kara xanuun, murgacasho, iyo casiraad. Xanuunku wuxuu inta badan dareemaa xanuun joogto ah, xanuun, dhabarkaaguna wuxuu dareemi karaa adkaansho, kacsan, iyo qandaraas. Waxaad sidoo kale dareemi kartaa ciriiri miskahaaga, miskaha, iyo lugaha.

Dhabarka hoose ee ciriiriga ah ee ka dhasha jimicsi culus ama qaadista wax culus ayaa badanaa la dareemayaa saacado yar gudahood. Waa wax caadi ah in la dareemo xoogaa cidhiidhi ah ama xannuun ka dib markaad shaqayso, laakiin badanaa way yarayn doontaa dhawr maalmood gudahood.

Cidhiidhiga ayaa laga yaabaa inuu u badan yahay haddii aad sameyneyso jimicsi aadan caadi ahaan sameynin, ama haddii aadan ku jirin qaabka ugu fiican. Ilaa iyo inta ay cirka isku shareerayso oo ay hoos ugu dhacayso waqti macquul ah, ma ahan inay sabab u ahaato walaac.

Sida loo hagaajiyo dabacsanaanta iyo xoogga

Waxaa jira fiditaano badan iyo jimicsiyo fudud oo aad sameyn karto si aad ugu hagaajiso dabacsanaanta iyo xoogga dhabarkaaga hoose.

Xoogga saar dhererka iyo kordhinta lafdhabarta. Tani waxay gacan ka geysaneysaa yareynta cadaadiska dhabarka hoose. Kala bixinta murqaha sidoo kale waa faa'iido.

Intaas waxaa sii dheer, waa inaad doorataa jimicsiyo diiradda saaraya ka shaqeynta miskaha, xudunta, iyo muruqyada (gunta).

Sameynta waxqabadyo maalmeedka sida socodka, dabaasha, ama yoga ayaa lagula talinayaa. Ku dadaal dadaal firfircoon inta badan ee suurtogalka ah. Si joogto ah u sameynta jimicsiyo iyo nashaadaad si aad u kala furfurto dhabarkaaga hoose waxay badanaa keenaysaa natiijooyin wax ku ool ah toddobaadyo gudahood.

Waa kuwan sagaal jimicsi oo aad ku dari karto hawl maalmeedkaaga si ay kaaga caawiso xoojinta dhabarkaaga hoose iyo hagaajinta dabacsanaanta.

1. Wareegyo sinta

Layligani wuxuu kordhiyaa dabacsanaanta, wuxuu yareeyaa xiisadda, wuxuuna caawiyaa inuu dabciyo dhabarka hoose iyo muruqyada sinta. Waxa kale oo aad la xiriiri kartaa muruqyadaada asaasiga ah haddii aad raaxo leedahay.

Murqaha la isticmaalay:

• saxarada abdominis (murqaha caloosha)
• murqaha kacsan (muruqyada oo ordaya dhererka dhabarka)
• muruqyada miskaha
• muruqyada gluteal

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Istaag adiga oo cagahaaga waxoogaa ka ballaadhan miskahaaga iyo gacmahaaga miskahaaga.
2. Ku bilow inaad si tartiib ah miskahaaga dhinac uga dhaqaajiso.
3. Kadib si tartiib ah ugu wareeji miskahaaga hal jiho, adigoo sameynaya wareegyo waaweyn.
4. Samee ugu yaraan 10 wareeg.
5. Ku celi jihada ka soo horjeedka.

2. Muraayadaha Muraayadda

Kani waa layli la heli karo oo yareeya kacsanaanta iyo cidhiidhiga dhabarka hoose. Waxay kaloo fidisaa miskahaaga.

Murqaha la isticmaalay:

• laf dhabarta
• murqaha xuruufta (muruqyada qaybta laf-dhabarka ee ku xidhan miskaha)
• muruqyada miskaha
• iloobi

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. U jiifso dhabarkaaga, jilbahaaga laab, oo gacmahaaga u kala bixi dhinaca si ay si toos ah ugu toosan yihiin jirkaaga. Cagahaagu way ka ballaadhan karaan miskahaaga.
2. Neefso intaad si tartiib ah jilbahaaga ugu daadinaysid dhinaca midig una jeesatid dhanka bidix.
3. Inhale ku soo noqo booska bilowga.
4. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan 1 daqiiqo, adoo ku wareejinaya bidixda iyo dhinacyada midig.

3. Jilbaha laabta

Kala-bixintaani waxay ka caawineysaa inay dabciso muruqyada dhabarka hoose waxayna kordhisaa dabacsanaanta iyadoo fidinaysa iyo xasilinta miskaha.

Murqaha la isticmaalay:

• gluteus maximus
• muruqyada miskaha
• lafdhabarta lafdhabarta
• afar geesood

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. U jiifso dhabarkaaga labada lugood oo fidsan.
2. Jilibkaaga midig ugu soo laabo laabtaada iyadoo farahaaga ay isku dhegan yihiin cirifkaaga.
3. Ku hay booskan 5 ilbidhiqsi, ka dibna sii daa lugtaada.
4. Ku soo celi fidintan 5 jeer labada lugood.
5. Ka dib labada jilib u soo qaad laabtaada oo qabo gacmahaaga, gacmahaaga, ama xusulladaada.
6. Ku hay booskan 30 ilbidhiqsi.

4. Fariisashada hal lug oo fidsan

Kala-bixintaani waxay dejineysaa dhabarka hoose waxayna fidineysaa muruqyada. Waxay sidoo kale ka caawisaa sidii loo waafajin lahaa lafdhabarta.

Murqaha la isticmaalay:

• muruqyada
• gluteus maximus
• saxarada abdominis
• laf dhabarta

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. U jiifso dhabarkaaga labada lugood oo fidsan.
2. Lugta midig kor u qaad si ay u ahaato sida ugu macquulsan uguna macquulsan, dhawritaan qalooca yar ee jilibka. Waad qalloocin kartaa jilibka bidix oo waxaad culeys ku saari kartaa cagtaada si aad u hesho taageero.
3. Dhexgalka farahaaga si aad lugtaada ugu qabato bowdadaada dambe, ama isticmaal suun ama tuwaal ku wareegsan dusha sare ee cagtaada.
4. Qabo fidintan 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi dhinaca bidix.
6. Ku samee 2 ilaa 3 jeer dhinac kasta.

5. Qallooca miskaha

Layligani wuxuu xoojinayaa dhabarkaaga hoose iyo muruqyada caloosha. Waxay kaloo kordhisaa dabacsanaanta.

Murqaha la isticmaalay:

• muruqyada
• saxarada abdominis
• murqaha xuruufta
• gluteus maximus

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. U jiifso dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban. Intaad dabacsantahay, lafdhabartaadu waxay yeelan doontaa qalooca yar sidaa darteed salka lafdhabartaadu ma taabanayo sagxadda.
2. Ka qaybgal muruqyadaada asaasiga ah si salka lafdhabartaadu dhulka ugu cadaadiyo.
3. Qabo 5 ilbiriqsi ka dibna naso.
4. Ku celi 3 jeer, si tartiib tartiib ah ugu kordhaya 10 jeer.

6. Bisad-Cow

Muuqaalka yoga wuxuu kordhinayaa dabacsanaanta lafdhabarta wuxuuna siinayaa fiditaan wanaagsan miskahaaga iyo calooshaada. Fiiro gaar ah u yeelo muruqyadaada asaasiga ah intaad ku howlan tahay oo aad u siidayso inta uu socdo dhaqdhaqaaqa. Haddii aad dareentid qaasatan adkaansho ama xanuun, waxaad sameyn kartaa dhaqdhaqaaqa si tartiib tartiib ah oo tartiib ah.

Murqaha la isticmaalay:

• laf dhabarta
• saxarada abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Kaalay booska miiska miisaankaaga oo si siman isu dheellitiran afarta dhibcoodba.
2. Neefsasho sida kor u eeg oo u tuur calooshaada xagga sagxadda.
3. Neefso intaad dhabarka u janjeerto saqafka.
4. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan ugu yaraan 1 daqiiqo.

7. Booska Ilmaha

Muuqaalkan yoga ee tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayuu cadaadis uga saarayaa dhabarka hoose wuxuuna yareeyaa xanuunka Waxay ka caawineysaa in la dheereeyo, la kala bixiyo, oo la isku hagaajiyo lafdhabarta.

Murqaha la isticmaalay:

• gluteus maximus
• muruqyada dambe
• muruqyada
• lafdhabarta lafdhabarta

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Laga soo bilaabo jilibka, dib ugu fariiso cidhibtaada jilbahaaga oo wadajira ama inyar kala fog. Waxaad dhigi kartaa barkin ama barkin bowdyahaaga, laabta, ama fooddaada hoosteeda.
2. Fariisid sinta miskaha si aad horey ugu laabto, gacmahaaga aad ku fidiso hortaada, ama aad ugu nasato jirkaaga agtiisa.
3. U oggolow jirkaaga inuu culus hoos u dhaco markaad si buuxda u nasato, iska daa cidhiidhi.
4. Muuqaalkaan ku hay 1 daqiiqo.

8. Lugaha-kor-u-derbiga

Muuqaalka yoga wuxuu kuu ogolaanayaa inaad nasato dhabarkaaga hoose iyo miskaha. Waxay u fidisaa fiditaan aad u fiican murqahaaga waxayna kaa caawineysaa yareynta buuqa iyo xiisadda.

Murqaha la isticmaalay:

• muruqyada
• muruqyada miskaha
• dhabarka hoose
• qoortaada gadaal

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. Kaalay booska adiga oo dhinaca midig ee jirkaaga derbi ku leh.
2. U jiifso dhabarkaaga oo lugahaaga kor u laallaad hareeraha derbiga. Waxaad dhigi kartaa barkinta miskahaaga hoostiisa ama miskahaaga waxaad ka dhaqaajin kartaa xoogaa inji yar gidaarka.
3. U dabci gacmahaaga meel kasta oo raaxo leh.
4. Xoogga saar nasashada dhabarka hoose iyo sii deynta xiisadda.
5. Joog sawirkaan illaa 2 daqiiqo.

9. Maydka Meesha

Ku dhammaystir jadwalkaaga fidinta daqiiqado nasasho ka hor intaadan u dhaqaaqin maalintaada. Tani waxay siineysaa muruqyadaada fursad ay si buuxda ugu nastaan. Xoogga saar sidii aad u sii deyn lahayd xiisadda iyo culeyska jirka ku haray.

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

1. U jiifso dhabarkaaga oo gacmahaagu ku dhagan yihiin jidhkaaga oo calaacalahaaguna ay soo jeedinayaan.
2. Lugahaaga u keen wax yar oo ka ballaadhan miskahaaga oo u oggolow suulashaadu inay dhinaca u kala baxaan.
3. Si qoto dheer u neefso oo u oggolow jirkaaga inuu jilco.
4. Joog booskan illaa 20 daqiiqo.

Maxaa sababi kara dhabarka hoose ee adag?

Dhaawacyada isboortiga, daal badan, iyo shilalka waxay sababi karaan dhabarkaaga inuu adkaado. Xitaa howlaha maalinlaha ah sida fadhiga waxay sababi karaan ciriiri.

Badanaa waxaad ku soo baxdaa cidhiidhi xagga dambe ee hoose ah si aad u magdhabto arrin ku saabsan qayb kale oo jirka ka mid ah. Muruqyada adag ee murqaha iyo muruqyada gluteus ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara ciriirigan. Haysashada qaab liidata ama adeegsiga qaab qaldan inta miisaanka la qaadayo ama murqaha aasaasiga oo daciifa ayaa sidoo kale qayb ka qaadan kara.

Waxaa jira dhowr arrimood oo kale oo u horseedi kara ama adkeyn kara dhabarka hoose ee adag. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• murgacasho iyo muruqyo
• qaab nololeed deggan
• fadhiga oo dheeraada
• saxannada dillaacay
• xumaanshaha diskka
• kala-goysyada adag ama xanaaqa
• Dareemayaasha
• cillad xagga muruqyada ah
• arthritis
• cayilnaan
• culeys maskaxeed
• cudurka xubnaha jirka
• isbeddelada da'da ku dhaca ee lafdhabarta

Daaweynta kale ee aad isku dayi karto

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku darto hal ama dhowr daaweyn oo dheeri ah jimicsigaaga maalinlaha ah.

Waxaad u isticmaali kartaa kuleylka ama daaweynta barafka kaligaa adigu maalin kasta. Tixgeli inaad u tagto duugis daaweyn ama aad ku tababarto is-duugista guriga adoo isticmaalaya rullaluistemadka xumbada.

Dukaanka rollers xumbo online.

Waxaad sidoo kale tixgelin kartaa daaweyn kale sida acupuncture, chiropractic, ama Rolfing. Tixgeli daaweynta jireed haddii dhabarka hoose ee ciriiri uu sii socdo wax ka badan laba toddobaad. Isku day dhawr dariiqo oo arag waxa kuu keenaya natiijooyinka ugu fiican.

Goorta la arko dhakhtarkaaga

Waxaad caadi ahaan arki doontaa hagaajinta laba illaa lix toddobaad gudahood markaad sameyso jimicsi maalinle ah. Waa inaad u tagto dhakhtar haddii:

• xanuunkaagu kuma fiicnaanayo toddobaadyo gudahood
• waxaad leedahay xanuun daran inta aad jimicsiga sameyneyso
• xanuunka wuxuu ku faafayaa lugahaaga

Sidoo kale u tag dhakhtar haddii aad isku aragto wax kabuubyo ah, barar, ama xanuun daran. Dhakhtarkaaga ayaa kaa caawin kara go'aaminta haddii xanuun ama cidhiidhi ay sababaan xaalad hoose.

Tabaha ka hortagga

Waxaa jira isbeddelo badan oo hab-nololeedka ah oo aad ku tababaran karto si looga caawiyo kahortagga xanuunka dhabarka hoose. Waa kuwan tilmaamo iyo tilmaamo kooban:

• Qaado cunto dheellitiran, caafimaad leh.
• Joogto miisaan caafimaad leh.
• Firfircoonow oo jimicsi samee inta badan.
• Diirimaad oo kala bixi jimicsiga ka hor.
• Kac oo dhaqaaq ugu yaraan 5 daqiiqo saacad kasta oo aad fadhiisato.
• Markaad fadhidid, isticmaal taageerada dhabarka ee wareegga dhabarkaaga.
• Markaad fadhido, lugahaaga ha dhigin kuwa isdulsaaran iyo anqawyadaada si toos ah jilbahaaga hoostooda.
• Samee jimicsi fudud oo lug ah dhowr jeer maalintii haddii aad sariirta ku nasato.
• Ku celceli muuqaal wanaagsan.
• Xidho kabo raaxo leh, taageero leh.
• Ku seexo furaash adag.
• Ku seexo dhinaca adiga oo barkin u dhexeeya jilbahaaga dhexdooda.
• Ka fogow qaadista walxaha culus oo isticmaal foom sax ah haddii ay tahay inaad wax kor u qaaddo.
• Jooji sigaar cabista si loo wanaajiyo socodka dhiigga loona kordhiyo oksijiinta iyo nafaqooyinka unugyada laf-dhabarkaaga.
• Nadiifi.
• Ka fogow aalkolada.

U diyaari goobtaada shaqada si ay khalad ahaan u saxan tahay. Waxaad dooneysaa inaad heysato ikhtiyaar aad ku fariisato, istaagto, oo aad u sameysid xoogaa jilicsan intaad shaqeyneyso. Ku diyaarso gogosha yoga ama barkimooyinka qaarkood goobtaada shaqada. Waxaa laga yaabaa inaad sifiican ufiicantahay inaad sameyso xoogaa fidin jilicsan ama hoos udhaxeyso dhowr yoga oo leh habeyn haboon oo dhow. Ikhtiyaar kale waa miis taagan. Waa fikrad fiican inaad isku dheelitirto waqtigaaga shaqada inta udhaxeysa seddexdan xulasho.