Qiyaasta Magnesium: Immisa ayaad Qaadataa Maalintii?

Qanacsan

• Qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyay
• Noocyada kaabayaasha magnesium-ka
• Gelconate magnesium
• Xabagta magnesium
• Magnesium citrate
• Kloride magnesium
• Hydroxide magnesium
• Aspartate magnesium
• Glycinate magnesium
• Qiyaasta calool fadhiga
• Qiyaasta hurdada
• Qiyaasta qiyaasta sonkorta dhiigga
• Qiyaasta yareynta murqaha murqaha
• Qiyaasta niyadjabka
• Qiyaasta kor u qaadista waxqabadka jimicsiga
• Qiyaasta hagaajinta calaamadaha PMS
• Qiyaasta xanuunka dhanjafka
• Dhibaatooyinka suurtagalka ah, welwelka iyo digniinta
• Qeybta hoose

Magnesium waa macdan aad u baahan tahay si aad caafimaad ugu noolaato.

Waxay muhiim u tahay shaqooyin badan oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad iyo isku-dhafka borotiinka. Waxay sidoo kale gacan ka geysaneysaa shaqada maskaxda ee saxda ah, caafimaadka lafaha, iyo wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa muruqyada ().

Magnesium waxaa si dabiici ah looga helaa cunnooyinka sida lowska, khudradda cagaaran caleenta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (2).

Kordhinta nafaqadan muhiimka ah ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan gargaarka calool istaagga iyo hagaajinta nidaamka sonkorta dhiigga iyo hurdada.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa noocyada kala duwan ee magnesium supplements iyo sida loo go'aamiyo qiyaasta ugu wanaagsan ee maalinlaha ah ee baahidaada.

Qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyay

Magnesium waxay lagama maarmaan u tahay ilaalinta caafimaadka saxda ah.

Si kastaba ha noqotee, qaadashada magnesium ee hooseeya ayaa ah mid caadi ah.

Waxaa ugu horreyn laga helaa dadka raaca cunnooyinka caadiga ah ee Reer Galbeedka, oo ay ku jiraan cuntooyin warshadaysan iyo miraha la safeeyey oo ay ka maqnaan karaan cunnooyinka sida khudradda cagaaran iyo digirta, kuwaas oo bixiya magnesium iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah (,).

Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) ama qaadashada ku filan (AI) ee magnesium ee dadka waaweyn, dhallaanka, iyo carruurta (2).

Haweenka uurka leh ee jira 18 ama ka weyn, shuruudaha waxaa loo kordhiyaa 350-360 mg maalintii (2).

Cudurrada qaarkood iyo xaaladaha waxay la xiriiraan yaraanshaha magnesium, oo ay ku jiraan dhiig karka, nooca sonkorowga 2, iyo khamriga (,,).

Qaadashada magnesium supplement waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta heerarka magnesium ee kuwa leh halista sare ee yaraanta ama aan ku filneyn cunnadooda.

Kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) ee loogu talagalay magnesium ee dadka waaweyn waa 310-420 mg iyadoo kuxiran da'da iyo jinsiga.

Noocyada kaabayaasha magnesium-ka

Noocyo badan oo dheeri ah oo magnesium ah ayaa la heli karaa.

Waxa ugu muhiimsan ee la tixgeliyo ka hor inta aan la go'aansan kaabista ayaa ah heerka nuugista, ama sida ugu wanaagsan ee dheellitirku jirkaaga u nuugo.

Waa kuwan sharaxaad kooban oo ku saabsan waxyaabaha ugu caansan ee magnesium.

Gelconate magnesium

Magnesium gluconate wuxuu ka yimaadaa cusbada magnesium-ka ee gluconic acid. Jiirka, waxaa la muujiyey inuu leeyahay heerka ugu nuugista badan noocyada kale ee kaabayaasha magnesium-ka ().

Xabagta magnesium

Maaddada 'magnesium oxide' waxay leedahay xaddiga ugu sarreeya ee aasaaska, ama dhabta, magnesium halkii miisaan. Si kastaba ha noqotee, si liidata ayaa loo nuugay. Daraasaduhu waxay ogaadeen in magnesium oxide asal ahaan aan lagu milmi karin biyaha, taasoo ka dhigaysa heerarka nuugista hooseeya (,).

Magnesium citrate

Magnesium citrate, magnesium ku jira qaab milix ah ayaa lagu daraa aaladda citric acid. Magnesium citrate jirka ayaa si fiican u nuugaya waxayna leedahay milmo sare oo biyo ah, taasoo la micno ah inay si fiican ugu dhex qasmi karto dareeraha ().

Magnesium citrate waxaa laga helaa qaab kiniin ah waxaana badanaa loo isticmaalaa sida calool jilciyaha cusbada ka hor baarista walamadka ama qalliinka weyn.

Kloride magnesium

Sida magnesium gluconate iyo liinta, magnesium chloride waxaa loo arkay inay jirku sifiican uqaato (2).

Waxaa sidoo kale loo heli karaa sidii saliid oo lagu dhajin karo dusha sare, laakiin daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida ugu wanaagsan ee magnesium-ka foomkan loogu dhex nuugo maqaarka ().

Hydroxide magnesium

Magnesium hydroxide, sidoo kale loo yaqaan caanaha magnesia, waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii calool jilciye si loo daaweeyo calool fadhiga iyo dawooyinka ka hortagga qaarkood si loogu daaweeyo laabjeex (2,).

Aspartate magnesium

Magnesium aspartate waa nooc kale oo dheeri ah oo magnesium ah kaas oo aad u nuugi kara jirka bini'aadamka (,).

Glycinate magnesium

Magnesium glycinate ayaa la muujiyey inay leedahay heer qiyaas ahaan nuugid wanaagsan oo leh waxyeellada caloosha jilcisa.

Tani waxay u badan tahay inay tahay sababta oo ah waxay ku dhex milmayso aag ka duwan mindhicirkaaga, marka la barbar dhigo noocyo kale oo badan oo dheeri ah oo magnesium ah ().

Noocyo badan oo dheeri ah oo magnesium ah ayaa la heli karaa. Waa muhiim in la tixgeliyo heerka nuugista ee kaabayaasha ka hor intaadan iibsan.

Qiyaasta calool fadhiga

Haddii aad la dhibtoonayso calool xanuun daran ama daba-dheer, waxay noqon kartaa raaxo-darro.

Magnesium citrate iyo magnesium hydroxide waa laba iskudhisyo magnesium ah oo inta badan loo isticmaalo in lagu dhiirrigeliyo dhaqdhaqaaqa mindhicirka ().

Magnesium hydroxide, ama caanaha magnesia, waxay u shaqeysaa sidii calool jilciye adiga oo biyo ku jiidaya mindhiciradaada, taas oo ka caawineysa jilicsanaanta saxaradaada iyo fududeenta marinkeeda.

Qiyaasta lagu taliyay waxay kuxirantahay sheyga. Had iyo jeer raac tilmaamaha qiyaasta (17).

Inaad dhaafto qaadashada laguugula taliyay waxay sababi kartaa shuban biyood ama isku dheelitir la'aanta korantada.

Saamaynta caloosha awgeed, caanaha magnesia guud ahaan waxaa loo isticmaalaa in lagu daaweeyo calool istaagga daran mana badanaaba lagula taliyo kiisaska daba dheeraada.

Magnesium citrate waa dheeri kale oo magnesium ah oo loo isticmaalo daaweynta calool istaagga.

Waxay si fiican u nuugtaa waxayna leedahay saameyn jilicsan oo jilicsan marka loo eego magnesium hydroxide ().

Qiyaasta caadiga ah ee magnesium citrate waa 240 ml maalintii, kaas oo lagu qasi karo biyo lagana qaadan karo afka.

Magnesium citrate iyo magnesium hydroxide waa iskudhafka magnesium ee caadiga ah ee loo isticmaalo daaweynta calool istaagga. Natiijooyinka ugu fiican, had iyo jeer raac talooyinka qiyaasta caadiga ah ee calaamadda.

Qiyaasta hurdada

Heerarka magnesium ku filan ayaa muhiim u ah hurdo fiican habeenkii. Magnesium wuxuu maskaxdaada ka caawin karaa inuu isdejiyo oo jirkaagu uu gaaro hurdo qoto dheer, soo kabasho ah.

Xaqiiqdii, daraasadaha jiirka ayaa muujiyay in heerarka magnesium suboptimal uu horseeday tayada hurdo xumo ().

Xilligan, tiro kooban oo daraasado ah ayaa daraasad ku sameeyay saameynta magnesium supplements ee tayada hurdada, taasoo adkeyneysa in lagula taliyo qaddar go'an oo maalinle ah.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad, dadka qaangaarka ah ee qaata 414 mg mg magnesium oxide laba jeer maalintii (500 mg oo magnesium ah maalintii) ayaa ka fiicnaa tayada hurdada, marka loo eego dadka waaweyn ee helay placebo ().

Iyada oo ku saleysan cilmi baaris xaddidan, qaadashada 500 mg oo magnesium ah maalin kasta waxay hagaajin kartaa tayada hurdada.

Qiyaasta qiyaasta sonkorta dhiigga

Dadka qaba sonkorowga waxay u badan tahay inay yeeshaan heerar magnesium oo hooseeya (,).

Heerarka sonkorta dhiigga ee sareeya waxay kordhin kartaa magnesium la'aanta kaadida, taasoo sababi karta heerarka magnesium ee dhiiggaaga oo hooseeya.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in magnesium supplements laga yaabo inay gacan ka geysato nidaaminta sonkorta dhiigga iyadoo la maareynayo ficilka insulin ().

Insulin waa hormoon gacan ka geysata xakameynta heerarka sonkorta dhiigga iyadoo u muujineysa unugyadaada inay sonkor ka qaataan dhiiggaaga.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in lagu daro 2,500 mg oo magnesium ah oo lagu daro magnesium chloride xal maalin kasta waxay hagaajisay dareenka insulin iyo soonka heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca sonkorowga 2 iyo heerarka hoose ee magnesium ee aasaasiga ().

Si kastaba ha noqotee, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka qaata wadarta guud ee maalinlaha ah 20.7 mmol ee magnesium oxide maalin kasta ay muujiyeen wax horumar ah oo ku saabsan xakamaynta gulukooska dhiigga.

Taasi waxay tiri, kuwa helay qiyaasta sare ee magnesium oxide (41.4 mmol maalin kasta) waxay muujiyeen hoos udhaca fructosamine, celcelis ahaan cabirka sonkorta dhiiga qofka ee qiyaastii 2-3 toddobaad ().

Cilmi baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in dheecaanka dheeraadka ah ee loo yaqaan 'magnesium supplement' oo ka sareeya qiyaasta caadiga ah ay ka faa'iideysan karto xakameynta gulukoosta dhiigga, laakiin daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

Qiyaaso aad u sarreeya oo ah 2,500 mg oo ah kaabis magnesium ah maalin kasta ayaa la muujiyey si loo hagaajiyo heerarka gulukooska dhiigga ee bukaannada qaba cudurka macaanka, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Qiyaasta yareynta murqaha murqaha

Xaalado badan ayaa sababi kara murqo xanuun.

Maaddaama magnesiumku fure u yahay shaqada muruqyada, yaraanta waxay sababi kartaa murqo xanuun murugo leh.

Kaabista Magnesium badanaa waa loo suuq galaa si looga hortago ama loo wanaajiyo muruq-qabashada muruqyada.

In kasta oo cilmi-baaris ku saabsan waxyaabaha loo yaqaan 'magnesium supplements' ee muruq-qabashada ay isku qasan tahay, haddana hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ka-qaybgalayaasha helay 300 mg oo magnesium ah maalin walba toddobaadyada 6 ay soo sheegeen murqaha oo yaraaday, marka loo eego kuwa helay placebo ().

Daraasad kale ayaa xustay awooda magnesium supplements si loo yareeyo soo noqnoqoshada muruqyada lugaha inta aad uurka leedahay. Haweenka qaatay 300 mg oo magnesium ah maalin kasta waxay la kulmeen cago xanuun yar oo soo noqnoqota oo aan sidaa u sii buurnayn, marka loo eego dumarka qaatay placebo ().

In kasta oo cilmi-baaris dheeri ah looga baahan yahay magnesium iyo murqo-xanuun, qaadashada 300 mg oo magnesium ah maalin kasta ayaa la muujiyey inay yareyneyso calaamadaha.

Qiyaasta niyadjabka

Daraasaduhu waxay muujiyeen in yaraanta magnesium-ka ay kordhin karto halista niyad-jabka ().

Xaqiiqdii, qaadashada magnesium supplement waxay hagaajin kartaa calaamadaha niyadjabka dadka qaarkood.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada 248 mg ee magnesium chloride ay hagaajisay astaamaha niyadjabka ee kuwa qaba niyad jab fudud ama dhexdhexaad ah ().

Intaa waxaa dheer, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in qaadashada 450 mg ee magnesium chloride ay waxtar u laheyd sida antidepressant ee hagaajinta calaamadaha niyadjabka ().

In kasta oo dheellitirka magnesium-ka ay hagaajin karaan niyad-jabka kuwa qaba yaraanta magnesium, haddana cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado haddii ay yareyn karaan niyad-jabka kuwa leh heerarka caadiga ah ee magnesium.

Kordhinta 248-450 mg oo magnesium ah maalintii ayaa la muujiyey inay wanaajineyso niyadda bukaanka qaba niyad-jabka iyo heerarka magnesium-ka oo hooseeya.

Qiyaasta kor u qaadista waxqabadka jimicsiga

Daraasado kala duwan oo ku saabsan magnesium supplements 'waxqabadka jimicsiga ayaa muujiyay in kartida hagaajinta ay inta badan ku saleysan tahay qiyaasta.

Tusaale ahaan, laba daraasadood oo adeegsaday qiyaaso ah 126-250 mg oo magnesium ah maalin kasta ma muujin isbeddel weyn oo ku yimid waxqabadka jimicsiga ama faa'iidada murqaha.

Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in waxtar kasta oo laga helo kaabista magnesium-ka qiyaasahan aysan xoog ku filneyn in la ogaado (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ciyaartoy kubbadda laliska qaada 350 mg oo magnesium ah maalin kasta ay muujiyeen waxqabadka isboortiga oo hagaagay, marka loo eego kooxda xakamaynta ()

Ku-darka magnesium-ka qiyaasta 350 mg ama ka badan maalintii ayaa kor u qaadi kara waxqabadka jimicsiga.

Qiyaasta hagaajinta calaamadaha PMS

Cudurka 'Premenstrual Syndrome' (PMS) waa koox astaamo ah, oo ay ka mid yihiin haynta biyaha, kacsiga, iyo madax xanuun, oo haween badan ay la kulmaan 1-2 toddobaad ka hor caadadooda.

Ku darista magnesium-ka ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo astaamaha PMS.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada 200 mg ee magnesium oxide maalin kasta ay hagaajisay haynta biyaha ee la xiriirta PMS ().

Daraasad kale ayaa go'aamisay in qaadashada 360 mg ee magnesium maalin kasta ay hagaajisay astaamaha PMS ee la xidhiidha niyadda iyo isbeddelada niyadda ().

Qiyaasta Magnesium ee 200-360 mg maalin kasta ayaa la muujiyey inay wanaajineyso astaamaha PMS ee haweenka, oo ay ku jiraan niyadda iyo haynta biyaha.

Qiyaasta xanuunka dhanjafka

Dadka la kulma madax xanuunka dhanjafku waxay halis ugu jiraan maqnaanshaha magnesium sababo dhawr ah awgood, oo ay ku jiraan hidde-wadaha awood la'aanta inuu u soo jiito magnesium si hufan ama ka-saarista magnesium-ka oo kadeed badan ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in lagu daro 600 mg oo ah magnesium citrate ay gacan ka geysatey yareynta soo noqnoqoshada iyo darnaanta dhanjafka ().

Daraasad kale ayaa muujisay in isla qiyaasta maalin kasta ay u egtahay inay yareyneyso inta jeer ee weerarada dhanjafka ().

Kordhinta 600 mg ee magnesium maalin kasta ayaa la muujiyey inay ka hortageyso oo laga yaabo inay yareyso xoojinta iyo muddada dhanjafka.

Dhibaatooyinka suurtagalka ah, welwelka iyo digniinta

Akadeemiyada Qaranka ee Daawada waxay kugula talineysaa inaysan ka badnaan 350 mg oo magnesium dheeraad ah maalintii (2).

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa ku lug yeeshay qiyaasta sare ee maalinlaha ah.

Waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato oo keliya kaabis magnesium ah oo maalin kasta bixisa in ka badan 350 mg halka ay kormeer caafimaad ku jirto.

In kasta oo sunta magnesium ay tahay mid dhif ah, qaadashada daawooyinka magnesium qaarkood ee qiyaaso badan waxay sababi kartaa shuban, lallabbo, iyo casiraad caloosha ah.

Kaabisyada Magnesium ayaa sidoo kale la macaamili kara daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan antibiyootikada iyo daawada lagu durayo (2).

Sunta magnesium waa dhif, laakiin hubi inaad lahadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan bilaabin inaad kudarto wax kabadan 350 mg maalin kasta.

Qeybta hoose

Magnesium wuxuu ku lug leeyahay in ka badan 300 fal-celinta kiimikaad ee jirkaaga waxayna muhiim u tahay ilaalinta caafimaadka wanaagsan.

RDA-da loo yaqaan 'magnesium' waa 310-420 mg dadka waaweyn waxayna kuxirantahay da'da iyo jinsiga.

Haddii aad u baahan tahay kaabis, talooyinka qiyaasta waxay ku kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran baahiyahaaga, sida hagaajinta calool istaagga, hurdada, murqaha oo xanuuna, ama murugada.

Daraasadaha badankood waxay heleen saameyn togan oo leh qiyaaso maalinle ah oo ah 125-2,500 mg.

Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan qaadan kaabis, gaar ahaan qiyaaso badan.