Faa'iidooyinka caafimaad ee canbaha ayaa ka dhigaya mid ka mid ah miraha kulaylaha ugu fiican ee aad iibsan karto

Qanacsan

• Cambaha yar 101
• Xaqiiqooyinka Nafaqada Cambaha
• Faa'iidooyinka cambaha
• Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Waxay yareysaa Halista Kansarka
• Wuxuu nidaamiyaa Sonkorta Dhiigga
• Waxay taageertaa nuugista birta
• Wuxuu kor u qaadaa maqaarka iyo timaha caafimaadka qaba
• Sida loo gooyo oo loo cuno Cambaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan si caadi ah u cunin canbaha, waxaan noqon doonaa qofka ugu horreeya ee dhahaya: gabi ahaanba waad maqan tahay. Midho buuran, oval-gu waa mid qani iyo nafaqo leh oo inta badan loogu yeero "boqorka miraha," labadaba cilmi-baarista iyo dhaqamada adduunka oo dhan. Iyo sabab wanaagsan, sidoo kale - cambaha waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdan, oo ay weheliso fiber si loo kabo. Waa kuwan faa'iidooyinka caafimaad ee canbaha, oo ay la socdaan siyaabaha loo isticmaalo canbaha cuntadaada iyo cabitaannadaada.

Cambaha yar 101

Waxaa loo yaqaanaa dhadhanka macaan iyo midab jaalle ah oo soo jiidasho leh, canbaha waa miro kareem leh oo u dhashay koonfurta Aasiya kuwaas oo ku koraa cimilada diiran, kulaylaha iyo kuwa hoose (ka fikir: Hindiya, Thailand, Shiinaha, Florida), sida lagu sheegay maqaal lagu daabacay Biyoolojiga Hiddaha. Halka ay jiraan boqolaal noocyada caanka ah, mid ka mid ah cultivars ugu caansan waa Florida-koray Kent cambe - miro oval weyn oo, marka ay bislaadaan, leh diirka casaan-cagaaran-jaalle ah, yup, u eg sida cambe emoji IRL.

Mangos farsamo ahaan waa miro dhagax ah (haa, sida fersken), iyo - xaqiiq madadaalo leh, feejignaan! - waxay ka soo jeedaan qoys isku mid ah sida cashews, pistachios, iyo ivy sun ah. Markaa haddii aad xasaasiyad ku leedahay lowska, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale iska ilaaliso cambaha. Sidoo kale waa la mid haddii aad xasaasiyad ku leedahay latex, avokado, fersken, ama berde maadaama ay dhamaantood ka kooban yihiin borotiinno la mid ah kuwa cambe, sida lagu sheegay maqaal lagu daabacay. Xasaasiyadda Aasiya Pacific. Miyaadan ahayn? Kadibna u sii akhri ~ mango mania ~.

Xaqiiqooyinka Nafaqada Cambaha

Muuqaalka nafaqada ee canbaha ayaa la mid ah midabkiisa huruudda ah. Waxaa si gaar ah ugu sarreeya fiitamiinnada C iyo A, oo labaduba leh astaamaha antioxidant -ka waxayna lagama maarmaan u yihiin shaqada difaaca, sida laga soo xigtay Megan Byrd, RD, oo ah diiwaan -hayaha cuntada iyo aasaasaha Cunto-yaqaanka Oregon. Faytamiin C waxa kale oo uu caawiyaa samaynta kolajka, kaas oo ka caawiya bogsiinta boogaha, xoojiya lafaha, iyo maqaarka oo buuran, halka fitamiin A uu door ka ciyaaro aragtida iyo ilaalinta xubnahaaga si hufan, ayay sharaxday. (Sidoo kale eeg: Ma tahay inaad ku darto Collagen cuntadaada?)

Cambaha waxa kale oo uu ku faanaa xaddi cajiib ah oo niyadda-kor u qaada magnesium iyo tamar siinta fiitamiinada B, oo ay ku jiraan 89 micrograms oo B9 ah, ama folate, cambe kasta, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka (USDA). Taasi waa qiyaastii 22 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu talinayo qaadashada folate, taas oo aan ahayn kaliya fiitamiinka dhalmada ee muhiimka ah laakiin sidoo kale lagama maarmaan u ah samaynta DNA iyo walxaha hidda -sidaha, sida ay sheegaan Machadyada Qaranka ee Caafimaadka (NIH).

Waxa intaa ka badan, cilmi-baadhistu waxay soo jeedinaysaa in cambe uu yahay il heersare ah oo polyphenols ah - nafaqeeyayaalka yar yar ee ay ka buuxaan antioksidanter-ka-dagaalanka cudurrada - oo ay ku jiraan carotenoids, catechins, iyo anthocyanins. (Carotenoids, habka, sidoo kale waa midabada dhirta kuwaas oo siinaya hilibka cambe midabkiisa jaalaha ah.)

Halkan, burburka nafaqada ee hal cambe (~ 207 garaam), marka loo eego USDA:

• 124 kalori
• 2 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 31 garaam oo karbohaydrayt ah
• 3 garaam oo fiber ah
• 28 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka cambaha

Haddii aad ku cusub tahay canbaha, waxaad ku jirtaa daaweyn dhab ah. Midhaha suugaanta leh ayaa bixiya faa'iidooyin caafimaad oo aad u ballaaran iyada oo ay ugu mahadcelinayaan is biirsiga hodanka ah ee nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Waxa kale oo ay dhadhamisaa sida ~ daawaynta dhabta ah, laakiin waxaan ka hadli doonaa siyaabaha wax loo cuno in yar. Marka hore, aan eegno faaidooyinka caafimaad ee cambaha iyo waxa uu kuu tari karo.

Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba

Cambaha waxaa ku jira faybar la milan karo iyo mid aan milmin, kuwaas oo muhiim u ah dheefshiidka caafimaadka qaba. "Fiber milmaya [ku milma] biyaha marka uu u dhex maro habka dheefshiidkaaga," ayay sharaxday Shannon Leininger, M.E.d., R.D., cunto yaqaanka diiwaangashan iyo milkiilaha Nafaqada LiveWell. Tani waxay abuurtaa maaddo jel oo kale ah oo hoos u dhigta habka dheef-shiidka, ayay ku dartay, oo u oggolaanaysa jidhkaaga inuu si habboon u nuugo nafaqooyinka dhex mara. (Fiiri: Waa maxay sababta uu Fiberku u noqon karo nafaqada ugu muhiimsan cuntadaada)

Sida fiber -ka aan milmin? Taasi waa walxaha adag ee ku jira canbaha ee ku dhega ilkahaaga, ayuu yidhi Leininger. Halkii ay ku milmi lahaayeen biyaha sida dhigooda milmaya, fiber-ka aan milmi karin waxa uu hayaa biyaha, kaas oo saxarada ka dhiga mid jilicsan, ka weyn, oo sahlan in la gudbo, sida uu qabo Maktabada Qaranka ee Daawada ee Maraykanka (NLM). "Sidan oo kale, waxay gacan ka geysaneysaa in ay gacan ka geysato dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah waxayna [ka hortagtaa] calool-istaagga," ayuu yiri Leininger. Tusaale ahaan: Daraasad afar toddobaad ah ayaa lagu ogaaday in cunista cambaha ay hagaajin karto astaamaha calool-istaagga joogtada ah ee dadka kale ee caafimaadka qaba. Asal ahaan, haddii inta jeer ee dhaqdhaqaaqa mindhicirku ay ka baxaan wax yar oo la rabo, cambe ayaa laga yaabaa inay noqoto BFF cusub. (Sidoo kale eeg: 10 Cuntooyin Dhirta ku Salaysan oo Borootiin Sare leh oo Fudud in la dheefshiido)

Waxay yareysaa Halista Kansarka

"Cambabaha waxaa ku raran antioxidants kuwaas oo jirkaaga ka ilaaliya xagjirnimada xorta ah," ayuu yiri Byrd. Dib -u -cusbooneysiin deg -deg ah: Xag -jirayaasha lacag -la'aanta ah ayaa ah molecules aan degganeyn oo ka yimaada wasakheynta deegaanka oo "asal ahaan ku dhex wareega jirkaaga, isku xira unugyada oo waxyeello geysta," ayay sharraxday. Tani waxay aakhirka u horseedi kartaa gabow degdeg ah iyo xitaa kansar, maadaama uu dhaawacu ku sii fido kale unugyo caafimaad qaba. Si kastaba ha ahaatee, antioxidants -ka sida fitamiinnada C iyo E ee cambaha ku jira “waxay ku dhegaan xagjirrada xorta ah, iyaga oo dhexdhexaadinaya oo ka hortagaya waxyeellada meesha ugu horreysa,” ayuu yiri Byrd.

Iyo, ICYMI ee kor ku xusan, canbaha waxaa sidoo kale ka buuxa polyphenols (xeryaha dhirta ee u shaqeeya sida antioxidants), oo ay ku jiraan mangiferin, "super antioxidant" (haa, taas ayaa loo yaqaan). Waxaa lagu sharfay hantideeda kartida leh ee kartida u leh, mangiferin ayaa lagu muujiyey inay burburiso unugyada kansarka ugxansida ee daraasadda shaybaarka ee 2017 iyo unugyada kansarka sanbabada ee daraasadda sheybaarka 2016. Labada tijaabo, cilmi-baarayaashu waxay qiyaaseen in mangiferin uu sababay dhimashada unugyada kansarka isaga oo xakameynaya waddooyinka molecular ee unugyada loo baahan yahay si ay u noolaadaan.

Wuxuu nidaamiyaa Sonkorta Dhiigga

Haa, waad akhriday xaqaas: Cambaha ayaa, dhab ahaantii, xakamayn kara sonkorta dhiigga. Laakiin miyaanay la mid ahayn super sonkorta lagu kaydiyay? Haa - qiyaastii 13 garaam cambe. Si kastaba ha noqotee, daraasad 2019 ah ayaa lagu ogaaday in mangiferin-ka cambaha uu cabudhiyo alfa-glucosidase iyo alpha-amylase, oo ah laba enzymes oo ku lug leh xakamaynta sonkorta dhiigga, taasoo dhalisay saameyn hypoglycemic. Turjumaadda: Cambaha waxa ay hoos u dhigi kartaa sonkorta dhiigga, taas oo u oggolaanaysa in la xakameeyo heerarka iyo, sidaas awgeed, yaraynta khatarta cudurrada sida sonkorowga. (La xiriira: 10ka Calaamadood ee Sonkorowga Dumarku waxay u baahan yihiin inay wax ka ogaadaan)

Intaa waxaa dheer, daraasad yar oo 2014 ah ayaa lagu daabacay Nafaqada iyo Aragtida dheef-shiid kiimikaadka waxaa la ogaaday in cambaha uu hagaajin karo heerarka gulukooska dhiigga ee dadka buurnaanta leh, taas oo laga yaabo inay sabab u tahay maaddada fiber ee cambe ku jirta. Fiberku wuxuu u shaqeeyaa dib u dhigista nuugista sonkorta, ayuu yidhi Leininger, kaas oo ka hortagaya kor u kaca gulukoosta dhiigga.

Waxay taageertaa nuugista birta

Thanks to heerka sare ee fitamiin C, cambe "waa cunto runtii caafimaad leh kuwa ay ku yar tahay birta," ayuu yiri Byrd. Taasi waa sababta oo ah fitamiin C wuxuu ka caawiyaa jirka inuu nuugo birta, gaar ahaan, birta aan caanaha lahayn, oo laga helo cuntooyinka sida digir, digir, iyo badarka la xoojiyay, sida ay sheegtay NIH.

"Neefsashada birta waxay muhiim u tahay samaynta unugyada dhiigga cas iyo awoodda ogsijiinta-qaadista," ayuu yidhi Byrd. Iyo "inkasta oo dadka intooda badan aysan ka walwalin heerarkooda birta, kuwa ay ku yar tahay birta waxay ka faa'iideysan doonaan cunista [fitamiin C-hodanka ah] cuntooyinka sida canbaha isla mar ahaantaana cuntooyinka qani ku ah birta."

Wuxuu kor u qaadaa maqaarka iyo timaha caafimaadka qaba

Haddii aad raadinayso inaad xoojiso ciyaarta daryeelka maqaarkaaga, gaar midhahan kulaylaha ah. Waxa ku jira fitamiin C -ga ku jira cambaha ayaa "ka caawin kara samaynta kolajka timaha caafimaadka qaba, maqaarka, iyo ciddiyaha," ayuu yidhi Byrd. Taasina waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad raadinayso inaad la dagaallanto calaamadaha gabowga, maadaama kolajku caan ku yahay inuu maqaarka simo oo uu siiyo qaar ka mid ah soo kabashadaas dhallinyaranimada ah. Kadibna waxaa jira beta-carotene oo laga helay cambe, kaas oo laga yaabo inuu awood u leeyahay inuu maqaarka ka ilaaliyo dhaawaca qorraxda marka la cuno, sida ku cad maqaal lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta. Markaa, waxay bixinaysaa inaad la socotid cunto hodan ku ah antioxidant-ka oo ay ku jiraan cambaha (inkasta oo ay tahay inaad weli codsato SPF).

Haddii aad rabto in aad meel uga samayso alaabta cambe-ku-jirta ee golahaaga dawada, isku day: Maaskarada Wajiga Cagaaran ee Dahabka ah (Iibso, $34, thesill.com), Asalka Marnaba Maqaarka Dabiiciga ah (Iibso, $32, origins.com) ), ama One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Iibso, $49, credobeauty.com).

Maaskaro Waji oo Cagaaran Nadiif ah $22.00 ku dukaamayso The Sill Asalka Marna Maaha Daqiiqad Maqaar-dhalaalaysa Wajiga Maqaarka $ 32.00 ka dukaameyso Asalkeeda One Love Organics Skin Badbaadiyaha Maqaarka hawlo badan oo Wonder Balm $49.00 ku dukaamayso Credo Beauty

Sida loo gooyo oo loo cuno Cambaha

Marka aad ka iibsanayso cambaha cusub dukaamada waaweyn, waxa jira dhawr waxyaalood oo ay tahay in maskaxda lagu hayo. Cambaha aan bislaanin waa cagaar waana adag yahay, halka cambaha oo bislaaday uu yahay jaalle huruud ah oo waa inay xoogaa bixiyaan marka aad si tartiib ah u cadaadinayso. Ma garan karaa in midhuhu diyaar yahay iyo in kale? Guriga keen oo canbaha ha ku bislaadeen heerkulka qolka; Haddii ay jirto ur macaan agagaarka jirridda oo ay hadda jilicsan tahay, googoo fur. (La xiriira: Sida Loo Doorto Avocado bislaatay mar kasta)

Waxa kale oo aad si farsamo ahaan u cuni kartaa maqaarka, laakiin maaha fikradda ugu fiican. Diirka waa "waxy aad u qurux badan oo caag ah, markaa dhadhanka iyo dhadhanka maaha kuwo ku habboon kuwa badan," ayuu yidhi Leininger. In kasta oo ay leedahay xoogaa faybar ah, "waxaad nafaqo iyo dhadhan badan ka heli doontaa hilibka laftiisa."

Ma hubin sida loo gooyo? Byrd wuxuu leeyahay dhabarkaaga: "Si aad u gooyso cambaha, ku hay [asaga] asagoo u jeeda xagga saqafka, oo ka jar godka labada dhinac ee ugu ballaadhan godka. wuu diirin karaa oo laadhuu karaa." Ama, waxaad gooyn kartaa "shabaq" badh kasta (adigoon daloolin maqaarka) oo hilibka ku qaad qaaddo. Waxa kale oo godka ku jiri doona hilib hadhay, markaa hubso inaad gooyso intaad kari karto.

Waxa kale oo aad ka heli kartaa canbaha oo la qalajiyey ama la qaboojiyey, ama qaab casiir, macaan, ama budo. Si kastaba ha ahaatee, Byrd waxay soo jeedinaysaa in isha lagu hayo sonkorta lagu daray iyo waxyaalaha ilaaliya, kuwaas oo si gaar ah ugu sarreeya cambe qallalan iyo cambe. "Sonkorta lagu daray waa walaac sababtoo ah [waxaa ku jira] kalooriyo dheeraad ah, laakiin ma jiraan faa'iidooyin nafaqo oo dheeraad ah," ayuu yiri Leininger. "Tani waxay gacan ka geysan kartaa halista sii kordheysa ee miisaanka xad -dhaafka ah, sonkorta dhiigga oo sareysa, beerka dufanka leh, iyo kolestaroolka sare."

Gaar ahaan, marka aad iibsanayso casiir cambe, Leininger waxa uu soo jeedinayaa in la raadiyo badeeco odhanaysa "100% casiir" calaamadda. "Habkan, waxaad ugu yaraan hubin kartaa inaad heleyso qaar ka mid ah nafaqooyinka casiir." Ka sokow, "ma badna inaad dareento dheregto koob casiir ah iyo inaad cuntid qayb miro ah," ayay raacisay.

Isha ku hay waxa ku jira fiber -ka ku jira cambaha baakaysan, sidoo kale. "Haddii aadan arkin ugu yaraan 3 ilaa 4 garaam oo fiber ah halkii adeegba, alaabtaasi waxay u badan tahay in la sifeeyey oo si xad dhaaf ah loo farsameeyey," saamiyada Byrd. "Markaad si xad dhaaf ah u farsamayso canbaha, waxaad lumisaa qiimo badan oo nafaqo."

Sida budada cambe? (Haa, waa wax!) Waxa kale oo ay leedahay muuqaal nafaqo oo la mid ah canbaha dhabta ah, laakiin maadaama si heer sare ah loo farsameeyay, waxay weli soo jeedinaysaa in la cuno midhaha oo dhan faa'iidooyinka ugu wanaagsan. Ma dareemayso mawduuc halkan?

Waa kuwan fikrado dhowr ah oo ku saabsan samaynta cuntada cambaha ee guriga:

… Salsa. Leininger waxa uu soo jeedinayaa in la isticmaalo cambe la jarjaray si loo sameeyo salsa kulaylaha ah. Si fudud isku qas "basal cas, cilantro, khal khamri bariis ah, saliid saytuun, milix, iyo basbaas, [ka dibna ku dar] kalluunka ama doofaarka," ayay tiri. "Dareenka khalka ayaa miisaamaya macaanka canbaha, kaas oo amaanaya [hilibka]." Waxa kale oo ay samaysaa dip chip chip.

… Ee saladhyada. Canbaha cusub ee la jarjaray waxa ay ku daraa saladh macaan macaan. Waxay si gaar ah ugu lamaanaysaa casiirka lime iyo cuntooyinka badda, sida shilley iyo salad cambe.

… Quraacda tacos Si aad u hesho quraac macaan, u samee tacos berry ah oo kulaylaha ah adigoo dhigaya caano fadhi, cambe la jarjaray, miro, iyo qumbaha la jeexjeexay oo ku rid tortillas yaryar. Si wada jir ah, maaddooyinkan ayaa ku dari kara xoogaa gariir xeebeed halis ah jadwalkaaga subaxnimo.

… In smoothies. Canbaha cusub, oo ay weheliso casiir cambaha saafi ah, waa wax cajiib ah marka loo eego maraqa. Ku lammaan midhaha kale ee kulaylaha sida cananaaska iyo liinta oo ah cambe macaan oo macaan.

… Habeenkii miraha. "Sababtoo ah habeenkii waa wax fiican sababtoo ah waxaad diyaarin kartaa habeenkii ka hor waxaadna diyaar u tahay quraac aad subaxdii aado," ayuu yiri Leininger. Si aad u samayso cambe, isku dar qaybo siman oo miro duug ah iyo caano aan caano ahayn, oo ay la socdaan kala badh caano fadhi ah. Ku kaydi weel hawada ku dheggan, sida weelka dhagaxa, oo qaboojiyaha habeenkii. Subaxdii, ku korso cambe la jarjaray iyo sharoobada maple, ka dibna ku raaxayso.

… Bariiska shiilan. Ku noolow bariiskaagii caadiga ahaa ee la shiilay cambe la jarjaray. Leininger waxa uu ku talinayaa in lagu lamaaneeyo karootada, toonta, basasha cagaaran, iyo suugo soy ah si ay u helaan dhadhan cajiib ah.

… Biyo midho lagu shubay. Ha degdegin inaad tuurto godkaas canbaha. Maadaama uu ku daboolan yahay hilib cambe oo hadhay, waxaad ku dari kartaa weel biyo ah oo ha ku qaboojiyo qaboojiyaha habeen. Kaalay subax, waxaad heli doontaa biyo macaan oo lagu daray.

… Sida maraqa. "Cambabaha [waxay dhadhamiyaan la yaab leh] sida maraqa, oo lagu daray caano qumbaha iyo cilantro," ayuu yidhi Byrd. Dusha sare ku daadi hilibka lo'da ee la shiiday, kalluunka la dubay, ama takooska digirta madow.

Dib u eegis loogu talagalay

Xayeysiis