Faa'iidooyinkaan Caafimadka Yoogurtu Waxay Cadeeyaan Inay Tahay Awood Nafaqo

Qanacsan

• Noocyada caano fadhi
• Faa'iidooyinka Yogurt
• Wuxuu kor u qaadaa calool caafimaad qabta
• Waxay taageertaa dhimista Miisaanka
• Waxay bixisaa Fiitamiino iyo Nafaqooyin Muhiim ah
• Wuxuu kor u qaadaa soo kabashada
• Lafaha ayuu xoojiyaa
• Waxay ka hortagtaa dhiig karka
• Waxay kordhisaa nidaamka difaaca
• Waxay ka caawisaa ilaalinta dhoola cadeynta caafimaadka qabta
• Waxay kor u qaadaa Qanacsanaanta
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad u aragto baaquli caano fadhi subaxdaada inta badan sidii baabuur loogu talagalay granola iyo berry - laakiin wax badan ayay jidhkaaga u qabtaa taas. In kasta oo liisaska gaarka ah ee faa'iidooyinka yogurtku ay xoogaa kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran nooca (tusaale ahaan Giriiggu wuxuu u badan yahay inuu leeyahay borotiin ka badan, dheh, noocyada caanaha yicibta), walxaha kareemka guud ahaan waxaa lagu yaqaanaa inay yihiin quwad quudineed.

Akhri si aad wax badan uga ogaato faa'iidooyinka caafimaad ee yogurt -ka mararka qaarkood la yaabka leh oo ka jawaabi doona su'aasha, "yogurtku ma caafimaad qabaa?" hal mar iyo dhammaan-iyo markaad sidaas samayso, kaa dhig inaad doonayso inaad cuntid dawadan baakadaha leh ee subaxda, galabnimada, iyo habeen kasta.

Noocyada caano fadhi

FYI, waxaa jira, sida, tan oo ah noocyo kala duwan oo caano fadhi ah. In kasta oo ay dhammaan leeyihiin faa'iidooyin nafaqo oo kala duwan, waxaa jira hal tilmaam oo muhiim ah in la raaco marka ay timaado iibsashada caano fadhi caafimaad leh: Raadi alaab eber leh ama aad u yar oo sonkor ah oo lagu daray, maadaama isticmaalka sonkorta badan ee lagu daray ay gacan ka geysan karto dhibaatooyinka caafimaadka sida. cayilka, nooca sonkorowga 2, iyo wadne xanuunka, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. Ereyga muhiimka ah halkan? "Lagu daray." Caanuhu waxay leeyihiin sonkor dabiici ah oo loo yaqaanno lactose, markaa ma heli doontid wax caano fadhi ah eber garaamyada sonkorta gebi ahaanba.

Dhaqan. Markaad maqashay kelmadda "yogurt," malaha waxaad u malaynaysaa wiilkan xun, kaas oo ah caano lo'da khamiirsan, sida laga soo xigtay Extension ee Jaamacadda Gobolka Washington. ICYDK, yogurt -ka ayaa samaysma marka bakteeriyadu ku milmaan laktoos lactic acid, taasoo abuurtay dhadhan dhanaan oo yogurt caadi ah. Iyada oo ku xidhan nooca caanaha la isticmaalo, doorashadan ayaa inta badan loo heli karaa sidii dufan yar ama la dhimay (laga bilaabo caanaha boqolkiiba 2), aan dufan ahayn (caano dufan ah), ama dufan dhan (caano dhan).

Giriig. Marka yogurt-ka caadiga ah la adkeeyo si meesha looga saaro borotiinka caanaha (dareeraha haray ka dib geedi socodkii curdling), waxaa lagaa reebay yogurt Giriig ah-oo ka sii dhumuc weyn, karsan, noocyo badan oo borotiinka ka buuxo. Iyo, iyada oo ay ugu wacan tahay cidhiidhiga, sidoo kale waa bilaash lactose (sonkor), sida uu sheegay Harvard T.H. Dugsiga CHan ee Caafimaadka Dadweynaha. Tusaale ahaan, Laba Yogurt Vanilla-Greegii ah oo Dufan-yar oo Wanaagsan (Iibso, $2, target.com) waxay leedahay 12 garaam oo borotiin ah oo cajiib ah adeeg kasta. (Arag inbadan ka eeg: Hagaha Khabiirku-Taagero ee Dufanka Buuxa vs. Yogurt Giriigga Aan Fatnayn)

Skyr. Sidoo kale natiijada habka cidhiidhiga ah, yogurt Icelandic ayaa lagu doodi karaa inuu yahay midka ugu dhumuc weyn ee dhammaan fursadaha ku yaal khaanadaha dukaamada - taas oo macno samaynaysa, iyada oo la siinayo farsamo ahaan farmaajo jilicsan. (Haa, runtii!) Waxa kale oo ay ku jirtaa No.1 marka la eego borotiinka, iyada oo la soo xushay sida siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Iibso, $ 2, target.com) oo ku faanaysa `` 16 garaam oo borotiin ah halkii weel ee 150 garaam.

Australia. Inkasta oo aan la xakamayn, haddana yogurt -ka Australiya wuxuu weli ku faanaa joogteyn aad u qaro weyn - mid ka hodansan yogurt -dhaqameedka laakiin aan ahayn sida kareem sida Giriigga ama Skyr -ka. Si loo gaaro qaabkan, noocyada qaar sida Noosa (Iibso, $3, target.com) waxay isticmaalaan caano dhanaan halka kuwa kale sida Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) ay qaataan habka karinta oo gaabis ah. Dhamaadka maalinta, si kastaba ha ahaatee, labada ikhtiyaarba waxay bixiyaan borotiin badan.

Kefir. Bakteeriyada iyo kooxda khamiirka ilaa caanaha khamiirka iyo, markeeda, abuuraan kefir, taas oo ah dareere-y, nooca caanaha la cabbi karo - sababtoo ah labada microorganisms - waxaa loo tixgeliyaa ilo kala duwan oo probiotics ka badan yogurts kale. Qaado, tusaale ahaan, Lifeway Lowfat Milk Plain Plane Kefir (Iibso, $ 8, walmart.com): Dhalo waxay ku faantaa 12 (!!) dhaqammo probiotic nool oo firfircoon. (Isbarbardhig ahaan, weel Chobani Plain Yogurt Greek ah (Iibso, $ 5, walmart.com) ayaa leh shan kaliya.)

Caanaha-free ama vegan. Maaddaama habka cunidda ku salaysan dhirta uu sii faafayo, waxaa u muuqda inay sii kordhayaan fursadaha aan caanaha lahayn ee qaybta yogurt-ka. Iyo halka nafaqadu ay kala duwan tahay iyadoo ku xiran nooca gaarka ah iyo nooca aad iibsato - caanaha qumbaha, caanaha yicibta, soy, caanaha boorashka, cashew, liisku wuu sii socdaa - waxaad hubin doontaa inaad hesho iskudhaf qani ah oo nafaqo leh iyo mindhicir- probiotics saaxiibtinimo leh malqacad kasta. (Eeg sidoo kale: Yogurt -ka ugu Fiican ee aad ka iibsan karto Dukaanka Raashinka)

Faa'iidooyinka Yogurt

Wuxuu kor u qaadaa calool caafimaad qabta

Erayada "dhaqamada nool iyo kuwa firfircoon" ee weelka ku jira waxay la macno yihiin in caano fadhigu leeyahay probiotics, cayayaanka faa'iido leh ee ku nool habka dheef-shiidkaaga oo ka caawiya inay soo ururiyaan bakteeriyada waxyeellada leh ee keeni karta caabuqa mindhicirka. (Kaliya tiro aad u yar oo shirkado ah ayaa caano fadhiisiyay geeddi-socodkii dib-u-hagaajin oo dila bakteeriyada oo dhan.) Laakiin noocyo badan ayaa hadda sidoo kale ku jira noocyo gaar ah oo probiotics ah oo loola jeedo inay gacan ka geysato hagaajinta dheef-shiidkaaga ama xoojiso nidaamkaaga difaaca. Si kastaba ha ahaatee cilmi-baadhista iyaga lagu sameeyay ma aha mid la soo gunaanaday. "Haddii aad la il daran tahay dhibaato caafimaad oo gaar ah, sida barar ama shuban, waxaa mudan inaad tijaabiso mid ka mid ah alaabtan dhowr toddobaad si aad u aragto inay ku caawineyso," ayuu yiri Dawn Jackson Blatner, RD, oo ah qoraaga Cuntada Flexitarian. Haddii kale, badbaadi dhowr dollar oo ku dheji noocyada caadiga ah. (La Xiriira: 5 Faa'iidooyinka saxda ah ee Probiotics-iyo sida ay tahay inaad u qaadato)

Waxay taageertaa dhimista Miisaanka

Cun 18 wiqiyadood oo caano fadhi ah maalintii waxaadna sii wadi kartaa wadada aad ku gaari karto yoolalkaaga - taasi waa, ugu yaraan, sida lagu sheegay cilmi baaris. Dadka sidaas u cunay - oo ay weheliso goynta kaloriyadooda guud - waxay lumiyeen boqolkiiba 22 miisaan ka badan iyo 81 boqolkiiba dufan caloosha ka badan kuwa cunnada ka booday cunnada fudud, sida lagu sheegay daraasad ka socota Jaamacadda Tennessee, Knoxville. Waxa kale oo ay haysteen saddex-meelood meel cuf muruqa caatada ah, kaas oo kaa caawin kara inaad ilaaliso miisaanka oo yaraada. "Baruurta ku wareegsan dhexdaada waxay soo saartaa hormoonka cortisol, kaas oo u sheegaya jirkaaga inuu urursado xitaa baruurta caloosha," ayuu yiri borofisar nafaqada iyo qoraa daraasad hoggaamiya Michael Zemel, Ph.D. Faa'iidadan caano fadhi waxay u badan tahay inay sabab u tahay kalsiyumka oo tilmaamaya unugyada dufankaaga inay soo saaraan cortisol yar, taasoo kuu sahlaysa inaad gaarto yoolalkaaga.

Waxay bixisaa Fiitamiino iyo Nafaqooyin Muhiim ah

Hal adeeg ayaa ah il muhiim ah oo ah potassium, fosfooraska, riboflavin, iodine, zinc, iyo vitamin B5 (pantothenic acid). Yogurt -ku waxa kale oo ku jira B12, oo ilaaliya unugyada dhiigga cas oo caawiya in habdhiska dareemayaashaagu si fiican u shaqeeyo. "Fiitamiin B12 waxaa laga helaa inta badan alaabada xoolaha, sida digaagga iyo kalluunka, sidaa darteed qudaarleyda adag ayaa si fudud u gaabin karta," ayuu yiri Jackie Newgent, R.D., qoraaga Buugga Cunnada Weyn ee Cagaaran. Cunista caano fadhi oo badan waxay kaa caawin kartaa inay xirto farqiga nafaqeynta: 8-wiqiyadood oo adeeg ah ayaa ka kooban 1.4 microgram oo fiitamiin ah, qiyaastii 60 boqolkiiba waxa haweenka qaangaarka ah ay u baahan yihiin maalin kasta (2.4 micrograms, sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Caafimaadka.)

Wuxuu kor u qaadaa soo kabashada

Iyada oo leh saamiga saxda ah ee borotiinka iyo karbohaydraytyada, yogurt, gaar ahaan yogurt-ka Giriigga ee borotiinka sare leh, ayaa sameeya cunto fudud oo fadhigii dhididka ka dib. "Waqtiga ugu habboon ee weel la qabsado waa 60 daqiiqo oo jimicsi ah," ayay tiri Keri Gans, R.D., oo ku taqasustay nafaqada magaalada New York. Borotiinku wuxuu bixiyaa asiidhyada amino -ka ah ee muruqyadaadu u baahan yihiin si ay isu hagaajiyaan, wuxuu sharraxayaa Gans, iyo karbohaydraytyadu waxay beddelaan bakhaarada tamarta ee muruqyadaada, kuwaas oo dhammaaday ka dib tababar adag. Si aad u sii xoojiso si aad ugu biirto faa'iidadan caano fadhi, ku raaxayso dhalo biyo ah: Borotiinka ku jira caano fadhi ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo kordhinta xaddiga biyaha ay nuugaan mindhicirrada, hagaajinta fuuq -celinta. (La xiriira: Cuntooyinka ugu Fiican ee Cun Kahor iyo Kadib Tababarkaaga)

Lafaha ayuu xoojiyaa

Maadaama ay si dabiici ah ugu jirto kalsiyum kobcinta lafaha, waxaad u maleyneysaa in faa'iidooyinka caafimaadka yogurt-ka iyo qaddarka fitamiin D-ga ay la mid noqonayaan yogurt-ka aad qaadato. Haa, ma badna. "Heerarku si weyn bay u kala duwanaan karaan summadda ilaa summada, markaa waxaad runtii u baahan tahay inaad hubiso calaamadda," ayuu yidhi Newgent. Inta ku jirta weelka waxay ku xiran tahay habaynta.Tusaale ahaan, caano-fadhiga miraha waxay u egtahay inay kalsiyum ka yar tahay tan caadiga ah sababtoo ah sonkorta iyo miraha waxay qaataan meel qaali ah weelka. "Vitamin D si dabiici ah uguma jiro yogurt, laakiin sababtoo ah waxay ka caawisaa kor u qaadida nuugista calcium, shirkadaha intooda badani waxay ku daraan," ayuu yiri Newgent. Gaar summad sida Stonyfield Farms Smoot-Free Smooth and Creamy (Iibso, $ 4, freshdirect.com), oo ka kooban ugu yaraan boqolkiiba 20 qiimahaaga maalinlaha ah ee nafaqooyinka labadaba. (Waxa la xidhiidha: Vitamin D waxa laga yaabaa inuu horumariyo waxqabadkaaga ciyaaraha fudud)

Waxay ka hortagtaa dhiig karka

Badi dadka waaweyni waxay cunaan in ka badan 3,400 miligram oo soodhiyam ah maalintii - aad bay uga badan yihiin 2,300 miligram oo lagu taliyay sida ku cad Tilmaamaha Cuntada ee Maraykanka, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. Potassium-ka ku jira caano fadhi, si kastaba ha ahaatee, waa xajin, sababtoo ah nafaqadu waxay kaa caawin kartaa inay ka daadiso qaar ka mid ah soodhiyamka xad-dhaafka ah ee jirkaaga. Dhab ahaantii, dadka waaweyn ee daraasadda in Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta kuwaas oo cunay caanaha ugu dufanka yar (laba jeer ama in ka badan maalintii) ayaa boqolkiiba 54 u yaraa inuu ku dhaco dhiig-kar marka loo eego kuwa cunay ugu yaraan.

Waxay kordhisaa nidaamka difaaca

Ka waran tan faa'iido caafimaad oo la yaab leh oo caano fadhi ah: Ku qodo 4 wiqiyadood maalin kasta waxaana laga yaabaa inaad isku aragto inaadan urin bilaha soo socda, sida laga soo xigtay daraasad lagu sameeyay Jaamacadda Vienna. Dumarka cunaya qaddarkaan waxay lahaayeen unugyo T aad u xoog badan oo firfircoon, kuwaas oo la dagaallama jirrada iyo caabuqa, intii ay iyagu samayn jireen ka hor intaanay bilaabin isticmaalka. "Bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta caano fadhi waxay ka caawisaa inay soo dirto calaamado unugyada difaaca jirka ee jidhkaaga si ay kor ugu qaadaan oo ay ula dagaallamaan cayayaanka waxyeellada leh," ayuu yidhi qoraaga daraasaadka sare Alexa Meyer, Ph.D., cilmi-baare nafaqeynta jaamacadda. Dadka xasaasiyadda qaba, kuwaas oo sida caadiga ah leh heerar hoose oo unugyo T ah qaarkood, ayaa sidoo kale laga yaabaa inay helaan gargaar iyagoo ku daraya caano fadhi. Daraasad ku jirta Wargeyska Nafaqada, dadka cunay 7 wiqiyadood maalintii waxay lahaayeen astaamo ka yar kuwa aan midkoodna dooran.

Waxay ka caawisaa ilaalinta dhoola cadeynta caafimaadka qabta

Inkasta oo ay ka kooban tahay sonkorta, caano fadhigu ma keeno dalool. Markii saynisyahannada Jaamacadda Marmara ee Turkiga ay tijaabiyeen dhadhanka dufanka yar, iftiinka, iyo dhadhanka miraha, waxay ogaadeen in midkoodna uusan dumin dhaldhalaalka ilkaha, oo ah sababta ugu weyn ee suuska. Lactic acid waa faa'iido kale oo caano fadhi ah - waxay u muuqataa inay siinayso ilaalinta cirridka sidoo kale. Dadka cuna ugu yaraan 2 wiqiyadood maalintii waxay leeyihiin boqolkiiba 60 khatarta ah inay qaadaan cudur-caadiyeed daran marka loo eego kuwa ka booda, sida lagu sheegay cilmi-baadhistu. (La Xiriira: Daloollada Ma Faafayaan?)

Waxay kor u qaadaa Qanacsanaanta

Waxay u badan tahay inaad horeba u ogeyd faa'iidada caafimaad ee caano fadhi: Yogurt waxay noqon kartaa il aad u wanaagsan oo borotiin ah. Laakiin sida muuqata, "hal nooc ayaa laga yaabaa inay ku jirto wax ka badan labanlaab protein kale," ayuu yidhi Blatner. Yogurt-ka Giriigga, oo la miiray si uu u sii dhumuc yeesho, wuxuu leeyahay ilaa 20 garaam oo borotiin ah weelkiiba; Yogurt-dhaqameedku waxa laga yaabaa inay lahaato wax ka yar 5 garaam. Haddii aad u cunayso borotiinka, raadi magacyada bixiya ugu yaraan 8 ilaa 10 garaam halkii adeeg.

Dhammaan borotiinkaas oo dhan waa faa'iido weyn oo caano fadhi ah sida ay u caawiso in ay u huriso murqahaaga - iyo saameynta ay ku leedahay dhimista xanuunka gaajada, ayaa lagu ogaaday daraasad lagu daabacay joornaalka. Rabitaanka cuntada. Ka qaybgalayaasha daraasadda waxay ku cuneen caano fadhi Giriig ah oo ay ku jiraan xaddi kala duwan oo borotiin ah saddex saacadood ka dib qadada saddex maalmood oo toos ah. Kooxda cuntey yogurt-ka oo leh xaddiga ugu badan ee borotiinka (24 garaam halkii marba) ayaa soo sheegay inay dareemaan dhereg oo aysan dareemin gaajo ku filan casho ilaa saacad ku dhow ka dib kooxda cuntey yogurt-ka borotiin-ka hooseeya.

Dib u eegis loogu talagalay