Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Tababbarka Marathon ee Bilowga

Qanacsan

• Diyaar ma u tahay inaad orod marathon ah?
• Tababar loogu talagalay Marathon Buuxda Vs. Tababarka Marathon-ka nuska ah
• Sida Loo Helo Qorshaha Tababbarka Marathon ee Bilawga ah
• Shaqooyinka Wadnaha ee Aan Soconaynin ee Qorshahaaga Tababarka Marathon-ka
• Waa maxay sababta soo kabashada ay muhiim u tahay
• Gear Waxaad u Baahan Tahay Inaad Orodo Marathon
• WTF Ma Cuntaa kahor iyo inta lagu jiro Marathon?
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaa waxaad rabtaa inaad maamusho marathon, huh? Waxaa laga yaabaa inaadan go'aan gaarin inaad si fudud u orodo 26.2 mayl; iyadoo la tixgelinayo in celceliska waqtiga dhammaystirka uu yahay 4:39:09, orodka marathon -ka waa hawl culus oo aad u baahan tahay inaad u diyaariso jir ahaan iyo maskax ahaanba. (La Xiriira: 4 Siyadood oo Lama Filaan ah oo loo Tabobaro Marathon)

Yaanay taasi kaa nixin, in kastoo! Qof kastaa wuu ordi karaa marathon; Inta badan waa maskax, oo haddii aad aaminsan tahay inaad ordi karto 26.2 mayl, waad sameyn doontaa. Laakiin waxaad weli u baahan tahay qorshe adag maadaama inta badan tababarka marathon-ka ay hoos ugu soo dhacaan si loogu diyaargaroobo intii suurtagal ah. Halkan, wax walba oo aad u baahan tahay inaad ogaato si aad u gaarto (iyo ilaa) maalinta jinsiyadda.

Diyaar ma u tahay inaad orod marathon ah?

Ka bixitaanka eber ilaa 26.2 waa suurtagal laakiin malaha fikrad fiican maaha. Haddii aadan waligaa hore u ordin, ama aadan u janjeerin inaad ku dhameysato saddex mayl, taasi waa OK - laakiin waxaad u baahan tahay inaad sameyso wax yar oo ka badan kaliya inaad soo dejiso qorshe tababar oo internetka ah.

Marka hore, waa inaad ogaataa meesha aad taagan tahay si caqli-gal ah, ayay tiri Melanie Kann, oo ah tababare u orda orod-yaasha Waddooyinka New York. "Haddii ay jiraan xannuuno iyo xanuuno ku sii socda qorshaha, ku darida masaafo dheeri ah ma caawinayso xaaladda," ayuu yiri Kann. "Dhab ahaantii waxaa ku hubin doona doc isboorti haddii loo baahdo, ama la shaqee PT si aad u hubiso in kooxdaada taageerada iyo guud ahaan awoodda iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa ay jiraan." (Laxiriir: 5 Arrimood oo Daaweeyaha Jidhku Doonayaan Inay Orodyahanadu Bilaabaan Hadda Sameynta)

Xitaa haddii wax walba ay u shaqeeyaan si nidaamsan, waa inaad lahaataa heerka aasaasiga ah ee jirdhiska ka hor intaadan bilaabin qorshaha tababarka marathon-ka bilowga ah-taas micnaheedu waa inaad ku qaadatay ugu yaraan hal bil oo socod ah 15-20 mayl toddobaadkii in ka badan saddex illaa afar maalmood oo socod ah, sidoo kale sida tababarka xoogga, tababarka iskutallaabta, iyo shaqada soo -kabashada firfircoon, ayuu yidhi John Henwood, oo ah tababare ordaya oo hoggaaminaya barnaamijka tababarka marathon -ka Mile High Run Club ee New York. Sidoo kale, fiiri qorshaha tababarka marathon ee aad go'aansatay inaad isticmaasho. Waa maxay masaafada ugu horeysa ee dheer? "Haddii orodkaaga ugu horreeya ee dheer uu yahay lix mayl, waa inaad awood u yeelatid arrintaas dhibaato la'aan," ayuu yiri Henwood. (La xiriira: Jadwalka Tababbarka Marathon ee 12-usbuuc ee orodyahannada dhexe)

Xeerka guud ee suulka marka la imanayo qorshayaasha tababarka marathon -ka ee bilowga ah waa inaan lagu kordhin masaafadaada wax ka badan hal mayl iyo badh marka ugu horreysa ee aad bilowdo, ayuu raaciyay - markaa haddii aad ka bilaabanayso meel saddex mayl aagga raaxada, waxaad u baahan tahay inaad ku dhisto waqti ku filan tababarka ka hor si aad taas u dhisto ka hor intaadan bilaabin barnaamijka tababarkaaga dhabta ah. "Ka fikir qorshahaaga tababarka sidii guri ama xitaa dhisme dhaadheer," ayuu yiri Kann. "Ka bilow aasaas oo si tartiib tartiib ah u dhis ilaa meesha ugu sarreysa. Qaab dhismeedku wuxuu u xoog badan yahay sida aasaaskiisa oo kale, sidaas oo kale ayaa khuseeysa tababarkaaga."

Tababar loogu talagalay Marathon Buuxda Vs. Tababarka Marathon-ka nuska ah

Haa, sida cad, waxaad isu diyaarinaysaa inaad daboosholabanlaabmay miles, taas oo ah farqi weyn oo quruxsan. Laakiin xagga tababarka, farqiga ugu weyni runtii waa socod dheer. Halkii aad ka badin lahayd 11 ama 12 mayl, waxaad ku qori doontaa ilaa 18 ama 20 mayl iyada oo ku xidhan qorshahaaga. Taasi saamayn badan ayay ku leedahay jirkaaga.

Tani waa halka samaynta tababarka xoogga laba jeer toddobaadkii runtii kaa caawin karto, ayuu yidhi Henwood. "Qaboojinta oo dhan waxay u kordhineysaa awooddaada miisaanka waxayna kaa caawineysaa inaad noqoto orodyahan wanaagsan marka la barbar dhigo orodka." Waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad ku hesho adigoo ka boodaya tan jadwalka tababarka maaratoonka badhkii, laakiin maaha 26.2. (La xiriira: 5ta Tababar ee Muhiimka ah ee Tababar-Wadareedyada Dhammaan Orodyahanadu u Baahan yihiin)

Tixgeli tan, sidoo kale: Wareegyada tababarka marathon -ka badiyaa waxay soconayaan 10 illaa 12 toddobaad, halka wareegyada tababarka marathonku caadi ahaan u dhexeeyaan 16 illaa 20 toddobaad, ayuu yidhi Kann. "Tani waxay ka dhigan tahay muddo dheer oo guud ahaan wakhtiga jidhkaagu u adkaysanayo culaysyada tababarka, markaa mudnaanta la siiyo nasashada iyo soo kabashada ayaa muhiim ah," ayay tidhi. Isku day inaad orodkaaga isku qasto adigoo ku ordaya wasakh ama quruurux taasoo ka soo horjeeda laamiga si aad kala-goysyadaada u fasaxdo, oo aad ku darto buuraha si aad u bedesho habka aad u isticmaasho murqahaaga oo aad uga hortagto dhaawacyada xad dhaafka ah.

Sida Loo Helo Qorshaha Tababbarka Marathon ee Bilawga ah

Google "qorshaha tababarka marathon" iyo 911,000,000 natiijooyin ayaa soo muuqda. Ma jiro qorshe tababar marathon oo sax ah oo bilowga ah, in kastoo. "Waxaan had iyo jeer xasuusiyaa orodyahanadayda in qorshaha maaratoonka loo tixgeliyo hage marka ay timaaddo tababarka - laakiin sinaba maaha inay noqoto warqadda sharciga!" ayuu yidhi Kann. "Noloshu waxay dhacdaa marka loo tababaro maaratoonka, iyo shaqada, nolosha, dhaawacyada, dhacdooyinka cimiladu had iyo jeer way soo gali doonaan ciyaarta. Sababtaas awgeed, qorshayaasha ugu fiican ee jira ayaa ah kuwo firfircoon oo xoogaa dabacsan si aad u daboosho 'xawaaraha xawaaraha' ee tababarkaaga "

Qorshaha tababarka marathonka laguma qorin dhagax, laakiin waa inaadan adigu kaligaa isku hagaajin. "Waxaan ku talinayaa in la helo qof ku siin kara jawaab celin oo kaa caawin kara inaad beddesho qorshahaaga marka aad u baahan tahay," ayuu yidhi Henwood. "Waa hal shay haddii aad seegto hal orod, laakiin ka waran haddii aad seegto shan maalmood oo isku xigta sababtoo ah waad xanuunsan tahay? Tababaraha ayaa kaa caawin kara inaad dib ugu soo laabato wadada ugu fiican ee jirkaaga."

Hubi inaad eegto waxyaabaha sida tababarka aasaasiga ah ee looga baahan yahay qorshahan (ama inta mayl toddobaadlaha ah ee uu ka bilaabmayo), wadarta masaafada toddobaadlaha ah ama maalmaha socda ee barnaamijka (miyaad haysataa waqti laga yaabo inuu u baahan yahay barnaamijka masaafada dheer?), Sidee badiyaa barnaamijku wuxuu ogolaadaa jimicsiyo aan soconayn, oo ka fiirso sida ay waxyaalahaasi ugu haboonaan karaan noloshaada inteeda kale. (La xiriira: 6 Waxyaabood oo Tababaraha Orodka ahi ku bari karo Tababbarka Marathon)

Shaqooyinka Wadnaha ee Aan Soconaynin ee Qorshahaaga Tababarka Marathon-ka

Henwood wuxuu horey u sheegay muhiimada ay leedahay tabobarrada tabar-xoojinta, laakiin aan ka hadalno tababbarka isdhaafsiga. Dadka qaarkood waxay xamili karaan orodka shan ama lix maalmood usbuucii; kuwa kale, taasi waa wax aad u badan. (La xiriira: 5ta Tababar ee Muhiimka ah ee Tababar-Wadareedyada Dhammaan Orodyahanadu u Baahan yihiin)

"Waxaan jecelahay in dadku ay sameeyaan cardio cardio shan maalmood toddobaadkii," ayuu yiri Henwood. Taasi waxay noqon kartaa orod, baaskiil wadid, adeegsiga elliptical, ama xitaa dabaasha. "Waxaan si gaar ah u jeclahay elliptical -ka maxaa yeelay waxaad ku jirtaa meel la mid ah orodka: miskaha hore, feeraha, lugaha luga," ayuu yidhi. "Dabashadu waxay gacan ka geysan kartaa dhisidda xoogga agagaarka caloosha hoose, dabacsanaanta misigta, iyo dhabarka hoose."

Ujeeddada tababarka isdhaafsiga wadnaha ayaa ah "in jimicsiyadaani ay u suurta gelinayaan orodyahan inuu ka shaqeeyo saldhigga aerobic-ka iyada oo aan wax saamayn ah oo xad-dhaaf ah ama ku dhicin jirka," ayuu yiri Kann. Taasina waxay kaa caawinaysaa inaad noqoto ciyaartoy ka xoog badan, oo si fiican u wareegsan—taas oo ah waxa kaa caawin doona inaad gaadho halka ugu dambaysa.

Nooc kasta oo kale oo ah jimicsi iskutallaab ah oo ka shaqeeya dhaqdhaqaaqa guud ee orodyahanka iyo xoogga asaasiga ah ayaa sidoo kale bogaadiya barnaamij kasta oo tababbarka maaratoonka ah, ayuu yidhi Kann. "Yoga jilicsan, pilates, barre, iyo shaqada xoogga guud waa wada weyn yihiin maxaa yeelay waxay xoojinayaan muruqyada taageera dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda ee jidhku ku socdo orodka," ayay raacisay.

Waa maxay sababta soo kabashada ay muhiim u tahay

Waxaad gabi ahaanba u baahan tahay inaad dhisto dib u soo kabashada qorshahaaga tababarka maaratoonka ee bilawga (iyo dhammaan heerarka!). Soo kabashada dhab ahaantii waa marka guulahaagu dhacaan; taasi waa marka muruqyadaadu ugu dambeyntii helaan waqti ay ku dayactiraan oo ay dib isu dhisaan ka dib cadaadiska soo noqnoqda ee ka shaqeynta. (La xiriira: Habka Soo -kabashada Shaqo ee ugu Fiican Jadwalkaaga)

"Maalmaha soo -kabashada firfircoon waxay ku fiican yihiin inay gacan ka geystaan ​​sidii orodyahanku u dabcin lahaa oo loo yarayn lahaa adkaanta u dhexeysa jimicsiyada adag. Waxaan jeclahay inaan ka fekero socod fudud oo ku dhowaad sida duugista jirka - waxay ka caawiyaan wareegga guud iyo socodka dhiigga ee xubnaha iyo muruqyada, caabuq," ayuu yiri Kann.

Orod aad u fudud, yoga dabacsan, baaskiil fudud, elliptical, ama xitaa socod gaaban ayaa ah dhammaan qaababka wanaagsan ee soo kabashada firfircoon ee dabacsan. "Waxaan jecelahay inaan sandwich ku sameeyo dadaal fudud ama maalin nasasho oo u dhaxaysa laba dadaal oo adag oo ku saabsan qorshaha tababarka, iyo ka dib dadaal aad u adag, labadaba isku xigta (nasasho, oo ay ku xigto soo kabasho firfircoon) ka hor intaadan helin maalin kale oo adag," ayay tiri .

Gear Waxaad u Baahan Tahay Inaad Orodo Marathon

Waxa aad xidhato si aad u tababbarto oo aad u orodo marathon aad bay kuugu xidhan tahay. Laakiin qaybta ugu muhiimsan ee qalabka (duh) waa kabaha kabahaaga. Fursadaha ayaa ah, carruurtaasi waxay ku dhibtoon doonaan ilaa 200 mayl oo tababarka maalinta tartanka ka hor, markaa waxaad rabtaa inaad ku dareento raaxo qurux badan.

"Markaad dooranayso kabo, waxaan ku dhiirri -gelinayaa orodyahannada inay raacaan lammaane u eg fidinta cagta , "ayuu yiri Kann. (Waxa la xidhiidha: Kabaha Orodka Fog ee ugu Fiican)

Ma hubo waxa loola jeedo? Madaxa dukaanka khaaska ah ee socda oo aad ka heli karto kabo ku habboon socodkaaga iyo yoolalkaaga, ayuu yidhi Henwood. "Khubarada halkaas joogtaa waxay kaa caawin karaan inaad ogaato haddii aad tahay qof u ololeeya ama kalkaaliye, haddii aad u baahan tahay kabo dhexdhexaad ah iyo mid xasilloon, oo kugula taliya astaanta halkaas."

Si loo ordo masaafada, Kann wuxuu ku talinayaa in la raadiyo nuugista naxdinta weyn ee kabaha leh barkin yar - gaar ahaan kuwa marathoners -ka cusub, taasi waxay kaa caawineysaa inaad cagtaada ka ilaaliso saameynta kordhinta masaafadaada.

Haddii aad la hadasho qof khibrad u leh marathoner -ka, waxay u badan tahay inay kuu sheegaan inaadan wax cusub xidhin maalinta jinsiyadda. Inta lagu jiro tababarkaaga, xidho waxa aad u malaynayso inaad xidhan doonto ama aad qaadi doonto inta tartanka lagu jiro: taas macnaheedu waa kabo, dhar, cudud cudud, suunka, dhalooyinka biyaha gacanta lagu qaato, iyo wax kasta oo kale. "Sida ugu dhakhsaha badan ee aad ku ogaan karto waxa adiga kuu fiican, ayaa ka sii fiican," ayuu yiri Kann. (Fiiri: Gear-ga ugu Wanaagsan ee Orodka Fog-dheer)

WTF Ma Cuntaa kahor iyo inta lagu jiro Marathon?

Markaad tahay tababarka maaratoonka, ha dhayalsan doorka nafaqadu ka ciyaarto ilaalinta tamartaada, murqahaagu xoog badan yahay, iyo jidhkaaga oo ku shidaya inuu aado fogaanta-cuntadaada waa inay isbedesho si ay u daboolo baahiyahaaga tamarta ee kordhay, ayay tidhi Kelly Jones. RD, Cunto-yaqaanka ciyaaraha ee fadhigiisu yahay Philadelphia.

"Sida masaafada uu kor u kaco, waa in wadarta tamarta karbohaydraytyada," ayay tiri. Laakiin iska hubi inaad kordhiso karbohaydraytyo tayo leh oo tayo leh, sida quinoa, roodhida hadhuudhka oo dhan, miro, baradhada macaan, iyo mooska, oo ka soo horjeeda karbohaydraytyada la safeeyey oo la warshadeeyay. (Wax badan: Cunto Tababarka Marathon-kayga)

Orodyahannada adkaysiga leh waa inay sidoo kale kordhiyaan soodhiyamka, kalsiyumka, birta, iyo qaadashada fitamiin C, sidoo kale, ayay tiri. "Sodium waa nafaqadii ugu badnayd ee dhididka ka luntay oo loo baahan yahay in lagu beddelo dheelitirka dheecaanka, iyo kalsiyumku waa inuu taageeraa culayska dheeraadka ah ee lafaha, laakiin sidoo kale wuxuu muhiim u yahay muruqyada foosha," Jones ayaa sharxaya. "Maaddaama birtu xambaarsan tahay oksijiin dhiigga ku wareegsan, oo isticmaalka oksijiinta uu kordho masaafada dheer, birta iyo wareegga unugyada dhiigga cas ayaa kordha; iyo, ugu dambayn, fitamiin C wuxuu muhiim u yahay in sambabbada laga ilaaliyo walaaca dheeraadka ah." :

Maalinta tartanka, waxaad hubaal ahaan dooneysaa inaad shidaal ku qaadato (jidhkaagu wuxuu ku gubi doonaa glycogen, ama sokorta, dukaamada 20 mayl, kaas oo badanaa loo yaqaan "darbiga" ee orodka marathon). "Waa wax tar leh in aad shidaal ku qaadato in ka badan 60 daqiiqo," ayuu yiri Jones. "Waxaa muhiim ah marka loo tababarayo tartanka si aad sidoo kale u tababarto mindhicirkaaga si aad u qaadato karbohaydraytyada oo aad dheefshiido marka aad jimicsiga sameyneyso si aadan ula qabsan GI-da dambe."

Isku day kaarbooyin la qaadan karo, oo si sahlan loo dheefshiido sida jellada iyo baloogyada, ama xitaa timirta cusbada leh iyo baakadaha malabka. Waxa u shaqeeya saaxiibkaa ama tababaraha ayaa laga yaabaa inaanay adiga kuu shaqayn, sidaa darteed sida aad u tababbarto waxaad xidhan doonto, hubso inaad ku tababarto ku shidida orodka dheer ka hor maalinta jinsiyadda si aysan u dhicin wax la yaab leh koorsada - yacni. si lama filaan ah u leexday Port-a-Pottie ee ugu dhow. Xusuusnow: Weligaa ha aaminin meel fog oo sagaal mayl ka dib.

Dib u eegis loogu talagalay