Tababbarka Marathon ee Maskaxdaada

Qanacsan

• Xoogga saar Xakamaynta
• U Diyaargarooba Kan Ugu Xun
• Aragtida Guusha
• Qaado Mantra
• Maskaxda U Kala Qaad
• Hayso Diiwaanka Tababarka oo Faahfaahsan
• Tuur Saacaddaada
• Dib u eegis loogu talagalay

Orodka marathonku waa dagaal maskaxeed sida mid jireed. Iyada oo halku-dhigga orodka dheer iyo usbuucyada aan dhammaadka lahayn ee tababarka ay imanayaan shaki iyo lama-huraan lama huraan ah oo ku soo qulqulaya dad badan marka hore (iyo labaad- iyo saddexaad-) maskaxda marathoner-ka. Tababbarka maskaxdaada markaad tababbarto jirkaaga (oo leh qorshaha tababarka jinsiyadda saxda ah) oo leh toddoba talo oo loola jeedo inay kaa caawiso dabacsanaanta muruqaaga maskaxda inay timaaddo maalinta jinsiyadda.

Xoogga saar Xakamaynta

Sawirada Corbis

"Baaxadda orodka 26.2 mayl waxay noqon kartaa mid aad u weyn," ayuu yiri maaratoonka 78-jeer iyo tababaraha Mark Kleanthous, oo ah qoraa Dagaalka Maskaxda. Triathlon. "Inta badan orodyahanada marathon-ka waxay la kulmaan nooc ka mid ah is-shakiga toddobaadyada ugu dambeeya ka hor maalinta maaratoonka. Tani gabi ahaanba waa iska caadi." Orodyahanadu waxa laga yaabaa inay ka walwalaan inay bukoonaadaan, dhaawacmaan, wajahaan cimilo xun, iyagoo aan diyaar ahayn, maalin fasax ah, liisku wuu socdaa.

Laakiin halkii laga werwerin lahaa cimilada, qabow-isbuuc-usbuuc, iyo arrimo kale oo aan la saadaalin karin, Kleanthous wuxuu soo jeedinayaa in diiradda la saaro waxa aad xakamayn karto: hurdada, nafaqada, iyo fuuqbaxa. Tijaabi waxa kuu shaqeeya goor hore tababarka, ka dibna ku dheji toddobaadyada ka horreeya maalinta jinsiyadda ilaa inta caadiga ah ay tahay dabeecadda labaad. "Waxaad dhisi doontaa kalsooni gudaha ah adigoon xitaa ogaan," ayuu yiri Kleanthous.

U Diyaargarooba Kan Ugu Xun

Sawirada Corbis

"Ku guuldareysiga inaad maskax ahaan dib u barato waxa la samaynayo haddii arrimuhu khaldamaan waxaa lagu doodi karaa mid ka mid ah qodobbada ugu waaweyn ee marathon niyad jab leh," Kleanthous ayaa sharaxay. Samayso qorshe A iyo u qorshee B dhibaatooyinka dhibka maalinta jinsiyadda ee caadiga ah, sida in aad si degdeg ah ku bilawdid ama aad hoos u dhigto, oo aad ku tababarto beddelka yoolalka inta lagu jiro tababarka. "Mar kasta oo aad ka fikirto khibradahan iyo sida aad u qorsheyneyso inaad ka gudubto, si fiican ayaad u awoodi doontaa inaad wax ka qabato dhibaatooyinka inta lagu jiro maaratoonka dhabta ah," ayuu yiri Kleanthous.

Kaliya iska ilaali inaad ku noolaato xaaladaha ugu xun inta lagu jiro usbuuca tartanka. Fikirka qiyaamaha wuxuu sababi karaa xiisad iyo cabsi, Kleanthous wuxuu ka digayaa. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Taasi waa, haddii aadan moodeyn inaad naftaada ka adkaanayso, taas oo na keenaysa caaradda xigta.

Aragtida Guusha

Sawirada Corbis

Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in guushii la arki lahaa ay horseeddo natiijooyin wanaagsan ee cayaaraha. Hal daraasad lagu daabacay Joornaalka Cilmi-nafsiga Ciyaaraha Applied waxay ogaadeen in ciyaartooyda kuleejka oo caadiyan u malaynayey inay ku guulaysan doonaan tartanka ay sidoo kale muujiyeen adkaysiga maskaxeed ee ugu badan. Dhab ahaantii, muuqaalayntu waxay ahayd saadaasha ugu xoogga badan ee rabitaanka nafsaaniga ah.

Laakiin maskax ahaan ha ku celcelin xaaladdaada ugu fiican, ayuu yidhi Kleanthous. Bal qiyaas naftaada xaaladdaada ugu cabsida badan (inaad lugayso, dhacdo oo aad dhaawacdo), ka dibna sawir ka gudub. Farsamadan ayaa maskaxdaada ku tababari doonta in ay ku soo jiidato maalinta jinsiyadda.

Qaado Mantra

Sawirada Corbis

Haddii aad ku socoto mantra la'aan, waa waqtigii aad heli lahayd mid. Inta badan marathoners -ku waxay leeyihiin weedho dhawr ah oo ka soo mara dhibco adag xagga tababarka iyo maalinta jinsiyadda. Hadday tahay wax fudud, sida "hal mayl markiiba," ama dhiirrigelin, sida "sii wad riixista," haysashada ereyo xigmad ah oo gacanta ku jira ayaa kaa caawin kara inay kugu soo jiidaan sharooto adag oo jidka ah. Kleanthous wuxuu yiri: "Is-ku-hadalka togan waa aalad awood leh," Ku celceli hadalka dhiirrigelinta inta uu socdo tababarku si aad u hesho weedho adiga kuu shaqeeya. Inaad haysato dhawr ikhtiyaar ayaa kaa caawin doona inaad kor u kacdo buur dheer, ku dejiso markaad kacsan tahay, ama xawligaagu sii socdo marka daalku yimaado. (Ma u baahan tahay talooyin?

Maskaxda U Kala Qaad

Jooji orodkaaga: ku soo dhawaada maaratoonka ama socod dheer oo qaybaha ah-farsamo loo yaqaan 'chunking'-waxay ka caawisaa maskaxda inay jabiso dadaalka orodka saacadaha, ayuu yiri tababaraha caanka ah iyo Olympian Jeff Galloway Marathon: Waad samayn kartaa!

"Fikirka masaafada guud ee marathon-ka ayaa aad u fudud in la liqo marka aad u kala jebiso qaybo yaryar, dheef-shiid badan, oo qaniinyo leh," ayay ku raacsan tahay marathoner iyo blogger-ka Danielle Nardi. Orodyahanada qaarkood waxay u maleynayaan 26.2-mayl inay yihiin laba 10-mile oo leh 10k dhamaadka. Kuwa kale waxay wax uga qabtaan qaybo shan-mayl ah ama kordhin yar inta u dhaxaysa nasashada socodka. Tababarka, maskaxiyan jabin dheer ama cabsigelin ayaa u gudubta qaybo kala duwan. Hoos u fiirinta shan mayl markiiba waxay dareemi kartaa wax ka yari ka badan 20 hal mar.

Hayso Diiwaanka Tababarka oo Faahfaahsan

Sawirada Corbis

Qaar badan oo marathon ah ayaa shaki gelin doona tababarkooda: haddii ay samaynayaan masaafada ku filan, orod dheer oo ku filan, tartamo ku filan oo hagaajin ah, iyo in ka badan. "Waxay badanaa isweydiiyaan boqolaal jeer iyaga oo aan soo gabagabeyn," ayuu yiri Kleanthous. Laakin wareegtada aan dhammaadka lahayn ee la yaaban haddii aad samaysay "ku filan" waxay kuu horseedi kartaa hoos u dhac fikrado taban.

Intii aad gacan -ku -qori lahayd, dib u eeg diiwaankaaga tababarka marka aad bilowdo inaad su'aal ka diyaariso diyaarintaada. Inaad aragto maylkii aad soo martay toddobaadyo shaqo adag ah waxay kor u qaadi doontaa kalsoonidaada. "Naftaada u sheeg inaad samaysay intii aad awoodid oo ogow in samaynta dheeraadka ah ay khatar gelinayso fursadahaaga guusha," ayuu Kleanthous ku daray. Haysashada iyo dib -u -eegista diiwaankaaga ayaa kaa caawin doonta inaad diirada saarto waxaad samaysay halkii aad ka fikiri lahayd haddii aadan wax ku filan samayn.

Tuur Saacaddaada

Sawirada Corbis

Haddii aad tahay orodyahan xog-wadata, hubso inaad iska ilaaliso saacadda GPS-ka waqti ka waqti, gaar ahaan marka maalinta jinsiyadu soo dhawaato. Hubinta iyo laba-hubinta xawaarahaagu waxay kuu horseedi kartaa shaki naftaada ah, gaar ahaan haddii aadan garaacin dariiqyada aad beegsanayso. Mararka qaarkood, waa inaad ku kalsoon tahay tababarkaaga. (Sidoo kale isku day 4 -daan siyaabood oo kale oo aan la filayn oo lagu tababarto Marathon.)

Halkii, orod la'aan saacad ku salaysan dareen. Dooro waddo aad taqaan si ay u sahlanaato in la cabbiro dadaalkaaga. Si la mid ah, haddii aad had iyo jeer la ordo muusikada, ka tag taleefoonnada gacanta guriga waqti ka waqti. "Ku-habaynta jidhkaaga ayaa ah shay muhiim ah si aad u hesho maratoon weyn," Kleanthous ayaa yidhi. "Maqal neefsashadaada iyo sanqadha cagahaaga, ku raaxayso wehelkaaga."

Dib u eegis loogu talagalay