Natiijooyinka ugu sarreeya, waqtiga ugu yar

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raadinayso inaad natiijooyin badan oo cajiib ah ka hesho jimicsigaaga guriga adiga oo aan ku darin wakhti dheeri ah, waxaanu helnay xal fudud oo degdeg ah: Bilow isticmaalka qalabka dheelitirka, sida jeex, xumbo xumbo ama saxan hawo ka buuxo. Adiga oo isku daraya dhaqdhaqaaqyada dumbbells -ka oo leh qalab cufan, waxaad kordhineysaa loolanka tababarka iyo bixinta.

Taasi waa sababta oo ah markaad u gudubto meel aan degganayn, jidhkaagu waa inuu shaqeeyo si uu isu dheellitiro - markaa waxaad si dabiici ah u qortaa muruqyo ka badan kuwa aad beegsanayso. Xoojinta muruqyadaan xasilinta (quadriceps, muruqyada, miskaha sare, bawdada gudaha iyo muruqyada xudunta ayaa inta badan shaqeeya marka aad taagan tahay aaladda dheelitirka) waxay yaraynaysaa halista dhaawacaaga waxayna kaa caawineysaa inaad si fudud u qabato waxqabadyada maalin kasta. Intaa waxaa dheer, waxaad u ekaan doontaa mid caato ah oo aad u sawiran min madax ilaa lugo.

Ka sokow dumbbells, waxaad u baahan doontaa saddex qaybood oo qalab dheelitir ah si aad u fuliso barnaamijkan, oo si gaar ah noogu talagalay Charleene O'Connor, oo ah tababare shaqsi oo shahaado haysta iyo agaasimaha jirdhiska ee Clay, naadi jirdhis oo gaar ah oo ku yaal Magaalada New York: xumbo BodyWedge21; Xerdisc oo hawo-mareen ah, oo hawadu ka buuxdo; iyo Airex Balance Pad oo jilicsan. Haddii aad rabto inaad ku maal gasho hal qalab oo kaliya, dooro BodyWedge21 (isticmaal dhammaadka hoose marka lagu taliyo disc ama suuf dheelitir). Ama haba yaraatee waxba ha iibsan: Si aad u bilawdo, waxaad samayn kartaa badi dhaqdhaqaaqyadan dusha aan degganayn sida barkinta sariirta. Samee jimicsigan si joogto ah sida laguu qoray waxaadna heli doontaa jir -dhugasho, jidh xoog badan adiga oo aan waligaa guriga ka bixin - waqti yarna, si aad u kabo.

Tilmaamaha tababarka

Samee jimicsigan laba jeer toddobaadkii oo 1 ama 2 maalmood fasax u dhexeeya. Ku bilow 2 qaybood oo ah 10-15 ku celis dhaqaaq kasta sida ay u kala horeeyaan, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Markaad diyaar u tahay, waxaad u sii gudbi kartaa 3 qaybood ama aad kordhin kartaa miisaankaaga si aad uga hortagto muruqyadaada adiga oo aan khalkhal gelin dheelitirkaaga.

Kululee

Ku billow socod ama orod meesha 5 daqiiqo. Ama bood xarig 5 daqiiqo adiga oo isticmaalaya isku shaandheynta feeryahanka. Kadib, samee dhinac-dhinac-dhinac-dhinac-dhinac-dhinac-ilaa-lugood-si aad u diiriso anqawyadaada. Ugu dambayn, ku taag mid ka mid ah aaladaha dheelitirka oo xoogaa kor u qaad hal cag, adigoo 20 jeer u rog -rogaya dhinac kasta. Kadib, sidaas oo kale ku samee cagta kale.

Is deji

Dhammee jimicsigaaga adiga oo fidinaya muruqyadaada waaweyn, oo mid walba ku hay 30 ilbiriqsi adigoon boodin.

Cardio Rx

Ujeedo inaad sameyso 30-45 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah 3-5 maalmood usbuucii, samaynta isku dhafka xaalad joogto ah iyo tababar u dhexeeya si aad uga hortagto nidaamka wadnahaaga una gubto kalooriyo badan. Fikradaha ku saabsan sida loo kiciyo kaloriyada gubashada guriga, arag "Cardio-Natiijooyinka Degdega ah."

Billowga Rx

Haddii aadan xoog ku tababarin 3 bilood ama ka badan ama aadan waligaa isticmaalin aaladaha dheelitirka ama aadan horey u sameyn jimicsiyadaan dumbbell -ka, si fudud u samee jimicsigan oo taagan dhulka adiga oo aan haysan qalabka dheelitirka, sida lagu faray.

Markaad baratid qaab sax ah iyo isku -dheelitirka habboon ama aad dareento inaad dheelitirkaaga ku hayn karto dusha aan xasilloonayn, u gudub si aad u samayso 1 jimicsi oo dhulka ah iyo 1 ku rakib qalabka dheelitirka adigoon lahayn dumbbells. 3-4 usbuuc ka dib, waa inaad awood u yeelatid inaad sameyso jimicsiga oo dhan adigoo isticmaalaya dhammaan qalabka sida laguu qoray.

6 qalabka dheelitirka ha samayn

Badbaadada iyo natiijooyinka wanaajiyay, iska ilaali khaladaadkan marka aad isticmaalayso qayb kasta oo dheelitirka ah.

Dib u eegis loogu talagalay