10 Daawada Kubbadda Cagta ayaa u Dhaqaajisa Toddoba Murqo kasta oo Jirkaaga ah

Qanacsan

• Habka 20-ka daqiiqo
• 1. Buurta fuula
• 2. Lugaha dusha sare
• 3. Wareegyo
• 4. Qallooca Ruushka
• 5. Qadada dhinaca
• 6. Burburka
• 7. Hal lug oo lagu dhinto
• 8. Superman
• 9. Dharbaaxo
• 10. Suulka taabashada
• Qeybta hoose
• 20-daqiiqo oo tusaale caadi ah
  

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ma u baahan tahay inaad ka dhigto fayaqabka gurigaaga darajo sare? Kubada daawadu waxay noqon kartaa saaxiibkaaga cusub ee kuugu fiican.

Maanta, waxay yihiin kubado waaweyn oo adag oo caag ah oo u dhexeeya miisaanka 2 illaa wax ka badan 20 rodol, laakiin kubbadaha daawada waxaa loo maleynayaa inay ka soo baxeen abuuritaanka Hippocrates kumanaan sano ka hor. Dhakhtarka ayaa la sheegay inuu maqaar xoolo ka buuxiyay walxo culus bukaankiisuna u adeegsadeen si ay uga bogsadaan dhaawacyada.

Kala duwanaanshaheeda awgood, fikraddani waxay istaagtay imtixaanka waqtiga iyo xoogga. Kubada daawadu waxay caqabad ku noqon kartaa awoodaada, adkeysigaaga, iyo isku dheelitirkaaga.

Dheeraad kale? Waa kuwo aan qaali ahayn oo si fudud loo kaydiyo.

Hoosta, waxaan ku soo koobnay 10 jimicsi kubbadda daawada oo la hubo inay ku tartamayaan jirkaaga oo dhan.

Doorashada qalabka saxda ah U soo qaado kubad daawo khafiif ah dhammaan jimicsiyadan, gaar ahaan haddii aad tahay qof bilow ah. Afar ama lix rodol ayaa ah bar bilow wanaagsan. Nooc aasaasi ah oo sidan oo kale ah ama mid leh gacan-qabasho loogu talagalay qabashada sahlan ayaa u shaqeyn doona si isku mid ah.

Habka 20-ka daqiiqo

Is kululee 10 daqiiqo ama ka hor intaadan bilaabin jimicsigan - socodka degdega ah ama socodka meesha si fiican ayuu u shaqeyn doonaa. Mar alla markii aad ku dhaqmeysid dhaqdhaqaaqyadan in muddo ah, bilow inaad adeegsato kubad dawo aad u culus si aad u sii wadato inaad ka hor tagto xooggaaga iyo adkeysigaaga.

Isku dar ugu yaraan shan ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoosta ku soo wareeji iyaga oo maraya 20 daqiiqo oo aan lahayn wax-qabad, jirka oo dhan.

1. Buurta fuula

Jimicsi wanaagsan si aad u hesho dhiiggaaga qulqulaya, buuraleyda buuraha waa dhaqdhaqaaq jirka oo dhan ah oo adkeeyay adoo ku daraya kubad daawo ah.

Tilmaamaha:

1. Soo gal booska adoo gacanta ku haya kubbadda daawada ku jirta.
2. Adiga oo dhabarkaaga iyo qoortaaga toosinaya, jilibkaaga midig ugu wad xagga laabta. Kordhi oo isla markiiba u qaad jilibkaaga bidix xagga laabta. Hubso in xuduntaadu ay ku hawlan tahay dhammaan.
3. Sii wad, u soco sida ugu dhakhsaha badan ee aad karto adigoon waxyeellayn foomka, illaa 30 ilbiriqsi. Naso 30 ilbiriqsi. Ku celi laba jeer oo kale.

2. Lugaha dusha sare

Meelaha kore ee kor ku xusan waxay ku mashquulsan yihiin xuduntaada - gaar ahaan dhabarkaaga hoose - waxayna ku xallinayaan xasilloonidaada in ka badan heerka caadiga ah ee dhabarka. Waxaad sidoo kale shaqeyneysaa dhabarkaaga sare, garbaha, iyo gacmaha adiga oo ku haysta kubbada daawada madaxaaga. Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqaagu wuu ka duwanaan doonaa nooca noocan ah, markaa fiiro gaar ah u yeelo foomkaaga.

Tilmaamaha:

1. Istaag cagaha waxyar ka ballaadhan ballaadhka garabka oo kala fog, adoo toos u haysta kubbadda daawada madaxaaga oo dhan dhaqdhaqaaqa oo dhan.
2. Hoos u fadhiiso: Ku billow jilbaha jilbahaaga oo miskaha gadaal u riix sidii aad ku fariisanaysid kursi. Jooji marka bowdyahaagu ay isku barbar socdaan dhulka oo hubi inaan jilbahaagu u sujuudin gudaha.
3. Ku riix cidhibtiina kor u kaca, adoo siinaya waxyaalahaaga cidhiidhiga ah dusha sare.
4. Samee 3 nooc oo ah 12 reps.

3. Wareegyo

Garbaha gubta, wareegyada ayaa kugu tartami doona. Si tartiib ah oo xakameyn ugu dhaqaaq si aad dhaqaaq u sameyso mid waxtar leh.

1. Istaag adiga oo cagaha u kala ballaaran garabka, adoo si toos ah kor ugu haya kubbadda daawada.
2. Xuddunta xuduntaada oo bilow inaad dhaqaajiso gacmahaaga fidsan ee dhaqdhaqaaqa saacadda, "sawir" goobaabin min bilow ilaa dhammaad. U leexo udub-dhexaadkaaga si aad u waafajiso dhaqdhaqaaqa, laakiin cagahaaga taagnaaw.
3. Ku celi 8 ilaa 10 kacaano oo u socda hal jiho, ka dibna u beddelo inaad sameyso 8 ilaa 10 kale oo jihada ka soo horjeedda ah. Buuxi 3 nooc.

4. Qallooca Ruushka

Waa maxay jimicsi aan lahayn xoogaa shaqo ab ah? Hubso inaad jirkaaga oo dhan u weecinayso dhinac kasta si aad uga hesho faa iidada ugu badan.

Tilmaamaha:

1. Fadhiiso iyadoo lugahaagu laaban yihiin xagal 45-digrii ah oo hortaada ah, cagaha taabanaya dhulka. Adoo gacmaha fidsan, kubbada daawada dibedda ku soo dheji hortaada.
2. Xuddunta xuduntaada, qalloocinta jirkaga, una dhaqaaji kubbadda dhinacaaga midig illaa ay ka dhowdahay inay taabato dhulka.
3. Ku noqo dhexda. Ku celi dhinaca bidix.
4. Ku samee 3 qaybood oo ah 20 wadarta guud, 10 dhinac kasta.

5. Qadada dhinaca

iyada oo loo marayo Gfycat

Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa dhinac ilaa gees wuxuu muhiim u yahay sida horay iyo gadaalba looga shaqeynayo, waana sababtaas sababta qaan-garaynta dambe ay u tahay jimicsi weyn in lagu daro.

Tilmaamaha:

1. Istaag adiga oo cagaha u kala ballaaran garabka, adoo xabadka ku haya kubbadda daawada.
2. Tallaabo ballaaran u qaado dhinacaaga midig. Markay cagtaadu gaarto dhulka, jilibkaaga midig u laabo oo sintaada dib ugu fadhiiso meel laba lugood oo siman ah. Lugta bidix toos u hay.
3. Ku riix cagtaada midig kuna noqo booska bilowga.
4. Ku samee 3 qaybood oo ah 10 reps dhinac kasta.

6. Burburka

Sida haddii riixista caadiga ah aysan caqabad ku ahayn - ku tuur kubad daawada isku dhafka ah! Waxaad ka heli doontaa fiditaan qoto dheer laabtaada markaad u isticmaaleyso kubad dawo ah layligan. Iyo sida had iyo jeer, waxaad si fudud dib ugu celin kartaa dhaq dhaqaaqan adigoo hoos ugu dhacaya jilbahaaga.

Tilmaamaha:

1. Ka bilow booska riixista, laakiin halkii aad gacantaada midig ku degi lahayd dabaqa, dhig kubbad daawada hoosta ah. Waad kala bixin kartaa xusulladaada in ka badan inta ay ku sameyn lahaayeen riixitaanka caadiga ah, laakiin hubi in dhabarkaagu uusan jilicsanayn oo qoortaadu dhexdhexaad tahay.
2. Buuxi riixis. Kubada daawada ugu duub gacantaada bidix oo ku celi.

7. Hal lug oo lagu dhinto

iyada oo loo marayo Gfycat

Hal-lugood oo hal-lugleey ah ayaa caqabad ku ah xasiloonidaada halka ay sidoo kale go'doominayso hal lug markiiba si ay kaaga caawiso wax ka qabashada isu dheelitir la'aanta aad la kulmi karto.

Tilmaamaha:

1. Istaag cagahaaga isla markaana kubbada daawada si toos ah hortaada loogu dhejiyo.
2. Adoo lugtaada midig xoogaa foorara, ku laabo miskahaaga taasoo u oggolaaneysa jirkaaga inuu horay u soo dhaco, lugta bidixna si toos ah gadaal ugu fidiso. Hubso in dhabarkaagu toosan yahay, xuduntiisu adag tahay, miskaha ay laba jibbaaran yihiin dhulka, qoortiisuna dhexdhexaad tahay.
3. Marka jirkaagu uu barbar socdo dhulka, ku noqo booska toosan.
4. Ku samee 3 qaybood oo ah 10 reps dhinac kasta.

8. Superman

iyada oo loo marayo Gfycat

Beegsiga dhabarkaaga hoose iyo qosolkiisa, layligani waa khiyaano adag. Ku darista miisaanka kubbadda daawada jirkaaga sare wuxuu kor u qaadayaa caqabadda.

Tilmaamaha:

1. Saar caloosha adiga oo gacmahaaga kor u fidinaya oo qabanaya kubad daawada ah isla markaana suulashaadu ay u fiiqeen derbiga gadaashaada. Hubso in qoortaadu ahaato mid dhexdhexaad ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan.
2. Ku mashquulinta xuduntaada, u isticmaal dhabarkaaga iyo muruqyada cirridka si aad kor ugu qaaddid jirkaaga sare iyo lugahaaga dhulka inta aad awooddo.
3. Joogso 1 ilbiriqsi xagga sare oo ku noqo bilowga.
4. Samee 3 nooc oo ah 10 reps.

9. Dharbaaxo

iyada oo loo marayo Gfycat

Waxaa loo adeegsaday in lagu horumariyo awoodda iyo xoogga, daawada kubbadda daawadu waa shaqo wadnaha sidoo kale - hal-labo feer. Haddii aad haysato kubad dawo ka culus, tani waa layligii aad ku isticmaali lahayd.

Tilmaamaha:

1. Istaag adiga oo cagahaaga oo kala-ballaadhna kala fog oo kubbadda daawadu ay si toos ah uga sarrayso madaxaaga.
2. U laabo miskahaaga, adoo gacmahaaga fidinaya, kubbada daawada dhulka ugu garaac inta aad awoodid.
3. Soo qaado kubbadda daawada oo ku laabo booska bilowga.
4. Samee 3 nooc oo ah 10 reps.

10. Suulka taabashada

iyada oo loo marayo Gfycat

Ka fogee wax badan oo ka mid ah shaqada ab, adigoo qaadanaya suulka taabashada qaanso ahaan.

1. U jiifso dhabarkaaga gacmaha iyo lugaha oo fidsan, adoo gacanta ku haysta kubbadda daawada.
2. Ku mashquulinta xuduntaada, kor u qaad gacmahaaga iyo lugahaaga si toos ah si aad ula kulanto korka jirkaaga, adoo u jajabaya kor si aad u hubiso inay taabanayaan.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig hoos si aad u bilowdo. Samee 12 illaa 15 reps.

Qeybta hoose

20-daqiiqo oo tusaale caadi ah

• 1 min fuula buuraha
• 20 nasasho
• 1 min fadhiisasho dusha sare ah
• 20 nasasho
• 1 min Wareegyo Ruush ah
• 20 nasasho
• 1 daqiiqo Superman
• 20 nasasho
• 1 min Cirib taabasho
• 20 nasasho
• Ku celi 3x

Ku buuxi 10-kan dhaqaaq dhaqaaq kubbadda daawada ah si aad u adkeyso, u dhawaaqdo, una kordhiso xoogga guud. Hippocrates wuu ku faani lahaa!

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.