5 Siyaabood oo Caano Cabiddu ay Horumar u gaarsiin karto Caafimaadkaaga

Qanacsan

• 1. Caano Ayaa Lagu Xidhay Nafaqooyin
• 2. Waa Il Wanaagsan oo Borotiin Tayo leh
• 3. Faa'iidooyinka Caanaha Lafaha Caafimaadka
• 4. Waxay ka caawisaa ka hortagga miisaanka oo kordha
• 5. Caanuhu Waa Wax Kordhin Badan
• Caanuhu Maahan Qof Kasta
• Guntii iyo gunaanadkii

Caanuhu kumanaan sano ayaa adduunka oo dhan lagu raaxeystay ().

Qeexitaan ahaan, waa dheecaan nafaqeysan oo naasleyda dhadigga ahi soo saaraan si ay ubadkooda u quudiyaan.

Noocyada inta badan la cuno waxay ka yimaadaan lo'da, idaha iyo riyaha.

Wadamada Reer Galbeedku waxay cabaan caanaha lo'da inta badan.

Cunitaanka caanuhu waa mowduuc aad looga doodo adduunka nafaqada, markaa waxaad la yaabi kartaa inay caafimaad tahay ama waxyeello leedahay.

Hoos waxaa ku yaal 5 faa iidooyin caafimaad oo saynisku taageeray oo caanaha ah sidaa darteed waxaad go’aansan kartaa inay adiga kugu habboon tahay iyo in kale.

1. Caano Ayaa Lagu Xidhay Nafaqooyin

Nooca nafaqada ee caanuhu waa mid cajiib ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa loogu talagalay inay si buuxda u quudiso xayawaanka cusub.

Kaliya hal koob (244 garaam) oo caano lo'da oo dhan ah waxaa ku jira (2):

• Kalori: 146
• Protein: 8 garaam
• Dufan: 8 garaam
• Kaalshiyamka: 28% ee RDA
• Vitamin D: 24% ee RDA
• Riboflavin (B2): 26% ee RDA
• Vitamin B12: 18% ee RDA
• Kalibaalium: 10% ee RDA
• Fosfooraska: 22% ee RDA
• Selenium: 13% ee RDA

Caanuhu waa isha ugu fiican ee fiitamiinnada iyo macdanta, oo ay ku jiraan "nafaqooyinka laga walwalo," kuwaas oo ay aad u cunaan dad badani ().

Waxay siisaa macdanta 'Botaasiyam', B12, kaalshiyam iyo fitamiin D-ga, kuwaasoo ku yar cuntooyin badan ().

Caanuhu sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiitamiin A, magnesium, zinc iyo thiamine (B1).

Intaa waxaa sii dheer, waa il aad u fiican oo borotiin ah waxayna ka kooban tahay boqolaal asiidh dufan ah oo kala duwan, oo ay ku jiraan linoleic acid conjugated (CLA) iyo omega-3s ().

Isku xirnaanta linoleic acid iyo omega-3 asiidh dufan waxay kuxirantahay faa iidooyin badan oo caafimaad, oo ay kujirto halista dhimista sonkorowga iyo cudurada wadnaha (,,,).

Cunnooyinka nafaqada ee caanuhu way kala duwan yihiin, waxayna kuxirantahay qodobo ay ka mid yihiin dufanka ku jira iyo cuntada iyo daaweynta lo'da ay ka timid ().

Tusaale ahaan, caanaha lo'da ee cuna inta badan cawska waxaa ku jira xaddi aad u sarreeya oo ah linoleic acid isku dhafan iyo omega-3 asiidh dufan leh ().

Sidoo kale, caanaha lo'da ee dabiiciga iyo cawska ku daaqa waxaa ku jira xaddi badan oo antioxidants faa'iido leh, sida fiitamiin E iyo beta-carotene, oo gacan ka geysanaya yareynta caabuqa iyo la dagaallanka cadaadiska oksidheer ().

Soo Koobid Caanuhu waxay ka kooban yihiin nafaqooyin fara badan, oo ay ku jiraan fiitamiino, macdanno, borotiin, dufan caafimaad leh iyo antioxidants. Maskaxda ku hay in nafaqada ay ka duwanaan kartaa ay ku xiran tahay arrimo badan.

2. Waa Il Wanaagsan oo Borotiin Tayo leh

Caanuhu waa il hodan ku ah borotiinka, kaliya hal koob oo ka kooban 8 garaam.

Barootiintu waxay lagama maarmaan u tahay shaqooyin badan oo muhiim u ah jirkaaga, oo ay ku jiraan koritaanka iyo horumarka, hagaajinta gacanta iyo nidaaminta nidaamka difaaca jirka ().

Caanuhu waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin "borotiin dhammaystiran," oo macnaheedu yahay inay ku jiraan dhammaan sagaal ka mid ah astaamaha amino ee lagama maarmaanka u ah jirkaaga inuu ku shaqeeyo heer heer sare ah ().

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo borotiin ah oo laga helo caanaha - casein iyo whey protein. Labadaba waxaa loo tixgeliyaa borotiin tayo sare leh.

Casein wuxuu sameeyaa inta badan borotiinka laga helo caanaha lo'da, oo ka kooban 70-80% wadarta guud ee borotiinka. Whey waxay gaarayaan ilaa 20% ().

Borotiinka Whey wuxuu kakooban yahay silsilad amino acids leucine, isoleucine iyo valine, oo dhamaantood kuxiran faa iidooyinka caafimaad.

Silsiladaha amino acids-ka laamiyadu waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan karaan dhismaha muruqyada, ka hortagga murqaha luminta iyo bixinta shidaalka inta lagu jiro jimicsiga (,).

Caano cabiddu waxay la xiriirtaa khatar hoose oo muruq la xiriirta da'da la xiriirta daraasado dhowr ah.

Xaqiiqdii, isticmaalka sare ee caanaha iyo waxyaabaha caanuhu waxay kuxiranyihiin murqaha jirka oo dhan iyo waxqabadka jireed ee wanaagsan ee dadka waaweyn ().

Caanaha ayaa sidoo kale la muujiyay inay kor u qaadayaan hagaajinta murqaha ciyaartoyda.

Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cabitaanka caanaha jimicsiga kadib yareyn karo dhaawaca muruqyada, kor u qaadida hagaajinta murqaha, kordhinta awoodda iyo xitaa yareynta murqaha (,,).

Waxaa intaa dheer, waa beddel dabiici ah cabitaannada borotiinka ee aadka loo warshadeeyay ee loo suuq geeyay dib u soo kabashada tababarka kadib.

Soo Koobid Caanuhu waa isha hodanka ku ah borotiinka tayada leh oo ay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids muhiim ah. Waxay kaa caawin kartaa yareynta muruq la'aanta da'da la xiriirta iyo kobcinta hagaajinta murqaha jimicsiga ka dib.

3. Faa'iidooyinka Caanaha Lafaha Caafimaadka

Caano cabida ayaa inbadan lala xiriirinayay lafaha caafimaadka qaba.

Tan waxaa u sabab ah isku-dhafka xoogga leh ee nafaqooyinka, oo ay ka mid yihiin kaalshiyamka, fosfooraska, potassium, borotiin iyo (cawska lagu quudiyo, caanaha dufanka badan) fiitamiin K2.

Dhammaan nafaqooyinkaani waxay lagama maarmaan u yihiin ilaalinta lafo xoog leh, caafimaad qaba.

Qiyaastii 99% kaalshiyamka jirkaaga waxaa lagu keydiyaa lafahaaga iyo ilkahaaga ().

Caanuhu waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka jirkaagu ku tiirsan yahay inay si sax ah u nuugaan kalsiyum, oo ay ku jiraan fitamiin D, fitamiin K, fosfooraska iyo magnesium.

Ku darista caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo cuntadaada waxay ka hortagi kartaa cudurada lafaha sida lafo-beelka.

Daraasaduhu waxay laxiriiriyeen caanaha iyo caanaha inay hoos udhacaan halista lafaha iyo jabka, gaar ahaan dadka waaweyn (,,).

Waxaa intaa dheer, caanuhu waa il wanaagsan oo laga helo borotiinka, nafaqo muhiim u ah caafimaadka lafaha.

Xaqiiqdii, borotiinku wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 50% mugga lafaha iyo qiyaastii saddex-meelood meel lafaha lafaha ().

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunista borotiin badan ay ka difaaci karto lafaha luminta, gaar ahaan dumarka aan isticmaalin kalsiyumka cuntada ku filan ().

Soo Koobid Caanuhu waxay ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan oo ka faa’iideysanaya caafimaadka lafaha, sida kaalshiyamka, fitamiin D, fosfooraska iyo magnesium. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunista caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga yaabo inay kahortagaan lafaha iyo yaraynta halista jabka.

4. Waxay ka caawisaa ka hortagga miisaanka oo kordha

Daraasado dhowr ah ayaa lala xiriiriyay qaadashada caanaha iyo khatarta buurnida ee ka hooseysa.

Arrin xiiso leh, faa'iidadan ayaa lala xiriiriyay oo keliya caanaha oo dhan.

Daraasad lagu sameeyay 145 caruur ah oo Latino ah oo sedex sano jir ah ayaa lagu ogaaday in cunitaanka dufanka badan ee caanuhu ay la xiriirto halista hoose ee buurnida caruurta ().

Daraasad kale oo ay ka mid yihiin in ka badan 18,000 oo dumar da 'dhexaad ah iyo haween waayeel ah ayaa muujisay in cunista waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan ay la xiriirto miisaanka oo kordha iyo halista buurnida ().

Caanuhu waxay ka kooban yihiin qaybo kala duwan oo ka qayb qaadan kara miisaanka oo yaraada kana hortaga miisaanka oo kordha.

Tusaale ahaan, borotiinkeeda sare wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer, taas oo ka hortagi karta cunnada badan, (31).

Intaa waxaa sii dheer, isku-darka linoleic acid ee caanaha ayaa lagu bartay awooddiisa kor u qaadista miisaanka luminta iyadoo kor u qaadeysa burburka dufanka iyo joojinta wax soo saarka dufanka ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan ayaa lala xiriiriyay cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum oo leh halista ugu yar ee buurnida.

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in dadka leh qaadashada kalsiyumka cuntada leh ay khatartoodu ka hooseyso inay noqdaan kuwo aad u cayilan ama cayilan.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerarka sare ee kalsiyumka cuntada ay kobciso burburka dufanka oo ay joojiso nuugista dufanka ee jirka (,).

Soo Koobid Ku darista caanaha, gaar ahaan caano dhan, cuntadaada waxay ka hortageysaa kororka miisaanka.

5. Caanuhu Waa Wax Kordhin Badan

Caanuhu waa cabitaan nafaqo leh oo bixiya dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Intaa waxaa dheer, waa maado isku dhafan oo si fudud loogu dari karo cuntadaada.

Cabitaanka caanaha ka sokow, iskuday fikradahan si aad ugudarsato hawl maalmeedkaaga:

• Macmacaan: Waxay ka dhigeysaa heer sare, saldhig sare oo borotiin ah smoothies caafimaad qaba. Isku day inaad ku darsato cagaarka iyo in yar oo miro ah si aad u hesho cunto fudud oo nafaqo leh.
• Boorash: Waxay bixisaa beddelaad dhadhan fiican leh, oo nafaqo badan leh marka la samaynayo subaxaaga subaxa ama badarka kulul.
• Qaxwada: Ku darista qaxwadaada ama shaahaaga subaxa waxay cabitaankaaga siin doontaa xoojinta nafaqooyinka waxtarka leh.
• Maraqa: Isku day inaad kudariso maraqa aad ugu jeceshahay dhadhanka iyo nafaqada.

Haddii aadan aheyn taageere caano, waxaa jira waxyaabo kale oo caano ah oo leh astaamo nafaqo oo la mid ah.

Tusaale ahaan, yogurt-ka aan macaaneyn ee laga sameeyay caanaha waxaa ku jira isla qaddarka borotiinka, kaalshiyamka iyo fosfooraska.

Yoogurtu waa beddel caafimaad iyo waxqabad badan oo lagu dubo iyo guntinnada la warshadeeyay.

Soo Koobid Caanuhu waa maado ka kooban noocyo badan oo siyaabo kala duwan loogu dari karo cuntadaada. Isku day inaad ku darto smoothies, kafee ama boorashka subaxaaga.

Caanuhu Maahan Qof Kasta

In kasta oo caanuhu u noqon karaan xulasho wanaagsan qaar, kuwa kale ma daadin karaan ama ma dooran karaan inayan cunin.

Dad badan ayaan u dulqaadan karin caanaha maxaa yeelay ma awoodaan inay dheefshiraan laktoos, sonkor laga helo caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Waxa xiisaha lihi, dulqaad la'aanta laktoosku waxay saameysaa ku dhowaad 65% dadka adduunka (35).

Kuwa kale waxay doortaan inaysan cunin caano ama waxsoosaar caano ah sababo la xiriira xadeynta cuntada, walaac caafimaad ama sababo anshax.

Tani waxay horseeday noocyo kaladuwan oo caano aan caano aheyn, oo ay kamid yihiin:

• Caanaha yicibta: Laga sameeyay yicibta, beddelka dhirta ku saleysan ayaa ka hooseeya kalooriyada iyo dufanka caanaha lo'da.
• Caanaha qumbaha: Cabitaankan kuleylaha ah ee laga sameeyay hilibka qumbaha iyo biyaha wuxuu leeyahay muuqaal kareem leh iyo dhadhan fudud.
• Caanaha Cashew: Cashews iyo biyo ayaa isku darsama si ay si macno leh oo badal badal ah uga dhigaan.
• Caano soy: Waxay ka kooban tahay qadar la mid ah borotiinka sida caanaha lo'da oo leh dhadhan khafiif ah.
• Caanaha hemp: Beddelkaan waxaa laga sameeyay abuurka hemp wuxuuna siiyaa qadar wanaagsan oo tayo sare leh, borotiin dhirta ku saleysan.
• Caanaha Oat: Beddelkani waa mid aad u fudud oo dhadhan leh isku dheelitirnaan qaro weyn, taas oo ka dhigaysa wax weyn oo lagu daro kafeega.
• Caanaha bariiska: Fursad aad u fiican oo loogu talagalay kuwa xasaasiyadda leh ama xasaasiyadda leh, maaddaama ay tahay xasaasiyadda ugu yar ee dhammaan caanaha aan caanaha lahayn.

Markaad dooranaysid beddelka caanaha aan caanaha lahayn, maskaxda ku hay in qaar badan oo ka mid ah alaabooyinkan ay ku jiraan maaddooyin lagu daray sida macaaneeyeyaasha, dhadhanka macmalka ah, kuwa wax ilaaliya iyo dhumucda.

Doorashada sheyga leh maaddooyinka xaddidan waa xulasho wanaagsan marka la isbarbardhigayo noocyada. Akhriso sumadaha si aad u go'aamiso midka kugu habboon baahiyahaaga.

Haddii ay suurtagal tahay, ku dhaji noocyo aan macaaneyn si aad u xaddiddo inta sonkor ah ee lagu daray cuntadaada.

Soo Koobid Waxaa jira noocyo badan oo caano aan caano aheyn oo loo heli karo kuwa aan cuni karin ama dooran karin inay caano cabaan.

Guntii iyo gunaanadkii

Caanuhu waa cabitaan nafaqo leh oo laga yaabo inay uga faa'iideysato caafimaadkaaga dhowr siyaabood.

Waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah sida kalsiyum, fosfooraska, fiitamiinnada B, potassium iyo fitamiin D. Plus, waa il aad u fiican oo borotiin ah.

Cabitaanka caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan lafo-jabka iyo jajabka lafaha waxayna xitaa kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.

Dad badan ayaa awoodi kari waayey inay milmaan caanaha ama doortaan inay iska ilaaliyaan sababo shaqsiyeed awgood.

Kuwa awooda inay u dulqaataan, cunida caano tayo sare leh iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa la xaqiijiyay inay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo fara badan.