26 Cunnooyinka kaa caawinaya inaad dhisato murqaha caatada ah

Qanacsan

• 1. Ukunta
• 2. Salmoon
• 3. Naaska digaaga
• 4. Yoogurt Giriig ah
• 5. Tunaha
• 6. Hilibka lo'da
• 7. Gawaarida
• 8. Digirta
• 9. Jiis jiis
• 10. Turkiga Naas
• 11. Tilapia
• 12. Digirta
• 13. Budada Borotiinka
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Scallops
• 17. Caatada Jerky
• 18. Digaagado
• 19. Lawska
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Tenderloin Doofaarka
• 23. Caano
• 24. Yicibta
• 25. Bison
• 26. Bariis bunni ah
• Guntii iyo gunaanadkii
• Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?

Nafaqada iyo dhaqdhaqaaqa jirka labadaba waa muhiim haddii aad rabto inaad yeelato murqo caato ah.

Si aad u bilawdo, waa lagama maarmaan inaad ka hortagto jirkaaga iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa jirka. Si kastaba ha noqotee, haddii aanad helin nafaqo habboon, horumarkaagu wuu istaagi doonaa.

Cunnooyinka borotiinka sare ku jira aad ayey muhiim ugu yihiin helitaanka murqaha, laakiin karbohaydraytyada iyo dufanka ayaa sidoo kale ah ilo lagama maarmaan u ah tamarta.

Haddii ujeeddadaadu tahay inaad hesho muruq caato ah, waa inaad diiradda saartaa jimicsiga joogtada ah iyo cunista kalooriyo badan maalin kasta oo ka yimaada cunnooyinka murqaha dhisa.

Waa kuwan 26 ka mid ah cuntooyinka ugu sarreeya ee lagu helo murqaha caatada ah.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1. Ukunta

Ukuntu waxay ka kooban tahay borotiin tayo sare leh, dufan caafimaad leh iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah sida fitamiin B iyo choline (1).

Barootiinnada waxay ka kooban yihiin amino acids, ukunta waxay ka kooban tahay xaddi badan oo amino acid leucine ah, taasoo si gaar ah muhiim ugu ah faa'iidada murqaha (1, 2).

Sidoo kale, fiitamiinada B ayaa muhiimad gaar ah uleh geedi socodka kaladuwan ee jirkaaga, oo ay kujiraan soosaarka tamarta (, 4).

2. Salmoon

Salmon waa xulasho weyn oo ku saabsan dhismaha murqaha iyo caafimaadka guud.

3-ounce kasta (85-garaam) oo u adeega salmon waxaa ku jira qiyaastii 17 garaam oo borotiin ah, ku dhowaad 2 garaam oo ah dufanka omega-3 dufanka leh iyo dhowr fiitamiinno muhiim ah B (5).

Omega-3 acids dufanku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka muruqyada xitaa wuxuu kordhin karaa murqaha inta lagu jiro barnaamijyada jimicsiga ().

3. Naaska digaaga

Waxaa jira sabab wanaagsan oo sababta naasaha digaaga loogu tixgeliyo inay yihiin udub dhexaad u ah helitaanka murqaha.

Waxay ka buuxaan borotiin, 3-ounce kasta (85-gram) oo u adeegaya oo ay ku jiraan qiyaastii 26 garaam oo borotiin tayo sare leh (7).

Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo fiitamiinada B ah ee niacin iyo B6, kuwaas oo muhiimad gaar ah yeelan kara haddii aad firfircoon tahay (7).

Fiitamiinadani waxay ka caawiyaan jirkaaga inuu si sax ah u shaqeeyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka iyo jimicsiga lagama maarmaanka u ah faa'iidada murqaha (4).

Waxaa intaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunnooyinka borotiinka sare leh ee digaagga ku jira ay caawin karaan baruurta luminta ().

4. Yoogurt Giriig ah

Caanaha kuma koobna oo keliya borotiin tayo sare leh, laakiin sidoo kale waxay isugu jirtaa borotiinka whey ee dhakhso u shiida iyo borotiinka casein ee tartiib-u-milma.

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in dadka ay la kulmaan koror xagga cufnaanta caatada ah markay cunaan isku-darka borotiinka caanaha ee dhakhsaha iyo tartiib-tartiibka ah ().

Si kastaba ha noqotee, caanaha oo dhan looma abuurin siman.

Tusaale ahaan, yogurt-ka Giriiggu wuxuu had iyo jeer ka kooban yahay qiyaas ahaan laba-laab qadarka borotiinka ah caano fadhi caadi ah (10,).

In kasta oo yogurt Giriiggu yahay cunno fudud wakhti kasta, cuniddiisa jimicsi kadib ama sariirta ka hor ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay isku-darka borotiinka dhakhsaha badan iyo qunyar socodka (,).

5. Tunaha

Marka lagu daro 20 garaam oo borotiin ah 3-wiqiyadood (85-garaam) oo u adeega, tuna waxay ka kooban tahay xaddi badan oo fiitamiin A ah iyo dhowr fiitamiin B ah, oo ay ku jiraan B12, niacin iyo B6. Nafaqooyinkan ayaa muhiim u ah caafimaadka ugu fiican, tamarta iyo waxqabadka jimicsiga (4, 13, 14).

Intaa waxaa sii dheer, tuna waxay bixisaa xaddi badan oo ah dufanka omega-3, oo laga yaabo inay taageeraan caafimaadka muruqyada (, 13).

Tani waxay si gaar ah muhiim ugu noqon kartaa dadka waaweyn. Cilmi baaris ayaa muujisay in asiidh dufanka omega-3 ay hoos u dhigi karaan luminta muruqyada iyo xoogga ku dhaca da'da ().

6. Hilibka lo'da

Hilibka lo'da waxaa ka buuxa borotiin tayo sare leh, fiitamiinnada B, macdanta iyo creatine (16, 17).

Qaar ka mid ah cilmi baarista ayaa xitaa muujisay in cunista hilibka cas ee caatada ah ay kordhin karto xaddiga cufnaanta caatada ah ee laga helo tababarka culeyska ().

Si kastaba ha noqotee, xitaa markaad isku dayeyso inaad muruq hesho, waxaa ugufiican inaad dooratid hilibka lo'da ee taageera muruqyada adigoon siinin kalooriyaal badan

Tusaale ahaan, 3 wiqiyadood (85 garaam) oo ah 70% hilibka lo'da oo caatada ah waxaa ku jira 228 kalooriyo iyo xaddiga 15 garaam oo dufan ah (19).

Si kastaba ha noqotee, isla qaddarka 95% hilibka lo'da ee caatada ah waxaa ku jira waxoogaa barootiin badan ah iyo keliya 145 kalooriyo iyo 5 garaam oo dufan ah (20).

7. Gawaarida

Gawaarida waa borotiin saafi ah. 3-wiqiyadood (85-garaam) oo qaadasho ah waxay ka kooban tahay 18 garaam oo borotiin ah, 1 garaam oo dufan ah iyo kaarbooyin eber ah (21).

In kasta oo dufanka caafimaadka qaba iyo kaarbooyinku ay muhiim u yihiin cuntadaada guud, haddana ku darista haemooyinka qaarkood waa hab fudud oo lagu helo borotiinka dhiska murqaha iyadoo aan la helin kalooriyaal badan oo dheeri ah.

Sida borotiinno kale oo badan oo xayawaan ah, gawaarida waxaa ku jira qadar sare oo ah amino acid leucine, taas oo lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha ugu fiican (21,).

8. Digirta

Nus koob (86 garaam) oo ah soyka la kariyey waxay kakooban yihiin 14 garaam oo borotiin ah, dufan aan fiicnayn iyo dhowr fiitamiino iyo macdan ah (23).

Soybeansku waa il gaar ah oo wanaagsan fiitamiin K, birta iyo fosfooraska (23).

Birta waxaa loo isticmaalaa in lagu keydiyo oo lagu qaado oksijiinta dhiigaaga iyo muruqyadaada, maqnaanshaha ayaa wax u dhimi kara shaqooyinkan (,).

Haweenka da'da yar waxay si gaar ah ugu nugul yihiin bir yaraanta sababo la xiriira dhiig bax inta lagu jiro caadada (26).

9. Jiis jiis

Hal koob (226 garaam) oo jiis ah oo dufanku ku yar yahay ayaa ku jira 28 garaam oo borotiin ah, oo ay ku jiraan qiyaasta wadnaha ee muhiimka ah ee dhisida murqaha amino acid leucine (27).

Sida alaabada kale ee caanaha laga sameeyo, jiiska jiiska waxaa lagu iibsan karaa waxyaabo dufanku ku badan yahay. Noocyada dufanka badan sida jiiska la kariyey waxay bixiyaan kalooriyo badan.

Doorashada nooca jiiska aqalku ugu fiican yahay waxay kuxirantahay inta kaloori ee dheeriga ah ee aad rabto inaad kudarto cuntadaada.

Iyadoo aan loo eegin nooca aad dooratay, waa cunto fudud oo dhiska murqaha.

10. Turkiga Naas

3-wiqiyadood (85-garaam) oo ah caanaha naaska turkey wuxuu ka kooban yahay kudhowaad 25 garaam oo borotiin ah iyo ku dhowaad dufan ama carbs (28).

Turkiga sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo faytamiin B niacin, kaas oo ka caawiya ka shaqeynta dufanka iyo karbohaydraytyada jirkaaga (29).

Haysashada heerarka ugu wanaagsan ee fiitamiinnada B ayaa kaa caawin kara inaad yeelato murqo waqti ka dib adiga oo taageeraya awoodda jirkaaga ee jimicsi ().

11. Tilapia

In kasta oo aysan lahayn asiidh dufan badan oo omega-3 ah sida kalluunka salmon, tilapia waa shey kale oo cunno-badeed leh oo borotiin ka buuxo.

3-ounce (85-gram) oo u adeega ayaa bixiya qiyaastii 21 garaam oo borotiin ah, oo ay weheliso xaddi wanaagsan oo fiitamiin B12 iyo selenium ah (31).

Faytamiin B12 wuxuu muhiim u yahay caafimaadka unugyada dhiigaaga iyo neerfaha, taas oo kuu ogolaaneysa inaad sameyso jimicsiga aad u baahan tahay si aad u hesho murqo (32).

12. Digirta

Noocyo badan oo kala duwan oo digir ah ayaa qayb ka noqon kara cuntada loogu talagalay faa'iidada murqaha caatada ah.

Noocyada caanka ah, sida madow, pinto iyo digirta kelyaha, waxay kakooban yihiin qiyaastii 15 garaam oo borotiin ah koobkiiba (qiyaastii 172 garaam) oo ah digir la kariyey (33, 34, 35).

Waxaa intaa dheer, iyagu waa ilo aad u fiican oo ah fiyuusta iyo fiitamiinnada B, marka lagu daro inay ku badan yihiin magnesium, fosfooraska iyo birta.

Sababahan awgood, digirta ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan si loogu daro cuntadaada.

Waxaa intaa dheer, waxay door ka ciyaari karaan caafimaadka muddada fog iyo kahortagga cudurada ().

13. Budada Borotiinka

In kasta oo cunto kasta oo wanaagsan ay tahay inay diirada saarto cunnooyinka oo dhan, haddana waxaa jira waqtiyo marka nafaqada la isku daro ay waxtar yeelan karto (37).

Haddii aad halgan ugu jirto inaad ka hesho borotiin kugu filan cuntooyinka oo keliya, waxaad tixgelin kartaa inaad ku darto ruxitaan borotiin ah hawl maalmeedkaaga.

Budada borotiinka caanaha, sida whey iyo casein, ayaa ah kuwa ugu caansan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xulashooyin kale sidoo kale. Budada borotiinka qaarkood waxay isticmaalaan soy, digir, hilib lo'aad ama protein digaag.

Waxaad ka heli kartaa noocyo kala duwan oo ah budo borotiin ah khadka tooska ah.

14. Edamame

Edamame waa eray loogu talo galay soosaarida aan qaan gaarin. Digirradan soo koraya waxaa laga helaa jiingado oo waxaa loogu adeegaa suxuun kala duwan, gaar ahaan kuwa asal ahaan ka soo jeeda Aasiya.

Hal koob (155 garaam) oo ah edamame la qaboojiyey ayaa bixiya qiyaastii 17 garaam oo borotiin ah iyo 8 garaam oo faybar ah. Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo ah folate, fitamiin K iyo manganese (38).

Hawlaha kale, folate wuxuu jirkaaga ka caawiyaa habsami u socodka amino acids, dhismooyinka dhismaha ee borotiinka (39).

Xaqiiqdii, folate wuxuu muhiim u noqon karaa cufnaanta murqaha iyo xoogga, gaar ahaan waayeelka (40).

15. Quinoa

In kasta oo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinku ay mudnaanta koowaad u leeyihiin dhisidda murqaha caatada ah, haddana sidoo kale waa muhiim in la helo shidaal si aad u firfircoonaato

Cunnooyinka leh karbohaydraytyadu waxay kaa caawin karaan bixinta tamartaan (41).

Quinoa la kariyey waxay ka kooban tahay ilaa 40 garaam oo karbooni ah koobkiiba (185 garaam), oo ay weheliso 8 garaam oo borotiin ah, 5 garaam oo faybar ah iyo xaddiga wadnaha leh ee magnesium iyo fosfooraska (42).

Magnesium wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa shaqada muruqyadaada iyo neerfaha, labadoodaba waxaa la isticmaalaa markasta oo aad dhaqaaqdo (43).

16. Scallops

Sida shrimp, tilapia iyo digaaga caatada ah, scallops waxay bixiyaan borotiin leh dufan aad u yar.

Haddii aad raadineyso inaad ku darto borotiinka cuntadaada adigoon cunin kalooriyaal aad u tiro badan, ilahaani caatada ah ayaa laga yaabaa inay yihiin xulashooyin wanaagsan.

Saddex wiqiyadood (85 garaam) oo miisas ah ayaa bixiya qiyaastii 20 garaam oo borotiin ah iyo in ka yar 100 kalori (44).

17. Caatada Jerky

Waqtiyada qaarkood, waxaad ubaahan kartaa borotiin tayo sare leh hilibka markaad socoto. Hadday sidaas tahay, hilibka jilicsan ee jilicsan ayaa noqon kara ikhtiyaar in la tixgeliyo.

Noocyo badan oo kala duwan oo hilib ah ayaa laga dhigi karaa mid jilicsan, sidaa darteed xaqiiqooyinka nafaqada ayaa ku kala duwan.

Si kastaba ha noqotee, dufanka badankood ayaa laga saaraa jilicsanaanta jilitaanka inta lagu jiro howsha, sidaas darteed ku dhowaad dhammaan kalooriyada ku jira jilicsanaanta waxay si toos ah uga yimaadaan borotiinka.

Ilahaan xayawaan ee borotiinku waa kuwo tayo sare leh waxayna kiciyaan koritaanka murqaha ().

18. Digaagado

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo carbs-ka iyo borotiinka labadaba.

Koobkiiba 1-koob (240-garaam) oo ah digirta qasacadaysan waxay ka kooban yihiin ku dhowaad 12 garaam oo borotiin ah iyo 50 garaam oo carbs ah, oo ay ku jiraan 10 garaam oo faybar ah (46).

Sida dhirta badan, borotiinka ku jira chickpeas waxaa loo tixgeliyaa inuu ka tayo hooseeyo ilaha xoolaha. Si kastaba ha noqotee, wali waxay qayb ka noqon kartaa cuntada isku dheelitiran ee muruqyada dhisaysa ().

19. Lawska

Lawsku wuxuu kakooban yahay borotiin, dufan iyo carbs isku jira. Nus-koob (73-garaam) oo u adeegaya ayaa ka kooban 17 garaam oo borotiin ah, 16 garaam oo carbs ah iyo xaddi badan oo dufan aan dhereg lahayn (47).

Waxay sidoo kale ku jiraan qaddar sare oo ah amino acid leucine ka badan wax soo saarka dhirta kale oo badan.

Koob kasta oo nus-koob ah (73-garaam) oo looska ah waxa ku jira qiyaastii 425 kalori (47).

Markaa haddii ay kugu adag tahay inaad hesho kalooriyaal kugu filan oo aad ku waddo murqahaaga, cunista lawsku waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo lagu helo xoogaa kalooriyeyaal ah iyo nafaqooyin.

Intaa waxaa sii dheer, lowska ayaa loo maleynayaa inay door muhiim ah ka ciyaaraan guud ahaan cuntada caafimaadka leh ().

20. Buckwheat

Buckwheat waa abuur lagu shiidi karo bur oo loo isticmaali karo meeshii sabuul dhaqameedka.

Nus koob (60 garaam) oo ah bur bur ah ayaa ka kooban ku dhowaad 8 garaam oo borotiin ah, oo ay weheliso faybar badan iyo kaarbooyin kale (49).

Buckwheat wuxuu noqday cunno caafimaad oo caan ah sababo la xiriira fitamiin iyo macdan aad u wanaagsan.

Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo fiitamiin B ah, magnesium, manganese iyo fosfooras (49).

Fiitamiinadan iyo macdanahaani waxay ka caawin karaan jirkaaga inuu ahaado mid caafimaad qaba oo awood u leh inuu sameeyo jimicsi dhisid murqo (14).

21. Tofu

Tofu waxaa laga soosaaray caano soy ah waxaana badanaa loo isticmaalaa bedelka hilibka.

Koob kasta oo nus-koob ah (124-garaam) oo ah tofu cayriin ah waxaa ku jira 10 garaam oo borotiin ah, 6 garaam oo dufan ah iyo 2 garaam oo karbohaydrayt ah (50).

Tofu sidoo kale waa ilo wanaagsan oo kaalshiyam ah, taas oo muhiim u ah shaqada muruqyada saxda ah iyo caafimaadka lafaha (51).

Protein Soy, oo laga helo cuntooyinka sida tofu iyo soybeans, ayaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah borotiinka dhirta ugu tayada sareysa ().

Sababahan oo dhan awgood, cuntooyinka ay ku jirto borotiinka soyku waa xulashooyin aad u fiican oo loogu talagalay dadka khudaarta cuna iyo kuwa cuna.

22. Tenderloin Doofaarka

Doofaarka si ballaaran ayaa looga cunaa dalal badan ().

Hilibka doofaarka waa hilib caato ah oo bixiya 18 garaam oo borotiin ah iyo kaliya laba garaam oo dufan ah 3 wiqiyadood (85 garaam) (54).

Cilmi baaris qaar ayaa muujisay in doofaarka uu leeyahay saameyn lamid ah kuwa kale ee cunnooyinka muruqyada dhisa, sida hilibka lo'da iyo digaagga ().

23. Caano

Caanuhu waxay bixiyaan isku-dar ah borotiin, kaarboohaydaraytyo iyo dufan.

Si la mid ah waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, caanuhu waxay ka kooban yihiin labadaba borotiinno dhakhso u deg-degaaya iyo kuwa gaabiya.

Tan waxaa loo maleynayaa inay faa'iido u leedahay koritaanka murqaha. Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in dadku ay kordhin karaan murqaha muruqyada markay cabaan caano ay weheliso tababarka culeyska (,).

24. Yicibta

Nus koob (qiyaastii 172 garaam) oo yicib barar ah ayaa bixiya 16 garaam oo borotiin ah iyo xaddi badan oo fiitamiin E, magnesium iyo fosfooras ah (58).

Doorarka kale, fosfooraska wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu isticmaalo karbohidraatka iyo dufanka tamar ahaan nasashada iyo inta jimicsiga socdo (59).

Sida looska, yicibta waa in lagu cabo si dhex dhexaad ah maadama ay leedahay kalooriyeyaal badan. Nus koob oo yicib go'an ayaa ka kooban in ka badan 400 oo kaloori (58).

25. Bison

Sidoo kale hilibka lo'da, bison waxay bixisaa qiyaastii 22 garaam oo borotiin ah 3-ounce (85-gram) oo u adeega (60).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris qaar ayaa muujisay in bisinka laga yaabo inuu ka fiicnaado hilibka lo'da marka loo eego halista cudurka wadnaha ().

Haddii aad jeceshahay inaad cunto hilibka casaanka oo qayb ka ah cuntadaada muruqyada dhista laakiin sidoo kale ka walwalsan caafimaadka wadnahaaga, waxaad ka fiirsan kartaa inaad ku beddesho hilibka lo'da bison.

26. Bariis bunni ah

In kasta oo bariiska buniga ah ee la kariyey ay bixiso oo keliya 5 garaam oo borotiin ah koobkiiba (195 garaam), waxay leedahay karbohaydraytyo aad u baahan tahay si aad u huriso dhaqdhaqaaqaaga jidhka (62).

Tixgeli cunista ilaha karboonka leh ee caafimaadka leh sida bariiska buniga ah ama quinoa saacadaha u horeeya jimicsiga (41).

Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad jimicsi adag sameyso, iyadoo jidhkaaga siinaysa dhiirrigelin weyn oo muruqyadaadu u koraan.

Intaas waxaa sii dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in kaabisyada borotiinka bariiska ay soo saari karaan faa'iido badan oo murqaha ah sida borotiinka whey inta lagu jiro barnaamijka tababarka miisaanka ()

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyin fara badan ayaa kaa caawin kara inaad hesho murqo caato ah. Qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa ka buuxa borotiinka waxayna u oggolaadaan muruqyadaadu inay soo kabtaan oo ay koraan ka dib markaad firfircoonayd.

Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa muhiim in la isticmaalo karbohidraatka iyo dufanka si loo siiyo shidaal jimicsi iyo jimicsi jireed.

Waxaa intaa dheer, in badan oo ka mid ah cuntooyinka ku jira liiskan waxaa ku jira fiitamiinnada iyo macdanaha jirkaagu u baahan yahay inuu ku shaqeeyo sida ugu fiican.

Si aad u gaarto hadafkaaga helitaanka murqaha caatada ah, waxaad diirada saartaa jimicsiga joogtada ah iyo cunista kalooriyaal badan maalin kasta oo ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh sida kuwa ku taxan maqaalkan.

Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?