9 Daaweynta Murqaha Muruqyada

Qanacsan

• Sidee murugadu u dareemaan
• 1. Fidinta
• 4 u kala bixin fiditaanka muruqyada kubka
• Si aad u sameyso fidinta ugu horeysa:
• Kala bixisyada kale ee la sameeyo:
• Kala bixi fiditaanka murqaha
• 4 kala-bixis oo loogu talagalay muruqyada dhabarka
• Kubadda Tennis-ka:
• Fidinta xargaha xumbo:
• Jir jimicsi kubbadda
• Kala bixi fiditaanka qoorta
• 2. Duugista
• 3. Baraf ama kuleyl
• 4. Fuuq
• 5. Jimicsi fudud
• 6. Daawooyinka aan dhakhtar qorin
• 7. Kariimyada jirka la mariyo ee ka hortagga bararka iyo xanuunka yareeya
• 8. Hyperventilation
• 9. Daawada laguu qoro
• U tag dhakhtar
• Fursadaha kale
• Sababaha murqaha muruqyada
• Ka hortagga murqaha
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Murqaha murqaha ama casiraadku waa wax caadi ah oo inta badan ku dhaca muruqyada lugta. Laakiin muruqyada oo dhan, oo ay ku jiraan dhabarkaaga, gacmahaaga, cagahaaga, ama suulashaadu way kala bixi karaan.

Murqaha muruqyada waxay socon karaan meel kasta dhowr ilbiriqsi ilaa 15 daqiiqo. Haddii aad isku aragto casiraad muruq daba dheeraada, waxaad u baahan kartaa inaad aragto dhakhtar.

Sidee murugadu u dareemaan

Xanuunka dabacsan wuxuu noqon karaa murqo muruqa ah ama wuxuu dareemayaa cidhiidhi ama adag, sida gunti. Foosha markay joogsato ka dib, muruqa wuxuu dareemi karaa xanuun iyo damqasho. Mararka qaarkood dabacyada daran waxay noqon karaan kuwa aan awoodin.

Daaweynta gaarka ah ee guriga ayaa lagula talinayaa in lagu yareeyo murqaha murqaha. Kuwani waxay u shaqeeyaan dad badan. Laakiin daraasadaha la xakameeyey waxay muujiyeen caddayn xadidan oo ku saabsan waxtarka qaar ka mid ah daaweyntan.

Waa kuwan waxyaabo ay tahay inaad isku daydo:

1. Fidinta

Kala-bixinta aagga leh murqaha muruqyada ayaa badanaa gacan ka geysan kara hagaajinta ama joojinta fiditaanka muruqyada. Hoos waxaa ku fidsan muruqyada weylahaaga, bowdyahaaga, dhabarka, iyo qoorta.

4 u kala bixin fiditaanka muruqyada kubka

Si aad u sameyso fidinta ugu horeysa:

1. Jiifso, adiga oo fidinaya lugtaada adiga oo tilmaamaya ama suulashaada u jiidaya madaxaaga. (Tilmaamida suulasha adiga) waxaa loo yaqaan 'dorsiflexion.'
2. Qabo xoogaa ilbiriqsiyo ah ama ilaa ay dabayshu istaagto.
3. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa suun ama suun ku wareegsan cagahaaga si aad si tartiib tartiib ah kor ugu qaadatid cagahaaga xaggaaga.

Tani waxay sidoo kale u shaqeysaa muruqyada muruqyada muruqyada.

Kala bixisyada kale ee la sameeyo:

• Istaag oo culeyskaaga saar lugta ciriiriga ah, adigoo jilbahaaga waxyar u laabaya.
• Istaag miskahaaga ilbiriqsiyo yar.
• Lasoco lugta aan cidhiidhiga lahayn, adoo toosinaya lugaha cidhiidhiga ah.

Kala bixi fiditaanka murqaha

1. Istaag oo ku fariiso kursi dheelitirka.
2. Lugtaada u laabo jilibka oo lugtaada gadaal ka soo qaado sinta.
3. Adoo qabanaya canqowgaaga, cagahaaga gadaal u soo jeedi dhanka badhidaada.

4 kala-bixis oo loogu talagalay muruqyada dhabarka

Habka ugu horeeya uguna fudud ee loo kala bixin karo dabada muruqyada ayaa ah inaad ku socotid, taasoo dabcin karta muruqyadaada dhabarka isla markaana yaraysa xajmiga. Ku soco xawaare gaabis ah oo deggan si aad u kala furfurto murqaha dhabarkaaga.

Kubadda Tennis-ka:

1. Ku jiifso sagxad ama sariir kubbadda tennis-ka (ama kubbad kale oo yar) hoostiisa aagga oo leh spasm daqiiqado yar.
2. Isku day inaad is dejiso oo si caadi ah u neefsato.
3. Kubbada u dhaqaaji meel isku dhegan oo ku celi.

Fidinta xargaha xumbo:

1. U jiifso sagxadda shabaqa xumbada oo u dhiganta laf dhabartaada.
2. U dhaqaaji dhabarkaaga rullaluistemadka, ilaa garbaha garbahaaga, iyo hoos ilaa badhanka calooshaada.
3. Gacmahaaga oo laabta ku haya.

Jir jimicsi kubbadda

1. Ku fadhiiso kubbadda jimicsiga oo dib u jiifso, si dhabarkaaga, garbahaaga, iyo badhidaadu ugu kala fidsan yihiin kubbadda, cagahaaguna ay u siman yihiin dhulka. Ku samee tan agagaarka kursi ama fadhiga si aad u xajiso haddii aad lumiso dheelitirkaaga.
2. Beenis baa is fidisay daqiiqado yar.

Kala bixi fiditaanka qoorta

1. Intaad fadhido ama istaagto, garbahaaga wareeji adigoo garbahaaga u rogaya horay, kor, gadaal, iyo hoos. Ku celi mooshinkan 10 jeer.
2. Kadib garbahaaga u rogo dhanka ka soo horjeedka adiga oo garbahaaga u dhaqaajinaya dhabarka, kor, hore, iyo hoos. Ku celi 10 wareeg oo jihada ah.

Waad sameyn kartaa duubista garabka meel kasta, intaad gaariga fadhido, miiska, ama haddii aad taagan tahay safka meel aad ku sugayso.

Kala-bixinta ayaa adiga kuu fiican, oo ku darista waxyaabo dheeri ah sida kooxaha wax iska caabbinta iyo roobayaasha xumbada ayaa kaa siin kara deg deg deg deg ah muruqyada oo barara.

• suunka iska caabinta ee fiditaanka kubka
• rullaluistemadka xumbo loogu talagalay fidinta dhabarka
• jimicsi kubbadda si loo kala bixiyo dhabarka

2. Duugista

Duugista waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu yareeyo xanuunka jirka iyo murqaha muruqyada.

1. Si tartiib ah u xoq muruqa ku jira laf-dhabarka.
2. Xanuunka dhabarka ee joogtada ah, isku day qanjaruufo aagga ku wareegsan si adag una hayso qanjaruufo dhowr daqiiqo. Waxaad u baahan kartaa qof kale inuu ku sameeyo qanjaruufo haddii aadan gaari karin aagga.

3. Baraf ama kuleyl

Ku daweynta xanuunka iyo dabacsashada daaweynta kulul ama qabow waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh.

Xanuun joogto ah, ku dabool baakad baraf muruqa 15 ilaa 20 daqiiqadood markiiba, dhawr jeer maalintii. Hubso inaad barafka ku duubto tuwaal khafiif ah ama maro si barafku uusan toos ugu oollin maqaarkaaga.

Suunka kululaynta ee aagga ayaa sidoo kale waxtar yeelan kara 15 illaa 20 daqiiqadood markiiba, laakiin tan ku raaci xirmo baraf ah. Tani waa sababta oo ah inta kuleylka uu dareemayo wanaag xanuunka, waxaa laga yaabaa inuu sii xumeeyo bararka. Barafku wuu dejin doonaa bararka.

Fursadaha kale ee kuleylka leh waxaa ka mid ah qubeys diirran, qubeys kulul, ama tubbada kulul ama spa haddii aad marin u leedahay mid, kuwaas oo dhammaantood kaa caawin kara nasashada murqahaaga.

4. Fuuq

Marka dabadu ku qabato, iskuday inaad cabto xoogaa biyo ah.

Si lagaaga caawiyo kahortaga gariirka, hubi inaad biyo ahaatid, gaar ahaan haddii aad jimicsi sameyneyso ama haddii cimiladu kulushahay.

In kasta oo talooyinka ku saabsan inta biyo ee ay tahay inaad cabto ay ku kala duwan yihiin waxyaabaha ku saleysan baahiyahaaga gaarka ah, waxqabadyadaada, qaab nololeedkaaga, iyo cimilada, halkan waxaa ku yaal xoogaa qaddar ah oo la maro

Qadar ku filan oo biyo ah iyo cabirro u dhigma

Guddiga Cuntada iyo Nafaqada ayaa soo saaray warbixin 2004-tii oo ay ku jiraan tilmaamo guud oo ku saabsan wadarta guud ee qaadashada biyaha, oo ay ku jiraan biyaha aad ka hesho cuntada iyo cabbitaannada.

Warbixinta ayaa xustay in qiyaastii 80 boqolkiiba biyaha aan u baahan nahay laga qaadan karo cabitaannada ay ka mid yihiin biyaha caadiga ah iyo 20 boqolkiiba cuntooyinka aan cunno.

5. Jimicsi fudud

Dadka qaarkiis waxay ogaadaan inay ka ilaalin karaan xanuunka lugaha habeenkii (oo ku dhici kara boqolkiiba 60 dadka waaweyn) iyagoo sameeya jimicsi yar oo fudud ka hor inta aysan seexan.

Tusaalooyinka jimicsiga fudud waxaa ka mid ah:

• orodka meesha
• jaranjarooyin kor iyo hoos u socda
• raacida baaskiil taagan daqiiqado yar
• adoo adeegsanaya mashiin saf ah daqiiqado kooban
• ku boodboodidda xinjir

In kasta oo jimicsiga fudud uu ku caawin karo, jimicsiga dhexdhexaadka ah ama daran wuxuu saameyn ku yeelan karaa hurdadaada, sidaas darteed waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso isla sariirta ka hor.

6. Daawooyinka aan dhakhtar qorin

Waxaa jira dhowr waxyaalood oo aad afka ku qaadan karto oo kaa caawin kara murqahaaga muruqyada:

• NSAIDs. Ka-iibsiga miisaanka badan (OTC) daawooyinka nonsteroidal anti-inflammatory (NSAIDs) badanaa waxay keenaan gargaar iyagoo yareeya bararka iyo xanuunka.
• Casiir qajaar. Cabitaanka qadar yar oo casiir qajaar ah ayaa lagu soo waramayaa inuu yareynayo murqaha murqaha 30 ilaa 35 ilbiriqsi gudahood. Tan waxaa loo maleynayaa inay shaqeyn doonto iyadoo la soo celinayo dheelitirka elektroolka.
• Dheeraad ah. Kiniinnada cusbada, fiitamiin B-12, iyo magnesium supplements ayaa dadka qaar u isticmaalaan daaweynta iyo kahortagga murqaha. Waxaa muhiim ah in la ogaado in ay jiraan caddayn kooban oo muujinaya in kuwani ay wax ku ool yihiin.
• Dabeecadaha murqaha dabiiciga ah. Muruqyada dabiiciga ah ee raaxeysanaya waxaa ka mid ah cabitaanka shaaha chamomile, ku darista kaabsolka cuntada, iyo hagaajinta hurdadaada.

7. Kariimyada jirka la mariyo ee ka hortagga bararka iyo xanuunka yareeya

Kareemada yareynta xanuunka ee miiska laga iibsado ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan. Kuwaas waxaa ka mid ah badeecooyin ay ku jiraan lidocaine, kaafuur, ama mentol (tusaale ahaan, waxyaabaha ay soo saaraan Tiger Balm iyo Biofreeze).

Gel emollient laga sameeyay curcuma longa (turmeric) iyo abuur celery ayaa lagu soo waramayaa inay gacan ka geysato yareynta xanuunka iyo caabuqa murqaha.

Halkan ka iibso kareemada xanuunka yareeya.

8. Hyperventilation

Maqaal dib-u-eegis ah oo 2016 ah oo ku saabsan dabacsanaanta ayaa soo wariyay daraasad indho-indheyn ah oo lala yeeshay seddex kaqeybgalayaal kuwaas oo isticmaalay hyperventilating at 20 illaa 30 neefsasho daqiiqad kasta si loo xalliyo ciriiriga la xiriira jimicsiga.

Hyperventilation waa markaad neefsato ka adag oo ka dhakhso badan caadiga. Haddii aad walwal qabtid, hyperventilation-ka ayaan xulasho wanaagsan kuu noqon karin, maxaa yeelay waxay kugu dhalin kartaa dareemo argagax.

9. Daawada laguu qoro

Haddii aad leedahay murqo-xanuun muruqsan, gaar ahaan haddii ay daran tahay, dhakhtarkaagu wuxuu kuu qori karaa muruq-yare ama dawo xanuun.

Murqaha nasteexo ee loo isticmaalo murqaha muruqyada waxaa loogu yeeraa nasteexo muruqyada lafdhabarta ah (SMRs), waxaana badanaa loo qoraa kaliya 2 illaa 3-usbuuc.

U tag dhakhtar

Haddii murqahaaga muruqyadu ay soo noqnoqdaan, ama haddii xanuunku uu faragelin ku hayo nolol maalmeedkaaga, waa fikrad fiican inaad la kulanto dhakhtar.

Haddii aad ballan ka samaysato murqo-xanuun, dhakhtarkaagu wuxuu:

• qaado taariikh caafimaad
• ku weydiin doonaa astaamahaaga
• weydii cuntadaada iyo wixii daawooyin ah ama kaabis ah ee aad qaadanaysid
• samee baaritaanka jirka

Waxay rabaan inay meesha ka saaraan xaalado kale oo caafimaad ama sababo laga yaabo inay lug ku yeeshaan murqahaaga.

Waxay dalban karaan baaritaano sawir si loo hubiyo xaaladaha suurtagalka ah, sida jabka, ama amraan baaritaannada dhiigga si loo raadiyo astaamo xaalado kale.

Dhakhtarkaagu wuxuu kuu diri karaa daaweyn jireed si uu kaaga caawiyo xoojinta murqo gaar ah, ama inaad hesho dabacsanaan iyo jimicsiyo fidin ah.

Haddii dabayshaadu ay sii dheeraato oo ay xanuun badan tahay, waxay kuu qori karaan xalalka xoog-qorista.

Fursadaha kale

Haddii murqahaagu ay dhabarkaaga ku jiraan, tixgeli inaad aragto lafopractor. Waxay ku siin karaan xoogaa daaweyn ah oo la bartilmaameedsaday iyo jimicsiyo kaa yareeya murqahaaga.

Xirfad-yaqaan ku takhasusay duugista ayaa waliba ku caawin kara.

Sababaha murqaha muruqyada

Habka saxda ah ee sababa murqaha murqaha lama hubo. Waxyaabaha kiciya ee caadiga ah waxaa ka mid ah:

• daalka muruqa jimicsiga
• fuuqbax ama hoos u dhaca elektaroolka
• heerarka hoose ee kaalshiyamka, magnesium, potassium, iyo sodium
• daawooyinka qaar, sida statins
• xaaladaha caafimaad qaarkood, sida sonkorowga, cudurka Parkinson, cudurada wadnaha, iyo cirrhosis
• uurka
• dhaawaca dareemaha
• dhaawac hore

Badanaa, muruqyada muruqyada ayaa lagu calaamadeeyaa idiopathic - taasoo la micno ah inaysan lahayn sabab la aqoonsan yahay.

Ka hortagga murqaha

Caddayntu waa isku dhafan tahay waxtarka daaweynta ee ka hortagga murqaha murqaha.

Haddii aad guud ahaan caafimaad qabtid oo aad mararka qaarkood muruqyo isku kacdo, khubaradu waxay kugula talinayaan:

• biyo joogid
• sameynta fidinta qafiifka ah jimicsiga kahor iyo kadib
• cunista cunto caafimaad leh

Isticmaalka kinesio tape-ka ama sharabaadada riixitaanka ayaa kaa caawin kara kahortagga murqaha muruqyada lugahaaga, sida lagu sheegay daraasad yar oo lagu sameeyay orodyahannada.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad xafiddo diiwaanka goorta murqahaagu kala baxo, si aad u aragto inay xiriir la leedahay waxqabad gaar ah. Wax ka beddelka nashaadaadku waxay kaa caawin kartaa kahortagga wareer mustaqbalka ah.

Tusaale ahaan:

• Miyaad ku dhacdaa dabac dhabarka ka dib markaad sariirta wax ku akhrisato?
• Lugahaagu ma cidhiidhiyaan haddaad muddo dheer fadhiday ama hal meel taagnayd?
• Xirashada kabo ciriiri ah ama cidhib dhaadheer miyay keenaysaa suulasha suulasha?
• Booskee ayaad seexaneysay?

Kajawaabida su'aalahan ayaa kaa caawin kara inaad ogaato waxa kicin kara murqahaaga.

Qaadashada

Muruqyada murqaha badanaa waa kuwo cimri gaaban oo aan fiicnayn. Is-daweynta, gaar ahaan fidinta, waxay u shaqaysaa dadka badankood.

Haddii aad jeermiska ku qabato had iyo jeer, ama haddii ay aad u xanuun badan yihiin, u tag dhakhtar si aad u ogaatid waxa kicinaya dabacsanaanta.