Kala duwanaanshaha Squat-ka cusub ee ay tahay inaad ku darto jimicsigaaga barida

Qanacsan

• Sida loo sameeyo
• Maxaan la yeelin
• Sida loo hormaro
• Sida loo beddelo
• Dib u eegis loogu talagalay

Squats waa mid ka mid ah jimicsiyadaas oo loo samayn karo siyaabo aad mooddo in aan dhammaad lahayn. Waxaa jira kala qaybsanaanta, bastoolada boodboodka, sumo squat, boodbood-ka-boodka, isku-dhufashada cidhiidhiga ah, hal-lugaha lugta-iyo liistada kala-duwanaanshaha is-beddelka ayaa halkaas ka socota.

Oo nagu kalsoonow, baadi -goobka duugga ah ee joogtada ah (iyo qaraabadiisa oo dhan) meelna ugama sii socdo. Iskudhufashadu waxay ku dhegtay muddo dheer sabab wanaagsan-way shaqeysaa. Ma aha oo kaliya mid ka mid ah kuwa ugu fiican ee qaabeynta booli-qaadista, glute-lifting, dhaqdhaqaaqa badhida, laakiin squats dhab ahaantii waa jimicsi jir buuxa ah. Waxaad dhaqaajisaa xuduntaada si aad laabtaada u kiciso oo u istaagto, waxaad kor u qaadaysaa afar geesahaaga markaad hoos u dhigto booskaaga, waxaadna ku dari kartaa xoogaa dumbbells si aad uga shaqeyso jirkaaga sare sidoo kale. (Ku dar dhaqaaqa asal ahaan tababar kasta oo wareeg ah oo jirka ah oo buuxa oo xitaa gubashada dufanka weyn.)

Laakiin markii aad u malaysay inaad si fiican u baratay iskudhacyada oo dhan, waxaa yimid ACE iyo tababaraha Nike Alex Silver-Fagan oo leh baalasha haley. Fiiri iyada oo fulinaysa dhaqdhaqaaqa barta Instagram-keeda halkan. (Haa, waxay sidoo kale burburin kartaa qaar ka mid ah jiidashada.)

Waa maxay squat shrimp, miyaad waydiisaa? Waxaan u oggolaan doonnaa Alex, oo naqshadeeyay Tartankeenna 30-ka Maalmood ah, inuu ku tuso sida loo sameeyey, sababta ay tahay inaad ugu darto jadwalkaaga sidii shalay oo kale, iyo sida aad u maarayn karto guuritaanka haddii aadan weli halkaas joogin.

Sida loo sameeyo

1. Bilow istaag oo laab hal jilib si aad gacantaada dambe cagta ugu qabato. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad isticmaasho gacantaada dhinac-dhinac ah si aad isugu dheellitirto dheelitirka dheeraadka ah. (Sidii haddii aad u fidinaysay quad -kaaga.) Gacanta kale fidin hortaada si dheelitirku u ahaado.

2. Si tartiib ah u foorari lugta taagan oo hoos u dhig ilaa jilibka laaban uu dhulka taabanayo. Ku kaxee ciribta lugta taagan si aad ugu soo noqoto istaagga.

Maxaan la yeelin

Ku-dhejinta foomka habboon ee ku-meel-gaadhka ah ayaa adkaan kara, gaar ahaan haddii aad ka shaqaynayso xooggaaga iyo dabacsanaantaada, laakiin Silver-Fagan waxay leedahay ku tiirsanaanta hore ama aad u fog waa khaladka ugu badan ee laga fogaado.

Sida loo hormaro

Ilaa hadda ma jiraan? Isku day jimicsiyadan uu Silver-Fagan sheegay inay kaa caawin karaan tababarka jidhkaaga oo aad qorto murqaha aad u baahan doonto si aad u qabato shrimp squat.

Kursiga caadiga ah: Si tartiib ah u wanaaji isku-duubnaanta aasaasiga ah ka hor intaadan hore u socon. Ku hubi foomkaaga tilmaamayaashan.

Kala-bax U gudub layligan si aad ugu tababarto in aad miisaan badan saarto hal lug marka aad kufsanayso. (Dhaqdhaqaaqan wuxuu kaloo muujinayaa jilib -ka -garaaca.)

Dabaq dhuuban oo kala qaybsan: Ujeedo inaad u dhawaato jilibkaaga dhabarka sida ugu macquulsan ciribtaada hore si aad u ekaato mawqifka cidhiidhiga ah ee shilinka squat.

Dib u laabashada sambabada: Adiga oo ku tiirsan lugtaada hore si aad u hesho taageero iyo xasilooni, jidhkaagu wuxuu baran doonaa muruqyada uu u baahan doono inuu u adeegsado kuur -galka.

Sida loo beddelo

Isbeddelladaani waxay kaa caawin karaan isku -darkaaga harooyinkaaga midkood si ay kuugu fududeeyaan (si aad xoogga u saarto foomka oo aad uga yaraato inaad dhaqso u dhaqaaqdo) ama aad uga dhib badan tahay (si aad si dhab ah u arki karto guulahaas).

Dib u noqoshada: Dhig jaranjaro ama xirmo barkimo ah gadaashaada si aad u yareyso tirada dhaqdhaqaaqa.

Horumarka: Lugta qaloocan ku qabo labada gacmood si aad ugu shaqeyso dhaqdhaqaaq weyn.

Dib u eegis loogu talagalay