Waxa la cuno ka hor iyo kadib maaradoonka

Qanacsan

• Waxa la cuno ka hor maradoonka
• Waxa la cuno maratoonka kadib
• Waxa la cuno inta lagu jiro maratoonka
• Raadi qaar ka mid ah talooyinka kaa caawin kara inaad ku oroddid: 5 talooyin oo lagu hagaajinayo waxqabadkaaga orodka.

Maalinta maaratoonka, cayaartooygu waa inuu cunaa cunnooyin ku saleysan karbohaydraytyo iyo borotiin, marka lagu daro cabbista biyo badan iyo cabitaanka tamarta. Si kastaba ha noqotee, inaad haysato cunto caafimaad leh ayaa muhiim u ah bilaha aad u diyaar garoobeyso baaritaanka.

Si aad ugu adkeysato baaritaanka ilaa dhamaadka, waa inaad wax cuntaa 2 saacadood, 1 saac iyo 30 daqiiqo kahor intaadan orodsan si aad u ilaaliso heerarka sonkortaada, adigoon ciriiri gelinayn oo wadna garaaca wadnahaaga si joogto ah u ilaalinayso. Intaa waxaa dheer, waa inaad wax cuntaa isla marka tartanku dhammaado si aad u beddesho tamarta lumay iyo dheecaannada la tirtiray.

Waxa la cuno ka hor maradoonka

Marxaladdan loo diyaar garoobayo, wax isbeddel ah oo culus laguma sameyn karo howlaha maalinlaha ah, waxaana la doorbidayaa inuu qofku doorto inuu cuno cuntooyinka uu jecel yahay, haddii ay caafimaad qabaan, maadaama jirku horeyba ugu soo bartay.

Orodyahanku waa inuu sidoo kale iska ilaaliyaa cunista cuntooyinka leh Fibreerka, sida badarka, miraha, khudaarta iyo digiraha, maxaa yeelay waxay kicin karaan dhaqdhaqaaqa caloosha, sidoo kale waa inay iska ilaaliyaan cunida cuntooyinka keena gaaska, maadaama ay kordhin karto raaxo la'aanta caloosha. Faahfaahin dheeraad ah ka aqri: Cunnooyinka sababa Gaasaska.

Intaa waxaa dheer, 1 saac baaritaanka ka hor waa inaad mar kale wax cuntaa.

Intaas waxaa sii dheer, 30 daqiiqo ka hor, inta lagu gudajiro wajiga diirimaadka, waxaa muhiim ah in la cabo 250 ml oo biyo ah ama cabitaan kafeega leh sida shaah cagaaran iyo in la cuno qeyb ka mid ah cabitaanka tamarta.

Waxa la cuno maratoonka kadib

Ka dib markaad socotid 21 km ama 42 km iyo, si loo beddelo tamarta lumay iyo dheecaannada la tirtiray, waa inaad wax cuntaa isla marka tartanku dhammaado.

Tartanku markuu dhammaado, waxaa muhiim ah in la cuno 1.5 g oo ah karbohaydrayt halkii kiilo oo miisaan ah. Tusaale ahaan, haddii culeyskiisu yahay 60 kg, waa inuu cunaa 90 g oo ah cuntooyin ay ku badan yihiin karbohaydraytyadu.

Intaa waxaa dheer, 2 saacadood ka dib tartanka waa inaad cuntaa:

• Cuntooyinka leh omega 3, sida anchovies, herring, salmon iyo sardines, maxaa yeelay waxay yareeyaan caabuqa muruqyada iyo kalagoysyada waxayna caawiyaan soo kabashada. Ka raadi cuntooyinka kale:
• Cun cuntooyinka ay ku badan tahay macdanta potassium sida muuska, looska ama sardines, si loola dagaallamo daciifnimada murqaha iyo casiraadyada. Waxbadan ka eeg: Cunnooyinka ay ku badan yihiin macdanta Potassium.
• Cunista cuntooyinka cusbada leh sida loo buuxiyo heerarka sodium.

Waxa la cuno inta lagu jiro maratoonka

Inta lagu jiro orodka, looma baahna in la cuno cunto, laakiin waa inaad beddeshaa dheecaannada dhididku ku lumay, adigoo cabbaya biyo qaddar yar.

Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro tartanka waxaa muhiim ah in la cabbo cabitaan isboorti sida Endurox R4 ama Accelerade oo ay ku jiraan macdano, qiyaastii 30 g oo ah karbohaydraytyo iyo 15 g oo borotiin whey ah, oo gacan ka geysanaya sidii loo sii haysan lahaa biyaha iyo ka qayb qaadashada nuugista karbohaydraytyada.

Raadi qaar ka mid ah talooyinka kaa caawin kara inaad ku oroddid: 5 talooyin oo lagu hagaajinayo waxqabadkaaga orodka.