3 Jimicsiyada Bannaanka ee Dibedda si ay kaaga caawiyaan inaad garaacdo Yool kasta oo Socda

Qanacsan

• Degdeg u yeelo oo aad u xoojiso
• Dhis Xawaaraha Adkeysiga
• Awooda Sare
• Dib u eegis loogu talagalay

Orodka buuraha waa hab cusub oo lagu helo tababbarka u dhexeeyaa jadwalkaaga si qiyaas ahaan kor loogu qaado heerka jirdhiska si aad u noqoto mid dhakhso badan oo xoog badan, ayuu yidhi Ryan Bolton, oo ah saddaxle Olombikada iyo aasaasaha Tababbarka Isboortiga ee Bolton ee Santa Fe, New Mexico.

"Hill soo noqnoqda [ aka (Ma aha in la xuso, waxaa jira faa'iidooyin badan oo dibadda u orda.)

Markaad kor u kacdo buur, waxaad si dareen leh u kordhinaysaa soo noqnoqoshada tillaabadaada adigoo ka jawaabaya cusboonaysiinta, iyo addimadaada hoose waa inay qabtaan shaqo ka badan inta ay ku jiraan heerka ama hoos u socodka, ayuu yidhi Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologist ee Jaamacadda. ee Calgary ee Kanada oo wax ka barta hill orodka. Gaar ahaan, orodka sare wuxuu muujiyey firfircoonaanta muruqa oo ka sarraysa glutes, muruqyada, weylaha, dabacsanaanta misigta, iyo bowdooyinka gudaha iyo dibadda. Taas macnaheedu waa kalori weyn oo gubanaya socod kasta oo sare. "Waxay la mid tahay samaynta sambabada badan markaad miisaanka jidhkaaga hore iyo kor u qaadayso," Bolton ayaa yidhi. Markaa garaaca wadnahaaga ayaa sare loo qaadayaa. Dhanka kale, waxaa sidoo kale jira qayb plyometric ah. (Hubi inaad sidoo kale ku habboonaato 5-ta tababar ee muhiimka ah ee tabobarka isdhaafsiga ah ee dhammaan orodyahanadu u baahan yihiin.)

Markaad wax ka qabanayso buuraha, qaab wanaagsan ayaa fure u ah. (Adeegso qaababkan fudud ee isbeddelka ah si aad orodka u dareento kun jeer oo sahlan.) Diirada saar in aad jilbahaaga kor ugu qaaddo xabadkaaga iyo gacmahaaga si xoog leh xagga hore iyo gadaalba tallaabo kasta, Bolton ayaa leh. Joogso meel "kibir leh", dhabarkaaga oo dheer iyo laabta iyo gadhkana ka soo horjeedo rabitaanka inaad aad ugu sii jeeddo. Ace jimicsiyadaan uu sameeyay Bolton, oo kaliya maahan inaad dareento xumaan aad u qurux badan laakiin sidoo kale waxaad ka heli doontaa garoon cusub oo loogu talagalay yoolalka jirkaaga.

Degdeg u yeelo oo aad u xoojiso

Ku diiri 10 ilaa 20 daqiiqo si fudud.

Samee laba iyo toban buur 30-ilbiriqsi ku celceli sida ugu dhakhsaha badan ee aad kor ugu kici karto buur dhexdhexaad ah. (Mid leh 6 ilaa 9 boqolkiiba darajo - waxoogaa ka durugsan darajooyinka buundooyinka badankooda iyo dhaafitaankooda - ayaa ku habboon.)

Ku orod xagga hoose ee buurta u dhexeysa orodka sare (ama ku celi).

Dhis Xawaaraha Adkeysiga

Ku diiri 10 ilaa 20 daqiiqo si fudud.

Samee lix 2-daqiiqo iyo 30-ilbiriqsi ku celceli buur yar: Raadi mid leh 4 ilaa 6 boqolkiiba, kaas oo qiyaastii la mid ah buundooyinka iyo meelaha dhaafka. Ku orod kor xawli aad qaadi karto ilaa 20 daqiiqo.

Ku orod xagga hoose ee buurta ka dib markasta oo aad ku celceliso.

Ku qabooji jimicsi shan ilaa 15 daqiiqo ah.

Awooda Sare

Ku diiri 20 daqiiqo si fudud.

Ku samee laba iyo toban 10 ilaa 12 ilbidhiqsi orod dhan-dheer ah oo ku yaal buur aad u dhaadheer (mid leh 8 ilaa 12 boqolkiiba darajo, oo la mid ah jaranjarada caadiga ah).

Ku sii soco orod aad u fudud daqiiqad iyo badh inta u dhexeysa orodka.

Isla markii orodkii ugu dambeeyay, ku orod 10 daqiiqo xawaare dhexdhexaad ah.

Is qabooji oo orod shan daqiiqo ah.

Dib u eegis loogu talagalay