Iska ilaali Dhimashada Jiilaalkaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ah, farxadaha xilliga fasaxa: cimilada qalafsan, dababka raaxada leh, xafladaha qoyska iyo ciidaha waaweyn. Laakiin, iyada oo la kaashanayo dhammaan caqabadaha gaarka ah ayaa yimaada - dhexdayada. "Xilliga fasaxa waa waqti aad u mashquul badan, jimicsigana inta badan waa la yareeyaa ama gebi ahaanba waa la ceyriyaa," ayay tiri Jennifer Schumm, oo ah tababare shaqsiyeed oo shahaado haysta iyo la-taliye maareynta miisaanka oo ka socda Denver. "Hase yeeshee, iyada oo la isticmaalayo dhammaan kalooriyada dheeraadka ah, tani ma aha waqtigii la yarayn lahaa jimicsiga. Laakiin sidee lagaaga filan karaa inaad ku tuujiso jimicsiga dusheeda wax kasta oo kale? Ku kalsoonow, waa la samayn karaa. Waa tan sida loo ilaaliyo qaabkaaga fasaxyada - xaalad kasta ha ahaato - si aad dhulka ugu garaacdo orodka (halkii aad ku socon lahayd) imaan Janaayo 1.

Dhibaato: Cimilo xun

Xalalka: Lakabka kor. Cimilada jiilaalka waxay joojin kartaa xitaa jimicsiga aadka u dadaala. Laakin labbiska si xariif ah ayaa ka dhigaysa jimicsiga badbaado iyo raaxo badan. “Markaad si sax ah u labisato, waxaad abuuri kartaa jawi-yar oo raaxo iyo ilaalin ah oo ku wareegsan jirkaaga,” ayuu yidhi David Musnick, MD, tifaftiraha iyo wada-qoraha Xaaladda Bannaanka Bannaanka (Mountaineers, 1999). Sirtu waxay tahay inaad xidhato dhawr lakab si aad u habayso kulaylka iyo qoyaanka, iska xoqdo markaad kululaato. Lakabka ugu dhow jirkaaga waa inuu ahaadaa mid khafiif ah oo laga sameeyay walxo "wicking" ah, sida CoolMax, oo qoyaanka ka soo jiidaya maqaarkaaga si ay ugu uumi baxdo dusha sare. Lakabka sare waa inuu kaa gaashaamaa dabaysha, roobka ama barafka.

: Isku hagaaji muddada iyo goobta. Ku orodka subaxdii jiilaalka ee xasillan waxay noqon kartaa cathartic, laakiin ku-shaqeynta heerkulka hooseeya muddo aad u dheer waxay sababi kartaa dhibaatooyin kala duwan, gaar ahaan haddii aad qabtid wareegga oo xun ama neef-jimicsi kiciyay, ayuu qoray Musnick. Raac xeerkan: Markay qabow tahay ama dibadda qoyan tahay, jimicsiga ka dhig wax ka yar 40 daqiiqo; marka ay qabowdahay oo qoyan tahay, u dhaqaaq jimicsigaaga gudaha.

Dhibaato: Jadwal buuxsan

Xalalka: Noqo mid firfircoon. Si aad ugu guuleysato dagaalka ciriiriga inta lagu jiro fasaxyada, waa inaad leedahay xeelad. Waa tan mid fudud: Bisha Diisambar oo dhan, geli afar jimicsi toddobaadkii qabanqaabiyahaaga gaarka ah -- kasta 30-45 daqiiqo muddada -- oo ku calaamadee ballamaha "mudnaanta sare leh". Jadwal kuwan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah; dadka badankoodu uma badna inay iska daayaan jimicsiga subaxda.

- Si fudud u dhig. Caqabadaha badan ee ka dhexeeya adiga iyo jimicsigaaga, ayay u yar tahay inaad samayso, gaar ahaan waqtigan sanadka. Bilow hagaajinta hadda oo u fududeyn doonta jimicsiga in hadhow la sameeyo, sida u beddelidda jimicsiga jimicsiga gurigaaga, maalgelinta fiidiyaha jimicsiga cusub ama xulashada hawlaha dayactirka hoose sida orodka, socodka ama socodka.

- Wax badan samee waqti yar gudahood. "Tababarka dhex-dhexaadku waa wakhti aad u hufan, sababtoo ah waxay gubtaa kalooriyo badan waqti gaaban gudaheed," ayay tiri Minna Lessig oo fadhigeedu yahay Miami, "Watch Health" wax ku biirinta jirdhiska ee CBS' The Early Show. Isbeddellada qarxa ee kaarboonka sare iyo hoose, haweeney 145-rodol ah ayaa gubi karta 200-250 kalori 20 daqiiqo gudahood. Si taxaddar leh u tababbarka u dhexeeya: Samee jimicsiyada noocan oo kale ah wax aan ka badnayn saddex jeer toddobaadkii, hubi inaad la socotid garaaca wadnahaaga (hoos fiiri) si aadan uga badin jimicsiga iyo daalka.

Dhibaato: Socdaal

Xalalka: Qaado xirxiran Haddii aad ka baxayso magaalada fasaxyada, qorshaynta safarka ka hor wax yar ayaa u socon kara si aad uga fogaato miisaanka dheeraadka ah. Xidh dharka iyo qalabka tababarka sida guutooyinka iska -caabbinta iyo xitaa fiidiyowga jimicsiga, ”ayuu soo jeedinayaa Schumm. Haddii aad u tagtay dadaalkii aad ku soo jiidan lahayd, fursadaha ayaa ka fiican inaad isticmaasho.

- U dhig baarka waxoogaa hoose. Isku dayga inaad raacdo hab jimicsi aad u hami badan markaad safrayso ma noqon karto mid macquul ah. Sidaa darteed, si fudud ugu dadaal inaad sameyso intii aad awooddo. "Uma baahnid inaad samayso jimicsigaaga oo buuxa inta aad waddada ku jirto," ayuu yidhi Princeton, NJ oo fadhigeedu yahay Ed Hewitt, oo leh tifaftiraha iyo tiiriyaha hagaha safarka onlaynka ah "The Traveler Independent" (independenttraveler.com). Xitaa fadhi 20-daqiiqo ah oo jilicsan ayaa kaa caawin doona inaad ilaaliso heerka jirdhiska, waxaadna dib ugu soo laaban kartaa jadwal aad u adag markaad guriga ku soo noqoto, ayuu ku daray Hewitt.

Dhibaato: Daal

Xalalka: Dhaqdhaqaaq samee. Fursadaha ayaa ah inaad dareemi doonto daal badan bishaan - laakiin mararka qaarkood jidhkeenu ma daalaan; maskaxdeenu waxay si fudud noogu qancinaysaa inay yihiin, ayuu yidhi Kim Mulvihill, MD, weriyaha caafimaadka ee KRON 4 News ee San Francisco. Markaa, isku day tan: Markaad dareento inaad aad u daalan tahay inaad ka shaqeyso, kaliya bilow dhaqdhaqaaq, oo u oggolow jirkaaga inuu go'aamiyo muddada iyo xoojinta. Waxaa laga yaabaa inaad ogaato inaad awood u leedahay wax ka badan intii aad u malaynaysay.

- La soco garaaca wadnahaaga. Jimicsigu waa inuu ku kiciyaa halkii uu ku daali lahaa -- laakiin ka shaqaynta si aad u saraysa waxay dib kuu celin kartaa oo kaa qaadi kartaa tamarta aad hiigsanaysay. Si taas loo gaaro, tignoolajiyada yar ayaa kaa caawin karta hagida jidka. "Isticmaalka kormeeraha garaaca wadnaha si aad ugu jimicsato" aagagga xoogga leh" ee ku habboon waxay hubin doontaa inaadan ka badbaddin," ayuu yidhi Mulvihill. Kulliyadda Isboortiga Mareykanka ee Isboortiga waxay ku talineysaa, si loo kordhiyo luminta dufanka oo loo yareeyo daalka, xoojinta jimicsiga waa inuu ku sii jirayaa inta u dhexeysa 60-90 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya (MHR). Si loo qiyaaso MHR-gaaga, si fudud uga jar da'daada 220. Raacitaanka tilmaamahan waxay kuu fududayn doontaa inaad gubto dufanka xad-dhaafka ah adigoon guban, taas oo ah sine qua non si aad u ilaaliso qaabkaaga - iyo miyirkaaga -- maalmaha fasaxyada.

Dib u eegis loogu talagalay