Sidee loo Garan karaa loona Maareyn Karaa Dhimashada

Qanacsan

• Xadgudub maxaa loola jeedaa?
• Ma xad dhaafbaa?
• Calaamadaha carruurta iyo carruurta
• Maxay u adag tahay inaad seexato markaad daal badantahay?
• Sida loo seexdo marka aad daal badan tahay
• Tabaha loogu talagalay sariirta jiifka dhallaanka, socod baradka, iyo carruurta
• Ka hortagga xad-dhaafka
• Dadka waaweyn
• Ka hortagga carruurta iyo carruurta waaweyn
• Immisa hurdo ayaad u baahan tahay?
• Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Xadgudub maxaa loola jeedaa?

Xaaladda culeyska la saarey ayaa macnaheedu noqon karaa dhowr waxyaalood. Waxaa laga yaabaa inaadan helin hurdo kugu filan hal saac oo 24-saac ah ama aadan hurdo kugu filan helin maalmo isku xigta muddo dheer.

Dhallaanka, socod-baradka, iyo carruurta, xad-dhaafka badan wuxuu u noqon karaa natiijada hurdo la boodka, hurdada goor dambe, ama hurdo aan degganeyn.

Si kasta oo ay tahay sababta daalkaaga badan, waxay sababi kartaa calaamado badan oo aan loo baahnayn waxayna saamayn ku yeelan kartaa caafimaadkaaga guud. Helitaanka qaddar hurdo maalinle ah oo loogu talagalay da'daada waxay saameyn ku yeelaneysaa caafimaadkaaga.

Waa muhiim inaad hesho hurdo kugu filan maalin kasta si aad uga fogaato hurdo yaraanta iyo daalka badan. Hurdo la’aan ayaa ku badan dadka waaweyn, iyadoo 5tii qofba 1 ka mid ahi ay seexan waayaan hurdo ku filan oo joogto ah.

Waxaad dareemi kartaa xad-dhaaf badan hal maalin oo hurdo kugu filan ka dib, ama waxaad yeelan kartaa daal xad-dhaaf ah sababtoo ah waxaad seexanaysaa hurdo kugu filan muddo dheer. Hal erey oo badanaa loo isticmaalo daal badan oo ay keeneen maalmo, usbuucyo, ama sanado badan oo hurdo la'aani waa deynta hurdada.

Ma xad dhaafbaa?

Waxaa jira astaamo dhowr ah oo daal badan, oo ay ka mid yihiin:

• la'aanta fikir cad
• howsha gaabiska ah
• isbedelka niyadda
• dhibaatada go'aan qaadashada
• Dhibaato xagga xusuusta-gaaban iyo mid-dheer ah
• jeer falcelinta oo gaabis ah
• daal
• hurdo maalintii
• degganaansho la'aan
• walaac
• niyad jab

Calaamadaha xad-dhaafka ah waxay saameyn ku yeelan karaan waxqabadkaaga hawlo kala duwan, laga bilaabo baabuur wadista illaa shaqada. Hurdo yaraanta ayaa horseedda tobanaan kun oo shilalka gaadiidka ah iyo dhaawacyo sanadle ah, ayay tiri National Sleep Foundation.

Deynta hurdada waxay sababi kartaa calaamado iyo dhibaatooyin kale, oo ay ka mid yihiin:

• miisaanka oo kordha iyo buurnida
• xaaladaha sida sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo istaroogga
• xusuusta oo lunta

Calaamadaha carruurta iyo carruurta

Astaamaha ka-badnaan la'aanta carruurta dhallaanka ah, socod-baradka, iyo carruurta ayaa ka daran kuwa dadka waaweyn, maxaa yeelay waxay u baahan yihiin hurdo badan maalin kasta. Tani waa sababta oo ah dhallaanka, socod-baradka, iyo carruurtu waxay ku korayaan xawaare degdeg ah, jir ahaan iyo maskax ahaanba. Inaad seexato ama aad seexato waqti ka dambeeya sidii caadiga ahayd waxay kugu keeni kartaa daal badan.

Hurdo aan xasilloonayn, ama ka soo toosaha iyo dibedda habeenkii oo dhan, ayaa sababi kara daal badan sidoo kale. Tan waxaa sidoo kale mararka qaarkood loo yaqaan hurdo jabtay. Waxyaabaha sababi kara hurdo jabka waxaa ka mid noqon kara:

• ilko baxayo
• cabsi habeenkii, sida mugdiga, wuxuush, ama sawaxanka sawaxan
• hurdo la'aan

Haddii aad ka shakisan tahay cillad hurdo, la hadal dhakhtarka carruurta ee ilmahaaga. Dhakhtarka caruurta ama macalinka ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu awoodo inuu soo bandhigo talooyin ku saabsan ka caawinta cunugaaga inuu maareeyo cabsida habeenkii.

Calaamadaha kale ee daallanimada dhallaanka, socod baradka, iyo carruurta waxaa ka mid ah:

• dhibaato xagga xakamaynta shucuurta ah
• adkaanshaha feejignaanta
• xanaaq
• daal
• daal maalinnimo

Maxay u adag tahay inaad seexato markaad daal badantahay?

Jidhkaaga ayaa dhab ahaan loo qorsheeyay inuu helo qadar cayiman oo hurdo ah umana shaqeeyo si caadi ah markaad daal badan tahay. Astaamaha isku-buuqsanaantu waxay u horseedi karaan isbeddello badan xaaladdaada maskaxda, taasoo adkeyneysa inaad hurudo. Intaa waxaa sii dheer, hurdo yaraanta ayaa isbeddeleysa kiimikada jirkaaga.

Hurdo la’aan ayaa jidhkaaga ku adkeyneysa inuu aqoonsado hurdo. Natiijooyinka ka soo baxay waxa lagu ogaaday in kuwa seexday afar ilaa lix saacadood habeen kasta dhowr toddobaad aanay helin hurdo waqti ka dib, inkasta oo awooddooda maskaxeed si weyn loo wiiqay. Natiijooyin isku mid ah ayaa lagu arkay sidoo kale.

Waxaa jira dhowr arrimood oo gudaha ah oo sida ugu fiican u shaqeeya marka aad hurdo kugu filan hesho. Jirkaaga wuxuu ka kooban yahay neurotransmitter adenosine, oo ku soo baxdaa markaad tamar isticmaasho oo maskaxdaada ku soo urura inta maalinta lagu jiro. Waqtiga jiifka, jirkaaga waxaa ku jira heerka ugu sarreeya ee adenosine. Tani waxay kugu keenaysaa inaad hurdo dareento. Habeen buuxa oo hurdo ah ayaa hoos u dhigi doona heerarkan adenosine illaa halka ugu hooseysa. Tani waxay kordhisay tamarta iyo awoodda maskaxda markaad toosto.

Cunsurka kale ee gudaha ee ay saameysay hurdo la’aanta ayaa ah laxankaaga wareegga dhiigga. Kani waa tilmaamaha jirkaaga dhigaya waqtigaaga hurdada wuxuuna kobcinayaa wareegga hurdo caafimaad qaba. Daalacnaanta badani waxay sababi kartaa in shaqadani aysan si sax ah u shaqeyn, taasoo adkeyneysa jirkaaga inuu seexdo.

Sida loo seexdo marka aad daal badan tahay

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha lagu caawiyo inaad seexato markaad daal badan tahay:

• Ka fogow shaashadda iyo waxyaabaha kale ee kaa mashquulinaya ka hor intaadan seexan.
• Nasasho ka hor wakhtiga jiifka adoo akhrinaya buug daabacan ama joornaal (maahan mid shaashadda ku yaal), ama qubeys diirran ama dhageysiga muusikada nasashada leh.
• Ku seexo meel deggan oo mugdi ah oo hurdo ku habboon.
• Hubso in heerkulka qolku yahay mid raaxo leh oo aadan aad u kululayn ama aadan qabow ahayn.
• Ka fogow cunista wax ka yar laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

Tabaha loogu talagalay sariirta jiifka dhallaanka, socod baradka, iyo carruurta

Waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad sariirta la degto ilmo dharkiisu culus yahay. Waa muhiim inaad ilmahaaga dejiso ka hor inta uusan seexan.

Siyaabaha qaarkood ee ilmaha looga fasixi karo waqtiga sariirta waxaa ka mid ah:

• iska ilaali waxqabadka xad dhaafka ah ka hor wakhtiga jiifka
• Hayso nidaam maalinle ah, sida qubays, sheeko, iyo lullaby ka hor wakhtiga jiifka, oo ku dheji habeen kasta
• qolka ilmahaaga ka dhig mid qabow, mugdi ah, oo aamusan
• isticmaal mashiinka buuqa cad si aad uga joojiso sawaxanka aan loo baahnayn

Akhrinta ilmahaaga buugaag ku saabsan wuxuush, mugdiga, iyo cabsi kale waxay ka caawin kartaa inay ka adkaadaan welwelka wakhtiga sariirta. Waa kuwan buugaag aad rabto inaad isku daydo:

• Gruffalo waxaa qoray Julia Donaldson
• Llama, Llama, Red Pajama oo ay qortay Anna Dewdney
• Orion iyo Dark by Emma Yarlett
• Haye, Taasi waa bahalkayga MY! by Amanda Noll
• Mugdiga by Liinta Macmacaanka
• Dunida Habeenkii by Mordicai Gerstein

Ka hortagga xad-dhaafka

Dadka waaweyn

Ka-hortagga xad-dhaafka ah wuxuu ka bilaabmaa sameynta jadwal caafimaad qaba oo u oggolaanaya nasasho buuxda maalin kasta.

• Isku day inaad hesho hurdo isku mid ah habeen kasta, haddii ay suurta gal tahay.
• Ka fogow cunista kafeyn lix saacadood ka hor wakhtiga jiifka, ugu yaraan.
• Iska ilaali jimicsiga saddex saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
• Abuur jadwal jiifka oo aan ku jirin shaashadaha.
• La soco deyn kasta oo hurdo ah adoo waqti dheeri ah ku daraya hurdadaada haddii loo baahdo, laakiin aan aad u badnayn, taas oo adkeyneysa inaad hurdo seexatid habeen dambe.

Ka hortagga carruurta iyo carruurta waaweyn

Dhallaanka, socod-baradka, iyo carruurtu waxay u baahan yihiin jadwal joogto ah oo hurdo ah sida dadka waaweyn. Waa kuwan siyaabo aad uga hortagi karto daal badan:

• Samee jadwal hurdo oo joogto ah oo loogu talagalay dhallaanka iyo carruurta yaryar. Dhallaanka iyo socod-baradka, hurdo tayo leh oo habboon ayaa qayb ka ah baahidooda hurdo maalmeed.
• Hubso in jawiga hurdo ee ilmahaagu uu dhiirrigeliyo hurdo caafimaad leh oo aan laga badin.
• U fiirso calaamadaha daal ee ilmahaaga, sida hamaansiga iyo xoqidda indhaha, si aad u go'aamiso jadwalkooda hurdo.
• Ilmahaaga seexo sariirta goor hore oo fiidkii ah. Dhallaanka, socod-baradka, iyo carruurta yaryar waa inay seexdaan qiyaastii 7 ama 8 fiidnimo.
• Ka caawi ilmahaaga inuu isdajiyo nus saac ka hor wakhtiga jiifka sariir la'aan.
• Hubso in cunug weyn oo u baahan hurdo yar maalintii uu iska ilaaliyo hurdo yarida aan loo baahnayn, taas oo u horseedi karta hurdo la'aan habeenkii.

Immisa hurdo ayaad u baahan tahay?

Hurdada waxay ubaahantahay isbadal inta aad nooshahay. Sida laga soo xigtay Hay'adda Qaranka ee Hurdada, da'deennu waxay go'aamisaa inta hurdo ee aan u baahan nahay:

Ogsoonow in qof walba hurdadiisa hurdadeedu ay kala duwanaan karto oo kuwani ay yihiin celcelis ahaan.

Goorma ayaa caawimaad la raadsadaa

Waa inaad kala hadashaa takhtar si aad ugala hadashid dhibaatooyinka hurdada looga shakisan yahay si loo go'aamiyo habka saxda ah ee waxqabadka Haddii aad dareento daal badan oo aadan fahmin sababta, waxaa laga yaabaa inaad qabtid xaalad sida hurdo la'aanta hurdada. Haddii dhakhtarkaagu u maleeyo inaad leedahay xaalad hurdo, waxay markaa kuu gudbin karaan takhasusle.

Qaadashada

Daaweynta xad dhaafka ahi waxay sababi kartaa dhibaatooyin fara badan oo xagga garashada ah iyo sidoo kale dhibaatooyin jireed muddo ka dib. Waad iska ilaalin kartaa inay kuguula kacaan adoo dhiirrigelinaya caadooyinka hurdo wanaagsan, da'daadu ha ahaato. Hubso inaad hurdo kugu filan si joogto ah u hesho si looga fogaado daal xad dhaaf ah, ama deynta jiifka.