Cuntada Paleo - Hagaha Bilowga ah ee Qorshaha Cunnada

Qanacsan

• Qorshaha Cunnada ee Paleo
• Cunnooyinka laga fogaado Cuntada Paleo
• Cunnooyinka lagu Cuno Cuntada Paleo
• Cunnooyinka Paleo ee wax laga beddelay
• Caqli galinta Xasaasiga ah
• Waxa La Cabbo Marka Aad Haraadantahay
• Daawo Video-gan
• Tusaalooyinka Tusaalaha Paleo ee Hal toddobaad
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Cunto fudud oo Paleo ah
• Liiska Dukaameysiga Paleo ee Fudud
• Sida loo sameeyo Cuntada makhaayadaha Paleo
• Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada 'paleo' waxaa loogu talagalay inay u ekaato wixii ay awoowayaasha ugaarsadayaasha ah ay cuneen kumanaan sano ka hor.

In kasta oo ay tahay wax aan macquul ahayn in si sax ah loo ogaado waxa awoowayaasha aadamuhu ku cuneen meelo kala duwan oo adduunka ah, cilmi-baarayaashu waxay rumeysan yihiin in cuntooyinkoodu ka koobnaayeen dhammaan cuntooyinka.

Adoo raacaya cunno ku saleysan cuntada oo dhan iyo nolol firfircoon firfircoon, ugaarsadayaasha ayaa u maleynaya inay leeyihiin heerar aad u hooseeya oo ah cudurada hab nololeedka, sida cayilka, sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in cuntadani ay u horseedi karto miisaanka oo yaraada (iyada oo aan la tirin kalooriyada) iyo hagaajinta weyn ee caafimaadka.

Maqaalkani waa hordhac aasaasi ah oo ku saabsan cuntada paleo, iyadoo la siinayo qorshe cunno oo fudud iyo macluumaad kale oo muhiim ah.

Qorshaha Cunnada ee Paleo

Ma jirto hal hab “sax ah” oo qof walba wax loogu cuno oo aadanaha bini-aadamka ah waxay ku kobceen noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, iyadoo ku xiran hadba wixii la heli karo xilligaas iyo halka adduunka ay ku noolaayeen.

Qaarkood waxay cuneen cunno yar-yar oo ay ku badan tahay cuntooyinka xoolaha, halka qaar kalena ay raaceen cunno-karbuun badan oo leh dhir badan.

Tixgeli tan inay tahay tilmaam guud, oo aan ahayn wax dhagax ku qoran. Waad la qabsan kartaa waxaas oo dhan baahidaada shakhsi ahaaneed iyo dookhaaga.

Waa kuwan aasaasiga:

Cun: Hilibka, kaluunka, ukunta, khudaarta, miraha, looska, iniinyaha, geedaha, xawaashyada, dufanka iyo saliidaha caafimaadka qaba.

Ka fogow: Cuntooyinka la warshadeeyay, sonkorta, cabitaannada fudud, miraha, inta badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digiraha, macaaneeye aan dabiici ahayn, saliidaha khudradda, margarine iyo dufanka trans.

Soo Koobid Cunnooyinka aadanaha ee Paleolithic way kala duwanaayeen iyadoo kuxiran helitaanka iyo goobta. Fikradda aasaasiga ah ee cuntada paleo waa in la cuno cunnooyinka oo dhan lagana fogaado cuntooyinka la warshadeeyay.

Cunnooyinka laga fogaado Cuntada Paleo

Ka fogow cuntooyinkan iyo maaddooyinkan:

• Sonkor iyo sharoobada galleyda-fructose sare: Cabitaannada fudud, cabitaanka miraha, sonkorta miiska, nacnaca, keega, jalaatada iyo kuwo kale oo badan.
• Midhaha: Waxaa ka mid ah rootiyada iyo baastada, qamadiga, higgaadinta, galley, shaciir, iwm.
• Cunnooyinka Digir, misir iyo kuwa kaloo badan.
• Caanaha: Ka fogow caanaha badankiisa, gaar ahaan dufanka yar (noocyada qaar ee paleo do waxaa ku jira caanaha dufanka badan sida subagga iyo jiiska).
• Saliidaha khudradda qaarkood: Saliida soya, saliida gabbaldayaha, saliida cudbiga, saliida galleyda, saliida canabka, saliida safflower iyo kuwa kale.
• Dufanka trans: Waxaa laga helay margarine iyo cuntooyin kala duwan oo warshadaysan. Badanaa waxaa loo yaqaan "hydrogenated" ama "qayb ahaan hydrogenated" saliidaha.
• Macaaneeyeyaasha Artificial: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Isticmaal macaaneeye dabiici ah halkii.
• Cunnooyinka aadka loo warshadeeyo: Wax kasta oo ku suntan "cunto" ama "dufan yar" ama taasi waxay leedahay waxyaabo badan oo lagu daro. Waxaa ku jira bedelka cuntada macmalka ah.

Tilmaam fudud: Haddii ay u egtahay in lagu sameeyay warshad, ha cunin.

Haddii aad rabto inaad iska ilaaliso maaddooyinkan, waa inaad aqriso liisaska maaddooyinka, xitaa cuntooyinka loo calaamadeeyay "cuntooyinka caafimaadka."

Soo Koobid Ka fogow dhammaan cuntooyinka iyo maaddooyinka la warshadeeyay, oo ay ku jiraan sonkorta, rootiga, saliidaha khudradda qaarkood, dufanka trans-ka iyo macmacaannada macmalka ah.

Cunnooyinka lagu Cuno Cuntada Paleo

Ku saleyso cuntadaada guud ahaan, cuntooyinka cirroole ee aan la soo saarin:

• Hilibka: Hilibka lo'da, wan, digaag, turkey, doofaarka iyo kuwa kale.
• Kalluunka iyo cuntada badda: Salmon, kalluun, haddock, haley, kalluun qolof, iwm. Dooro duur-qabad haddaad awooddo.
• Ukunta: Xulo ukunta hodanka ah ee bilaashka ah, daaqa ama omega-3.
• Khudaarta: Broccoli, kale, basbaas, basasha, karootada, yaanyada, iwm.
• Miraha: Tufaaxa, mooska, liinta, pears, avocados, strawberries, blueberries iyo kuwo kaloo badan.
• Digriiga: Baradhadu, baradhada macaan, yamaariga, dabocase, iwm.
• Nuts iyo abuurka: Yicibta, lowska macadamia, iniinta, digirta, abuurka gabbaldayaha, iniinyaha bocorka iyo kuwo kaloo badan.
• Dufanka iyo saliidaha caafimaadka leh: Saliid saytuun ah oo dheeraad ah, saliida qumbaha, saliida avokado iyo kuwa kale.
• Milix iyo xawaash: Milixda badda, toonta, geedaha, rosemary, iwm.

Isku day inaad doorato doogga, daaqa iyo dhirta haddii aad awoodo. Haddii kale, kaliya iska hubi inaad had iyo jeer u kacdo ikhtiyaarka ugu hawl yar.

Soo Koobid Cun cuntooyinka aan la soo saarin sida hilibka, cuntada badda, ukunta, khudaarta cagaaran, miraha, baradhada, lowska, dufanka caafimaadka qaba iyo dhir udgoon. Haddii ay suurogal tahay, dooro waxyaabaha cawska lagu quudiyo iyo kuwa dabiiciga ah.

Cunnooyinka Paleo ee wax laga beddelay

Dhowrkii sano ee la soo dhaafay, bulshada paleo xoogaa ayey u soo baxday.

Hadda waxaa jira dhowr nooc oo kala duwan oo ah cuntada paleo. Qaar badan oo ka mid ahi waxay oggolaadaan qaar ka mid ah cuntooyinka casriga ah ee saynisku soo jeediyo inay caafimaad qabaan.

Kuwaas waxaa ka mid ah subagga tayada leh ee cawska lagu quudiyo iyo xitaa qaar ka mid ah miraha aan gluten-lahayn sida bariiska.

Dad badan ayaa hadda ka fekeraya paleo qaab ahaan inay ku saleeyaan cuntadaada, qasab ma aha xeerar adag oo ay tahay inaad raacdo.

Soo Koobid Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa cuntada paleo barta bilowga ah, adigoo ku daraya dhawr cunto oo kale oo caafimaad leh sida subagga cawska lagu quudiyay iyo badarka aan lahayn gluten.

Caqli galinta Xasaasiga ah

Cunnooyinka iyo cabbitaannada hoos ku xusan si qumman ayey u fiican yihiin:

• Khamri: Khamriga cas ee tayada leh wuxuu ku badan yahay antioxidants iyo nafaqooyin waxtar leh.
• Shukulaatada madow: Xulo mid leh 70% ama ka sareeya maadada kookaha. Shukulaatada tayada leh ee tayada leh waa mid nafaqo leh oo aad u caafimaad badan.

Soo Koobid Markaad raaceysid cuntada paleo, waxaad ku raaxeysan kartaa qadar yar oo khamri casaan ah iyo shukulaato madow waqti ka waqti.

Waxa La Cabbo Marka Aad Haraadantahay

Markay tahay fuuq-baxa, biyuhu waa inay noqdaan cabitaankaaga.

Cabitaannada soo socdaa ma aha sida saxda ah 'paleo', laakiin dadka intooda badani si kastaba ha u cabbaan:

• Shaah: Shaahu aad buu u caafimaad qabaa oo waxaa ku raran antioxidants iyo xeryahooda faa'iidooyin kala duwan. Shaaha cagaaran ayaa ugu fiican.
• Qaxwada: Kafee runtii aad ayuu ugu badan yahay antioxidants sidoo kale. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Soo Koobid Biyuhu waa inay noqdaan cabitaankaaga xulashada markaad raacayso cuntada paleo. Dad badan ayaa sidoo kale caba shaah iyo kafee.

Daawo Video-gan

Haddii sawir qiimahoodu gaarayo kun eray, fiidiyowgu wuxuu u dhigmaa milyan.

Fiidiyowgan gaaban wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada paleo.

Tusaalooyinka Tusaalaha Paleo ee Hal toddobaad

Tusaalooyinkaan tusaalaha ah waxaa kujira qadar isku dheelitiran oo ah cuntooyinka saaxiibtinimo leh.

Si kastaba ha noqotee, ku hagaaji menu-kan iyada oo ku saleysan dookhaaga.

Isniinta

• Quraac: Ukunta iyo khudradda lagu shiilay saliidda qumbaha. Hal xabbo oo miro ah.
• Qado: Salad digaag leh saliid saytuun ah. Gacanta lowska.
• Casho: Burgers (maya bun) lagu shiilay subag, khudaar iyo salsa.

Talaado

• Quraac: Bacon iyo ukumo, oo leh xabbad miro ah.
• Qado: Burgers haray habeenki kahoreeyay.
• Casho: Salmon lagu shiilay subag, oo leh khudaar.

Arbaco

• Quraac: Hilibka khudaarta ku jira (hadhaagii habeen hore).
• Qado: Sandwich caleen saladh ah, hilib iyo khudrad cusub.
• Casho: Hilibka lo'da ee dhulka ku shiil khudradda. Qaar ka mid ah berry.

Khamiis

• Quraac: Ukunta iyo xabbad miro ah.
• Qado: Hadhaaga shiil-shiil laga soo bilaabo habeenki kahoreeyay. Nacnac lows ah.
• Casho: Hilib doofaar la shiilay oo leh khudaar.

Jimcaha

• Quraac: Ukunta iyo khudradda lagu shiilay saliidda qumbaha.
• Qado: Salad digaag leh saliid saytuun ah. Gacanta lowska.
• Casho: Steak khudaarta iyo baradhada macaan.

Sabti

• Quraac: Bacon iyo ukumo leh miro goosgoos ah.
• Qado: Hilib hadhay iyo khudrad habeenki kahoreeyay.
• Casho: Salmon la dubay oo leh khudaar iyo avokado.

Axad

• Quraac: Hilibka khudaarta ku jira (hadhaagii habeen hore).
• Qado: Sandwich caleen saladh ah, hilib iyo khudrad cusub.
• Casho: Baalal digaag la dubay oo leh khudrad iyo salsa.

Badanaa looma baahna in lala socdo kalooriyeyaasha ama nafaqeeyayaalka yar yar (protein, karbs ama baruur) ee cuntada paleo, ugu yaraan bilowga.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaan badan, waa fikrad fiican inaad xoogaa dhinto kaarbooyin isla markaana aad xaddiddo qaadashada cuntada dufanka badan leh, sida lowska.

Haddii aad rabto tusaalooyin dheeri ah oo ah cunnooyinka fudud ee paleo, akhri maqaalkan: 20 Cunnooyinka Qadada Shaqada-Saaxiibtinimada leh ee Paleo.

Soo Koobid Waxaad ku sameyn kartaa cuntooyin kala duwan oo macaan adoo isticmaalaya cuntooyinka saaxiibtinimo u leh paleo-friendly. Xagga sare waxaa ku yaal muunad muunad ka kooban waxa hal usbuuc ee cuntada paleo u egtahay.

Cunto fudud oo Paleo ah

Runtii looma baahna in la cuno wax ka badan saddex jeer maalintii, laakiin haddii aad gaajooto, halkan waxaa ku yaal cuntooyin fudud oo paleo ah oo fudud oo si fudud loo qaadan karo:

• Karootada ilmaha
• Ukunta adag-la kariyey
• Gabal miro ah
• Nacnac lows ah
• Hadhaagii habeen ka hor
• Xaleefyada tufaaxa leh qaar ka mid ah subagga yicibta
• Baaquli oo ah nooca berry oo leh kareem qumbaha qaar
• Hilibka lo'da ee guriga lagu sameeyo

Soo Koobid Cunnooyinka fudud ee Paleo way fududahay in la diyaariyo lagana qaado safarkaaga. Fikradaha yar waxaa ka mid ah miro, lowska, ukunta adag-la kariyey ama karootada ilmaha.

Liiska Dukaameysiga Paleo ee Fudud

Waxaa jira cuntooyin kaladuwan oo cajiib ah oo aad ku cuni karto cuntada paleo.

Liiskan dukaameysiga fudud waa inuu ku siiyaa fikrad ah sida loo bilaabo:

• Hilibka: Hilibka lo'da, wanka, hilibka doofaarka, iwm.
• Digaagga: Digaag, digaag, iwm
• Kalluunka: Salmon, kalluun, mackerel, iwm.
• Ukunta
• Khudaarta cusub: Cagaarka, salaarta, yaanyada, basbaaska, karootada, basasha, iwm.
• Khudaarta la qaboojiyey: Broccoli, isbinaajka, isku darka khudradda kala duwan, iwm.
• Miraha: Tufaaxa, mooska, isteroberi, liinta, avokado
• Isteroberi: Strawberries, buluug, iwm.
• Lowska: Yicibta, iniinta, lowska macadamia, ugdarka
• Subagga yicibta
• Saliida qumbaha
• Saliid saytuun ah
• Saytuun
• Baradho macaan
• Cunnooyinka: Milixda badda, basbaas, diir, toon, dhir, iwm.

Waa fikrad fiican in laga nadiifiyo dhammaan waxyaabaha jirrabaadda aan caafimaadka lahayn ee ka socda gurigaaga, oo ay ku jiraan soodhaha sonkorta leh, keega, buskudka, buskudka, rootiga, jalaatada iyo badarka.

Soo Koobid Si aad ugubilaabato cuntada 'paleo diet', jikadaada ka nadiifi jirrabaadaha aan caafimaadka qabin. Marka xigta, adoo adeegsanaya liiska wax iibsiga ee kor ku xusan si aad ugu keydiso bakhaarkaaga iyo qaboojiyahaaga cuntooyinka macaan, kuwa ku habboon-bahal-ku-habboon.

Sida loo sameeyo Cuntada makhaayadaha Paleo

Way cadahay inay fududahay in cuntada makhaayadaha badankood laga dhigo mid saaxiibtinimo leh.

Waa kuwan tilmaamo fudud:

1. Dalbo saxan weyn ama hilib ama kalluun ku saleysan.
2. Khudaarta dheeraadka ah hel halkii rootida ama bariiska.
3. Weydiiso inay cuntadaada ku kariyaan saliid saytuun ah ama saliidda qumbaha.

Soo Koobid Cunitaanka banaanka iyadoo la raacayo cuntada paleo maahan inay adkaato. Si fudud u dooro hilib ama kalluun saxan menu-ga oo ku beddel khudaarro dheeri ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada 'paleo' waxaa loo qaabeeyey ka dib markay cunnooyinka ugaarsadayaasha soo urursadaan ay u badan tahay inay raaceen. In kasta oo aysan jirin hal waddo oo loo raaco cuntada paleo, fikradda aasaasiga ah ayaa ah in laga fogaado cunnooyinka la warshadeeyay oo diiradda la saaro halkii ay ka heli lahaayeen cunnooyinka caafimaadka qaba, oo dhan.

Cuntooyinka ku habboon Paleo waxaa ka mid ah hilibka, kalluunka, ukunta, abuurka, lowska, miraha iyo khudaarta cagaaran, oo ay weheliyaan dufanka iyo saliidaha caafimaadka qaba. Ka fogow cuntooyinka warshadaysan, badarka iyo sonkorta.

Waxa kale oo aad ku salayn kartaa cuntadaada cuntada paleo, adoo ku daraya xoogaa cunno caafimaad leh oo casri ah sida subagga doogga leh iyo miraha aan lahayn gluten-ka.

Si aad ugubilaabato cuntada paleo, hubi liiska muunada iyo liiska wax iibsiga ee kore. Ku keydso jikadaada iyo bakhaarradan cuntooyinkan caafimaadka u fiican, ee ku habboon-soo-baxa.

Waxaad sidoo kale ka hubin kartaa qodobbada hoose fikradaha ku saabsan habka loo yaqaan 'paleo recipe' iyo inbadan.