Waa Maxay Xadgudubka Dhaqdhaqaaqa?

Qanacsan

• Dhaqdhaqaaq firfircoon
• Marka aan isticmaalno dhaqdhaqaaqa kala duwan
• Sida loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa kala duwan
• Layliyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan
• Garbaha: Fidinta laabta albaabkeeda
• Luqunta: Wareejinta wareegga
• Lugaha: Fiditaanka Piriformis
• Qaadashada

"Dhaqdhaqaaqa kala duwan ee dhaqdhaqaaqa" iyo "dhaqdhaqaaqa firfircoon ee dhaqdhaqaaqa" waa laba eray oo inta badan loo isticmaalo jimicsiga jirdhiska iyo baxnaaninta. In kasta oo ay labaduba ku lug leeyihiin hagaajinta dhaqdhaqaaqa kala duwan ee wadajirka ah, habka dhabta ah ee sidaas lagu sameeyo way ku kala duwan yihiin.

Haddii qof jir ahaan u dhaqaaqo ama u kala bixiyo qeyb ka mid ah jirkaaga, sida lugtaada, tan waxaa loogu yeeraa dhaqdhaqaaqa kala duwan. Xaaladdan oo kale, daryeel bixiye ama daaweeye jireed ayaa u jooga inuu ka caawiyo laylisyada wadajirka ah haddii ay kugu adkaato ama aadan sameyn karin wax dadaal ah.

Si kale haddii loo dhigo, haddii aadan si firfircoon u sameyn karin jimicsiyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan, lamaane ayaa ku caawin kara.

Tan waxaa badanaa lagu arkaa goobta dhaqan celinta. Daaweeye jireed ama mashiin ayaa ka shaqeyn doona si loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee qofka (gaar ahaan ku lug lahaanshaha wadajirka iyo xididdada) dib ugu noqoshada aasaasiga hore ee dhaawaca.

Dhaqdhaqaaq firfircoon

Dhaqdhaqaaqa firfircoon, dhanka kale, waxaa loola jeedaa dhaqaaqa wadajir ah kaligiis adoo muruqyadaada isku qaadaya.

"Noocyada kala duwan ee dhaqdhaqaaqa waa muhiim maxaa yeelay waxay aad ugu dhowdahay howlaheena maalinlaha ah (socodka shaqada, qabashada wax bakhaarka, ama ku tartamida tartan isboorti)," ayuu sharaxay Austin Martinez, agaasimaha waxbarashada ee StretchLab.

Marka aan isticmaalno dhaqdhaqaaqa kala duwan

Haddii aad la tacaaleyso dhaawaca ka soo gaadhay garbahaaga, jilbahaaga, miskahaaga, qoorta, ama qayb kasta oo jidhkaaga ka mid ah oo gurigu ku yaal wadajir, markaa waad ogtahay sida ay u fududahay in dhaqdhaqaaqaaga kala duwani uu saameyn ku yeesho.

Taasi waa sababta oo ah inta udhaxeysa dhaqdhaqaaqa ama fogaanta iyo jihada wadajirka ah u dhaqaaqi karo inta badan waa xaddidan tahay ka dib markii ay soo wajahdo dhaawac goobtaas.

Si aad fikrad fiican uga hesho saameynta wadajirka gaar ah, takhtar, daaweeye jireed, tababaraha isboortiga, ama xirfadle caafimaad oo kale oo aqoon leh ayaa cabbiri karaya xaddiga dhaqdhaqaaqa qeybta wada jirka ama jirka si loo arko haddii ay jiraan dhaqdhaqaaq xadidan. Tan waxaa caadi ahaan la sameeyaa inta lagu jiro qiimeynta jireed dhaawaca ka dib ama qayb ka mid ah barnaamijka dhaqan celinta.

Haddii dhaqdhaqaaqaaga dhaqdhaqaaqa uu xadidan yahay, waxaad ka faa'iideysan doontaa inaad waqti ku qaadatid sameynta taxane ah jimicsi dadban ama firfircoon oo firfircoon. Si aad uhesho aagga dhaawacmay mar labaad caafimaad, dhakhtarka jimicsiga jirka ayaa jimicsi noocan ah u isticmaali doona qayb ka mid ah qorshahaaga daaweynta guud.

Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu adeegsan karaa jimicsiyo dhaqdhaqaaqyo kaladuwan oo dhaqdhaqaaq ah inta lagu gudajiro tababarka si looga caawiyo inaad horumariso dhaqdhaqaaqa iyo waxqabadka cayaaraha.

Intaa waxaa sii dheer, waxaad sameyn kartaa jimicsiyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah iyada oo qayb ka ah iskaashiga fidinta lammaanahaaga. Tan waxaa badanaa lagu sameeyaa ciyaaraha fudud, fasalada jimicsiga, iyo fasalada dhaqan celinta kooxaha.

Sida loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa kala duwan

Sida ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo dhaqdhaqaaqaaga, ayuu yidhi Martinez, waa iyada oo loo marayo tallaabooyin dadban, maxaa yeelay xoog badan ayaa la adeegsan karaa lana hayn karaa muddo dheer. Tani waxay u oggolaaneysaa isbeddel weyn in muddo ah.

Taasi waxay tiri, xulashada habka ugu wanaagsan ee lagu hagaajinayo dhaqdhaqaaqaaga dhaqdhaqaaqa waxay sidoo kale kuxirantahay yoolalkaaga.

Sida laga soo xigtay Martinez, haddii ujeeddadaadu tahay inaad kordhiso shaqada iyo dhaqdhaqaaqa kala-goysyada kala-goysyadaada gaar ahaan (guud ahaan dhaawaca kadib), waxaa ugu wanaagsan inaad la shaqeysid xirfadle tababaran sida dhakhtar ama daaweeye jireed.

Iyo haddii ujeedadaadu tahay inaad kordhiso dabacsanaanta muruqyadaada, inaad lashaqeysid xirfadlayaal tababaran oo aqoon u leh arimahan sida tababaraha shaqsiga ayaa fure sidoo kale.

"Inta badan, tani waxay ku lug leedahay is-fidinta aan tooska ahayn halkaasoo shaqsi tababbaran ama qalab (fidinta xargaha) ay gacan ka geysato caawinta habka fidinta," Martinez ayaa sharraxay.

Intaa waxaa dheer, tallaabooyinka firfircoon waxay hagaajin karaan dhaqdhaqaaqa kala duwan. Tan waxaa badanaa loo sameeyaa sida diirimaad firfircoon (fidin), taas oo aad jidhkaaga ugu dhaqaaqdo meelo kala duwan si loo kordhiyo wareegga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan. Kala-bixinta waxaa sida ugu wanaagsan loo sameeyaa ka hor waxqabadka ama jimicsiga.

Layliyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan

Qaar ka mid ah jimicsiyada kala duwan ee dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa ee ugu caansan uguna amniga badan waxay la xiriiraan fidinta muruqyada hareeraha ah iyadoo ujeedadu tahay kordhinta dabacsanaanta muruqyada.

Hal dariiqo oo tan loo sameeyo sida ku cad Martinez waa qalab sida suunka fidinta. Tani waxay kaa caawineysaa inaad isku kala bixisid waqti dheeri ah.

Si kastaba ha noqotee, haysashada qof ka caawiya fidinta ayaa ah hab wax ku ool ah oo lagu tababaro jimicsiyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan.

Jimicsiyadaan, xirfadle tababaran ayaa jirkaaga u weeciya fiditaanka oo kuu hayaa adiga, iyada oo ujeedadu tahay inaad kordhiso dabacsanaanta muruqyadaada, ”ayuu sharraxay Martinez.

"Tani way ka sarreysaa sababo yar," ayuu yiri.

Marka hore, xirfadlaha la tababbaray wuxuu fahmayaa xadka saxda ah wuxuuna yaqaanaa ilaa iyo inta laga gaarayo. Marka labaad, way yaqaanaan inta ay le'eg yihiin fidinta. Waxaa sidoo kale loo tababaray inay ogaadaan haddii ay bartilmaameedsanayaan aagagga ku habboon si loo gaaro faa'iidooyinka ugu badan.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, halkan waxaa ah seddex jimicsi oo dhaqdhaqaaqyo kala duwan ah oo Martinez uu sheegay inaad adigu sameyn kartid ama aad ka heli karto caawimaad xirfadle aqoon u leh farsamooyinka fidinta.

Garbaha: Fidinta laabta albaabkeeda

Haddii lammaane uu ka caawinayo layligan, waxay gacmahaaga ka dhaqaajinayaan dhaqdhaqaaqa.

1. U soo laabo suxulkaaga 90 darajo oo ku dhaji gacantaada xagal toosan kana soo horjeedka marinka ama albaabka laga furayo.
2. Jirkaaga horey u sii dhig, ugu dambeyntiina furitaanka xabadkaaga isla markaana abuuraya kala bixin.

Luqunta: Wareejinta wareegga

Tani waxay fidin doontaa fiditaanka levator scapulae, muruq cidhiidhi ku ah dad badan waxayna u egtahay inay ku dhibto qoorta iyo garabka garabka.

1. Intaad fadhido, sankaaga u wareeji kilkilahaaga.
2. U isticmaal gacantaada inaad madaxa gadaashiisa hoos ugu riixdo.

Lugaha: Fiditaanka Piriformis

Dad badan ayaa ka faa'iideysan kara kordhinta dabacsanaanta sinta, gaar ahaan kuwa la kulma raaxo-darrada dhabarka hoose. Layligani, oo sidoo kale loo yaqaan 'Pigeon pose', wuxuu fidiyaa muruq aaggan, piriformis.

1. Lugtaada hortaada dhig dhig meel qaloocsan.
2. U jiifso miskahaaga si aad u kala bixiso 'piriformis'.

Fidinta lammaanaha caawiya:

1. Ku seexo dhulka ama miiska baxnaaninta.
2. Halkii aad u isticmaali laheyd culeyska jirkaaga, wehelkaagu ha siiyo iska caabin adoo lugtaada ku dhex marinaya dhaqdhaqaaqa kala duwan.

Qaadashada

Sameynta jimicsiyo kala-duwan oo dhaqdhaqaaq ah kadib dhaawaca ayaa kaa caawin kara inaad kala-goysyadaada dhaq-dhaqaaqaan ayna yareeyaan suurtagalnimada inaad yeelaneyso hoos u dhac muddo dheer ah guud ahaan dhaqdhaqaaqaaga.

Tani kaliya kuma caawinayso nidaamka baxnaaninta, laakiin sidoo kale waxay kaa caawinaysaa inaad yeelato dhaqdhaqaaq kugu filan oo aad ku qabato howlaha maalinlaha ah isla markaana aad u sii wadato kaqeybqaadashada howlaha aad jeceshahay inaad qabato.