Muruqyadii aan dib u helay ka dib markii aan ka soo laabtay Pilates Hiatus

Qanacsan

• Muruqyada Pilates ee ugu Muhiimsan Waxaad Ka Faa'iidaysan doontaa Shaqo kasta
• Muruqyada Xasilinta
• Iliopsoas
• Hoos-Badhiga
• Dhibaatooyinka Gudaha
• Teres Major iyo Teres Minor
• Bawdada Gudaha
• Dib u eegis loogu talagalay

Tafatiraha caafimaadka iyo jirdhiska ahaan iyo tababare shakhsiyeed oo shahaado leh, waa cadaalad in la yiraahdo waxaan si fiican ula qabsanayaa jirkayga. Tusaale ahaan, piriformis -ka midigtaydu waa mid mar walba cidhiidhi ah (BTW, waa kan sababta muruqaasi u noqon karo mid aad u xanuun badan), waxaanan leeyahay u janjeera dhanka awoodda afar geesoodka ah oo aan ka shaqeynayo inaan hagaajiyo. Laakiin ku filan walxaha dhawaaqa sayniska-y waxaad helaysaa dhibicda. Waxaan u maleeyay in aan si fiican gacanta ugu hayo waxa xanuunku ahaa, ama waxa tallaabadan shaqaysay. Laakiin hal lug oo ku saabsan dib-u-habeeynta Pilates waxaana si deg deg ah la ii xasuusiyay intee in le'eg oo dheeraad ah oo la barto, gaar ahaan murqaha Pilates.

Haddii aadan waligaa isku dayin Pilates, ama aad u malaynayso oo kaliya sidii DVD -ga tababarka ee '80 -meeyadii, waxaad ka luntay xoogaa muruqyo gariir ah - nooca kaa dhigaya dhidid adigoon weligaa dhaqso u dhaqaaqin marka aad ka baxdo sariir. (Sidee taasi u dhacdaa ?!) Waxaan markii ugu horraysay galay istuudiyaha Pilates oo ku salaysan dib-u-habayn dhawr sano ka hor. Dib-u-habeeyuhu waa mashiinkaas dahsoon ee ilo ka hooseeya. Waxay mararka qaarkood ku tagi kartaa magacyo istuudiyaha u gaar ah ama shati leh, laakiin dhammaantood waa isku mid. Xilligaas ka dib, ka dib markii aan ka baqay cabsidii aan ka qabay gaari -qaadka -madal dhaqaaqa gu'ga - waxaan si caadi ah u aaday fasallada. Laakiin dhawr bilood ka dib markii fasalladaydii dhammaadeen, waxaan u oggolaaday xiisihii cusbayd in ay yaraato. (La xidhiidha: Saamaynuhu wuxuu rabaa inaad ogaato in Pilates Reformer uu u yahay Dhammaan Noocyada Jirka)

Si dhakhso leh ugu sii dhowaad qiyaastii bil ka hor markii la igu casuumay dhowr dhacdo oo ka dhacay istuudiyaha Pilates ee maxalliga ah. Waxaan u maleeyay, "Tani waa cudur daarka ugu fiican si aad u soo qaadato dhaqanka mar kale." Waxaan ahay qof jecel wareega, HIIT, iyo barre, marka waxaan ahay DHAMMAAN wax ku saabsan tababarka iskutallaabta oo waxaan ka fikiray haddii aysan jirin wax kale, tani waxay ugu yaraan kala bixin doontaa murqahayga xanuunka ka dib safar adag.

Ka dib 10 -kii daqiiqo ee ugu horreeyay ama wax la mid ah (waxay qaadataa waqti si aad u hesho lugahaaga xamuulka badda, ok?), Waxaan bilaabay inaan xusuusto sida ay tani u weyn tahay! Waxaan bilaabay inaan dareemo in isku -dheelitirka misigaygu u baahan yahay xoogaa dib -u -habayn ah (waxaan u maleeyay in dhammaan shaqadaydii barre ay hagaajisay taas!), Kadibna waxaan dareemay xoogaa shaqo wanaagsan oo dhabarkayga iyo dhinacyada jidhkayga ah. Dhammaadkii fasalka, waxaan dareemay dib-u-xoojis - waxaan helay yoolal cusub oo aan sameeyo, dib u helay murqaha Pilates oo aan gabi ahaanba ilaaway, oo aan ogaaday meelo jidhkayga ka mid ah xitaa ma aanan ogeyn inaan dayacay.

Waa kuwan qaar ka mid ah muruqyada Pilates ee aan helay, oo ay weheliso xoogaa aragti ah Amy Jordan, milkiilaha iyo macallinka WundaBar Pilates, oo ku saabsan sida farsamadu si khibrad leh u bartilmaameedsanayso meelahaas adag ee la gaari karo. (Laakiin marka hore, la soco toddobadan waxyaalood oo aadan ka aqoon Pilates.)

Muruqyada Pilates ee ugu Muhiimsan Waxaad Ka Faa'iidaysan doontaa Shaqo kasta

Muruqyada Xasilinta

Pilates waxay kugu qasbeysaa inaad gubto muruqyada qotada dheer sida multifidi, oo socodsiiya dhererka kuna wareegsan lafdhabartaada, iyo abdominis transverse, oo asal ahaan ah suunka dabiiciga ah ee jirkaaga. Muruqyada xasilinta ayaa sidaas sameeya: xasilinta. Waxay dejiyaan laf -dhabarkaaga, miskahaaga, iyo xuduntaada. Diirada saarta waxa gudaha ka dhacaya oo aad dhexda ku haysatid waa waxa kuu ogolaanaya inaad xakamayso dhaqdhaqaaqa halkii aad ka ogolaan lahayd cuf-isjiidadka iyo dardarta adiga iyo gaadhigu dib ugu soo celiyo dhexdhexaad.

"Waxa aan jecelahay inaan mar walba sheego waa inaan gudaha ka guurnaa," ayuu yiri Jordan oo ka tirsan farsamada Pilates mashiinka gudahiisa iyo dibadiisaba. "Waxaan ka sii qoto dheernahay muruqyada Pilates. Waxaan ka dhaqaaqnaa lafaha dibedda waxaanan diiradda saareynaa isku toosinta lafaha iyo sida ay ugu wareegaan agagaarka wadajirka." Layligan jimicsiga ah wuxuu qaataa waxaad fasalka ku baratay wuxuuna ku dabaqaa sida aad dibadda ugu guurto. Dhammaan shaqadaas muhiimka ahi waxay iga caawisay inaan xoog yeesho oo qummanaado xitaa markaan fadhiyo miiska siddeed saacadood maalintii. Waxaa intaa dheer muruqyada asaasiga ah ee qotada dheer ayaa mas'uul ka ah maqnaanshaha fidsan. (PS. Xudduntaadu waa calooshaada iyo dhabarkaaga labadaba - ka fikir sida koox ku duuban bartamahaaga)

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Ma u malaynaysaa inaad leedahay xuddun xoog leh sababtoo ah waxaad si joogto ah u ulxaysaa? Waxaad ku jirtaa dawayn dhab ah markaad isku daydo inaad ku talaxato alwaax ama buur fuulid gaadhi socda. Adigoo ku taagan barxadda hore, waji gaadhiga oo gacanta ku qabso dhinac kasta marka aad gaadhiga gadaal u riixayso, adigoo ku imanaya boos sare. Joogsiga joogtada ah adigoon dhaqaajin gaadhigu waa adag tahay in kugu filan, laakiin marka macalinku ku waydiiyo inaad sidaas oo kale samayso inta aad samaynayso fuulista buuraha, waxay wax u qaadanaysaa heer cusub oo dhan — kicinta xasiliyayaashaada waa habka kaliya ee aad kaga gudbi doonto. P.S. Kani badanaa waa "kululaynta"! (La xiriira: Fikradaha 12 ee aad leedahay inta lagu jiro Fasalkaaga Bilaashka ah)

Iliopsoas

Waxaa laga yaabaa inaad dhib kala kulanto inaad ku dhawaaqdo magaca muruqyada Pilates (dhab ahaantii waa laba muruq oo si isku mid ah u shaqeynaya), laakiin xitaa way adag tahay in dhab ahaan la helo iliopsoas. Pilates ayaa iga caawiyay inaan sameeyo! Iliopsoas wuxuu isku xiraa laf -dhabarta hoose iyo misigta hore bowdadaada. Ilopsoas-ka yar maaha wax aad waligaa ku arki doontid muraayadda, laakiin hubaal waxaad dareemi doontaa saameynteeda. Jordan wuxuu sharxayaa inay kaalin muhiim ah ka qaadato dhaqdhaqaaqyo badan oo maalin kasta ah. "Waxay kuu oggolaaneysaa inaad dhinac u foorarsato oo aad dhabarkaaga u rogto [horay u sii wad]," ayay tiri. "Haddii ay ciriiri tahay, waxaad yeelan doontaa calool -jilciye daciif ah waxayna si weyn u saameyneysaa qaabkaaga." (Ka hadlidda taas, tababarkan xoogga ah ee tababarka ah ayaa kaa caawin kara inaad joojiso ugaarsiga oo aad gaarto meel wanaagsan.)

Inkasta oo aan ogahay in ay halkaas joogaan, way adkeyd in runtii "dareemo" muruqyada Pilates ee shaqada (waxaa jira dhidid badan iyo gariir ku dhaca mashiinkaas, ka dib oo dhan). Jordan waxay ii soo jeedisay inaan isku dayo khiyaanada hoose inta lagu jiro fasalkayga xiga.

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Markaad sameyneyso qado leh hal lug oo madal ah iyo kan kale oo saaran gaadhiga, jiid gaadhiga inta aad u kacayso si aad u istaagto, taas oo u oggolaanaysa inay taabato baambeeyayaasha (inta u dhexeysa barxadda iyo gaadhiga). Waxay tiri waa inaan markaa u maleeyaa inaan gaariga ku dhex jiidi karo madal sidii anigoo isku dayaya inaan qarxiyo. Ahaa! Waxaa jira, iliopsoas.

Hoos-Badhiga

Ma ogtahay, aagga nooca koobabka ah ee aad boolida ku shubto? Tani runtii waa kaliya fiilooyinka ugu sarreeya ee murqahaaga, ayuu yidhi Jordan. Hagaag, sidaa darteed muruqyadu maahan muruq yar ama mid guud ahaan aan ku guuldaraysanay inaan beegsano, laakiin i maqal. Waan kufsadaa, waan quusta, waan buun-buuniyaa, waan lulooba, waan fooraraa, waan cadaadiyaa-dhammaantood waxay shaqeeyaan hammiyadayda, glute max, iyo dhawr tweaks, med gluteyga. Laakiin adiga ayaa ah "hoostaada hoosteeda" ee mas'uul ka ah inay ku siiso wareeg, kor u qaadid. Ama nasiib darro, haddii keligiis laga tago, booli canjeelada. Dhowr fasal oo aan ku jiray oo aan durba dareemay in dhabarka cagahaygu uu cidhiidhi yahay oo dhaldhalaalkayguna uu u muuqday mid kor u kacay awgeed.

Jordan wuxuu leeyahay Pilates, sariirta iyo mashiinada labadaba, waxay diiradda saareysaa xoojinta iyo dheereynta jirka labadaba, taas oo ah sababta aad u dareento xitaa fiilooyinka sare ee kooxaha muruqyadaada waaweyn - in fidinta buuxda ay aad uga sii fog tahay kana qoto dheer tahay dhaqdhaqaaq. Waxaad ka shaqeysaa ka soo jiidashada ilaha iyo xadhkaha si aad u abuurto muruqyo dheer, caato ah, oo togan oo Pilates ah adigoo sidoo kale kobcinaya xoog iyo xasilooni xuduntaada. ( gunno, ha ka boodin labadan dhaqdhaqaaq ee muhiimka ah ee waxtarka leh.)

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Adigoo ku istaagaya hal cag oo ku taal bartamaha madal dambe, lugta ka soo horjeeda farta ku fiiqday oo aad si fudud ugu dul istaagayso baydalka (kabaalka ku yaal xagga dambe ee mishiinka), waxaad hoos u dhigi doontaa nooca Pilates ee bajaajka baastada. Haddii aad u malaynayso inaad si dhib yar ku taabato cagtaada kale baallaha guuraya waa wax ka beddelka heshiiska dhabta ah, mar kale ka fikir. Dhab ahaantii way adag tahay in diiradda iyo miisaanka lagu hayo lugta taagan sababta oo ah dhagaxa dhagaxa ah ayaa kugu khiyaameeya inaad isku daydo inaad culays saarto. Sameynta sidaas waxay sababi doontaa in baydalka uu u duulo dabaqa oo uu ku soo raaco - ma aha mid aad u qurux badan.

Dhibaatooyinka Gudaha

Baaskiiladaha iyo looxyada dhinacyadu waxay bartilmaameedsan doonaan obliques-kaaga, hubaal, laakiin hal fasal oo kaliya ayaa ku jira xidhiidhka dib u soo kabashada ee Pilates waxaanan dareemay xanuun meel u dhow feerahayga sare. Waxaan caadaystay inaan ka fikiro dhinaca jidhkayga sida miskahayga, ama dhexda, laakiin tani way ka duwanayd.

Waxaad haysataa laba qaybood oo muruqyo ah - gudaha iyo dibadda. Gawaarida baaskiilku waxay ka shaqeeyaan dhinacyadiina dibadda, iyagoo ka caawinaya in la xardho murqaha ab. Laakin looxyada dhinaca taagan waxay ka shaqeeyaan kuwa gudaha ah, kuwaas oo, sida abdominis-ka-wareega ah, kaa caawinaya in aad dhexdaada u adkeyso oo aad u roonaato. Adigoo lugahaaga dul saaran gaadhi -qaadka, ku suulaya suulashaada iyo gacmahaaga madal gadaal ah, lugahaaga u ruqso markaad xoogaa dhinac u leexato dhinacna iyo — BAM! Madaxa ayaa kor u kacay: Mar dambe ayay gubanayaan.

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Digniin cadaalad ah, waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato in subaxdii kor loo qaado timahaaga qalajiyaha. Iyada oo calaacalahaaga ku yaal madal dambe, waxaad kubadaha labada cagood ku dhejin doontaa dhinaca dambe ee gaadhiga hoostiisa suunka oo asal ahaan meel ku haya. Ku riix baabuurka xagga hore si aad u gasho booska looxa. Marka xigta, waxaad ka furi doontaa cagtaada midig, waxaad ka gudbi doontaa gadaashaada bidix, oo waxaad dib u hagaajin doontaa suunka hoostiisa. Tani waxay u oggolaanaysaa sintaada bidix inay xoogaa hoos u dhacdo. Waxaad tuujin doontaa udub -dhexaadkaaga si aad u ilaaliso jirka sare ee deggan marka aad miskahaaga u ruxeyso cirka, adigoo haya dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan ku celin. Wareegiddu waxay ku abuurtaa gubasho ku jirta meelahaaga gudaha ah sida in baaskiilku uusan waligiis ku fikirin wax-qabad. .

Teres Major iyo Teres Minor

Hoostaada deltoids -ka dambe (garbahaaga gadaashiisa) waxaa ku yaal laba murqo oo yaryar laakiin muhiim ah oo loo yaqaan teres major iyo teres small. Maxay muhiim u yihiin? Iyaga, oo ay weheliyaan latissimus dorsi oo aad u weyn, waxay gacan ka geystaan ​​adkaynta kilkilaha iyo aagga suunka suunka. Cadaadiska Triceps iyo riixitaanku waxay u shaqeeyaan yoolkan sidoo kale, laakiin muruqyada dhabarkaaga ku lug leh ayaa ah waxa si dhab ah u xoqaya gacmaha sare. Waxaan dareemay in muruqyada Pilates ay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqyo badan oo iska caabin ah oo aan sameeyay intii aan isticmaalayay fiilooyinkii ku lifaaqnaa dib -u -habaynta.

Jordan ayaa sheegay in Pilates uu kaa caawinayo in uu furto laabtaada, kaas oo noqon kara mid adag oo ka soo baxa miiskaaga maalinta oo dhan, adiga oo diiradda saaraya dhammaan dhabarka dambe ee jirkaaga. Sameynta dhaqdhaqaaqyo iska caabin ah sida qaloocinta dhinaca, safka, iyo duulimaadyada gadaal iyadoo la adeegsanayo fiilooyinka ku dhegan dib-u-habeeyuhu waxay kaa caawinayaan dheelitirka muruqyada Pilates ee shaqeynaya waana qayb aad loo sugayo fasalka ka dib maalin dheer miiskayga.

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Jilbaha gaadhigii dhexe oo dhinac u jeeda oo ku qabso gacanta xadhigga ka -hortagga oo gacanta ugu dhow (markaa, haddii gacanta midig ay ku dhowdahay mishiinka gadaashiisa, gacantaada midig ku qabso). Jidhkaaga ha ahaado mid xasilloon marka aad fiilada ku soo waddo jirkaaga si dadab ah, laga bilaabo heerka misigta midigta ilaa heerka isha bidixdaada. Dhaqdhaqaaqan feerka oo ay weheliso xasilloonidu waxay u oggolaanaysaa dhabarkaagu inuu qaato culayska shaqada. ( Dusha sare ee dhaqdhaqaaqyada Pilates, waxaad sidoo kale soo celin kartaa ~ sexy back ~ adigoo raacaya tartankan 30-ka maalmood ah.)

Bawdada Gudaha

Inkasta oo Urdun uu i xasuusiyo in Pilates uu yahay jimicsi madax-ilaa-lugo ah, waa wax aad u fiican marka aad hesho jimicsi aad dareento inaad dhab ahaantii bartilmaameedsanayso bowdyahaaga gudaha. (Miyaan sax ahay?) (Baro wax badan oo ku saabsan anatomy ee muruqyada lugtaada.)

Jordan ayaa sheegtay in jilbaha xooggani ay muhiim u yihiin xasilinta jilibka iyo sinta. Waxaad si dhab ah u xiri kartaa muruqyada Pilates adiga oo ku xirnaan doona suulkaaga weyn iyo suulka labaad inta aad dhaqdhaqaaq sameyneyso, hubso inaadan miisaankaaga u leexin bannaanka cagahaaga. Fasal kasta waxaa caadi ahaan ka mid ah dhaqaaqa halka cagtu ku taal barxadda hore, mid kale oo saaran gaadhiga, suulasha waxoogaa banaanka ah, oo waxaad u isticmaashaa lugta gaadhiga si aad uga hor tagto iska -caabbinta gu'ga oo aad u gasho meel labaad oo ballaadhan. Hadda - ka dib markaad hubiso inaadan ku dhicin mashiinka dhexdiisa ama aadan jiidin muruqa - waxaad isticmaashaa bowdooyinkaaga gudaha iyo xudunta si aad gaadhiga ugu soo celiso madal si tartiib tartiib ah oo la kontoroolo. Marnaba ma aan ogeyn in soo -saareyaashaydu ay awoodaan waxyaalahaas ilaa Pilates.

Dhaqdhaqaaqa gubanaya: Si aad naftaada u soo geliso booska labaad ee ballaadhan, waxaad hal cag dul dhigi doontaa masraxa hore, mid kalena gaadhiga dhinaca cidhifka ah, suulasha wax yar bay u soo baxeen. U oggolow gaadhigu inuu furmo markaad hoos ugu foorarsato godad aad u qoto dheer. Marka xigta, ku dheji xoogga bowdada gudaha ee ku taal barxadda markaad lugta ku tuujinayso, adiga oo ku keenaya meel taagan. Markaad diirada saarto adeegsiga muruqa soo -jiidkaas, waxaad siisaa waxoogaa ficil ah oo caadiyan u aadi lahaa kooxaha muruqa ee sida xarkaha. :

Kuwani waa dhowr ka mid ah murqaha aan dhawaan dib u bartay, iyo haddii aad isku daydo fasalka dib-u-habeeynta ee Pilates (taas oo aad gabi ahaanba tahay!), Waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad dareento gubashada hoosteeda sida aan sameeyay. Jidh kastaa wuu ka duwan yahay. Laakiin waxaan dammaanad qaadayaa haddii aysan halkaas joogin, markaa hubaal meel waxaad ka heli doontaa muruqyada Pilates oo aadan waligaa ogeyn inay jireen. Baaskiil wacan.

Dib u eegis loogu talagalay