Cuntada ku salaysan dhirta Faa'iidooyinka qof kastaa waa inuu ogaado

Qanacsan

• Waa maxay cuntada ku salaysan dhirta, sax?
• Faa'iidooyinka Cuntada Ku-saleysan Dhirta
• 1. Khatarta Hoose ee Cudurada Wadnaha
• 2. Khatarta Hoose ee Nooca 2aad ee Macaanka
• 3. Khatarta Cayilka oo yaraatay
• 4. Khatarta Kansarka oo yaraata
• 5. Faa'iidooyinka Deegaanka
• Sida Loo Bilaabo Cunto Ku-saleysan Dhirta Bilowga
• Dib u eegis loogu talagalay

Cunista ku salaysan dhirta ayaa noqonaysa mid ka mid ah qaababka cunnada ee ugu caansan-iyo sabab wanaagsan. Faa'iidooyinka cuntooyinka ku salaysan dhirta waxaa ka mid ah waxyaabo waaweyn oo caafimaadkaaga iyo deegaankaaga u fiican. Ku dhowaad saddex-meelood meel dadka Mareykanka ah ayaa sheegaya inay si firfircoon isugu dayayaan inay yareeyaan cunista hilibka iyo caanaha, sida laga soo xigtay Ururka Cuntada Ku-saleysan Cuntada. Sanadkii la soo dhaafay, boqolkiiba 28 dadka ayaa sheegay inay cunaan borotiinno badan ilaha dhirta, 24 boqolkiiba waxay heleen caano badan oo ku salaysan warshad, halka 17 boqolkiiba ay cuneen hilib geedka ku salaysan oo ka badan intii ay cuneen sannadka 2019, sahan ay sameeyeen Golaha Macluumaadka Cuntada Caalamiga ah.

Rabitaanka hab-nololeed u janjeera fayoobaan ayaa sii hurinaya isbeddelka. Caafimaadka ayaa ah sababta ugu weyn ee boqolkiiba 56 dadka ay u doortaan borotiinno ku saleysan warshad, sida lagu sheegay warbixin sannadka 2020 ka soo baxday shirkadda cilmibaarista suuqa Mintel, halka saameynta deegaanka iyo daryeelka xoolaha ay tahay walaaca ugu sarreeya 26 boqolkiiba, sida laga soo xigtay Mattson Consulting.

"Waxaa jiray wax badan oo saynis ah oo soo ifbaxaya, iyo sidoo kale daraasado hore, kuwaas oo muujiyay faa'iidooyinka caafimaad ee cunista ku salaysan dhirta," ayuu yidhi Keri Gans, R.D.N., nafaqeeyaha New York iyo Qaab Xubinta Brain Trust. "Sidoo kale, iyada oo laga walaacsan yahay isbeddelka cimilada iyo joogtaynta, cunno-horay-u-sii-socodsiintu waxay heshay xamaasad intaas ka sii badan."

Laakiin maxay dhab ahaantii ka dhigan tahay geed-ku-salaysan, oo cuntada ku-salaysan geedaha miyay faa'iido u leeyihiin dhammaan waxa la buunbuuniyay inay noqdaan? Waa tan qaadka, oo ay ku jirto sida loo bilaabo cunto ku salaysan warshad bilowga ah.

Waa maxay cuntada ku salaysan dhirta, sax?

Run ahaantii, waxay noqon kartaa nooc jahawareer ah, maadaama erayga aan si cad loo qeexin.

"Waagii hore, qeexidda 'warshad-ku-saleysan' (sida ay adeegsadeen cilmi-baarayaasha nafaqada iyo ururrada) ayaa loola jeeday cunno ku saleysan ugu horrayn dhirta; si kastaba ha ahaatee, qeexitaanku wuxuu u soo baxay inuu ula jeedo waxyaabo kala duwan dad kala duwan," ayay tiri Sharon Palmer, RDN,Cunto-yaqaanka-Awoodda Dhirta. Dhawaanahan, dadku waxay ereyga u adeegsanayeen inay ula jeedaan 100-boqolkiiba cunto-cunno khudradeed oo ku salaysan dhirta, ayay tiri.

Dhanka kale, cunto yaqaanka diiwaangashan Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, aasaasaha iyo madaxweynaha La-talinta Gabadha Beeralayda ee Carmichael, California, ayaa si ballaaran u qeexaysa dhirta ku saleysan, "in la raaco Tilmaamaha Cunnada iyo qaabka MyPlate halkaasoo inta badan cuntooyinka waxay ka yimaadaan dhirta (sida miraha, khudaarta, badarka, lowska, saliidaha ku salaysan dhirta). " (Fiiri: Waa maxay Farqiga u dhexeeya Cunnada Ku-saleysan Dhirta iyo Vegan?)

"Dhul ku salaysan"qasab maaha in loo siman yahay khudradda ama vegan," ayuu raaciyay Gans. "Waxay la macno tahay inaad isku dayayso inaad ku darto dhir badan cuntadaada, sida 100 boqolkiiba miraha, miraha, khudaarta, lawska, digirta, iyo iniinaha." Sidoo kale maaha inaad ku dhegto. nidaam adag ama ka tanaasulida hilibka, digaaga, ama kalluunka - haddii aadan rabin. "Waxaa laga yaabaa inaad gebi ahaanba dhirta ku saleysan tahay hal maalin, laakiin waxaad yeelan kartaa burger maalinta xigta," ayuu yiri Gans.

Tusaale ahaan. cuntada Mediterranean - taas oo xoogga saaraysa cuntooyinka dhirta iyo kalluunka, oo ay la socdaan qaar ka mid ah ukunta, digaagga, iyo caanaha - waxaa loo arkaa dhirta ku salaysan. Xariiqda ugu hooseysa ayaa ah in "'geedka ku salaysan' ay ku saabsan tahay ula kac loogu daro cuntooyinka dhirta cunto kasta oo aad cunto," ayuu yidhi Gans.

Waxaa xusid mudan in, iyadoo liiska faa'iidooyinka cuntada ku saleysan dhirta uu yahay mid dheer, la socoshada cunnada khudradda ama khudradda aan si toos ah uga dhignayn inaad cunto caafimaad leh. Taasi waa sababta oo ah inta badan faa'iidooyinka caafimaad ee hoos lagu sharraxay si fudud ugama iman dhimista wax soo saarka xoolaha - waxay ka yimaaddaan kordhinta isticmaalka cuntooyinka caafimaadka leh.

"Haddii aad cunayso cunto ku salaysan warshad leh dhir iyo xoolo aad u yar ama aad go'aansato inaad tagto vegan, cunista dhirta badan ee cuntadaada waxay leedahay faa'iidooyin badan," ayuu yiri Myrdal Miller. Halkaan, qaar ka mid ah faa'iidooyinka ku salaysan dhirta waxaad ku qiimeyn kartaa haddii aad go'aansatay inaad tagto khudaar dhammaystiran ama aad dooratay inaad cuntid dhir badan. (Eeg: Xeerarka Cuntada Ku-saleysan Dhirta Waa inaad raacdaa)

Faa'iidooyinka Cuntada Ku-saleysan Dhirta

1. Khatarta Hoose ee Cudurada Wadnaha

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee cuntada ku salaysan dhirta? Cilmi -baaris baaxad leh ayaa muujineysa in dadka cuna miraha iyo khudaarta ugu badan ay leeyihiin halista ugu hooseysa ee cudurada wadnaha, ayuu yiri Myrdal Miller.

Mid ka mid ah daraasadda Icahn School of Medicine ee Cusbitaalka Mt. Siinai ee New York ayaa eegay in ka badan 15,000 oo qof oo aan lahayn arrimo la garanayo oo ku saabsan cudurrada wadnaha kuwaas oo raacay mid ka mid ah shan nooc oo cunto ah oo ay ku jiraan ku habboonaanta (cunto degdeg ah iyo cunto shiilan), geedo ku salaysan (miro). , khudaarta, digirta, kalluunka), macmacaanka (macmacaanka, nacnaca, badarka quraacda), koonfurta (cuntooyinka shiilan, hilibka xubnaha, hilibka la warshadeeyey, cabitaanka sonkorta-macaanka ah), iyo saladh iyo khamriga (maro salad, saladh khudradeed, khamri). Daraasadu waxay daba socotay shakhsiyaadkan muddo afar sano ah waxayna ogaatay in kuwa ku dhegay cuntada ku salaysan dhirta ay boqolkiiba 42 hoos u dhacday khatarta wadno-qabka marka loo eego kuwa cunaya cuntooyinka dhirta yar.

Mar labaad, dhibcaha faa'iidooyinka cuntada ku salaysan dhirta ma aha oo kaliya in la xaddido cuntooyinka xoolaha; doorashada cuntadu waa muhiim. (Waa nooc la mid ah keto nadiif ah iyo keto wasakh ah.) Daraasad kale oo lagu daabacay 2018 gudahaWargeyska Kulliyadda Maraykanka ee Wadnaha wuxuu baaray xulashada cuntada ee xirfadlayaasha caafimaadka ee lab iyo dheddig wuxuuna abuuray tusaha cuntada ku saleysan dhirta si loo cabbiro caafimaadka cuntadooda. Cuntooyinka dhirta caafimaadka leh (sida badarka oo dhan, miraha, khudaarta, saliidaha, lowska, iyo digiraha) ayaa la siiyay dhibco togan, halka cuntooyinka dhirta aan caafimaadka qabin (sida cabbitaannada sonkorta-macaan, badarka la safeeyey, shiilan, iyo macmacaanka, iyo cuntooyinka xoolaha ) helay dhibco dambe. Xogta ayaa daaha ka rogtay in dhibco aad u wanaagsan ay la xiriirtay halis hoose oo ah cudurka wadnaha ku dhaca.

Daraasadu waxay muujineysaa inaysan ahayn wax ku saabsan nooc kasta oo cunto ku-saleysan warshad (sida shiilan Faransiis) laakiin taa beddelkeeda tayada cuntooyinka ku saleysan dhirta aad doorato taas ayaa ugu muhiimsan. Cunnadaada ku salaysan geedka waa in ay wali ka kooban tahay geedo dheeli tiran sida miraha, miraha, khudaarta, saliidaha, lawska, iyo digirta, kuwaas oo loo diyaariyey loona kariyey si caafimaad leh. (Tijaabi cuntooyinkan cuntada ku salaysan ee cuntada cuntada kasta oo maalintii ah.)

2. Khatarta Hoose ee Nooca 2aad ee Macaanka

Cunista cunto ay dhirtu ka buuxdo waxay kaloo kaa caawin kartaa ka-hortagga sonkorowga nooca 2. Maqaal 2017 ah oo lagu daabacayWargeyska Wadnaha Wadnaha wuxuu eegay faa'iidooyinka cuntada ku-saleysan ee laga heli karo nooca sonkorowga 2 oo ku saleysan daraasado badan. Mid iyaga ka mid ah ayaa baadhay baaxadda nooca 2-aad ee xanuunka macaanka marka loo eego hababka cunnada ee kala duwan wuxuuna ogaaday in ay ku yar tahay cuntooyinka leh wax soo saarka xoolaha oo la dhimay.

Iyada oo ku saleysan tan iyo daraasado kale oo badan oo indho-indheyn ah oo lagu baaray dib u eegistan, saynisyahannadu waxay soo gabagabeeyeen in cunista cuntada ku saleysan dhirta ay gacan ka geysan karto hagaajinta caabbinta insulin, kor u qaadida miisaanka jirka oo caafimaad qaba, kordhinta fiber iyo phytonutrients, u oggolow cuntada wanaagsan iyo isdhexgalka microbiome iyo hoos u dhigista dufanka buuxa . (Waxa la xidhiidha: Cuntada Keto ma ka caawin kartaa Nooca 2 ee Sonkorowga?)

3. Khatarta Cayilka oo yaraatay

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee cuntada ku saleysan dhirta ay tahay miisaan lumis. Waa hagaag, cilmi-baaris caafimaad iyo mid indho-indhayn ah ayaa muujinaysa in qaadashada cuntada ku salaysan dhirta ay kaa caawin karto yaraynta khatarta ah inaad noqoto mid cayilan iyo cayil - iyo xitaa caawinta kor u qaadida miisaanka luminta sida ku cad maqaal dib u eegis 2017 ah oo lagu daabacayJoornaalka Cudurka Wadnaha ee Geriatric.

Waxa xiiso leh oo ku filan, xitaa u hoggaansanaanta dhexdhexaadka ah ee cuntada khudradda ah waxay ka hortagi kartaa cayilka iyo cayilka da'da dhexe, sida laga soo xigtay cilmi-baarista 2018 ee Ururka Yurub ee Daraasada Cayilka - oo muujinaya inaadan u baahnayn inaad tagto boqolkiiba 100 vegan oo aad weli waayi karto miisaanka. oo ay ku jiraan ilaha caatada ah ee borotiinka xoolaha ee cuntadaada.

"Cilmi-baadhis lagu sameeyay dadka raacda habka cunista khudradda waxay muujinaysaa inay leeyihiin heerar hoose oo cayil iyo cayil," Myrdal Miller ayaa ku raacsan. (Waxa la xidhiidha: Sideed ugu lumin kartaa Culayska Cunto khudradeed)

4. Khatarta Kansarka oo yaraata

Faa'iido cunto oo la yaab leh oo ku salaysan dhirta: Cunista cunto ku salaysan warshad (oo ay la socdaan dabeecado kale oo caafimaad qaba) ayaa dhab ahaantii kaa caawin karta yareynta halista kansarka.

Daraasad 2013 la daabacayKansarka Epidemiology, Biomarkers & Ka -hortagga wuxuu raacay ku dhawaad ​​30,000 oo haween ah kadib dhalmo-dayska muddo toddobo sano ah waxayna ogaadeen in haweenku ay hayaan miisaanka jirka ee caadiga ah, xaddidaan aalkolada, iyo cunista inta badan warshaddu ay xiriir la leedahay 62 % hoos u dhigidda kansarka naasaha marka la barbar dhigo dumarka aan raacin seddexda tilmaamood.

Warbixin uu soo saaray Machadka Cilmi -baarista Kansarka ee Mareykanka ayaa taas ku taageeray, isagoo sheegay in cunto caafimaad leh iyo dabeecadaha hab -nololeedku ay ka hortagi karaan boqolkiiba 40 kiisaska kansarka. Taasi waa sababta Machadka Maraykanka ee Cilmi-baarista Kansarka (AICR) ku taliyay in la cuno cunto ku saleysan dhirta, oo ugu horreyn ka kooban miro, miro, digir, nuts, iyo miraha, oo leh qaar ka mid ah cuntooyinka xayawaanka si looga hortago kansarka. Cuntada noocan ahi waxay kaa caawineysaa inaad hesho noocyo kala duwan oo cuntooyinka dhirta ah nafaqooyinka difaaca kansarka sida fiber, fiitamiinno, macdano, iyo phytochemicals, sida laga soo xigtay AICR. AICR waxay ku talinaysaa inaad saxankaaga ku buuxiso 2/3 (ama ka badan) cuntooyinka dhirta iyo 1/3 (ama ka yar) kalluunka, digaaga ama hilibka, iyo caanaha.

5. Faa'iidooyinka Deegaanka

Run, waxaa jira faa'iidooyin badan oo cunto ku saleysan dhirta oo jirkaaga u leh - laakiin waxay sidoo kale saameyn weyn ku yeelan kartaa Dhulka. (La xidhiidha: Tani waa sida ay tahay inaad wax u cunto si aad u yarayso saamaynta deegaankaaga)

"Waxay qaadataa wax-soo-saar yar (biyo, shidaal fosil) si loo soo saaro cuntooyinkan dhirta, mana soo saaraan wax soo saar sida digada ama methane oo waxyeello u geysan kara deegaanka," ayuu yidhi Palmer. "Beeraha maanta, in badan oo ka mid ah wax -soo -saarka dalagayagu wuxuu ku baxaa quudinta xayawaanka, markaan si toos ah u cuni karno dalagyada halkii aan ku quudin lahayn xoolaha iyo inaan cunno xoolaha." Taasi waa mid ka mid ah sababaha uu Palmer u leeyahay in saamaynta deegaanka ay ku badan tahay cuntooyinka xoolaha marka la barbar dhigo cuntooyinka dhirta.

"Daraasad ka dib daraasadda ayaa muujisay in dadka wax cuna ee ku salaysan dhirta ay leeyihiin raad deegaan oo hooseeya," ayay tiri. "Tani waa run qiiqa kaarboonka, iyo sidoo kale arrimaha ay ka mid yihiin raad -biyoodka iyo isticmaalka dhulka (xaddiga dhulka ay u baahan tahay in cuntada lagu beero)." (Waxa kale oo aad yareyn kartaa saamaynta bay'ada ee cuntadaada adoo xakameynaya qashinka cuntada.)

Kahor intaadan jinniyada ka dhigin waxsoosaarka cuntada xoolaha oo dhan, ogow in beeraha dhirta iyo xayawaanka ay yihiin kuwo aad isku dhafan. "Xooluhu waxay dib-u-dhaqaaleeyaan inta badan hadhaaga ka-soo-saarka dalagga, iyagoo asal ahaan qaata alaabada qashinka ah ee laga soo saaro soo-saarka cuntooyinka ku salaysan dhirta ee aan jecelnahay inaan cunno oo aan u hagaajino badeecadaha kale ee cuntada," ayay tiri Sara Place, Ph.D., agaasimaha sare ee Sustainable Cilmi -baarista Wax -soo -saarka Hilibka. (La xidhiidha: Biyodynamic Farming waa Dhaqdhaqaaqa Dabiiciga ah ee Heerka Xiga)

Tusaale ahaan, Kaliforniya, soosaarka casiirka ee liinta ayaa ka taga midhaha intiisa kale (saxarka iyo diirka) ka dib marka la farsameeyo, saxarkaas liinta ayaa inta badan la siiyaa lo'da taasoo keenta soosaarka hilibka lo'da iyo caanaha. Caleemaha almond (qaybta lawska ee ku xeeran hilibka ay dadku cunaan) ayaa sidoo kale la quudiyaa lo'da caanaha, iyaga oo u beddelaya waxa qashinka ah cunto nafaqo leh. Isla markiiba doorashadaas u dhaxaysa caanaha yicib, caanaha lo'da, iyo casiirka liinta uma muuqdaan kuwo sidaa u kala duwan.

Sida Loo Bilaabo Cunto Ku-saleysan Dhirta Bilowga

Si aad u dhaliso faa'iidooyinka cuntada ku saleysan dhirta oo aad ku darto cuntooyin badan oo aan xayawaan lahayn saxankaaga, ha ka fikirin. "Kaliya ku dar cuntooyinkaaga dhir badan," ayuu yidhi Gans. "Oo u bax noocyo kala duwan."

Tusaale ahaan, waa kuwan waxa ay u ekaan karaan qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan:

• Quraacdu waxay noqon kartaa boorash leh muus la jarjaray ama miraha iyo subagga lowska, ama ukun la dubay oo ku jira rootiga hadhuudhka oo dhan leh avokado iyo yaanyo.
• Qadada waxay noqon kartaa salad lagu tuuray chickpeas, quinoa, iyo khudaar la dubay, ama sandwich lagu sameeyay rooti hadhuudh ah iyo digaag la dubay, hummus, iyo cagaar, oo leh miro macmacaan ah.
• Cashadu waxay la macno noqon kartaa in lagu karbaashiyo khudaar cagaar ah oo hal mar ah tofu; tan xigta, samaynta mignon faylal yar ama salmon la dubay oo leh isbinaaj la dubay iyo baradho cusub oo la dubay.

Cunto ku salaysan geedka, waxaad xitaa ka heli kartaa dhammaan borotiinka aad uga baahan tahay ilaha sida digirta iyo digirta, lawska, miraha, iyo miraha oo dhan sida quinoa iyo bariiska bunni, cilmi baaris ayaa muujisay. Kaliya ujeedo qadarka saxda ah: Haweenka firfircoon waxay u baahan yihiin 0.55 ilaa 0.91 garaam oo borotiin ah miisaankiiba maalin kasta, sida laga soo xigtay Kulliyada Isboortiga Mareykanka. Hubi inaad isticmaasho cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ka dib jimicsiga si loo dhiso murqaha iyo hagaajinta, ayuu yidhi Gans. (Hagahan ayaa ku tusi doona sida loo helo ilo borotiin ku salaysan oo ku filan dhirta.)

TL; DR: Isku-darka noocyada kala duwan ee cuntooyinka aad ku raaxaysato waxay kaa caawin doontaa inaad dhaliso dhammaan faa'iidooyinka cuntada ku salaysan dhirta - sababtoo ah waxaad heli doontaa noocyo kala duwan oo fiitamiino ah, macdano, iyo nafaqooyin kale - oo ka dhig mid aad u dhadhan fiican leh.

• ByToby Amidor
• Dadka la odhan jiray Pamela O'Brien

Dib u eegis loogu talagalay