Sida Guriga Looga Sameeyo Jiid-korka La'aanteed

Qanacsan

• Diirimaad: Safka Miisaanka Jirka + Kor u kaca
• Safka Miisaanka Jirka
• Riix- Up
• Horumarka Kor-u-qaadista
• Gogosha Tuwaalka
• Shukumaan Jiid Kor U Qabasho
• Tuwaalada Xun ee Jiiditaanka
• Tuwaalada Jiid-Ururka
• Dhamaystirka: Kor-u-qaadista
• Dib u eegis loogu talagalay

Jiiditaanku aad bay u adag yihiin-xataa kuwa ugu takhtarka badan dhexdeena. Shayga jiid-jiidashadu waa in si kasta oo dabiici ah oo aad u xooggan tahay, haddii aanad ku dhaqmin, kuma fiicnaan doontid iyaga.

Haddii aad ku dhegto guriga adiga oo aan lahayn bar-jiid (ama goobta ciyaarta ee u dhow inaad ku tababarto), waxaa laga yaabaa inaad ku jajabiso fikradda ah inaad lumiso xooggaaga jiidista. Ama, laga yaabee, waxaad go'aansatey inaad karantiil u isticmaasho wakhtiga ugu habboon ee aad naftaada u hurayso inaad horumariso tallaabadan - laakiin, mar labaad, ha haysan qalabka saxda ah.

Taasi waa meesha jimicsigan xariifnimada leh uu ka soo galo: Tababaraha shakhsi ahaaneed ee Shahaadada leh ee Angela Gargano, oo ah nin saddex jeer Maraykan ah Ninja Warrior tartame, jimicsi hore, iyo abuuraha barnaamijka soo jiidashada Kacaanka-Up-Up waxay isku daraan jimicsiga laabta iyo dhabarka-adoo isticmaalaya shukumaan iyo albaab sida nooc ka mid ah baarka jiidista ee DIY-ku-meelgaarka ah-kaas oo kuu oggolaanaya inaad ka shaqeyso horumarka soo-jiidashada.

"Waa jimicsi xoog badan, jidhka sare iyo dhabarka [muruqa garaaca] oo in badan oo naga mid ah u muuqdaan inay tabayaan," ayuu yidhi Gargano. "Meesha ay dad badani ku dheggan yihiin jiiditaankooda waxay ku jirtaa xoogga xajinta iyo lugahooda, kuwaas oo aan xabbadayn." (FYI, "lats" waxay u gaaban tahay latissimus dorsi, waxayna yihiin muruqyo qaab-dhismeed oo aad u xoog badan oo ku kala fidsan dhabarkaaga waana ciyaartoy weyn oo jiidaya.)

Tababarkan ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso labadaas waxyaabood, iyo sidoo kale hagaajinta riixitaankaaga. Waxaad ku bilaabi doontaa dusha sare ee diirran ee riix-riixidda iyo safka, ka dibna u gudub xagga hore u-jiidista, oo ku dhammayso 1-daqiiqo gubasho-riixitaan. "Waxaad sameyneysaa inaad dareento murqo aadan hore u dareemin," ayuu yiri Gargano.

Waa kan sidaad u dejisay baarkan soo jiidashada ee DIY: Qabo laba shukumaan oo xeeb ah oo ku laalaab xagga sare ee albaab adag si ilaa lix inji ay uga laadlaadsanaadaan "dibadka" albaabka oo ay ku dhow yihiin garabka ballaca kala fog. Ku dabool dhammaadka tuwaalka badh dhinac dhinac ah oo ku yaal bannaanka albaabka oo u soo xidh xadhkaha timaha ama caag ku wareegsan. Albaabka xidh, oo labada tuwaal sii tuwaal fiican si aad u hubiso inay si badbaado leh u yaalliin.

"Waa dariiq aad u wanaagsan oo lagu heli karo jimicsiga dhabarka kaas oo xoogaa ka duwan, wuuna shaqeeyaa xitaa haddii aadan haysan qalab," ayuu yiri Gargano. "Qaarkeen ma awoodi karaan qalab ama ma heli karaan qalab, laakiin qof walba wuxuu leeyahay shukumaanno."

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso? Diyaarso jirkaaga sare-shukumaanadu waxay noqon karaan kuwo jilicsan, laakiin jimicsigan soo jiidashada wuxuu u baahan doonaa xal bir ah.

Diirimaad: Safka Miisaanka Jirka + Kor u kaca

Sida ay u shaqeyso: Waxaad haysataa 3 daqiiqo. Waxaad samayn doontaa 5 reps oo saf ah iyo 5 reps oo riixis ah, ku celcelinta inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) wakhtiga laguu qoondeeyay.

Safka Miisaanka Jirka

A. Ku hay tuwaal kasta hal gacan, calaacalaha oo ku soo jeeda. (Lugta u soco ama ka sii durug albaabka si ay u fududaato ama u kala adkaato, siday u kala horreeyaan.) Dib u soo laabo si gacmuhu u toosan yihiin oo jidhku u sameeyo xariijin toosan oo ka soo bilaabma anqawyada ilaa garbaha.

B. Dib u neefso si aad ugu laabato xusullada dhabarka, oo isku xoqa garbaha garbaha si aad jirkooda ugu jiiddo xagga albaabka.

C. Neefta oo, kan kantaroola, fidisa gacmaha si aad ugu soo laabato bilawga.

Riix- Up

A. Ku billow meel sare oo loox leh calaacashana wax yar ka sii ballaadhsan tahay garabka-ballaca, calaacasha oo riixaya dhulka iyo cagaha. Samee afar geesoodka iyo xudunta sidii adigoo haysta loox. (Si aad wax uga bedesho, hoos ilaa jilbaha ama gacmaha saar meel sare. Kaliya iska hubi inaad xudunta iyo miskaha ku hawlan tahay si waafaqsan jidhka intiisa kale.)

B.Suxulada dib ugu laab xagal 45-degree si aad jirka oo dhan ugu soo dejiso xagga sagxada, joogsiga marka xabadku uu ka hooseeyo dhererka suxulka.

C. Neefso oo ku cadaadi calaacalaha si aad jidhka uga riixdo dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd, miskaha iyo garbahana dhaqaajiso isla mar.

Horumarka Kor-u-qaadista

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoose ee tirada la tilmaamay ee reps ama qadarka wakhtiga. Ku celceli isugeynta kor u qaadista wadarta 3 jeer wadar ahaan.

Gogosha Tuwaalka

A. Ku fadhiiso sagxadda albaabka hortiisa iyadoo jilbaha laaban, cagtuna dhulka u siman tahay. Gacmaha kor u qaad si aad ugu qabato tuwaalada.

B. Suxullada hoos iyo dib u soo jiid si aad u samaysato qaab "W", adoo isticmaalaya gacmaha iyo dhabarka si aad miskaha uga qaaddo dhulka. (Lugahaaga ha lagu beero xasilooni, laakiin ha ku cadaadin si aad kor ugu kacdo.) Hakad marka xusullada ay ku xigaan feeraha.

C. Iyada oo la xakameynayo, hoos u dhig si aad u bilowdo.

Samee 5 reps.

Shukumaan Jiid Kor U Qabasho

A. Ku fadhiiso sagxada albaabka hortiisa iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka. Gacmaha kor u qaad si aad ugu qabato tuwaalada.

B. Suxullada hoos u jiid oo gadaal u samee si aad u sameysato qaab “W” ah, adigoo adeegsanaya gacmaha iyo dhabarka si aad miskaha uga soo qaaddo dhulka. (Cagaha u beero xasilloonida, laakiin ha ku cadaadin iyaga si aad u kacdo.) Jooji marka suxullada ay ku xigaan feeraha.

C. Ku hay booskan 5 ilbidhiqsi. Iyada oo la xakameynayo, hoos u noqo si aad u bilowdo.

Tuwaalada Xun ee Jiiditaanka

A. Ku fadhiiso sagxada albaabka hortiisa iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka. Gacmaha kor u qaad si aad ugu qabato tuwaalada.

B. Suxullada hoos iyo dib u soo jiid si aad u samaysato qaab "W", adoo isticmaalaya gacmaha iyo dhabarka si aad miskaha uga qaaddo dhulka. (Lugahaaga ha lagu beero xasilooni, laakiin ha ku cadaadin si aad kor ugu kacdo.) Hakad marka xusullada ay ku xigaan feeraha.

C. Iyada oo la xakameynayo, si tartiib ah hoos ugu dhig si aad u bilowdo, qaadashada 5 ilbidhiqsi oo buuxa si aad sidaas u yeelatid.

Tuwaalada Jiid-Ururka

A. Ku fadhiiso sagxadda albaabka hortiisa iyadoo jilbaha laaban, cagtuna dhulka u siman tahay. Gacmaha kor u qaad si aad ugu qabato tuwaalada.

B. Gacmaha oo toosan, u ogolow garbaha inay kor u qaadaan xagga dhegaha.

C. Dabadeedna garbaha garbaha gadaal iyo hoos u jiid, adigoo tuujinaya dhabarka sare, oo miskaha kor u qaadaysa dhowr inji dhulka (haddii ay suurtogal tahay). Gacmaha si toos ah u dhig inta dhaqdhaqaaqa socdo.

Samee 5 reps.

Dhamaystirka: Kor-u-qaadista

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah oo calaacasha ah oo wax yar ka ballaaran garabka-ballaca, calaacasha oo riixaya dhulka iyo cagaha. Samee afar geesoodka iyo xudunta sidii adigoo haysta loox. (Si aad wax uga bedesho, hoos ilaa jilbaha ama gacmaha saar meel sare. Kaliya iska hubi inaad xudunta iyo miskaha ku hawlan tahay si waafaqsan jidhka intiisa kale.)

B.Suxulada dib ugu laab xagal 45-degree si aad jirka oo dhan ugu soo dejiso xagga sagxada, joogsiga marka xabadku uu ka hooseeyo dhererka suxulka. Halkan ku hay 5 ilbiriqsi

C. Sii daa si aad u cadaadiso si aad u bilowdo. Samee 1 kale oo riixis ah, adigoon hoosta ku qaban.

Ku soo celi, adigoo ku haya salka riixitaanka ilaa 5 ilbidhiqsi, ka dibna samee 2 riixitaan joogto ah. Sii wad 1 daqiiqo

Dib u eegis loogu talagalay