16 Cunnooyinka Casriga ah ee Macaan iyo Kuwa Nafaqada Leh

Qanacsan

• 1. Midab madow
• 2. Bariis xaaraan ah
• 3. Baradho macaan oo casaan ah
• 4. Beedka ukunta
• 5. Cauliflower guduud ah
• 6. Karootada midabka leh
• 7. Redbor kale
• 8. Miro macaan
• 9. Cambaha miro guduudka ah
• 10. Dhirta casaanka
• 11. Beerta Acai
• 12. tufaax xiddig oo midabkiisu yahay Purple
• 13. Kaabashka casaanka
• 14. Elderberries
• 15. Miro masduulaagii cas
• 16. Shaciir guduud ah
• Qeybta hoose

Waad ku mahadsan tahay isku soo ururintooda sare ee xeryahooda xoogga leh, cuntooyinka leh midabka dabiiciga ah ee buluugga ah waxay bixiyaan noocyo badan oo faa'iidooyin caafimaad ah.

In kasta oo midabka guduudku inta badan lala xiriiro miraha, haddana waxaa jira noocyo badan oo ah midabbada midabka guduudka ah oo laga kala xusho, oo ay ku jiraan khudradda iyo miraha.

Halkan waxaa ah 16 cunnooyin guduudan oo nafaqo iyo macaan badan sida muuqaal ahaan u muuqda.

1. Midab madow

Midhaha madow waxay ka mid yihiin miraha ugu caansan ee loo yaqaan 'purple'. Berrydan casiirka leh waxaa ka buuxa nafaqo iyo midabbo awood leh oo anthocyanin ah.

Anthocyanins waa nooc ka mid ah iskudhafka polyphenol ee cuntada siiya midabbada, buluug, ama casaanka. Waxaa laga helaa uruurinta sare ee miraha kale, khudaarta, iyo miraha ku jira liiskan.

Waxay u dhaqmaan sida antioxidant xoog leh ee jirkaaga, ka ilaalinta unugyadaada waxyeellada iyo yareynta caabuqa taas oo haddii kale u horseedi karta natiijooyin caafimaad oo xun.

Anthocyanins waxay kor u qaadaa caafimaadkaaga siyaabo kala duwan. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin sida miraha madow waxay ka ilaalin kartaa xaalado badan oo daba dheeraada, sida sonkorowga, kansarrada qaarkood, iyo cudurka wadnaha ().

Blackberries sidoo kale waxaa lagu rakibaa waxyaabo kale oo xoog badan oo polyphenol antioxidants ah, iyo sidoo kale fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar, oo ay kujiraan fitamiin C, folate, magnesium, potassium, iyo manganese. Dhammaan nafaqooyinkaani waxay ka dhigayaan miro madow xulasho nafaqo leh oo loogu talagalay dhadhan macaan oo macaan ().

2. Bariis xaaraan ah

Bariiska madow (Oryza sativa L. indica) - badanaa loo yaqaan "bariis mamnuuc ah" - waa noocyo bariis gaar ah oo qaata midab guduud ah oo qoto dheer marka la kariyo ().

Si ka duwan noocyada kale ee bariiska, bariiska aadka u midabaysan ee la mamnuucay ayaa ah isha ugu wanaagsan ee anthocyanins, taas oo laga yaabo inay yeelato saameyn la dagaallanka kansarka.

Anthocyanins bariiska madow ayaa la muujiyey inay xakameyso koritaanka unugyada kansarka waxayna keentaa dhimashada unugyada kansarka ee tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka (,).

Hadhuudhkan cajiibka ah wuxuu ka dhigayaa beddel midab leh bariis cad ama bunni ah waxaana loo isticmaali karaa dhowr nooc oo cunto karis ah, sida maraqyo, shiil, iyo kaluunka.

3. Baradho macaan oo casaan ah

Dhammaan baradhada macaan waa kuwo nafaqo badan leh, waxay bixiyaan fiitamiino iyo macdano badan, oo ay kujiraan fitamiin C, provitamin A, potassium, iyo fitamiin B. Baradhada macaan ee jilicsan ayaa leh faa iidada dheeriga ah ee ay ku jiraan antioxidant-ka anthocyanin ().

Tijaabada-tuubada iyo cilmi-baarista xayawaanka ayaa muujineysa in baradhada macaan ee buluugga ah laga yaabo inay leedahay waxyaabo ka hortagga bararka iyo xitaa ka hortagga buurnida iyo noocyada kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka (,,).

Waxaad u isticmaali kartaa baradhada macaan ee guduudka ah bedel ahaan baradho macaan oo caan ah oo liin dhanaan ah.

4. Beedka ukunta

Eggplants waxay ku yimaadaan midabbo kala duwan, laakiin eggplants-pear guduud-maqaar ayaa ka mid ah kuwa ugu badan.

In kasta oo aysan nafaqo ahaan-cufan ahayn sida qaar ka mid ah cuntooyinka kale ee liiskan ku jira, ukunta waxay ku badan yihiin antioxidants iyo manganese, macdan muhiim u ah caafimaadka lafaha iyo dheef-shiid kiimikaad ().

Diirka jilicsan ee eggplants ayaa si gaar ah ugu urursan daawada anthocyanin nasunin, taas oo lagu muujiyay inay leedahay astaamo anti-barar iyo wadno ilaalin ah oo ku saabsan daraasaadka xayawaanka iyo tijaabada-tuubada (,).

5. Cauliflower guduud ah

Ubax aan yareyn ()Brassica oleracea kala duwan. botrytis) waa khudrad muuqaal ahaan aad u layaab badan. Si ka duwan noocyada midabbada cad, ubax-buluugga ah ee buluugga ahi wuxuu ka kooban yahay anthocyanins iyada oo ay ugu wacan tahay isku-beddel hidde ah oo iyaga siinaya midab buluug ah oo daran ().

Ubax-caleenta buluuga ah ma aha oo kaliya midab ku dar saxan kasta laakiin sidoo kale waxay bixisaa faa'iidooyin anti-bararka waxayna ka ilaalin kartaa kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka (,)

Ku darida qudaarta iskutallaabta badan sida cauliflower cuntadaada waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha waxayna kordhin kartaa cimrigaaga guud sidoo kale (,).

6. Karootada midabka leh

Karootada midabka leh waa dhadhamin macaan, khudaar cufan oo ay ku jiraan waxyaabo badan oo polyphenol antioxidants ah, oo ay ku jiraan anthocyanins, cinnamic acid, iyo chlorogenic acid.

Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka cuna cuntooyinka hodanka ku ah polyphenol ay leeyihiin heerar ka hooseeya cudurrada wadnaha, buurnida, iyo kaadi macaanka marka loo eego kuwa cuna cuntooyinka hooseeya ee antioxidantadan muhiimka ah (,).

Karootada midabka leh ayaa ka kooban antioxidant-ka polyphenol ka badan noocyada kale ee karootada, sidaa darteed ku darista cuntadaada waa hab caqli leh oo kor loogu qaado caafimaadkaaga ().

7. Redbor kale

Kale waa nafaqo nafaqo leh, iyo noocyada kala duwan ee midabka casaanka leh ee 'Redbor' ayaa ah mid aan ka reebanayn. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in soosaarka kale ee 'Redbor kale' laga helay 47 xeryahooda oo xoog badan, oo ay kujiraan kaempferol, quercetin, iyo p-coumaric acid ().

Sababtoo ah midabkiisa gaarka ah iyo muuqaalka xiisaha leh, Redbor kale ayaa badanaa loo isticmaalaa sidii geedka qurxinta si loogu daro rafcaan muuqaal ah beeraha iyo beeraleyda.

Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa wax la cuni karo oo nafaqo badan leh. Waxaad ugu adeegsan kartaa si la mid ah sida cagaarka kale ee caleenta ku jira cuntooyin badan oo kala duwan.

8. Miro macaan

Passiflora edulis waa geed canab ah oo kuleyl ah oo loo beeray awooddiisa si ay u soo saarto miro macaan oo loo yaqaan miro macaan. Miraha bislaaday waxay leeyihiin huruud ama guduud jilicsan oo daboolaya hilib macaan oo jilicsan oo ay ka buuxaan iniino cufan.

Miraha Dareenka waxay ka kooban tahay maadada polyphenol antioxidant gaar ah oo loo yaqaan piceatannol, taas oo la muujiyey inay leedahay dhowr waxyaalood oo caafimaad sare u qaadaya korna u qaadaya gaar ahaan faa'iidada caafimaadka maqaarka.

Tusaale ahaan, daraasad tijaabo ah oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in piceatannol laga soocay unugyada maqaarka ee ka ilaaliya waxyeellada qorraxda. Intaa waxaa sii dheer, daraasad lagu sameeyay 32 haween ah oo maqaarka qalalan ayaa muujisay in qaadashada 5 mg ee piceatannol 8 toddobaad ay kordhisay qoyaanka maqaarka (,).

9. Cambaha miro guduudka ah

Geedka Garcinia mangostana ayaa lagu koray ilaa waqtiyadii hore meelaha kuleylaha ah ee udgoon, miro midab leh oo midab leh oo ay soo saarto - cambe.

Mangosteens waxay leeyihiin roog adag, midab buluug ah oo qoto dheer oo ay tahay in laga saaro si loogu raaxeysto miraha macaan ee waxoogaa macaan laga helay gudaha.

Mangosteens waxaa ka buuxa faybar iyo folate, fiitamiin B ah oo muhiim u ah habab badan oo muhiim u ah jirkaaga, oo ay ku jiraan soosaarka DNA iyo unugyada dhiigga cas ().

Midhahan gaarka ah waxaa sidoo kale ku jira antioxidants loo yaqaan xanthones, kuwaas oo la muujiyay inay bixiyaan guryaha anti-bararka, neuroprotective, iyo guryaha ka hortagga kansarka daraasadaha qaarkood ().

10. Dhirta casaanka

In kasta oo dhirdu ay badanaa la xiriirto midabka cagaaran, khudraddan sidoo kale waxay ku timaadaa midabbo kale, oo ay ku jiraan caddaan iyo guduud.

Asparagus Purple wuxuu ku darayaa rafcaanka muuqaalka iyo faa'iidooyinka nafaqada ee cuntada, iyada oo la siinayo fiitamiinno badan, macdan, iyo xeryahooda xoogga leh. Waa ilo aad u fiican ee anthocyanins.

Asparagus Purple sidoo kale waa noocyo kala duwan oo asparagus ah oo leh feejignaanta ugu sareysa ee rutin, midabka dhirta polyphenol ee laga yaabo inuu leeyahay astaamo wadnaha-difaac iyo antiancer oo xoog leh (, 27,).

11. Beerta Acai

Berry Acai waa miro yar yar, midab guduud ah oo qoto dheer oo caan ka noqday adduunka fayoqabka sababa laxiriira sareysa ee antioxidants, oo ay kujiraan anthocyanins.

Berriga Acai waxaa lagu dari karaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan fijaannada acai - saxan reer Brazil ah oo ka kooban barafoobay, iskudhaf isku dhafan. Waxaa sidoo kale laga sameeyaa casiir, budo, iyo kaabayaal isku urursan oo loo isticmaalo daawooyinka.

Berry-kan miro macaan ayaa siyaabo badan u wanaajin kara caafimaadkaaga. Waxaa laga yaabaa inay kordhiyaan waxyaabaha ka-hortagga antioxidant-ka dhiigga waxayna gacan ka geysan karaan yareynta kolestaroolka sare, heerarka sonkorta dhiigga, iyo caabuqa (,).

12. tufaax xiddig oo midabkiisu yahay Purple

Tufaaxa xiddigta guduudka ah - Chrysophyllum cainito - waa geed soo saara miro wareegsan oo midabkoodu isu rogo markuu bislaado. Midhaha waxay leeyihiin hilib macaan oo qarinaya casiir caano leh oo leh xiddig shucaac leh marka la jaro.

Dadku waxay u isticmaaleen midhaha, jilifta, iyo caleemaha geedka tufaaxa xiddigta daaweyn ahaan taariikhda oo dhan si ay u daaweeyaan xanuunno kala duwan, oo ay ku jiraan qufac, xanuun, iyo kaadi macaan ().

Tufaaxyada xidiguhu waxay bixiyaan antioxidant fara badan, cilmi baarista xayawaanaadka waxay soo jeedinaysaa inay yeelan karaan astaamo gastroprotective (,).

13. Kaabashka casaanka

Dhammaan noocyada kaabajka ayaa si gaar ah nafaqo leh. Si kastaba ha noqotee, kaabashka guduudka ah - oo sidoo kale loo yaqaan kaabajka cas - wuxuu ka kooban yahay anthocyanins, kaas oo kor u qaada sifooyinka caafimaadka-dhiirrigelinaya ee khudraddan iskutallaabta ah xitaa ka sarreeya ().

Kaabashka jilicsan waxaa lagu rakibaa faybar, provitamin A, iyo fitamiin C. Waxay bixisaa saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka iyada oo ay ugu wacan tahay heerarka sare ee xeryahooda dhirta leh ee xoogga leh ee laga helo caleemaha aadka u sarreeya (,).

Kaabashka casaanka ah waxaa loo isticmaali karaa si la mid ah kaabashka cagaaran wuxuuna si fiican ugu daraa slaws, stews, iyo shiil-shiil.

14. Elderberries

Cudurka 'Elderberries' waxaa caan ku ah midabkiisa midabka buluugga ah ee daran iyo saameynta difaaca jirka. Dadku waxay u qaataan waxyaalaha loo yaqaan 'elderberry' oo urursan, sida sharoobada iyo kaabsulka, daawo dabiici ah oo lagu daaweeyo hargabka iyo ifilada.

Daraasaadka bani'aadamku waxay ogaadeen in qaadashada daawada dheeriga ah ee loo yaqaan 'elderberry supplements' ay hagaajin karto astaamaha ayna gaabinayso muddada labada hargab iyo hargabka (,).

Elderberries sidoo kale waxay ku badan yihiin faybar iyo fiitamiin C, waxaana caadi ahaan loo cunaa iyadoo lagu kariyey jajab iyo jelies ama laga sameeyey casiir, khamri, ama sharoobooyin urursan.

15. Miro masduulaagii cas

Midhaha masduulaaga cas wuxuu leeyahay hilib dhalaalaya, casaan-guduudan leh dhibco yaryar, madow, miraha la cuni karo. Midhahan kuleylaha ah waxay leeyihiin qaab kiwi ah, dhadhankiisana waxaa badanaa lagu tilmaamaa inuu yahay mid dhex dhexaad ah oo macaan.

Miraha dragonku waa ku yar yihiin kalooriyada wali kujira faybar, fiitamiin C, iyo magnesium, iyaga oo ka dhigaya nafaqo kudarsan saladhka miraha iyo suxuunta kale ee macaan ().

Miraha masduulaaga cas sidoo kale waxay kujiraan uruurinta sare ee antioxidants difaaca.

Baaritaanka tijaabada-tuubada wuxuu soo jeedinayaa in laga soosaaray miraha masduulaagii casaa wuxuu yeelan karaa awood uu ku joojiyo koritaanka noocyada qaar ee unugyada kansarka dadka, oo ay ku jiraan kansarka naasaha, wuxuuna sababi karaa dhimashada unugyada kansarka ().

16. Shaciir guduud ah

Shaciir waa hadhuudh ku yimaadda midabbo kala duwan, oo ay ku jiraan madow, buluug, jaalle, iyo guduud ().

Dhammaan noocyada shaciirku waxay ku badan yihiin faybar iyo macdano, sida manganese, iron, magnesium, iyo selenium. Iyada oo ay weheliso nafaqooyinkaas, shaciir guduud ah ayaa lagu rakibaa anthocyanins, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u wanaagsan qayb nafaqo leh.

Shaciirku sidoo kale wuxuu ku badan yahay beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiberka oo lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad. Cilmi baaris ayaa muujisay in beta-glucan laga yaabo inuu sare u qaado caafimaadka dheefshiidka, hoos u dhigo waxyaabaha halista u ah cudurada wadnaha, iyo inuu hagaajiyo jawaab celinta difaaca jirka ().

Intaa waxaa sii dheer, kuwa cuna cuntooyinka hodanka ku ah miraha oo dhan sida shaciirka guduudka leh waxay leeyihiin heerar hoose oo cudurro ah, sida nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha, iyo kansarrada qaarkood ().

Qeybta hoose

Cunnooyinka midab-casaanka ahi waxay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo fara badan waxayna midab ku darayaan cuntadaada.

Ku darista cunnooyinka guduudka ah sida blackberry, Redbor kale, acai berry, bariis mamnuuc ah, karootada guduudka ah, iyo geedka khudaarta ee loo yaqaan 'elderberries' qorshahaaga cunnada waxay xaqiijin kartaa inaad isticmaaleyso qiyaas xoog leh oo ah antioxidants anthocyanin iyo nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah

Isku day inaad ku darto wax yar oo ka mid ah miraha, khudaarta, iyo miraha ku jira liistada cuntadaada xigta ama cunnada fudud si aad uga faa'iideysato sifooyinkooda caafimaadka u ololeeya.