Red Quinoa: Nafaqada, Faa'iidooyinka, iyo Sida loo kariyo

Qanacsan

• Waa maxay quinoa cas?
• Xaqiiqooyinka nafaqada ee quinoa
• Faa'iidooyinka caafimaad ee quinoa cas
• Hodan ku ah antioxidants
• Waxay kaa difaaci kartaa cudurka wadnaha
• Fibre sare
• Nafaqo-cufan iyo gluten-la'aan
• Sida loogu daro quinoa cas cas cuntadaada
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Waxaa la cunay in kabadan 5,000 oo sano, quinoa ayaa kusii kordheysa caannimada maanta mahadnaqkeeda nafaqada awgeed.

Waxaa ku badan faybar, fiitamiinno, macdano, iyo antioxidants, sidoo kale waa il aad u fiican oo borotiin ah oo dabiici ahaan aan lahayn gluten.

In kasta oo, quinoa ay ka badan tahay uun nafaqada leh. Waxay ku timaadaa midabbo kala duwan, midkastoo leh kala duwanaansho aan fiicnayn oo dhadhan, muuqaal, iyo nafaqo leh.

Quinoa cas, gaar ahaan, waxay ku dari kartaa boodh midab leh suxuuntaada.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato quinoa cas, oo ay ku jiraan nafaqeyntiisa, faa'iidooyinkeeda, iyo adeegsiga cuntada.

Waa maxay quinoa cas?

Quinoa cas waxay ka timaaddaa geedka ubax Chenopodium quinoa, kaas oo ka soo jeeda Koonfurta Ameerika.

Sidoo kale loo yaqaan 'Inca Red', waxay ahayd doorashada askarta Inca, kuwaas oo rumeysnaa in midabka guduudan uu iyaga siiyay xoog dagaal.

Abuurka quinoa ee aan la karin, waa ooto, oval, iyo ciriiri.

Marka la kariyo, way iskala baxaan, iyagoo sameysma goobo yar yar oo u eg qaab couscous, oo waxay qaataan qaab jilicsan oo aan weli calalin.

In kasta oo lagu sharaxay inay yihiin casaan, iniinyadan mararka qaarkood waxay yeelan karaan wax badan oo midab jilicsan ().

In kasta oo loo tixgeliyey hadhuudh dhan sababo la xiriira nafaqadiisa awgeed, quinoa waxaa farsamo ahaan loo qoondeeyey inay tahay been abuur, maadaama aysan ku korin cawska, sida qamadiga, miraha, iyo shaciirka ().

Weli, waa loo diyaariyey loona cunay si la mid ah miraha dhaqda dhaqameed.

Red quinoa sidoo kale dabiici ahaan ma ahan mid gluten-la'aan ah, taas oo ka dhigaysa xulasho wanaagsan kuwa qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten.

Farsamo ahaan been abuur been ah, quinoa casaan dabiici ah ma leh gluten-laakiin weli wuxuu leeyahay faa'iidooyinka nafaqada ee hadhuudh dhan. Marka la kariyo, way fiiqdaa oo waxay leedahay culeys.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee quinoa

Abuurkan qadiimiga ahi wuxuu hodan ku yahay faybar, borotiin, iyo fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah.

Gaar ahaan, waa isha wanaagsan ee manganese, copper, fosfooraska, iyo magnesium.

Hal koob (185 garaam) quinoa cas oo la kariyey waxay bixisaa ():

• Kalori: 222
• Protein: 8 garaam
• Gawaarida: 40 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Sonkor: 2 garaam
• Dufan: 4 garaam
• Manganese: 51% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Copper: 40% ee DV
• Fosfooraska: 40% ee DV
• Magnesium: 28% ee DV
• Folate: 19% ee DV
• Zinc: 18% ee DV
• Bir: 15% ee DV

Cabir isku mid ah ayaa sidoo kale bixiya in ka badan 10% ee DV-ka ee loogu talagalay thiamine, riboflavin, iyo vitamin B6, kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah shaqada maskaxda ee saxda ah iyo dheef-shiid kiimikaadka ().

Xusid ahaan, quinoa waxay ka sarreeysaa borotiinka kuwa badan oo badarka kale ah, oo ay kujiraan qamadiga, bariiska, iyo shaciirka (5).

Xaqiiqdii, waa mid ka mid ah cuntooyinka dhirta yar ee ay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah, oo ay ku jiraan lysine, oo badidoodu badidoodu aan lahayn. Sidaa darteed, quinoa cas ayaa loo tixgeliyaa inuu yahay borotiin dhameystiran (, 5,).

Marka loo barbardhigo midabada kale ee abuurkan, quinoa cas waxay leedahay qiyaastii isla tirada kalooriyada iyo xaddiga dufanka, borotiinka, kaarboodka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Waxa ka soocaya waa isku-uruurinta xeryahooda.

Gaar ahaan, quinoa casaanka waxaa ku jira betalains, oo leh astaamo antioxidant waxayna mas'uul ka yihiin bixinta noocyadan midabkooda saxeexa ().

Red quinoa waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay borotiin dhameystiran, maadaama ay siiso dhammaan sagaalka asiidh amino ee muhiimka ah. Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo fiber, antioxidants, iyo macdan badan.

Faa'iidooyinka caafimaad ee quinoa cas

Cilmi-baarista hadda jirta ma eegin faa'iidooyinka caafimaad ee quinoa cas gaar ahaan. Weli, daraasado kala duwan ayaa lagu qiimeeyay faa'iidooyinka ay ka kooban yihiin, iyo sidoo kale quinoa guud ahaan.

Hodan ku ah antioxidants

Midabkuu doono ha noqdee, quinoa waa isha wanaagsan ee antioxidants, kuwaas oo ah walxo ilaaliya ama yareeya dhaawaca unugyadaada ay sababaan xagjirnimada bilaashka ah.

Daraasad ku saabsan astaamaha antioxidant-ka ee afar midab oo quinoa ah - caddaan, jaalle ah, casaan-casaan, iyo quinoa madow-casaan ah ayaa lagu ogaaday inay leeyihiin waxqabadka antioxidant-ka ugu sarreeya ().

Waxay si gaar ah hodan ugu tahay flavonoids, kuwaas oo ah isku-darka dhirta leh antioxidant, anti-bararka, iyo guryaha ka hortagga kansarka ().

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in quinoa casaanka la kariyey ay si aad ah uga sarreyso wadarta guud ee polyphenols, flavonoids, iyo waxqabadka guud ee antioxidant marka loo eego quinoa jaalaha ah ee la kariyey (8).

Quinoa-ga cas wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa laba nooc oo ah flavonoids ():

• Kaempferol. Ka hortagani wuxuu yareyn karaa halista cudurada raaga, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha iyo kansarrada qaarkood (,).
• Quercetin. Antioxidant-kan ayaa ka ilaalin kara xaalado badan, oo ay ku jiraan cudurka Parkinson, cudurka wadnaha, lafo-beelka, iyo noocyada kansarka qaarkood (11,,).

Intaa waxaa sii dheer, quinoa cas waxay ka kooban tahay midabbo dhir leh waxyaabo antioxidant, oo ay ku jiraan betaxanthins (huruud) iyo betacyanins (violet), oo labaduba ah noocyada betalains (14).

Betalains ayaa lagu muujiyey inay bixiso saameyn antioxidant awood leh oo ku saabsan daraasadaha tijaabada-tuubada, iyadoo laga ilaalinayo DNA ka hortagga waxyeelada oksida iyo bixinta guryaha ka hortagga kansarka (14).

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo saameyntaas.

Waxay kaa difaaci kartaa cudurka wadnaha

Betalains-ka ku jira quinoa cas ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara caafimaadka wadnaha.

Hal daraasad oo ku saabsan jiirka sonkorowga qaba, cunista 91 iyo 182 garaam oo ah soosaarida betalain halkii rodol (200 iyo 400 garaam halkii kiilo) ee miisaanka jirka ayaa si weyn hoos ugu dhacay triglycerides, iyo sidoo kale wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka, halka kor u qaadista HDL (wanaagsan) kolestarool (14).

In kasta oo daraasadaha ku saabsan xididdada, kuwaas oo sidoo kale ku badan betalains, ay muujinayaan natiijooyin isku mid ah, saameyntan wali laguma baarin aadanaha ().

Red quinoa ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka faa'iideysato caafimaadka wadnaha maxaa yeelay waxaa loo tixgeliyaa hadhuudh dhan.

Daraasado fara badan oo dadweyne ah ayaa la xidhiidha isticmaalka hadhuudhka oo dhan khatarta dhimista cudurka wadnaha, kansarka, buurnida, iyo dhimashada dhammaan sababaha (,,,).

Fibre sare

Quinoa cas waxay ku badan tahay fiber, iyadoo kaliya leh 1 koob (185 garaam) oo ah iniin la kariyey oo bixisa 24% DV.

Cunnooyinka ay ku badan tahay fibre-ka ayaa lala xiriiriyay yareynta halista cudurka wadnaha, dhowr nooc oo kansar ah, nooca sonkorowga 2, buurnida, iyo dhimashada dhammaan sababaha (,,).

Quinoa-ga cas wuxuu ka kooban yahay faybar aan la milmi karin iyo kan la milmi karo, labaduba waxay bixiyaan faa'iidooyin gaar ah.

Faytka milmay wuxuu qaataa biyaha wuxuuna isu beddelaa walax u eg jel inta lagu jiro dheefshiidka. Natiija ahaan, waxay kordhin kartaa dareenka buuxa. Waxay sidoo kale wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha iyadoo hoos u dhigeysa wadarta iyo LDL (xun) heerarka kolestaroolka (,).

Inkasta oo fiber-ka la milmi karo ay u badan tahay inuu helo feejignaan dheeri ah, fiber-ka aan milmi karin ayaa muhiim ah sidoo kale, maadaama laga yaabo inay gacan ka geysato ilaalinta caafimaadka mindhicirka oo wanaagsan isla markaana ay door ka ciyaaraan ka hortagga cudurka macaanka nooca 2 ()

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka aan milmi karin ay xiriir la leeyihiin halista si weyn hoos loogu dhigay nooca 2aad ee sonkorowga ().

Nafaqo-cufan iyo gluten-la'aan

Sida pseudocereal, quinoa-gaduudku kuma jiraan gluten, oo inta badan laga helo badarka dhaqameed sida qamadiga, galley, iyo shaciir.

Sidaa darteed, waa ikhtiyaar wanaagsan dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta gluten.

In kasta oo laga fogaado gluten waa lagama maarmaan shakhsiyaadka qaarkood, daraasadaha indho-indheynta muddada-dheer waxay muujinayaan in cuntooyinka aan lahayn gluten badanaa aan ku filnayn fiber iyo fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood, oo ay ku jiraan folate, zinc, magnesium, iyo copper (,)

Marka la eego in quinoa ay tahay isha wanaagsan ee laga helo fiberka iyo macdantaan, ku darista cuntadaada waxay si weyn u wanaajin kartaa guud ahaan qaadashada nafaqadaada haddii aad raacdo cunto aan lahayn gluten ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada muddada dheer ee gluten-la'aanta ah ay kor u qaadi karto halista cudurka wadnaha sababtoo ah kordhinta triglycerides, iyo sidoo kale wadarta iyo LDL (xun) kolestaroolka (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasad ku saabsan 110,017 dadka waaweyn ayaa lagu xusay in cuntooyinka aan lahayn gluten-ka ee ku filan miraha oo dhan aysan la xiriirin khatarta sii kordheysa ee cudurka wadnaha ().

Quinoa cas waxay ku badan tahay antioxidants-ka noocyo kale oo badan oo quinoa ah. Waxay sidoo kale ku badan tahay fiber, waxay ka ilaalin kartaa cudurada wadnaha, waxayna hagaajin kartaa tayada nafaqada ee cuntada aan lahayn gluten.

Sida loogu daro quinoa cas cas cuntadaada

Quinoa cas waxay leedahay dhadhan adag, dhadhan fiican leh marka la barbar dhigo noocyada cad ee caanka ku ah. Waxay kaloo qaadan kartaa dhowr daqiiqo in ka dheer in la kariyo waxayna keentaa maqal, cufnaan maqal.

Sababtoo ah waxay haysaa qaabkeeda waxoogaa kafiican quinoa cad, waa xulasho wanaagsan saladhka hadhuudhka.

Siyaabo kale oo loogu daro quinoa cas cas cuntadaada waxaa ka mid ah:

• adoo u adeegsanaya meeshii bariiska ee pilaf
• ku tuurista khudaarta dayrta iyo maabka vinaigrette ee saxanka xilliyeed
• sameynta boorash quraac ah adigoo ku miiranaya caano iyo qorfe
• ku darista casseroles booska bariiska
• ku rusheeyaa saladhka si ay u yeeshaan waxyaabo dheeraad ah iyo borotiin

Sida noocyada kale ee quinoa, hubi inaad quinoa cas biyo raaciso kahor intaadan isticmaalin si aad uga takhalusto daaha dibedda ee qadhaadh, oo sidoo kale loo yaqaan saponins ().

Intaa waxaa sii dheer, luqluqashada waxay kaa caawin kartaa yareynta xeryahooda dhirta loo yaqaan phytates iyo oxalates. Waxyaabahani waxay xiri karaan macdanaha qaarkood, taasoo adkeyneysa jirkaaga inuu nuugo iyaga (,).

Red quinoa waxaa loo diyaariyaa si la mid ah noocyada kale. Si fudud ugu dhex kari cabitaan ahaan cabir ahaan 2: 1, oo leh 2 koob (473 ml) oo dareere ah 1 koob kasta (170 garaam) oo quinoa ceeriin ah.

Quinoa-guduudka ayaa ka maqal iyo nafaqo badan noocyada cad. Sida noocyada kale ee quinoa, waa wax badan oo waa lagu beddeli karaa miraha kale ee ku jira cuntooyinka aad jeceshahay.

Qeybta hoose

Quinoa cas waxay hodan ku tahay borotiin, faybar, iyo fiitamiinno iyo macdano badan oo muhiim ah.

Waxaa intaa dheer, way ka sarreeysaa antioxidants-ka noocyada kale ee quinoa, oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​caafimaadka wadnaha.

Sida pseudocereal-aan-lahayn-gluten-la'aan, waxay sidoo kale hagaajin kartaa tayada guud ee nafaqada ee cuntada aan lahayn gluten-la'aanta.

Hase yeeshe, uma baahnid inaad ka-madax-bannaanaato gluten-ka si aad ugu raaxaysato midabkiisa casaanka ah ee firfircoon, muuqaalka calalka, iyo dhadhanka lowska.

Haddii aad rabto inaad ku darto noocyo kala duwan iyo midab midab leh cuntadaada xigta, waxaad ka iibsan kartaa quinoa guduud gudaha ama khadka tooska ah.