Habka ugu Wanaagsan ee lagu dhimi karo Calaamadahaaga PMS, sida uu qabo Sayniska

Qanacsan

• Ku dheji omega-3s.
• Ka fogow cuntooyinka warshadaysan.
• dheh om.
• Goor hore seexo.
• Isku day cirbadeynta.
• Garaac jimicsiga.
• Fiiri qaadashadaada karbohidratka.
• Isku day daaweyn cusub.
• Dib u eegis loogu talagalay

Inta u dhaxaysa caloosha bararsan, casiraad curyaan ah, iyo ilmadu soo baxayso sidii qof lagu diiday.Bachelor tartame, PMS waxay inta badan dareentaa in Hooyada Dabiiciga ah ay kugu garaacayso wax kasta oo ku jira hubkeeda. Laakin ilmo-galeenkaagu gabi ahaanba ma aha khaladka ugu xun ee PMS-kaaga - bararka iyo isbeddelka hoormoonka ayaa sababi kara calaamadahaaga jireed iyo shucuureed, sidoo kale, sida laga soo xigtay cilmi-baaris cusub.

Baarayaasha Jaamacadda California, Davis waxay eegeen xog laga helay sahan qaran oo lagu sameeyay in ka badan 3,000 oo haween ah waxayna heleen kuwa leh heerar sare oo sumadeeye barar ah oo loo yaqaan borotiinka C-reactive (CRP) ay 26 ilaa 41 boqolkiiba u badan tahay inay ku dhacaan calaamadaha caadada ugu horreeya, oo ay ku jiraan isbeddellada niyadda, calool xanuun, dhabar xanuun, rabitaan cunto, miisaan korodh, dibbiro, iyo xanuun naasaha. Dhab ahaantii, calaamadda kaliya ee PMS ee aan la xiriirin bararka waxay ahayd madax-xanuun. Inkastoo daraasaddan aysan caddayn karin midka soo horreeya, caabuqa ama calaamadaha, natiijooyinkan ayaa weli ah shay wanaagsan: Waxay ka dhigan yihiin in la tacaalida hal dembiilaha ay suurtogal tahay inay kaa caawiso yaraynta inta badan xanuunka caadadaada. (Psst...Halkan waxaa ah 10 cunto oo bararka keena.)

Haddii aanad xanuun lahayn laakiin aad isu rogto inta ay eedada Flo booqanayso, waxaad awoodi kartaa inaad ku eedayso astaamaha niyaddaada isbeddellada hormoonnada ee u oggolaanaya neerfayaasha qaarkood ee maskaxdeenna inay si fudud u wada hadlaan, sida lagu sheegay daraasad lagu qoray joornaalkaIsbeddellada Neurosciences.Xidhiidhka wanaagsani wuxuu u eg yahay wax wanaagsan, laakiin waxay keenaysaa falcelin sare oo kadeedka iyo dareenka xun, cilmi-baarayaashu waxay yiraahdeen.

Nasiib wanaag, sayniska ayaa sidoo kale daaha ka qaaday habab cusub oo lagu ogaan karo heerarka hoormoonkaaga oo lagu dhimo bararka, taas oo markaa dejisa maskaxdaada, qaboojiso niyaddaada, waxaana rajeyneynaa in ay yareyso xanuunkaaga murugada leh. Waa kan sida loo macasalaameeyo PMS mar iyo dhammaan.

Ku dheji omega-3s.

Omega-3s waxay kor u qaadeysaa tirada borotiinka yareeya bararka isla mar ahaantaana yareeya borotiinka dhiirrigeliya bararka, ayay tiri Keri Peterson, MD, oo ah aqoonyahan ku-saleysan New York iyo la-taliye madal caafimaad dijital ah Zocdoc. Ku buuxi saxanka salmon, tuna, walnuts, flaxseed, iyo saliid saytuun ama dabo kabka-saliida kalluunka.

Ka fogow cuntooyinka warshadaysan.

Dufanka trans, sonkorta, karbohaydraytyada la safeeyey, iyo cuntooyinka gluten-ku jira ayaa si adag loola xiriiriyay caabuqa guud ee jirka. Oo maaddaama kuwan iyo kuwa kale ee lagu daro ay adkaan karto in la kala saaro, sharadkaaga ugu fiican ayaa ah inaad doorato inta ugu badan ee suurtogalka ah ee cuntada aan la diyaarin. Dr. Peterson wuxuu ku talinayaa in diiradda la saaro borotiinnada caatada ah, sida kalluunka, iyo sidoo kale miraha iyo khudaarta, kuwaas oo ay ku jiraan maaddooyinka difaaca, caabuqa joojiya.

dheh om.

Jimicsigu waa hab fiican oo looga hortago walaaca, taas oo hoos u dhigaysa heerarka caabuqa, ayuu yidhi Dr. Peterson. Laakiin jimicsiyada diiradda saaraya neefsashada qoto dheer gaar ahaan, sida yoga iyo Pilates, waxay u qaadaan faa'iidooyinka yareynta walwalka heerka xiga. (Dheeraad ah halkaan: 7 Tababar oo Ka Yareeya Cadaadiska)

Goor hore seexo.

Helitaanka nasasho adag oo habeen ah - qiyaastii toddobo ilaa sagaal saacadood - waxay jidhkaaga siinaysaa wakhti uu kaga soo kabsado dhaqdhaqaaqii iyo dalabaadka maalinta. Ha dhayalsan wakhtiga hoos u dhaca; marka jidhkaagu seego hurdada maalinlaha ah ee uu u baahan yahay, waxaad aad ugu nugul tahay bararka, ayuu yidhi Dr. Peterson. (Eeg: Sababta Hurdadu ay tahay waxa ugu muhiimsan caafimaadkaaga)

Isku day cirbadeynta.

Acupuncture waxay fududayn kartaa darnaanta calaamadaha PMS, dib u eegis dhowaan lagu sameeyayMaktabadda Cochrane muujinaysaa. Daaweyntu waxay yareyn kartaa bararka waxayna kordhisaa soosaarka jirka ee xanuun joojiyaha u gaarka ah, labaduba waxay gacan ka geysan karaan yareynta xanaaqa iyo welwelka dhalmada ka hor, ayuu yiri Mike Armor, Ph.D., oo ka mid ah qorayaasha daraasadda. Ma aha taageere cirbadaha? Acupressure sidoo kale wuu shaqeeyaa, ayuu yidhi.

Garaac jimicsiga.

Ka shaqaynta waxay soo daysaa endorphins, taasoo kaa dhigaysa inaad dareento farxad iyo walbahaar yar. "Taasi waxay kaa caawin kartaa ka hortagga saameynta xun ee PMS," ayay tiri Jennifer Ashton, MD, ob-gyn iyo qoraagaXalka Is-Daryeelka.

Dumarka sida joogtada ah u shaqeeya ayaa laga yaabaa inaysan u badnayn inay la kulmaan PMS, ayay tiri Karen Duncan, MD, oo ah borofisar ku takhasusay dhalmada-dumarka ee NYU Langone Health ee New York. Taasi waa sababta oo ah jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa in heerarka hoormoonka la isku dheellitiro, cilmi-baaris ayaa muujisay. Daraasadaha intooda badani waxay eegeen jimicsiga hawada, laakiin Dr. Ashton ayaa sheegay in yoga iyo tababarka miisaanka ay sidoo kale yeelan karaan saameyn isku mid ah. (Waxaad xitaa ka heli kartaa faa'iidooyin caafimaadka maskaxda oo dheeraad ah markaad shaqeyso.)

Fiiri qaadashadaada karbohidratka.

Tijaabi inaad dib u goyso karbohaydraytyada, gaar ahaan karbohaydraytka la safeeyey sida rootiga cad, baastada, iyo bariiska qiyaastii toddobaad ka hor caadadaada. "Kaarbohaydraytyadu waxay sababaan sarreyn sonkor ah oo haweenka qaarkood ay ka sii dari karaan niyadda iyo dibiro, laba ka mid ah calaamadaha PMS ee ugu caansan," Dr. Ashton ayaa yidhi. (Tani waa waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato karbohaydraytyada caafimaadka qaba.)

Waxay soo jeedinaysaa in la cuno dufan caafimaad qaba iyo borotiin aan caato ahayn. Ama waxoogaa miro leh. Hal daraasad oo ku saabsan haweenka da'da yar, kuwa cunay miro badan ayaa 66 boqolkiiba ka yaraa inay yeeshaan astaamaha PMS marka loo eego kuwa wax yar cunay, joornaalkaNafaqooyinkawarbixino. Berry, qaraha, iyo liinta waxay ku badan yihiin fiber, antioxidants, iyo xeryahooda kale ee laga yaabo inay ka difaacaan PMS. (Wax badan oo halkan ah: Immisa Karboor ayaad u Baahan Tahay inaad Cunto Maalintii?)

Isku day daaweyn cusub.

Haddii calaamadahaagu aad u daran yihiin, tixgeli inaad weydiiso dhakhtarkaaga wax ku saabsan ka hortagga uurka hormoonnada, kaas oo heerarka hoormoonka hoos u dhigi kara guud ahaan oo xasilloon bisha oo dhan, ayuu yiri Dr. Duncan. Ikhtiyaar kale waa dawooyinka lidka diiqadda, ayay tiri. Waxa laga yaabaa inay ku ilaalinayaan neurotransmitters-kaaga mid dheeli tiran oo niyaddaadu ay joogto.

Dib u eegis loogu talagalay