Jimicsiyada ugu fiican ee tababarka garabka buuxa iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• 1. Kobcinta garabka ama fidinta
• 2. Sare u qaadka dhinaca dambe
• 3. Sare u qaadista hore
• 4. Safka sare
• 5. iskutallaabta iskutallaabta

Tababbarka garabka ayaa muhiim u ah tababarka koox kasta oo kale oo muruq ah oo jirka ku jirta, maxaa yeelay muruqyada iyo kala-goysyada garbaha ka samaysan ayaa muhiim u ah xaqiijinta xasilloonida iyo xoogga xubnaha sare iyo u oggolaanaya dhaqdhaqaaqa sida kor u qaadista gacmaha iyo horay u socodka, gadaal iyo dhinac.

Waa muhiim in ka sokow garbaha, biceps, triceps iyo forearms la tababaro si ay u soo baxaan natiijooyin wanaagsan oo la xiriira habka hypertrophy iyo hoos u dhaca jilicsanaanta, tusaale ahaan.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa lagugula talinayaa xirfadle tababaran inuu ku weheliyo inaad jimicsi kasta ku waafajiso yoolalkaaga gaarka ah iyo nooca jirkaaga, marka lagu daro la socoshada nafaqada si aad ula qabsatid cuntadaada. Sidoo kale fiiri maxay yihiin laylisyada ugu fiican ee laabta, biceps iyo triceps.

1. Kobcinta garabka ama fidinta

Kobcinta ama fidinta garbaha waxaa lagu sameyn karaa istaag ama la fadhiisasho dhaldhalaallo ama xarkaha. Dhaqdhaqaaqa waa in lagu sameeyaa iyadoo lagu hayo dumbbells ama barbell oo leh calaacasha oo horay u sii jeedda iyo dhererka marka gacanta iyo dhudhunku sameeyaan xagal 90º. Kadib, kor u qaad gacantaada illaa xusulladaada la dheereynayo kuna soo celi dhaqdhaqaaqa sida ku cad tababarka aasaasiga ah.

2. Sare u qaadka dhinaca dambe

Wiishka dhinac ayaa loo samayn karaa si uu u shaqeeyo labada garabba waqti isku mid ah ama midba mar. Si tan loo sameeyo, ku dheji buumbada calaacasha hoos u jeedso oo kor u qaad buxooxda dhinac ilaa garabka dhererkiisa. Marka loo eego ujeeddada tababarka, waxaad u rogi kartaa xusulkaaga wax yar ama kor u qaadista xiisaha wax yar.

Jimicsiga noocan ah wuxuu xooga saaraa shaqada meditada iyo gadaal dambe, taas oo ah, qeybta dhexe iyo dambe ee muruqa daboolaya garabka, deltoid.

3. Sare u qaadista hore

Wiishka hore waxaa lagu samayn karaa ama la garaaci karaa ama la garaaci karaa iyadoo qalabka la qaban karona waa in lagu hayaa calaacasha gacanta oo u jeedisa jidhka oo kor loo qaadayaa, iyadoo gacmaha la fidinayo, ilaa garabka dhererkiisa, laguna celcelinayo jimicsiga sida uu tilmaamay xirfadlaha tababarku. PE. Layligani wuxuu xooga saaraa xagga hore ee muruqa deltoid.

4. Safka sare

Istaroogga sare waxaa lagu sameyn karaa midkood baarka ama wiishka qalabka waa in la jiido, laalaabayo xusullada, illaa iyo dhererka garbaha. Layligani wuxuu xooga saaraa deltoid-ka dambe, laakiin wuxuu kaloo ka shaqeeyaa deltoids-ka hore.

5. iskutallaabta iskutallaabta

Iskutallaabta dhinaca dambe waxaa lagu samayn karaa mashiinka ama hor fadhiisiga keydka foorarsiga ah ama jirridda hore u janjeedho. Xaaladda lagu sameynayo kursiga keydka, gacmaha waa in kor loogu qaadaa dhererka garabka, ku celcelinta dhaqdhaqaaqa sida ku cad tababarka la aasaasay. Layligani wuxuu in badan ka shaqeeyaa qaybta dambe ee deltoid-ka, laakiin sidoo kale waa mid ka mid ah laylisyada la tilmaamay inay ka shaqeeyaan muruqyada dhabarka, tusaale ahaan.