Sida Ogaanshaha Dib -u -habeeyayaasha Pilates Ugu Dambeyntii Waxay Iga Caawisay Xanuunka Dhabarkeyga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Jimcihii caadiga ahaa ee Jimcaha ee 2019, waxaan ka soo noqday maalin dheer oo shaqo ah, awood ayaa ku dul socotay treadmill, waxaan ku cunay baaquli baasto ah oo ku yaal bannaanka bannaanka, oo waxaan ku soo laabtay si aan si qumman u seexdo sariirta anigoo riixaya "dhacdada xigta" safkayga Netflix. Calaamadaha oo dhami waxay tilmaamayaan bilowga caadiga ah ee dhammaadka toddobaadka, ilaa aan isku dayo inaan kaco. Waxa aan dareemay xanuun toogashada ah oo dhabarkayga ka soo baxaya oo istaagi kari waayay. Waxaan u qayliyay ninkii aan guursan lahaa oo qolka u soo orday si uu kor iigu kaxeeyo oo sariirta ii hago. Xanuunku wuxuu socday habeenka oo dhan, waxaana cadaatay inaanan fiicnayn. Hal shay ayaa u horseeday mid kale, waxaana is arkay aniga oo la i saarayo dhabarka ambalaasta iyo sariirta isbitaalka 3 -dii subaxnimo

Waxay qaadatay laba toddobaad, dawooyin xanuun badan, iyo safar dhakhtar lafaha ah si aad u bilowdo inaad dareento xoogaa gargaar ah habeenkaas ka dib. Natiijadu waxay muujisay in lafahaygu ay hagaagsan yihiin, arrimahayguna waxay ahaayeen kuwo muruq ah. Inta badan noloshayda qaangaarka ah waxa aan la kulmay xoogaa xanuun dhabarka ah, laakiin marna xaalad sidan oo kale ii saamaysay. Maan fahmi karin sida dhacdadan cajiibka ah ay u noqon karto natiijada hawlahan oo kale oo u muuqda kuwo aan waxba galabsan. In kasta oo qaab-nololeedkeyga uu u muuqday mid caafimaad qaba, weligay maan raacin nidaam jimicsi oo dhammaystiran ama joogto ah, iyo qaadista culeyska iyo kala bixinta ayaa had iyo jeer ku jiray liiska wax-qabadka mustaqbalka. Waan ogaa in arrimuhu ay isbeddelaan, laakiin markii aan bilaabay inaan dareemo fiicnaan, waxaan sidoo kale sameeyay cabsida dhaqdhaqaaqa (wax aan hadda ogahay waa maskaxda ugu xun ee la sameeyo marka la macaamilayo arrimaha dhabarka).

Waxaan ku qaatay dhowrka bilood ee soo socda diiradda saarista shaqadayda, aadida daaweynta jireed, iyo qorsheynta arooska soo socda. Sida saacadda oo kale, maalmaha dareemidda wanaagga ayaa baaba'ay habeenka ka horreeya dabbaaldeggayaga. Waxaan ka ogaaday cilmi-baaristeyda in walaaca iyo welwelka ay yihiin qodobbo muhiim u ah dhibaatooyinka dhabarka la xiriira, sidaa darteed lama yaabin in dhacdada ugu weyn ee noloshayda ay noqon doonto waqtiga ugu habboon ee xanuunkaygu dib ugu laabto sawirka.

Waxaan ku dhex maray habeenka cajiibka ah ee leh adrenaline oo kor u kacday, laakiin waxaan ogaaday inaan u baahanahay habab badan oo gacmaha lagu sii wado. Saaxiibkay ayaa ii soo jeediyay inaan isku dayo fasallada dib -u -habeeyayaasha Pilates ee xaafaddeenna Brooklyn, aniguna si qumman ayaan u eegay. Waxaan aad ugu badan ahay qof jimicsiga DIY ah, anigoo marmarsiiyo ka dhiganaya marmarsiinyo duurjoog ah mar kasta oo saaxiib i weydiiyo inaan ku biiro "fasal madadaalo ah", laakiin dib -u -habeeyuhu wuxuu kiciyay xoogaa xiiso ah. Dhawr xiisado ka dib, waa la igu dhegay. Anigu kuma fiicnayn, laakiin gaadhigii, ilihii, xadhkihii, iyo goobooyinkii ayaa aad ii soo jiitay sida jimicsiga oo kale aanu hore u samayn. Waxay dareentay caqabad, laakiin ma suurtowdo. Macallimiintu waxay ahaayeen kuwo qabow, oo aan xoog badnayn. Dhowr kulan kadib, waxaan u socday siyaalo cusub oo dhib yar. Ugu dambayntii, waxaan helay wax aan jeclahay oo waliba kaa caawin doona kahortagga xanuunka.

Kadib, masiibada ayaa ku dhufatay.

Waxaan dib ugu laabtay maalmahaygii sariirta, kaliya markan sidoo kale waxay ahayd xafiiskayga, waxaanan halkaas joogay 24/7. Dunidu way xidhantay oo dhaqdhaqaaq la'aantu waxay noqotay wax caadi ah. Waxaan dareemay xanuunkii oo soo noqday, waxaanan ka walwalsanahay in dhammaan horumarka aan sameeyay la tirtiray.

Ka dib bilooyin isku mid ah, waxaan beddel ku samaynay goobtii aan ku dhashay ee Indianapolis, waxaanan helay istuudiyaha Pilates ee gaarka loo leeyahay iyo duet, Era Pilates, halkaas oo diiradda la saarayo tababarka shaqsi iyo lammaane. Halkaas, waxaan ka bilaabay safarkayga si aan u soo afjaro wareeggan hal mar iyo dhammaan.

Markan, si aan madaxayga xanuunka ugu daweeyo, waxaan isku duubay wixii noloshayda ka socday ee ii horseeday heerkan. Qaar ka mid ah qodobbada muuqda ee aan raadraaci karo soo ifbaxa: maalmo aan dhaqdhaqaaq lahayn, korodh miisaan, walaac aan hore loo arag, iyo cabsida aan la garanayn ee la xiriirta masiibo caalami ah oo aan hore loo arag.

"Waxyaabaha halista u ah dhaqanka [xanuunka dhabarka] waa waxyaabo ay ka mid yihiin sigaar cabista, cayilka, da'da, iyo shaqada culus. Ka dibna waxaa jira arrimo nafsaani ah sida welwel iyo niyad jab. Faafida, heerka walbahaarka qof walba aad buu u kordhay," ayuu sharaxayaa Shashank Davé, DO, daawada jireed iyo dhakhtarka baxnaaninta ee Caafimaadka Jaamacadda Indiana. Marka la eego waxa ay dad badani hadda la tacaalayaan, "waxay ku dhowdahay duufaantan qumman ee waxyaabaha sida miisaanka oo kordha iyo walbahaarka taas oo ka dhigaysa xanuunka dhabarka lama huraan," ayuu raaciyay.

Miisaanka oo kordha ayaa sababa in xaruntaada cuf -cufku is -beddesho, taasoo keenta "khasaare farsamo" oo ku dhaca muruqyada xudunta, ayuu yidhi Dr. Davé. FYI, murqahaaga xudunta ah kaliya ma aha naaskaaga. Hase yeeshe, muruqyadani waxay ku fidsan yihiin hanti maguurto ah oo badan oo jidhkaaga ah: xagga sare waa diaphragm (muruqa koowaad ee loo isticmaalo neefsashada); xagga hoose waa muruqyada sagxada misigta; dhinaca hore iyo dhinacyada waxaa ku yaal muruqyada caloosha; dhabarka waxaa ku yaal murqaha fidinta dheer iyo kuwa gaaban. Kordhinta miisaanka aan soo sheegnay, oo lagu lammaaniyo goobaha shaqada sida, dheh, sariirta ama miiska qolka cuntada, halkaas oo ergonomics aan mudnaanta la siin, jidhkayga saaray waddo xun.

Qodobka ugu dambeeya ee “duufaanta qumman” ee xanuunka: jimicsi la’aan. Muruqyada nasashada sariirta oo dhammeystiran ayaa lumin kara boqolkiiba 15 xooggooda toddobaad kasta, tiradaas oo xitaa ka sii badan karta marka lala tacaalayo "muruqyada ka hortagga culeyska" sida kuwa ku jira dhabarka hoose, ayuu yiri Dr. Davé.Marka ay tani dhacdo, dadku waxay lumin karaan xakamaynta xulashada murqaha xudunta u ah, taas oo ah meesha ay dhibaatooyinku ka soo baxaan. Markaad bilowdo inaad ka fogaato dhaqdhaqaaqa si aad uga fogaato sii xumaynta xanuunka dhabarka, habka jawaabcelinta caadiga ah ee u dhexeeya maskaxda iyo muruqyada xudunta ayaa bilaaba inuu guuldareysto, markeeda, qaybaha kale ee jirka ayaa nuugaya xoogga ama shaqada loogu talagalay muruqyada xudunta . (Eeg: Sida Loo Xakameeyo Murqaha Xataa Marka Aanad Shaqayn Karin)

Dib -u -habeeyaha Pilates wuxuu adeegsadaa aalad - dib -u -habeeyaha - “si isku mid ah u habeeya jirka,” ayuu yiri Dr. Davé. Dib -u -hagaajiyuhu waa barxad leh miis miisaaman, ama “gaadhi -qaadis,” oo hore iyo gadaalba ugu socda giraangiraha. Waxay ku xidhan tahay ilo kuu oggolaanaya inaad beddesho iska caabbinta. Waxa kale oo ay ka muuqataa lugta iyo suumanka gacanta, taas oo kuu oggolaanaysa inaad hesho jimicsiga jirka oo dhan. Inta badan laylisyada Pilates ayaa kugu qasbaya inaad ku lug yeelato xudunta, "matoorka dhexe ee nidaamka muruqyada," ayuu raaciyay.

"Waxa aan isku dayeyno inaan la sameyno dib-u-habeeyayaasha Pilates ayaa dib u hawlgeliya muruqyadan hurda si habaysan," ayuu yidhi. "Dib -u -habeynta iyo Pilates, waxaa jira isku -darka feejignaanta, neefsashada, iyo xakamaynta, kuwaas oo bixiya caqabadaha jimicsiga, iyo sidoo kale taageerada jimicsiga." Dib -u -habeeyayaasha iyo roogagga Pilates labaduba waxay diiradda saaraan xoojinta xudunta ka dibna ballaariyaan halkaas. In kasta oo ay suurtogal tahay in faa'iidooyin isku mid ah laga helo labada nooc ee Pilates, dib -u -habeyuhu wuxuu bixin karaa ikhtiyaaro badan oo la beddeli karo, sida bixinta heerar kala duwan oo iska caabin ah, waana la hagaajin karaa si loo waafajiyo khibradaha shaqsiyeed. (Xusuusin: Waxaa jira yihiin Dib-u-habeeyayaasha waxaad ka iibsan kartaa si aad ugu isticmaasho guriga, oo xitaa waxaad isticmaali kartaa sliders si aad dib ugu abuurto dhaqdhaqaaqyada gaarka ah ee dib-u-habeeynta.)

Iyada oo mid kasta oo ka mid ah kalfadhiyadayda gaarka ah (qarsoonaa) aan la qaatay Mary K. Herrera, oo ah macallin Pilates oo shahaado haysta iyo milkiilaha Era Pilates, waxaan dareemay in dhabar xanuunkaygu yara yaraaday oo, markeeda, aan dareemi karo sida xudduntaydu u xoogeysaneyso. Xitaa waxaan arkay muruqyada ab oo ka soo muuqda meelo aanan waligay suurogal ahayn.

Dhowr daraasadood oo waaweyn ayaa ogaaday in "jimicsigu faa'iido u leeyahay ka hortagga xanuunka dhabarka, iyo hababka ugu rajada badan waxaa ka mid ah dabacsanaanta dhabarka iyo xoojinta," sida uu qabo Dr. Davé. Markaad la kulanto xanuunka dhabarka, waxaad la tacaalaysaa " adkaysiga xoogga oo hoos u dhacay iyo atrophy muruqa (aka burburka) iyo jimicsigu taas beddelaa," ayuu yidhi. Markaad bartilmaameedsato xuduntaada, waxaad ka saartaa culeyska muruqyada dhabarkaaga hoose, saxannada, iyo kala-goysyada. Pilates waxay gacan ka geysataa dib-u-dhiska asaasiga ah iyo in ka badan: "Waxaan rabnaa inaan macaamiishani u dhaqaaqno laf dhabarta dhinac kasta ( dabacsanaan, dabacsanaan lateral, wareeg ah, iyo kordhin) si ay u dhisaan xoogga xudunta, dhabarka, garbaha, iyo miskaha. Tani waa waxa caadiga ah. waxay keentaa xanuunka dhabarka oo yaraada iyo sidoo kale qaab wanaagsan," ayuu yidhi Herrera.

Waxaan is arkay anigoo sugaya safaradaydii Talaadada iyo Sabtidii ee istuudiyaha. Niyaddaydii ayaa kor u kacday, waxaanan dareemay ujeedo cusub: Runtii waan ku raaxeystay inaan sii xoogaysto iyo caqabadda is -riixaya. "Waxaa jira xiriir xooggan oo u dhexeeya xanuunka dhabarka ee joogtada ah iyo niyad -jabka," ayuu yiri Dr. Davé. Markii aan aad u dhaqaaqay oo niyadaydii ay si fiican isu beddeshay, xanuunkaygu wuu yaraa. Waxaan sidoo kale laaday kinesiophobia - fikradda aanan garanayn inay magac leedahay ilaa aan la hadlay Dr. Davé. "Kinesiophobia waa cabsida dhaqdhaqaaqa, bukaanno badan oo xanuunka dhabarka ah ayaa ka walaacsan dhaqdhaqaaqa sababtoo ah ma rabaan inay ka sii daraan xanuunkooda. Jimicsiga, gaar ahaan marka si tartiib tartiib ah loo soo dhawaado, waxay noqon kartaa hab loogu talagalay bukaanada inay la kulmaan oo ay xakameeyaan kinesiophobia." ayuu yidhi. Ma aanan ogeyn in cabsida aan ka qabo jimicsiga iyo rabitaankeyga inaan ku seexdo sariirta xilliyada xanuunku ay dhab ahaantii xaaladdayda ka sii dartay.

Waxa kale oo aan bartay in wakhtiga aan ku qaatay samaynta wadnaha garaaca wadnaha laga yaabo inuu ahaa mid ka mid ah sababaha xanuunkayga markii hore. In kasta oo Pilates loo tixgeliyo inay tahay saamayn hoose sababta oo ah dhaqdhaqaaqiisa gaabiska ah, xasilloonida, ku shaqaynta treadmill waa saamayn sare. Sababtoo ah ma aanan diyaarin jidhkayga anigoo fidinaya, ka shaqaynaya qaab-dhismeedkayga, ama kor u qaadaya culeysyada, dhaq-dhaqaaqa treadmill-kayga, isku-darka xawaaraha-socodka iyo orodka, ayaa aad ugu xoog badnaa meeshii aan markaas joogay.

"[Orodka] wuxuu abuuri karaa saameyn laga bilaabo 1.5 illaa 3 jeer culeyska orodka. Markaa taasi micnaheedu waa ugu dambeyntii muruqyada udub -dhexaadka ah waxay u baahan yihiin in la xoojiyo si loo maareeyo xaddiga walaaca jirka," ayuu yiri Dr. Davé. Jimicsiga saamaynta hooseeya, guud ahaan, waxaa loo tixgeliyaa mid ka badbaado leh halista ugu yar ee dhaawaca.

Marka lagu daro xoogga saarista jimicsiga saameynta hoose, Dr. Davé wuxuu ku talinayaa in laga fekero silsiladda kinetic, fikradda qeexaysa sida kooxaha isku xiran ee qaybaha jirka, kala-goysyada, iyo murqaha ay u wada shaqeeyaan si ay u qabtaan dhaqdhaqaaqyada. "Waxaa jira laba nooc oo ah jimicsiga silsiladda kinetic," ayuu yidhi. "Mid waa silsilad kinetic ah oo furan, kan kalena waa xiran yahay. Jimicsiyada silsiladda kinetic ee furan waa marka gacanta ama lugta ay u furan tahay hawada waxaana guud ahaan loo arkaa mid aan degganeyn sababtoo ah addinka laftiisa kuma xirna wax go'an. Orodku waa tusaale tan. Iyadoo silsiladda kinetic oo xidhan, addinka waa go'an yahay

Inta aan ku raaxaystay dib-u-habaynta, waxa aan is arkay aniga oo duminaya caqabadaha hore ee dheellitirka, dabacsanaanta, iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan, meelaha aan had iyo jeer la halgami lahaa oo aan wax ka qori lahaa sidii aad iigu hormartay inaan wax ka qabto. Hadda, waan ogahay in dib -u -habeeyayaasha Pilates ay had iyo jeer qayb ka noqon doonaan dawadayda joogtada ah ee joojinta xanuunka. Waxay nolosheyda noqotay mid aan gorgortan geli karin. Dabcan, sidoo kale waxaan sameeyay doorashooyin hab -nololeed. Xanuunka dhabarku kuma baxo hal-hagaajin-dhan. Hadda waxaan ka shaqeeyaa miis. Waxaan isku dayaa inaanan seexan. Waxaan cunaa caafimaad aniga oo cabba biyo badan. Waxaan sidoo kale guriga ku sameeyaa jimicsiyo miisaan bilaash ah oo saameyn hooseeya. Waxaa iga go'an inaan xannuunka dhabarka iga fogeeyo - iyo helidda tababar aan jeclahay geedi socodka waa gunno dheeraad ah.

Dib u eegis loogu talagalay