Qalitaanka afka ilmo-galeenka ilmo-galeenka: waxa uu yahay, astaamaha iyo daaweynta

Qanacsan

• Calaamadaha ugu waaweyn
• Marka sixitaanku daran yahay
• Sida daaweynta loo sameeyo
• Jimicsiyo loogu talagalay hagaajinta laf-dhabarka ilmo-galeenka
• Layli 1: Ex. 'HAA'
• Layli 2: Ex. ’MAYA’
• Layli 3: Bisad Creepy X Hatching Bisad
• Layli 4: hoos u rog x isku laabo
• Layli 5: Fidiyo

Sixitaanka qanjidhka ilmo-galeenka wuxuu dhacaa marka qaloocsanaanta jilicsan (lordosis) ee caadiyan ka jirta inta u dhexeysa qoorta iyo dhabarka aan la helin, taas oo sababi karta calaamado sida xanuunka laf-dhabarka, qallafsanaan iyo qandaraasyo murqaha ah.

Daaweynta isbeddelka noocan ah waa in lagu sameeyaa jimicsiyo sax ah, oo lagu sameeyo jimicsiga jirka. Dhowr hab oo daaweyn ah ayaa loo isticmaali karaa, iyadoo loo eegayo baahida qof kasta, sida habka Pilates ama RPG - tusaale ahaan, dib-u-hagaajin heer caalami ah. Isticmaalka cadaadis kulul iyo aaladaha electrostimulation ayaa sidoo kale lagugula talin karaa haddii xanuun jiro.

Calaamadaha ugu waaweyn

Dhammaan dadka leh saxitaanka xubinta taranka dumarka ma laha calaamado. Xaaladaha ugu yar, kaliya eeg qofka dhinaca si aad u ogaato maqnaanshaha qalloocda sayidku waa inay ka jirtaa gobolka qoorta.

Laakiin markay sameeyaan, calaamadaha iyo astaamaha saxitaanka afka ilmo-galeenka badanaa waxaa ka mid ah:

• Xanuun ku dhaca laf-dhabarka ilmo-galeenka;
• Xanuun bartanka dhabarka;
• Qalafsanaanta lafdhabarta;
• Dhaqdhaqaaqa yaraaday ee jirridda;
• Murqaha qandaraaska ee trapezius;
• Soo bixida maqaarka ee u gudbi kara maqaarka herniated.

Ciladda waxaa lagu sameyn karaa takhtarka ama fiisiyoteriga jirka marka qofka laga fiirinayo dhinaca, qiimeyn jireed. Marwalba looma baahna in la sameeyo baaritaanno sawir leh sida raajo iyo baaritaannada MRI, laakiin kuwani waxay faa'iido yeelan karaan marka ay jiraan astaamo, sida xoqidda madaxa, gacmaha, gacmaha ama faraha, ama xitaa dareen gubasho, oo laga yaabo inay muujiyaan xoqid dareemayaasha dhici kara sababtoo ah maqaarka ilmagaleenka herniated.

Marka sixitaanku daran yahay

Saxitaanka laf-dhabarka ilmo-galeenka keligiis maahan isbeddel halis ah, laakiin waxay u horseedi kartaa xanuun, raaxo-darro xagga qoorta ah, waxayna kordhin kartaa halista ah inuu ku dhaco arthritis-ka laf-dhabarka, sidaas darteed waxaa loola dhaqmi karaa si taxaddar leh, kal-fadhiyada jimicsiga jirka. baahida qalliinka.

Sida daaweynta loo sameeyo

Si loo daaweeyo saxitaanka laf-dhabarka ilmo-galeenka, jimicsiga dhaqdhaqaaqa iyo xoojinta muruqyada ayaa lagula talinayaa, sida habka Pilates, iyadoo la kaashanayo dhaqtarka jirka. Intaas waxaa sii dheer, markay astaamuhu muuqdaan, waxaa laga yaabaa in lagu muujiyo in la sameeyo fadhiyo fisiyoteri ah si loo xakameeyo xanuunka iyo raaxo la'aanta, halkaas oo kheyraadka sida boorsooyinka diirran, ultrasound iyo TENS loo isticmaali karo. Isticmaalka farsamooyinka wax-u-qabashada laf-dhabarka ilmo-galeenka ayaa sidoo kale la muujiyaa, sida kala-goynta afka ilmo-galeenka iyo fidinta qoorta iyo murqaha guntinta garabka. Si kastaba ha noqotee, dhakhtarka jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu muujiyo nooc kale oo daaweyn ah oo uu u arko inay ugu habboon tahay, sida ku xusan qiimeynta shakhsi ahaaneed ee bukaanka.

Jimicsiyo loogu talagalay hagaajinta laf-dhabarka ilmo-galeenka

Jimicsiyo badan ayaa la tilmaami karaa, iyadoo loo eegayo baahida mid kasta, maaddaama sixitaanku badiyaa uusan ahayn isbeddelka kaliya ee lafdhabarta, laakiin saxitaanka lumbar iyo hypomobility ee lafdhabarta oo dhan ayaa sidoo kale la heli karaa. Ujeeddada jimicsiga waa inay ahaato in la xoojiyo muruqyada ilmo-galeenka ee ilmo-galeenka, kuwaas oo ku jira qoorta dambe, iyo in la kala bixiyo jilbaha ilmagaleenka, ee ku jira qoorta hore. Tusaalooyinka qaar ee jimicsiga Pilates waa:

Layli 1: Ex. 'HAA'

• U jiifso dhabarka adiga oo lugaha laaban, cagahaaguna dhulka ku siman yihiin
• Meel yar waa in lagu hayaa inta u dhexeysa laf-dhabarka iyo sagxadda, sida haddii canab meesha yaallo
• Shakhsigu waa inuu garwaaqsado in bartamaha madaxa ay taabato dhulka, iyo sidoo kale garbaha garbaha iyo coccyx
• Layligu wuxuu ka kooban yahay jiidista madaxa sagxadda, isagoo ka dhigaya dhaqdhaqaaqa 'HAA' xoogaa ballaarasho ah, iyadoo aan madaxa laga saarin sagxadda

Layli 2: Ex. ’MAYA’

• Isla booskii layligii hore
• Waa inaad madaxaaga dhulka ku jiideysaa, adigoo sameynaya 'MAYA' dhaqdhaqaaq yar oo ballaaran, adigoon madaxaaga dhulka ka saarin

Layli 3: Bisad Creepy X Hatching Bisad

• Booska 4 taakulayn, ama bisado, gacmaha iyo jilbaha oo sagxadda ku go'an
• Isku day inaad garkaaga saarto laabtaada oo aad xoog ugu dhigto dhexdaada gadaal
• Marka xigta, waa inaad horay usii eegtaa intaad xoqayso badhida oo aad udhaqaajineyso dhexda dhabarka hoose, dhaqdhaqaaq firfircoon

Layli 4: hoos u rog x isku laabo

• Meel taagan adigoo lugahaaga xoogaa kala fogeeya gacmahaagana u dabacsan yihiin jirkaaga
• Keen garka ilaa laabta oo rog lafdhabarta, foorari jirida horay, vertebra by vertebra
• Ka tag gacmahaaga dabacsan ilaa aad taabatid gacmahaaga dhulka, marna ha ka dhaqaajin garkaaga laabta
• Si loo kiciyo, lafdhabarta waa inay ahaataa mid tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu sameeya ilaa ay gebi ahaanba kacsan tahay

Layli 5: Fidiyo

Meesha fadhiga, gacmahaaga dhinacyada ku hay oo qoortaada u laabo dhinac kasta: midig, bidix iyo gadaal, adoo fidinaya fiditaanka illaa 30 ilbiriqsi markiiba.

Dhakhtarka jimicsiga ayaa awood u yeelan doona inuu muujiyo jimicsiyo kale, iyadoo loo eegayo baahida loo qabo. Jimicsi kasta waa lagu celin karaa 10 jeer, oo markay dhaqdhaqaaqyadu 'fudud yihiin', waxaad jimicsiga ku kordhin kartaa tuwaallo, balastarro jilicsan, kubbado ama qalab kale. Haddii aad xanuun dareento inta aad ku guda jirto mid ka mid ah jimicsiyadan, waa inaad istaagtaa oo aadan jimicsi ku sameyn guriga.