Immisa Kalooryo ah ayaad gubeysaa iyagoo ordaya hal mayl?

Qanacsan

• Kalooriyada ayaa gubtay halkii mayl
• Maxaa orodku kuugu fiicanyahay
• Bilaabayaa
• Xisaabinta gubashada kaloriintaada shaqsiyeed
• Kordhinta kaloriinta gubatay

Guudmarka

Orodku waa hab fiican oo lagu geli karo wadnahaaga, gaar ahaan haddii aadan ahayn qof si gaar ah u daneynaya inuu ciyaaro isboorti ama inuu jimicsiga ku laalaado. Waa waxqabad aad kaligaa sameyn karto, marka laga reebo kabo tayo leh, uma baahna inaad iibsato qalab gaar ah.

Waan ognahay in orodku kuu fiican yahay. Laakiin immisa kaloori ayaa fadhigaas dhididka ahi kaa caawinayaa inaad gubato? Waxay noqotay inay jawaabtu adiga kugu xidhan tahay; gaar ahaan, intaad miisaan tahay. Inta badan ee aad miisaameyso, ayaa sare u qaadaya gubashada kaloriintu.

Akhriso si aad u baratid inta kalori ee aad gubeyso adigoo soconaya mayl, iyo sida aad qayb uga noqon karto socod socodka jimicsigaaga.

Kalooriyada ayaa gubtay halkii mayl

Qiyaasta guud ee kalooriyeyaasha lagu gubey hal mayl waa qiyaastii 100 kaloori halkii mayl, ayuu yidhi Dr. Daniel V. Vigil, oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga caafimaadka ee David Geffen School of Medicine ee UCLA. Si kastaba ha noqotee, lambarkan caadiga ah wuu ku kala duwan yahay hadba qofka. Miisaanka jirka ayaa door weyn ka ciyaara.

Sida ku cad jaantus ka socda Golaha Jimicsiga ee Maraykanka, qofkii 120-rodol ah wuxuu gubaa qiyaastii 11.4 kaloori daqiiqaddii isagoo ordaya. Markaa haddii qofkaasi socod 10-mayl ah, waxay gubayaan 114 kalori. Haddii qofkaasi culeyskiisu ahaa 180 rodol, kaloriinta gubatay waxay aadeysaa illaa 17 kaloori daqiiqaddii. Orodyahanka 180-rodol ah wuxuu gubi lahaa 170 kaloori oo soconaya isla 10-kiilo mitir.

"Waa tiro xasiloon oo xasilloon, iyadoon loo eegin sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socoto," ayuu yidhi Dr. Vigil. “Haddii aad rabto inaad ku gubto 400 kalori hal saac gudahood, waxaad ku ordi kartaa afar mayl xawaare jaban 15-daqiiqo-kii-mayl. Haddii aad rabto inaad ku gubo isla 400 kalori muddo 30 daqiiqo gudahood ah, waxaad u baahan tahay inaad ku ordo afar mayl xawaare aad u sarreeya oo ah 7 daqiiqo-30-ilbiriqsi. ”

Tani waa war wanaagsan maxaa yeelay farsamo ahaan uma baahnid inaad ka walwasho xawaaraha markay timaado gubashada kalooriga. Waad ku gubi kartaa isla kalooriyada adoo ordaya muddo dheer haddii aad rabto inaad ku ordo meel gaabis ah.

Dadka miisaankoodu aad u badan yahay waxay gubaan kalooriyaal badan halkii mayl maxaa yeelay, sida uu sheegay Dr. Vigil, “Waxay qaadataa tamar badan (kalooriyo) si loo dhaqaajiyo jidh ballaaran oo u dhigma masaafada lagu socdo.”

Markaad jimicsiga samaynayso, waxaad isticmaashaa tamar. Tamartaas waxaa shiday kalooriyada. Hal rodol wuxuu la mid yahay 3,500 oo kalooro. Marka haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso 1 rodol asbuucii, waxaad u baahan doontaa inaad gubto illaa 500 illaa 1,000 kalooriyo ka badan inta aad qaadatid maalintiiba, celcelis ahaan.

Waxa kale oo muhiim ah in la helo qorshe cunto caafimaad leh maxaa yeelay buskud dheeraad ah - ama afar - ayaa si fudud u baabi'in kara kalooriyadaas aad gubtay intii lagu jiray orodka.

In kasta oo ay run tahay in miisaanka, in ka badan xoog, uu go'aaminayo kalooriyada gubtay intii lagu jiray orodka, xoojinta ayaa door ka ciyaaraysa waa intee inta kaloori ee aad sii wadaysid inaad gubato orod kadib Dhaqdhaqaaqa badan ee jimicsiga, ogsijiin badan ayaa la cunaa iyadoo ka soo kabaneeysa jimicsigaas.

Tan waxaa lagu magacaabaa jimicsiga jimicsiga kadib (EPOC) waxayna saameyn weyn ku yeelan kartaa wadarta kalooriyadaada gubtay maalintii.

Maxaa orodku kuugu fiicanyahay

Talooyinku waxay kugula talinayaan ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah firfircoonaan jimicsi dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo ah firfircoonaan firfircoon aerobic asbuucii si loo ilaaliyo caafimaadka. Orodku wuxuu ku dhici karaa qaybta xoogga sare, iyadoo kuxiran xawaarahaaga iyo heerka jir ahaanta.

Marka lagu daro kaa caawinta inaad gubto kalooriyada iyo inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh, orodka iyo jimicsiga kale waxay leeyihiin faa'iidooyin kale.

• hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka si loo yareeyo halista cudurka wadnaha
• yareynta halista lafa-beelka
• hagaajinta calaamadaha murugada iyo walwalka

Bilaabayaa

Haddii aad ku cusub tahay orodka, waxaad u baahan doontaa inaad jidhkaaga u fududeyso. Kahor intaadan bilaabin qorshe jimicsi, kala hadal dhakhtarkaaga, gaar ahaan haddii aad leedahay xaalad caafimaad oo joogto ah.

Si aad u ordo adigoon khatar u geysan, waxaad u baahan tahay kabaha saxda ah. Kabaha orodku way ka duwan yihiin socodka caadiga ah, teniska, jimicsiga, ama kubbadda koleyga. Waxaa si gaar ah loogu talagalay inay bixiyaan taageero wanaagsan oo ay ka hortagaan cagaha iyo jilibka xanuun inta lagu jiro orodka.

Waxaa jira noocyo badan oo kabo kala duwan oo suuqa yaal. Isku day noocyo kala duwan si aad u hesho taam ugu habboon cagahaaga. Dukaamada socda qaarkood waxay kuu oggolaanayaan inaad kabahooda ku tijaabiso mashiinka lagu riixo.

Dhaqtarkaaga ama tababarahaaga ayaa kaa caawin kara inaad kugu hagto jihada saxda ah marka loo eego waxaad u baahan tahay inaad ka raadsato kabaha ordaya.

Ka dib markaad kabaha haysatid, waa waqtigii aad bilaabi lahayd tababarka. Qorshe guud oo wanaagsan ayaa ah inaad kubilaabto socod socod ah ka dibna aad bilowdo inaad ku darto goolal socod ah jimicsigaaga.

Tusaale ahaan, waxaad socod la’aan ku socon kartaa 5 daqiiqo, ka dibna orod muddo 45 ilbidhiqsi ah ku celi tan dhawr jeer. Jimicsi kastaa wuxuu kuu oggolaanayaa inaad dhisto adkeysi isla markaana ugu dhakhsaha badan waxaad awoodi doontaa inaad socod dheer oo dhan ah.

Xisaabinta gubashada kaloriintaada shaqsiyeed

In kasta oo ay adag tahay in la caddeeyo tirada saxda ah ee kaloriinta qof walba uu gubayo inta lagu jiro hal mayl, raad raacayaasha jimicsiga ee la gashado, sida Fitbit, ayaa si aad ah isugu dhowaan kara. Qalabkani wuxuu awood u leeyahay inuu cabbiro garaaca wadnahaaga, iyo inta aad orodday.

Ka dib markaad soo gashay dhererkaaga iyo miisaankaaga, qalabku wuxuu sameeyaa xisaabinta iyadoo la adeegsanayo dhammaan macluumaadka la siiyay. Qaar badan oo ka mid ah ilaaliyayaasha jirdhiska ee la isticmaali karo ayaa waliba kuu oggolaanaya inaad keydiso xogtaada jir ahaaneed. Tani waxay fududeyneysaa la socoshada horumarkaaga iyo dejinta hadafyadaada.

Kordhinta kaloriinta gubatay

Haddii aad raadineyso gubasho saa'id ah, isku day inaad ku darto xoogaa tababar ah wadnahaaga. Qaadista miisaanka ama isticmaalka miisaanka jirkaaga - u malee inaad riixdo - waxay kaa caawineysaa inaad dhisto murqo. Markaad isku qasto jimicsiga wadnaha iyo culeyska isla jimicsiga, waxaa lagu magacaabaa tababarka wareegga.

Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa xawaare orod ah, ka dib xoogaa riixitaan, ka dibna orod kale iyo wixii la mid ah. Layligani waxay wada gubayaan kalooriyo ka badan inta ay shaqsi ahaan u qabanayaan sababo la xiriira EPOC.

Rena Goldman waxay wax ka qortaa nolol caafimaad leh iyo qaabeyn. Waxay BS ku haysataa Ingiriisiga waxayna u shaqeyneysay qoraa madax-bannaan muddo shan sano ah. Ka hel iyada barta Twitter.