Ku xoqo Lugahaaga iyo Maqalkaaga 4 Daqiiqo Flat

Qanacsan

• Lungeral Lateral to Balance-Lug
• Down Dog leh Shin Taps si loo riixo-Up
• Ku Socdaal Gudaha iyo Banaanka Squat wuxuu u boodaa Soo Degista Hal Lugood
• Dhan-hal-Lug ah oo sinta sinta loox
• Dib u eegis loogu talagalay

Sixirka dhaqdhaqaaqyadan, waxaa xushmad u leh Instagram-ka-lebrity Kaisa Keranen (aka @KaisaFit), ayaa ah inay gubi doonaan xuduntaada iyo lugahaaga, sidoo kale waxay qori doonaan jirkaaga intiisa kale. Afar daqiiqo gudahood, waxaad heli doontaa jimicsi kaa tagaya inaad dareento inaad hadda ka soo baxday sesh jimicsi-saac ah. Furaha? Ku bixi dadaal kasta, si aad u dareento oo aad u aragto natiijooyinka.

Sida ay u shaqayso: dhaqdhaqaaq kasta, samee AMRAP (reps badan intii suurtogal ah) 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. (Haddii ay dhacdo inaadan aqoon, tan waxaa lagu magacaabaa tabata tabobarka.) Ku celi wareegga laba illaa afar jeer si degdeg ah oo joogto ah oo xardha lugahaaga iyo xuduntaada. Ma doonaysaa in aad naftaada la tartanto xataa in ka badan? Ku dar wareeg kale Kaisa.

Lungeral Lateral to Balance-Lug

A. Lugta midig u gudub sambabada lateral. Gacanta bidix dhig dhulka oo gacanta midig kor ugu qaad cirka.

B. Kaxee cagta midig si aad u timaadid dheelitirnaanta hal-luug ee lugta bidix.

Samee wareeg kasta oo ka soo horjeeda.

Down Dog leh Shin Taps si loo riixo-Up

A. Hoos ugu riix.

B. U riix ilaa eeyga hoos oo ku taabo gacanta midig gacanta bidix.

C. Dhabarka hoose, ka dibna kor u riix eeyga oo ku taabo gacanta bidix gacanta midig.

Sii wad beddelka

Ku Socdaal Gudaha iyo Banaanka Squat wuxuu u boodaa Soo Degista Hal Lugood

A. Ka soo boodid, u bood dheelitirka hal-luglaha ah.

B. Dib uga bood si aad isu-ku-duugto.

Sii wad inaad ku booddid oo bixisid, lugaha beddela.

Dhan-hal-Lug ah oo sinta sinta loox

A. Ka bilow alwaax dhinac ah, lugta sare oo ka sarraysa lugta hoose.

B. Miskaha hoose ilaa ay waxoogaa dhulka kor uga sii jeeddo. Ku celi

Samee wareeg kasta oo ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay