Immisa jeer oo khudaar ah ayaad cunaysaa maalintii?

Qanacsan

• Khudaarta ayaa hodan ku ah nafaqooyin badan
• Waa maxay u adeegida qudaartu?
• Khudaartu waxay kaa caawin karaan kahortaga cudurada wadnaha waxayna kaa caawin karaan inaad sii cimri dheeraato
• Waxay kaa caawin karaan inaad miisaan lumiso
• Khudaarta ayaa ka faa'iideysan kara sonkorta dhiiggaaga
• Waxay Yareeyn Karaan Khatarta Kansarrada Qaar
• Sidee u Cuntaa Khudaartaada?
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunista qadar khudaar ah maalin kasta waa muhiim.

Kaliya nafaqo ma leh, laakiin sidoo kale waxay bixin karaan ka hortag cudurro kala duwan, oo ay ku jiraan sonkorowga, buurnida, cudurka wadnaha iyo xitaa noocyada kansarrada qaarkood.

Dadka badankood waxay soo jeedinayaan in khudaarta badan ee aad cunayso, ay fiicantahay. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujisay in tani aysan had iyo jeer noqon kiiska.

Maqaalkani wuxuu fiirinayaa caddaynta si loo go'aamiyo inta jeer ee khudaarta ay tahay inaad cuntid maalin kasta si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan.

Khudaarta ayaa hodan ku ah nafaqooyin badan

Khudaarta waxaa ku jira nafaqooyin kala duwan oo faa'iido leh, in kasta oo nooca khudradda ay go'aamiso nafaqooyinka ay ka kooban tahay iyo inta ay le'eg tahay.

Si kastaba ha noqotee, khudaartu guud ahaan waa qaar ka mid ah cuntooyinka ugu qanisan faybar, fiitamiinno iyo macdano.

Intaa waxaa dheer, khudaarta badankood waxay u muuqdaan inay dabiici ahaan ku yar yihiin sonkorta, sodium iyo dufanka. Noocyada qaarkood ayaa sidoo kale noqon kara mid biyo bixiya sababtoo ah biyo badan oo ay ka kooban yihiin, kuwaas oo u dhexeyn kara 84 ilaa 95% ().

Khudaarta sidoo kale waxaa lagu rakibayaa antioxidants-ka iyo xeryahooda kale ee faaiidada leh oo ka caawiya la dagaalanka xagjirnimada bilaashka ah ee dhaawaca unugyada. Cunnooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka ayaa badanaa lala xiriiriyaa gabowga oo gaabis ah iyo halista cudur ee ka yar (,).

Sidaa darteed, cunista khudradda kala duwan maalin kasta waxay ku siin kartaa nafaqooyin kala duwan.

Soo Koobid Khudaartu waxay hodan ku tahay nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdanno, fiber iyo antioxidants. Cun noocyo khudaar ah si aad uga faa'iideysato nafaqooyin kala duwan.

Waa maxay u adeegida qudaartu?

Waxa loo tixgeliyo hal adeeg oo miro ama khudrad ah waa ka fog yihiin heerka oo runtii way ku kala duwan yihiin waddan ilaa waddan.

Bixinta cabirrada sidoo kale waxay u egtahay inay ku kala duwan yihiin habka diyaarinta iyo halbeegyada cabbiraadda ee la isticmaalay.

Jadwalka hoose wuxuu sharraxayaa cabbirada u gaarka ah khudradda ee ku saleysan talooyinka dalal kala duwan ():

	Mareykanka iyo Kanada	Boqortooyada Ingiriiska
Khudaarta cagaaran (marka laga reebo khudradda caleenta ah)	1/2 koob (125 ml)	2.9 oz (80 garaam)
Khudaarta caleenta cagaaran	1 koob (250 ml)	2.9 oz (80 garaam)
Khudaarta la kariyey	1/2 koob (125 ml)	2.9 oz (80 garaam)
100% casiir khudradeed	1/2 koob (125 ml)	2.9 oz (80 garaam)

Intaa waxaa sii dheer, ogow in dalalkan ay isticmaalaan unugyo cabbiraad kala duwan.

Ugu dambeyntiina, waxaa xusid mudan in hay’ado badan oo dowladeed aysan tirin baradhada ku saabsan khudaartaada maalinlaha ah. Taasi waa sababta oo ah waxay ku badan yihiin istaarijiyad, iyaga oo ku ridaya isla qaybta baastada, bariiska iyo cuntooyinka kale ee istaarijka leh ().

Soo Koobid Adeegyada khudaarta looma qoondeeyo waana lagu kala duwan yahay iyadoo ku saleysan waddanka asalka, habka diyaarinta iyo halbeegga cabbiraadda la adeegsaday.

Khudaartu waxay kaa caawin karaan kahortaga cudurada wadnaha waxayna kaa caawin karaan inaad sii cimri dheeraato

Cilmi baaristu waxay si isdaba joog ah u muujineysaa in cuntooyinka hodanka ku ah khudaarta ay kor u qaadi karaan caafimaadka wadnaha isla markaana ay yareynayaan halista ah in si dhakhso leh u dhintaan.

Sida laga soo xigtay daraasado dhowr ah, dadka cuna inta ugu badan ee khudaarta laga yaabee inay 70% ka hooseeyaan khatarta ah inuu ku dhaco cudur wadne (,,,).

Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay xaddiga badan ee faybarka iyo antioxidants-ka ay khudaartu ka kooban tahay (,).

Nasiib darrose, daraasadaha qaarkood waxay isugu daraan miraha iyo khudradda, in badanna waxay ku guuldareystaan ​​inay caddeeyaan tirada saxda ah ee khudaarta ku jirta hal qaadasho.

Si kastaba ha noqotee, dib u eegis lagu sameeyay 23 daraasadood ayaa lagu arkay xiriir ka dhexeeya cunista 14 wiqiyadood (400 garaam) oo khudaar ah maalintii iyo halista 18% ee ka yar inuu ku dhaco cudur wadne ().

Cunista khudaarta kugu filan kaliya ma difaaci karto wadnahaaga, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad sii cimri dheeraato. Tusaale ahaan, daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cunista 8 wiqiyadood (231 garaam) ama in ka badan oo khudaar ah maalintii ay yareyn karto halista ah in si dhakhso ah u dhinto 25 ilaa 32% (,).

Sidoo kale, daraasad 10 sano qaadatay oo ay ku jiraan dad ka kala yimid shanta qaaradood ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay 13.4-18 wiqiyadood (375-500 garaam) oo miro iyo khudaar ah maalintii ay u dhowdahay inay 22% u dhintaan inta ay daraasaddu socoto marka loo eego kuwa cunay wax yar. .

Si kastaba ha noqotee, kuwa isticmaalay in ka badan qaddarkan uma muuqan inay la kulmeen hoos u dhac weyn oo dhimashada ah).

Soo Koobid Cunista qiyaastii 8 wiqiyadood (231 garaam) oo khudaar ah ama isku darka 18 wiqiyadood (500 garaam) oo miraha iyo khudaarta ah maalintii waxay gacan ka geysan kartaa yareynta halista cudurka wadnaha iyo kordhinta noloshaada.

Waxay kaa caawin karaan inaad miisaan lumiso

Cunista khudaarta ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad miisaankaaga dhinto ama aad iska ilaaliso inaad markii hore hesho.

Tani waxay sababi kartaa dhowr arrimood. Ugu horreyn, khudaarta guud ahaan waxay leeyihiin cufnaanta kalooriga yar - waxay ka kooban yihiin kaloori aad u yar oo ku saabsan mugga ay ku qaadanayaan caloosha ().

Khudaartu sidoo kale waxay hodan ku yihiin fiber, taas oo kaa caawin karta inaad dareento buuxsanaan dheer. Fayraska 'viscous fiber', oo ah nooc faybar ah oo laga helo in badan oo khudaarta ah, ayaa umuuqda inuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay yareynta rabitaanka cuntada ().

Markaa, kudarsashada khudaarta cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto adiga oo yareeya gaajada iyo yareynta qaadashada kalooriga. Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa iskuxiraya kordhinta qaadashada khudradda miisaanka oo yaraada iyo miisaanka oo yaraada waqti ka dib (,).

Hal daraasad oo yar ayaa lagu baaray miro iyo khudradda qaadashada shakhsiyaadka miisaanka culus muddo 6 bilood ah.

Dadku waxay kugula taliyeen inay cunaan miro iyo khudaar badan oo lumay illaa 3.3 rodol oo dheeri ah (1.5 kg) qayb kasta oo dheeri ah oo ah 3.5-ounce (100-garaam) oo ah miraha iyo khudaarta la cuno maalintii. Miraha iyo khudradda mugdiga ah ama jaallaha ah waxay u muuqdeen inay leeyihiin faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada ().

Daraasad kale ayaa duubtay miraha iyo khudradda qaadashada dadka muddo ka badan wadarta 24 sano. Cilmi baarayaashu waxay ka warbixiyeen natiijooyinkooda muddo 4-sano ah waxayna ogaadeen xiriir ka dhexeeya qaadashada badan ee khudaarta qaarkood iyo miisaanka oo yaraada.

Gaar ahaan, muddo 4-sano ah, kaqeybgalayaashu waxay lumiyeen celcelis ahaan 0.3 rodol (0.1 kg) midkiiba 4-8 dareeraha ah (125-250 ml) oo ah khudaarta cagaaran ee aan cunin maalintii ().

Si kastaba ha noqotee, dib u eegis shan daraasadood ah ayaa lagu guuldareystay in la helo xiriir ka dhexeeya miro iyo khudrad dheeraad ah iyo miisaanka oo yaraada. Waxaa intaa dheer, khudradda cagaaran sida galleyda, digirta iyo baradhada waxay la xiriiraan miisaanka oo kordha, halkii ay ka ahaan lahaayeen miisaan lumis ().

Soo Koobid Kordhinta qaadashada maalinlaha ah ee khudaarta, gaar ahaan khudaarta aan cagaarka aheyn, ayaa ka hortagi karta miisaanka oo kordha miisaanka oo yaraada.

Khudaarta ayaa ka faa'iideysan kara sonkorta dhiiggaaga

Cuntooyinka hodanka ku ah khudaarta ayaa lala xiriiriyay qatar yar oo ah nooca 2aad ee sonkorowga.

Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay maadadooda fiber-ka badan. Fibre waxaa loo maleynayaa inuu gacan ka geysanayo yareynta heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin, labaduba waxay yareyn karaan halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad (,).

Khudaarta sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo antioxidants iyo xeryahooda dhir faa'iido leh. Kuwani waxaa loo maleynayaa inay yareynayaan nooca cadaadiska oksida ee ka hortagi kara sonkorta inay si sax ah u gasho unugyada (,).

Dhowr dib u eegisyo waaweyn, oo ay ku jiraan wadar ahaan in ka badan 400,000 oo qof iyo in ka badan 4 illaa 23 sano, ayaa lagu sameeyey mawduucan.

Badankood waxay isku xiraan 3.8 wiqiyadood oo dheeri ah (106 garaam) oo khudaar ah oo la cuno maalin kasta iyo 2 ilaa 14% khatar ka hooseysa inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2 (,,).

Intaa waxaa dheer, dib-u-eegis dhowaan la soo saaray ayaa lagu soo warramey saameynta ugu weyn ee ka dambeysa qaadashada 7.5-11 wiqiyadood (212-318 garaam) oo khudaar ah maalintii iyada oo aan wax dheef ah oo dheeri ah loo helin qaybaha waaweyn ().

Waxa xiisaha lihi, hal dib u eegis ayaa isbarbar dhig ku samaysay halista cudurka sokorowga ee ku dhaca dadka inta badan cunay iyo kuwa cunay uguyaraan noocyo gaar ah oo khudaar ah.

Waxay ku soo gabagabeeyeen in kuwa cunay khudaarta ugu badan ee iskutallaabta lagu karsado, sida broccoli, kaabajka, kale iyo cauliflower ay ka faa'iideysan karaan 7% khatarta hooseysa ee nooca 2aad ee sonkorowga.

Marka la barbardhigo, kuwa cunay khudaarta ugu badan ee jaalaha ah waxay lahaayeen ilaa 18% khatarta hoose, halka kuwa cunay cagaarka ugu caleen badan ay gaarayeen 28% khatarta hoose ().

Hase yeeshe, daraasadaha ku saabsan mowduucan inta badan waa fiiro gaar ah, taasoo adkeyneysa in la soo gabagabeeyo in khudaarta ay dhab ahaantii sabab u tahay yareynta halista nooca sonkorowga 2.

Soo Koobid Cunista khudaarta badan waxay kaa caawin kartaa yareynta halista aad ugu jirtid nooca sonkorowga nooca 2, in kastoo daraasadaha badankood ay yihiin kuwa indha indheyn ah. Cagaarka cagaaran ayaa u muuqda kuwa ugu waxtarka badan.

Waxay Yareeyn Karaan Khatarta Kansarrada Qaar

Cunista khudaarta badan maalin kasta waxay yareyn kartaa halista kansarrada qaarkood, iyo fiber-ka ayaa sabab u noqon kara.

Daraasadaha qaarkood waxay fiirsadaan xiriirka ka dhexeeya qaadashada dufanka badan iyo halista hoose ee kansarka malawadka (,,).

Khudaarta ayaa yareyn karta halista kansarrada kale, sidoo kale. Hal dib-u-eegis ayaa isku xirtay qayb kasta oo khudaarta la cabo maalintii ah 50% khatarta ka hooseysa kansarka afka. Nasiib darrose, mugga ama miisaanka qayb kasta lama cayimin ().

Dib-u-eegid kale ayaa lagu ogaaday in dadka caba sigaarka ee cunaa inta ugu badan khudradda ay ka faa’iideysteen 8% khatarta ka hooseysa inuu ku dhaco kansarka sanbabada, marka loo eego kuwa cunay ugu yar.

Cilmi baarayaashu waxay xuseen in 10.5 wiqiyadood (300 garaam) oo khudaar ah maalintii ay umuuqdeen inay keenaan faa'iidooyinka ugu badan. Faa'iidooyin aad u yar oo dheeri ah ayaa lagu arkay qaadashada sare ().

Badi daraasadaha ku saabsan mowduucan waa indho-indheyn, taas oo adkeyneysa in go'aanno adag laga gaaro doorka saxda ah ee khudaarta ee ka hortagga kansarka.

Soo Koobid Cunista khudradda ku filan maalin kasta waxay gacan ka geysan kartaa yareynta halista in la helo noocyo ka mid ah kansarrada, in kasta oo daraasadaha intooda badani ay yihiin kuwa lagu fiirsado dabeecadda.

Sidee u Cuntaa Khudaartaada?

Khudaarta waa la iibsan karaa loona isticmaali karaa noocyo badan. Natiija ahaan, waxaa jira xoogaa doodo ku saabsan mid ka mid ah in loo tixgeliyo inuu yahay kan ugu caafimaadka badan.

Intooda badani waxay tixgeliyaan khudradda cusub tan ugu fiican Si kastaba ha noqotee, heerarka nafaqadu waxay bilaabaan inay hoos u dhacaan isla marka goosashada ka dib waxayna sii wadaan inay sidaas sameeyaan inta lagu jiro kaydinta (33, 34, 35).

Inta badan khudaarta cusub ee laga helo dukaamada waa weyn ayaa la soo qaataa ka hor inta aysan si buuxda u bislaan si looga hortago inay xumaadaan inta lagu guda jiro gaadiidka.

Marka la barbardhigo, khudaarta la qaboojiyey guud ahaan waxaa lagu qaataa halka ay bislaadaan iyo nafaqada badan. Si kastaba ha noqotee, waxay lumin karaan inta udhaxeysa 10 ilaa 80% nafaqadooda inta lagu gudajiray xoqida, hanaan ay ku kariyaan mudo gaaban kahor qabowga (33, 36).

Guud ahaan marka la hadlayo, daraasaduhu waxay muujinayaan kala duwanaansho yar xagga heerarka nafaqada ee u dhexeeya khudaarta cusub iyo kuwa la qaboojiyey. Si kastaba ha noqotee, khudaarta laga soo xulay beertaada ama beeraley maxalli ah waxay u badan tahay inay ku jiraan nafaqooyinka ugu badan (, 38).

Marka laga hadlayo khudaarta qasacadaysan, habka kululaynta ee loo isticmaalo xilliga waxsoosaarka sidoo kale waxay yareyn kartaa heerarka nafaqada qaarkood, (,).

Waxaa intaa dheer, khudradda qasacadaysan badanaa waxay ku jiraan milix ama sonkor lagu daray. Waxay sidoo kale laga yaabaa inay ku jiraan xaddi yar oo ah bisphenol-A (BPA), kiimiko ku xiran bacrimin xumo, culeys dhalasho oo hooseeya, cudur wadne iyo nooca sonkorowga 2 (,,,).

Casiirka ayaa noqdey hab caan ah oo sahlan oo khudaarta loogu daro cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, casiirku wuxuu u eg yahay inuu ka saaro fiber, taas oo aad muhiim ugu ah caafimaadka.

Daraasaduhu waxay sidoo kale muujinayaan in antioxidants si dabiici ah ugu xidhan fiilooyinka dhirta sidoo kale lagu lumin karo habka dheecaanka (45,,).

Sababahan awgood, khudaarta cusub ama kuwa la qaboojiyey ayaa guud ahaan laga door bidaa noocyada qasacadaysan ama casiirka leh.

Soo Koobid Khudaarta ayaa nafaqo leh marka la wada cuno. Khudaarta cusub ee ku beerta beertaada ama beeraleyda maxalliga ah ayaa ugu fiican, laakiin khudaarta dukaanka lagu iibsaday ama barafoobay waa ilbiriqsi dhow.

Guntii iyo gunaanadkii

Khudaarta waxaa ku jira qadar aad u fiican oo nafaqooyin ah.

Waxaa intaa dheer, waxay ku xiran yihiin halista ugu yar ee cuduro badan, oo ay ku jiraan sonkorowga, buurnida, cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood. Cunista khudaar ku filan maalin kasta waxay xitaa ka caawin kartaa kahortaga dhimashada dhiciska ah.

Marka laga hadlayo inta jeer ee khudaarta aad cunayso, daraasadaha badankood waxay xusayaan faa'iidooyinka ugu badan markay dadku cunaan 3-4 qaybood maalintii.

Waxaad ku cuni kartaa khudaartaada noocyo kala duwan - oo ay ku jiraan dukaanka la iibsaday, barafoobay, qasacadaysan ama casiir leh - in kasta oo hadda la soo xulay, khudradda bisil weli waa ikhtiyaarka ugu fiican.

17 siyaabood oo hal abuur leh oo aad ugudareyso khudrad badan cuntadaada, fiiri qodobkaan.