Ma Runbaa inaad Nacdaa Cuntooyinka la warshadeeyay?

Qanacsan

• Waa maxay Cuntooyinka la warshadeeyay?
• Faa'iidooyinka iyo Qasaarooyinka Geedi socodka
• Ma ka dhigi karnaa cuntada la warshadeeyay mid ka fiican?
• Tilmaamo Caawiya (Caafimaad Leh) Oo Maanka Lagu Hayo
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka ay timaado ereyada buzzwords ee adduunka cuntada (kuwa in runtii dadka u hadal: organic, vegan, carbs, baruur, gluten), inta badan waxaa jira sheekada in ka badan "kani waa cuntada ugu caafimaadka badan abid" iyo "kani waa shar; waligaa ha cunin!" Had iyo jeer waxaa jira aag cawl ah oo kala xumeeya xadka u dhexeeya kuwa caafimaadka qaba iyo kuwa aan ahayn. Waxaa laga yaabaa in uusan jirin khad ka dhuuban oo meelna ka cawlan marka loo eego marka ay timaado cuntooyinka warshadaysan. Ma jiraan sheekooyin yaraaday oo ciqaabaya cuntada la warshadeeyay siyaabo aan dabiici ahayn, laakiin maxay ka dhigan tahay habka cunto, dhab ahaan? Oo sidee bay u xun tahay, runtii? Waan baarnaa.

Waa maxay Cuntooyinka la warshadeeyay?

Maxay farmaajo farmaajo iyo blueberries barafaysan wadaagaan? Waxaad dhihi kartaa "gabi ahaanba waxba, doqon yahow!" ama u malayn in tani ay tahay nooc ka mid ah halxiraalaha. Runta ayaa ah, cunnada dufanka leh, neon-orange-ka ah iyo berry barafaysan oo ku habboon-u-macaan-fudud labaduba waa cuntooyin la warshadeeyay. Haa, Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay ku qeexdaa cuntooyinka la warshadeeyay inay yihiin wax kasta oo aan ahayn "badeecad cunto ceeriin ah" oo loo yaqaan miro kasta, khudaar, badar ama hilib lagu beddelay si kasta-oo ay ku jiraan blueberries-baraf-barafka leh, goynta, jarista , iyo cunto karin fudud oo fudud. Dabcan, taas oo ay ku jiraan kuwa farmaajo iyo jalaatada (duh), laakiin saliid saytuun ah, ukunta, digirta qasacadaysan, badarka, daqiiqda, iyo xataa isbinaajka bacda ayaa sidoo kale hoos yimaada dalladda aadka loo dhaleeceeyo.

Markaa iyada oo labada jajab ee baradhada iyo khudaarta hore loo gooyay ay farsamo ahaan tixgaliyaan cuntooyinka la warshadeeyay, qaybahooda nafaqadu si cad ayay u kala duwan yihiin. Si wax yar loogu caddeeyo macaamilka (iyo ugu dambeyntii si aan u ogaano halka ugu badan ee dukaamadayada dukaameysiga ah ay aadaan), Jennifer Poti, Ph.D., oo ah kaaliyaha cilmi-baarista ee Jaamacadda North Carolina ee Chapel Hill ayaa u kala saaray cuntooyinka la warshadeeyay dhowr qaybood oo leh heerar kala duwan oo habaysan. Natiijooyinka, kuwaas oo lagu daabacayJoornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta, waxay muujisay in marka la isbarbar dhigayo nuxurka nafaqada, "cuntooyinka aadka loo farsameeyay ay ka sarreeyeen dufanka buuxa, sonkorta, iyo sodium." Qeexidda raashin la warshadeeyay iyo tayadiisa nafaqo waa inaysan ku ekaan halkaas. "Cunnada la habeeyey waa erey aad u ballaadhan oo loo isticmaalo in lagu tilmaamo waxyaalaha ay ka midka yihiin jajabyada iyo soodhaha, laakiin cuntada la warshadeeyey aad bay uga badan tahay jajabka iyo soodhaha," ayuu yidhi Poti.

Sida la saadaalin karo, daraasaddu waxay ku ridday nooca jaadka kiimikada ah ee la beddelay, iyo sidoo kale cuntooyinka sida roodhida cad iyo nacnaca, hoosta qaybta cuntooyinka aadka loo farsameeyo. Kuwani waa ragga xun-cuntooyinka habaysan ee aadka u habaysan ee bixiya wax yar ama qiimo nafaqo oo dhab ah, iyo dilaaca cawaaqib xun. Waxay badanaa ku badan yihiin kalooriyo, sonkor, iyo/ama sodium. (Cuntada la warshadeeyay ayaa iyaduna ku gelin karta niyadda xun.)

Ka warran dhammaan cuntada ku dhacda meel u dhaxaysa kale ee bacda ku jira (ugu yar ee la farsameeyo) iyo Twinkies (aadka loo farsameeyo)? Ujeeddooyinka daraasadda Poti wuxuu ku qeexay cuntooyinka hal-qayb ka mid ah oo la beddelay, sida daqiiqda, sida asaasiga ah ee la warshadeeyay, iyo cuntooyinka hal-qayb leh oo lagu daray, sida miraha qasacadaysan, sida dhexdhexaadka loo warshadeeyay.

Faa'iidooyinka iyo Qasaarooyinka Geedi socodka

Haddii aysan kugu yaabin in yogurt -ka aad jeceshahay ama khudaarta barafaysan la tixgeliyey in la farsameeyay, markaa ka warran haddii aan kuu sheegno in mararka qaarkood hab -socodku yahay ikhtiyaar caqli badan, badbaado leh, iyo xitaa caafimaad leh? Maxaa dhahday?!

"Cunto -ka -shaqayntu waa muhiim si loo hubiyo inaan haysanno sahay cunto oo badbaado leh, oo aan ku adkaysanno si aan sannadka oo dhan u helno xilli kasta," ayuu yiri Poti.

Koobabka miraha, tusaale ahaan, waxaa lagu duubay dareere si ay u ilaaliyaan macaankooda-si dhab ah uma qabsan kartid fersken cusub, iskaba daa liinta Mandarin, qaybta wax soo saarka xilliga jiilaalka. Dareerahani wuxuu noqon karaa biyo fudud iyo macaaneeye dabiici ah, ama waxaa ku jiri kara sharoobada galleyda fructose-ka duwan ee qiimaha nafaqada, dabcan, laakiin labaduba waxay u adeegaan ujeedo badbaado.

Waana geedi socodka qasacadeynta, mararka qaarkood cusbo sida ilaaliyaasha oo u oggolaanaysa digirta cagaaran ee qasacadaysan (ama galleyda, digirta pinto, digirta, karootada, aad magacowdo) inay sii ahaato mid deggan oo aamin ah in la cuno. Haa, hawshani waxay ka dhigan tahay in cuntada qasacadaysan ay ku badan karto sodyamka (dambiile weyn u ah falcelinta cuntada ee la warshadeeyay), laakiin waa shar shar ah in la siiyo macaamiisha raaxada iyo awood u lahaanshaha khudaarta laga yaabo in aan si kale loo heli karin.

Sababtoo ah cuntooyinka la warshadeeyay ayaa nolosha ka dhiga mid ku habboon ma aha inay ka dhigaan xulashooyin aan caafimaad qabin, ayuu yidhi Bonnie Taub-Dix, RD, oo ah qoraa Akhri Intaadan Cunin, iyo abuuraha betterthandieting.com. "Waxaa jira cuntooyin warshadaysan oo aynaan si kale u cuni karin," ayay tiri. "Ma aad qaadan lahayd jirid sarreen ah oo aad cuni lahayd. Haddii aad rabto rooti, ​​waxaad u baahan tahay inaad farsamayso." Ma jiraan wax la yiraahdo rootiga-beeraha-miis-ka-bedelka, si aad u badan oo ku saabsan doorashada saxda ah naxariis leh roodhida (Miro dhanaan oo badan iyo daqiiq kayar oo la wamiiray) marka loo eego waxay ku saabsan tahay ka fogaanshaha rootiga oo dhan. (Dhab ahaantii, halkan waxaa ah toban sababood oo ay tahay inaadan u dareemin dembi ku saabsan cunista rootiga.)

Qaar ka mid ah cuntada la warshadeeyay, sida yaanyada, ayaa xitaa kuu fiican kadib waa la bedelay. Yaanyada qasacadaysan, diiray ama koollada yaanyada, tusaale ahaan, waxa ku jira xaddi badan oo lycopene ah marka loo eego dhiggooda cusub maadaama habka karinta uu kordhinayo heerka antioxidant-ka kansar-la-dagaallanka. Intaa waxaa dheer, saliidda laga helay alaabtan ayaa dhab ahaantii kor u qaadeysa nuugista jirka ee carotenoid, ayuu raaciyay Taub-Dix. Cunto kale oo laga sameeyay habayn? Yoogur. "Waxaa jira dhaqamo lagu daray caano fadhi si ay uga caawiyaan in ay sii haysato kaalshiyamka iyo borotiinka, korna u qaado habka difaacaaga iyo caafimaadka lafaha," ayay tiri.

Hoos -u -dhaca cuntooyinka la warshadeeyay ayaa sameeya buuq aad u weyn, sida marka la eego waxyaabaha sida cuntooyinka barafaysan iyo baararka granola. Cunnooyinka barafaysan iyo baararka granola badiyaa waxay isu muujiyaan inay yihiin xulashooyin caafimaad leh oo loogu talagalay koontaroolka qaybtooda ama tirooyinka kalooriga, laakiin markaad ku darto suugo aad cuslaatay ama aad ku shubto sonkor badan intii suurtogal ah, taasi waa sheeko kale. "Baararka granola qaarkood waxay ku badan yihiin borotiin, laakiin qaar kale ayaa ah baararka nacnaca," ayuu yiri Taub-Dix. Markay sidaas tahay, dhibaatadu ma aha qayb ka shaqaynta; waa ku -daridda kun rodol oo sonkor ah.

Ma ka dhigi karnaa cuntada la warshadeeyay mid ka fiican?

In kasta oo ay sumcad xun tahay, dalabka cuntooyinkan diyaarsan ee diyaarka u ah uma muuqato in ay mar walba hoos u dhacayso. Cilmi-baadhista Poti waxay muujinaysaa in laga bilaabo 2000-2012 caadooyinka wax iibsiga ee Maraykanka ee cuntooyinka aadka loo warshadeeyey iyo cabitaannada aan waligood hoos u dhicin boqolkiiba 44 ee wadarta iibsashada dukaamada. Taa bedelkeeda, cuntooyinka aan la warshadeyn iyo kuwa ugu yar ee la warshadeeyay kama sarrayn 14 boqolkiiba isla muddadaas. Waa cadaalad in la yiraahdo nadiifinta cuntada Ameerika waxay qaadan doontaa waqti, marka ma jiraan wax la samayn karo si loo wanaajiyo cuntooyinka la warshadeeyay inta ka horreysa?

"Guud ahaan markaan isbarbar dhig ku samaynay nafaqada, cuntooyinka aadka loo farsameeyay waxay ku badnaayeen dufanka, sonkorta, iyo soodiyamka, laakiin taasi uma baahna inay noqoto," ayuu yiri Poti. "Ma ahan in cuntooyinka aadka loo warshadeeyey ay u baahan yihiin caafimaad darro, laakiin kaliya kuwa la soo iibsanayo maaha kuwo tayo sare leh oo nafaqo leh."

Yaraynta soodhiyamku waxay u egtahay meel caqli badan oo lagu bilaabo, iyadoo CDC ay dhawaan soo warinaysay in qiyaastii 15,000 oo kaqeybgalayaal ah ay daraasad ku sameeyeen, 89 boqolkiiba dadka waaweyn (90 boqolkiiba carruurta) waxay dhaafeen qaadashada sodium ee lagu taliyey-in ka yar 2,300 mg maalintii. La yaab ma leh, Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 USDA ee loogu talagalay dadka Mareykanka ah ayaa sidoo kale sheegay in "soodhiyamka ugu badan ee lagu isticmaalo Maraykanka waxay ka timaaddaa cusbada lagu daray inta lagu jiro habaynta cuntada ganacsiga iyo diyaarinta."

Inkasta oo ay jiraan digniino sheegaya in soodhiyamku ay kordhiso cadaadiska dhiigga, sidaas darteed, khatarta dhiig-karka iyo xaaladaha kale ee la xiriira wadnaha, isticmaalka guud ee Maraykanka iyo xoojinta soodhiyamku wax badan kama beddelin tobankii sano ee la soo dhaafay, sida laga soo xigtay CDC. Dembiilayaasha ugu sarreeya waxaa ka mid ah rootiga, hilibka dufanka, pizza, digaaga, maraqa, farmaajada, suxuunta baastada, iyo cunto fudud oo macaan. (Laakiin iska ilaali cuntooyinkan sida soodhiyam-ka buuxsan sida maraqa soyka.)

Tilmaamo Caawiya (Caafimaad Leh) Oo Maanka Lagu Hayo

Iyada oo leh dhammaan heerarkii kala duwanaa ee howsha, dhammaan sumadaha ku dhawaaqaya "GMO-free" ama "ma jiraan wax ilaaliyayaal ah oo lagu daray," qaadashada go'aanka saxda ah ee ikhtiyaarrada aan dhammaadka lahayn (miyaad aragtay qaybta yogurt-ka dhawaanahan?) "Waxay ku saabsan tahay doorashada cuntooyinka saxda ah ee la warshadeeyey, adigoon ka baqin," ayuu yidhi Taub-Dix.

Waa kuwan waxyaabo aad maskaxda ku hayso:

Akhri sumadda

"Uma baahnid inaad dukaanka ula dhaqanto sidii maktabad," ayuu yidhi Taub-Dix. "Laakiin waqti qaado si aad u samayso liis cuntooyin badbaado leh oo caafimaad qaba oo qoyskaagu ku raaxaysto una shaqeeyo hab nololeedkaaga." Hal shay oo ay tahay in la xuso in kastoo: Liisaska maadada ayaa khiyaanayn kara. Liis dhaadheer micnaheedu ma aha in cuntada aysan caafimaad qabin (tusaale ahaan rooti badar badan oo ay ka buuxaan waxyaabo ay ka mid yihiin miraha linen, miro, quinoa, iyo abuurka bocorka). In kasta oo liis gaagaaban uusan si toos ah u tilmaameynin xulasho ka fiican (tusaale.

Ka fikir gudaha sanduuqa

Waxaa caadi ahaan la rumeysan yahay in dukaamaysiga agagaarka dukaanka raashinka ay kuu horseedi doonto cunto caafimaad leh gaadhigaaga marka aad gaadho goobta lacag bixinta. In kasta oo ku dhowaad dhammaan kooxaha waaweyn ee cuntada ee aasaas u ah cunto caafimaad leh, dheelitiran (khudaar, miro, caano, hilib, iyo kalluun) ayaa la dhigaa hareeraha suuqyada intooda badan, waxaa jira cuntooyin nafaqo leh oo qiimo leh badhtamaha dukaan aad ku waayi karto. Ka gudub jalaatada qaybta barafaysan, oo soo qaado bac digir cagaar ah, oo ka bood waddada gunta (sababta ay jajabyadu u qaataan waddo dhan, btw ?!) iyagoo raadinaya miro goos goos ah.

U fiirso sonkorta

"Sonkortu waa sayid is-qarinta," ayuu yiri Taub-Dix. "Waxay ku qarsoon tahay cuntada hoosteeda magacyo kala duwan - casiir canne, dextrose, glucose, sharoobada galleyda fructose sare, agave." Kaliya fiirinta wadarta garaamyada sonkorta ma sameyn doonto khiyaamada sidoo kale, maadaama wax soo saarka caanaha badan ay ka kooban yihiin sonkor dabiici ah oo ay ugu wacan tahay lactose-ka. Inkasta oo inta badan lagu xoojiyay fiitamiinnada lagama maarmaanka ah, badarka ayaa sidoo kale la socon kara dembiilayaasha sonkorta ee qarsoodiga ah. (PS. Sonkortu dhab ahaantii ma waxay keentaa kansar?)

Cabbirka qaybtu wali waa muhiim

Markaa waxaad heshay boorso jajabyo la dubay oo aan waxba ka badnayn baradho khafiif ah oo la jajabiyey iyo boodh fudud oo milix badda ah. Waan ka xumahay inaan noqdo wariyaha xun, laakiin taasi micnaheedu maahan inaad cuni karto bac dhan. Taub-Dix ayaa yidhi: "Ha u malayn sababta oo ah in aan si aad ah loo farsameynin, in aysan lahayn kalooriyo badan," Kalooriyadu waa kalooriyo iyada oo aan loo eegin sida loo warshadeeyay (ama aan ahayn).

Isbeddello yaryar ku samee guriga

Digirta qasacadaysan waxaa ku badan fiber, kolestarool yar, si sahlan loo kaydin karo, waxayna leeyihiin nolol shelf dheer. Habayntu waa in aanay kaa fogayn noocyadan alaabta habboon (oh hai, basbas khudradeed habeenbadh ah oo aad u degdeg badan), laakiin waxa jirta tallaabo fudud oo laga yaabo in aad illowdo taas oo ka dhigaysa digirta iyo cuntada kale ee qasacadaysan isla markaaba ka caafimaad badan. Biyo raaci intaadan wax cunin. Sida laga soo xigtay Taub-Dix, kaliya adoo raaci kara cuntada qasacadaysan laba jeer (waxaad ka takhalusaysaa dareeraha qasacadaysan), waxaad ku yarayn kartaa waxa ku jira sodium qiyaastii boqolkiiba 40.

Dib u eegis loogu talagalay