Cuntooyinka tartanka Spartan ee ugu Wanaagsan ee la Cuno Kahor, Kadib, iyo Inta lagu jiro Dhacdada, Marka loo eego Cunnooyinka Cuntooyinka

Qanacsan

• Cuntooyinka Jinsiyada Spartan 101
• Cuntada Ka Hor Jinsiyadda
• Waqtiga Dhacdada
• Cuntada Jinsiyada Kadib
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhacdooyinka dulqaadku waxay caqabad ku yihiin xitaa kuwa ugu adag kuwa ugu adag. Tartannadan caqabada ahi maaha oo kaliya kuwo jidh ahaan u adag, laakiin sidoo kale maskaxiyan culays bay leeyihiin. Taasi waa sababta ogaanshaha cunnooyinka ugu fiican ee lagu darayo cuntadaada ay muhiim u tahay waxqabadka ugu sarreeya. Anigoo ah nafaqo yaqaan diiwaangashan, shaqadaydu waa inaan ku tuso doorka xoogga leh ee nafaqadu ku leedahay quudinta bahalkaaga gudaha, sida cuntooyinka isirka Spartan.

Aniga iyo ninkayguba waxaan nahay tartamayaasha Spartan, sidaa darteed waxaan marqaati u noqon karaa dhibka ay dhacdooyinkan carqaladaynta ahi ku hayaan jidhkaaga - taas oo ka dhigaysa mid aad muhiim ugu ah in lagu shidayo cuntooyinka jinsiyadda Spartan ee ugu nafaqada badan. Markaa, waxaan u qortay ninkayga sidii doofaarka guinea ee tijaabadayda "cunista dulqaadashada". Waan ku kalsoonahay, waxaan la hubiyay saddex cunto -yaqaanka isboortiga si aan u hubiyo inaan ku socdo waddada saxda ah markaan isu keenayo cuntooyinka isirka Spartan ugu fiican. Hoos waxaa ku yaal jawaabahooda iyo fiirinta cuntada tartamayaasha Spartan.

Cuntooyinka Jinsiyada Spartan 101

"Shidaalka tartanka caqabada wuxuu aad ula mid yahay dhacdooyinka kale ee dulqaadka. Awoodda jidhka sare ayaa aad muhiim u ah inta lagu jiro tartanka caqabadaha, markaa waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho karbohaydraytyo ku filan tartanka kahor iyo bartamaha si aad u shido kooxahan murqaha ah," ayuu yiri Torey. Armul, MS, RD, afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada.

Natalie Rizzo, MS, RD, cunto yaqaanka isboortiga iyo milkiilaha Nafaqada a la Natalie, ayaa ku celcelinaysa hadalkii Armul: “Labaduba aad bay isugu eg yihiin. Waxaan soo jeedin lahaa in yar oo borotiin ah oo dheeraad ah maalmaha tababarka xoogga, sida qayb dheeri ah oo digaag ama caano shukulaato ah ka dib fadhiga tababarka." (Soo ogow sababta caanaha shukulaatada loogu yeedhay “cabitaanka tababarka ugu fiican.”)

Ma jiro hal-cabbir-ku-habboon-dhammaan xal u ah cuntooyinka jinsiyadda Spartan ee ugu fiican, in kastoo. Taasi waa sababta oo ah baahida nafaqada ee ciyaartooydu way kala duwan tahay waxayna kuxirantahay boqolkiiba dufanka jidhkooda iyo yoolalka tababarka, sida ay sheegtay Alissa Rumsey, MS, RD, sidoo kale afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada.

"Sababtoo ah kala duwanaanshaha heerarka testosterone iyo estrogen, haweenku caadi ahaan waxay leeyihiin 6 ilaa 11 boqolkiiba dufanka jirka marka loo eego ragga waxayna guud ahaan u baahan doonaan kalooriyo guud oo ka yar kan cayaaraha ragga," ayay tidhi. "Dumarku waxay kaloo leeyihiin baahi bir ah oo sare, maadaama ay lumiyaan macdantaan bil kasta xilliga caadada."

Armul wuxuu soo jeedinayaa in cayaartoyda haweenka ah ay diiradda saaraan isticmaalka cuntooyinka qani ku ah birta inta ay ku jiraan tababarka, sida digirta, hilibka aan caatada ahayn, kalluunka, badarka la xoojiyay, iyo cagaarka caleenta ah, taas oo qayb ka ah cunto dheellitiran. (Waxa la xidhiidha: 9 Cuntooyin qani ku ah Iron-ka oo aan ahayn Steak)

Tartanka 20+ mayl ka badan oo leh in ka badan 50 caqabado, Armul iyo Rizzo labaduba waxay ku heshiiyaan in marka ay timaado cuntooyinka jinsiyada Spartan, karbohaydraytyada fudud, fudud ee la dheefshiido leh isku dhafka borotiinka waa il shidaal oo weyn. Inta lagu gudajiro dhacdada, waxay soo jeedinayaan in saacad walba lagu buuxiyo cabitaan elektrolyte-karbohaydrayt ah iyo/ama jel, gummies, ama sonkor kale oo fudud. Tartanka kadib, waa lama huraan inaad hesho dheelitirka saxda ah ee borotiinka iyo karbohaydraytyada jidhkaaga. (Ma rabtaa inaad kor u qaaddo xawaarahaaga? Fiiri cuntooyinkan oo ku dedejin kara.)

Marka lagu daro cuntooyinka jinsiyada Spartan ee aad isticmaasho, Goorma waad cuntaa, gaar ahaan tartanka kadib, sidoo kale waa muhiim. Waa inaad higsanaysaa inaad borotiin ku hesho 30 ilaa 60 daqiiqo gudahood tartanka, hadday tahay "bar borotiin ku habboon, smoothie leh budada borotiinka, ama cunto dhamaystiran oo leh 20 garaam ama ka badan oo borotiin ah," ayuu yidhi Armul.

Hoosta, cunnooyinka ugu sarreeya ee Spartan ee kiciyay waxqabadka ugu sarreeya ee ninkayga.

Cuntada Ka Hor Jinsiyadda

1 Roodhida Roodhida Hadhuudhka oo dhan ah + 2 qaado oo ah subagga lawska + 1 moos + 1 koob caano

Qiyaastii 60 illaa 90 daqiiqo ka hor geeska bilowga, waa waqtigii la wadaagi lahaa rooti. Maya, ma aha nooca roodhiga ee roodhida (waan ka xumahay). Haddii la cuno rooti cad ama midho dhan waa doorashadaada. Marka ay timaado shidaalka ciyaaraha iyo cunnooyinka jinsiyada Spartan gaar ahaan, dadka qaarkiis waxay doorbidaan rootiga fiber-ka yar. Si kastaba ha ahaatee, haddii rootiga-badarku uu la shaqeeyo mindhicirkaaga oo aanu keenin calool-xanuun, sii wad inaad cuntid rootiga hadhuudhka oo dhan ka hor intaadan u socon khadka bilowga. (Waxa la xidhiidha: Suurtagal ma tahay in aad cuntaddaada ku jirto Fiber aad u badan?)

Waqtiga Dhacdada

Gatorade + Qaniinyada Bar fudud

Dhammaan waan isku daynay! Jel, nacnac, boorsooyin; khadka hoose, dhammaantood waxay keeneen raaxo -darro dheefshiidka. Waxaan helnay ilaha ugu wanaagsan ee nafaqada ee runtii ka caawiya inay siiso gulukoos deg -deg ah waxaa lagu cadaadiyey baararka fudud ee KIND (Iibso, $ 15 12, amazon.com), oo ay ka buuxaan 100 % miraha iyo khudaarta. Bar kasta wuxuu bixiyaa 17g sonkor dabiici ah si fududna waa loo dheefsadaa marka la socdo. Isaga oo googooyay cuntooyinkan jinsiyadeed ee Spartan qayb ahaan, waxa uu celcelis ahaan ku qiyaasay hal bar saacadii marka lagu daro Gatorade (Iibso, $18 12, amazon.com) waxa uu cunaa 20 daqiiqo kasta si uu u buuxiyo electrolytes-kiisa.

Cuntada Jinsiyada Kadib

Ruxitaanka Barootiinka + Basaska qolof leh oo la dubay oo la milixiyay

Tani caadi ahaan waa waqtiga ugu adag ee ciyaartooydu ay cunaan wax nafaqo leh. Ninkeyga sida caadiga ah aad ayuu ugu qotomaa qaboojinta jirkiisa iyo hubinta xisaabtiisa taas oo ah dagaal in la cuno wax caafimaad leh inta lagu jiro waqtiga saxda ah ee baahidiisa soo kabashada. Dhammaan cuntooyinka tartanka Spartan, ruxidda borotiinka fudud ee la qaadan karo sida caadiga ah waxay u timaadaa samatabbixinta, gaar ahaan markaan ka fognahay guriga oo aan haysan qalabkii aan ku diyaarin lahayn. Borotiinka loo yaqaan 'whey protein' - borotiinka loo adeegsado ruxitaanno badan - sidoo kale aad buu noolaha ugu heli karaa jirka, isagoo gacan ka geysanaya dayactirka muruqyada oo si dhakhso leh u siiya nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. (kor u qaad, sidee buu borotiinka whey uga duwan yahay borotiinka digirta?)

Bixinta in ka badan 30g oo borotiin tayo leh, ruxitaanka borotiinka ayaa si cajiib ah lammaane ugu lamaansan sacab muggeed oo la dubay oo la cusbo leh. Hal-wiqiyadood oo ah pistachios dubay iyo milix leh ayaa bixisa 310 mg oo potassium ah iyo 160 mg oo sodium ah, Electrolytes muhiim ah oo kaalmeeya dheelitirka dareeraha. Lacag: Pistachios dabiici ahaan waxaa ku jira antioxidants kuwaas oo siiya midabkooda cagaaran iyo guduudka.

Shaacinta: Waxaan la shaqeeyaa Pistachios Wonderful iyo CASHADA fudud si aan macaamiisha uga caawiyo inay sameeyaan doorashooyin caafimaad qaba.

Dib u eegis loogu talagalay