Shaqooyinka ugu Wanaagsan ee Sprint-ka ee lagu Gubo Kalooriyada iyo Kordhi Xawaarahaaga iyo Jimicsigaaga

Qanacsan

• Tababbarka orodka bilowga ah
• Tusaalaha bilowga bilowga ah
• Leyliyo heer-xiga ah
• Muunad heer-ku-meel-gaadh ah oo soo socota oo leh koror xawaare ah
• Muunad heerka-xiga ah oo leh hoos u dhac ku yimaada waqtiga soo-kabashada firfircoon
• Faa'iidooyinka jimicsiga orodka
• Karti
• Waxay hagaajisaa waxqabadka cayaaraha ee xirfadleyda ama tababaran
• Wuxuu ilaaliyaa cufnaanta muruqyada
• Waxay xoojineysaa awoodaada
• Waxay kordhisaa xaddiga anaerobic
• Taxaddarrada la tixgelinayo
• Qaadid

Haddii aad rabto hab wax ku ool ah oo lagu gubo kalooriyada, kor u qaado wadnahaaga iyo adkeysiga muruqyada, oo u qaado jimicsigaaga heerka xiga, ka dibna tixgeli inaad ku darto sprints iyo kala-gooyo howlahaaga jimicsiga.

Hawlaha jimicsiga ayaa si weyn loogu daro wadnaha ama tababarka tababarka iska caabinta. Waad u habeyn kartaa iyaga oo ku saleysan waqtiga, heerka jir dhiska, xoojinta, iyo booska aad ka heli kartid jimicsi.

Si lagaaga caawiyo inaad bilowdo, halkan waxaa ku yaal tilmaamo iyo tusaalooyin bilow ah iyo dhexdhexaad dhexdhexaad heer sare ah.

Tababbarka orodka bilowga ah

Marka ay timaado ku darista jimicsiga orodka jimicsigaaga, sharciga guud ee suulka ayaa ah inuu si tartiib tartiib ah u qaato.

Si kale haddii loo dhigo, wax badan ha ku darin, dhakhso. Waxaad dooneysaa inaad u ogolaato jirkaaga waqtiga inuu la qabsado xoojinta sare isla markaana aad siiso waqti nasasho ku filan inta udhaxeysa jimicsiga.

Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, tababaraha jirdhiska la xaqiijiyay, Emily Fayette oo ka tirsan SHRED Fitness, ayaa la wadaagaya talooyinkan qaabeynta jimicsi bilow ah oo orod ah.

• Had iyo jeer ku bilow diirimaad. “Ku bilow is-fidin firfircoon, xawaare socod, ama orod fudud si aad ugu diyaariso muruqyadaada shaqada dhici doonta,” ayay tiri Fayette.
• Kordhi jimicsigaaga. Ka bilow qaybaha gaaban ee gaaban, oo ay ku xigto labalaab muddada dib u soo kabashada, ama in ka badan haddii loo baahdo. Tusaale ahaan, ku orod 30 ilbiriqsi 80 boqolkiiba dadaalkaaga ugu sarreeya oo ay ku xigto 60 illaa 120 ilbiriqsi oo soo kabasho ah, oo ay ku jiri karaan nasasho dhammaystiran, socod degdeg ah, ama orod fudud.
• Waqti sii kabashada. “Kaliya ha soo jiidan fiilada ka dib jimicsi adag - ama wax tababar ah. Qaado waqti aad ku orodo ama aad u lugeyso oo aad u kala bixiso inta garaaca wadnahaagu uu hoos u sii dhacaynayo, ”ayay raacisay.

Tusaalaha bilowga bilowga ah

1. Kululee: Kulaylinta jirkaaga shan daqiiqo adoo lugeynaya, orod orod ah, ama fiditaanno firfircoon.
2. Orod: Ku qaado orodkaaga ugu horreeya xawaare dhexdhexaad ah, qiyaastii boqolkiiba 50 illaa 60 boqolkiiba inta ugu badan ee dadaalkaaga ah. Ku orod 30 ilbidhiqsi.
3. Soo kabashada firfircoon: Hoos u dhig xawaarahaaga ama soco 60 illaa 120 ilbiriqsi.
4. Orod: Ku orod 30 ilbiriqsi oo ah 70 boqolkiiba dadaalka ugu badan.
5. Soo kabashada firfircoon: Hoos u dhig xawaarahaaga ama soco 60 illaa 120 ilbiriqsi.
6. Orod: Ku orod 30 ilbiriqsi 80 boqolkiiba dadaalka ugu badan.
7. Soo kabashada firfircoon: Hoos u dhig xawaarahaaga ama soco 60 illaa 120 ilbiriqsi.
8. Ku sii wado qaabkan 20 daqiiqo adoo ku ordaya boqolkiiba 80 boqolkiiba dadaalka ugu badan.

Leyliyo heer-xiga ah

Haddii aad si fiican u baratay orodyahannada bilowga ah, ama aad haddaba khibrad u leedahay noocyadan jimicsiga ah, kordhinta xoogga adoo adeegsanaya waqtiga ayaa ah hab wax ku ool ah oo aad u qaadatid jimicsigaaga orodka heerka xiga.

Markaad diyaar u tahay inaad horumariso jimicsigaaga orodka, Fayette waxay soo jeedinaysaa in la beddelo muddada orodka oo la yareeyo waqtiga soo kabashada.

“Tusaale ahaan, dib ugu laabo jimicsiga bilowga ah ee 30 ilbiriqsi 80 boqolkiiba ah dadaalkaaga ugu sarreeya oo ay ku xigto 60 illaa 120 ilbiriqsi oo soo kabasho ah, waxaad ku dhufan kartaa waqtiga orodka illaa 45 ilbidhiqsi, oo leh 60 - illaa 120 ilbiriqsi, ama 30 ilbiriqsi oo orod ah oo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi soo kabasho ah, ayay tidhi.

Muunad heer-ku-meel-gaadh ah oo soo socota oo leh koror xawaare ah

• Kululee: Isku kululow shan daqiiqo adoo lugeynaya, orod orod ah, ama fiditaanno firfircoon.
• Orod: 45 ilbiriqsi 80 boqolkiiba dadaalkaaga ugu sarreeya.
• Soo kabashada firfircoon: Hoos u dhig xawaarahaaga ama soco 60 illaa 120 ilbiriqsi.
• Ku soo celi qaabkan 20 ilaa 30 daqiiqo.

Muunad heerka-xiga ah oo leh hoos u dhac ku yimaada waqtiga soo-kabashada firfircoon

• Kululee: Isku kululow shan daqiiqo adoo lugeynaya, orod orod ah, ama fiditaanno firfircoon.
• Orod: 30 ilbiriqsi 80 boqolkiiba dadaalkaaga ugu sarreeya.
• Soo kabashada firfircoon: Hoos u dhig xawaarahaaga ama soco 60 illaa 90 ilbidhiqsi.
• Ku soo celi qaabkan 20 ilaa 30 daqiiqo.

Faa'iidooyinka jimicsiga orodka

Haddii aadan weli hubin ku darista kala-goynta xawaaraha jimicsigaaga, tixgeli qaar ka mid ah faa'iidooyinkan muhiimka ah:

Karti

Ku darista orod-jimicsi kasta waxay kaa caawineysaa inaad ka faa'iideysato tababarka muddada u dhexeysa ama HIIT. Nooca jimicsiga noocan ah ayaa u dhexeeyaa xilliyo aad u daran oo leh xilli soo kabasho oo hooseysa illaa heer dhexdhexaad ah.

Kaliya taasi ma badbaadineyso waqtiga oo waxay sare u qaadeysaa jirdhiska wadnahaaga, laakiin sida ku xusan daraasad lagu sameeyay, sameynta jimicsi HIIT wuxuu gubi karaa kalooriyo ka badan kan tababarka joogtada ah ee gobolka.

Waxay hagaajisaa waxqabadka cayaaraha ee xirfadleyda ama tababaran

Oo ay ku jiraan muddooyinka orodka ee jimicsigaaga guud waxay kaa caawin kartaa kobcinta waxqabadka cayaaraha.

Sida laga soo xigtay daraasad ku saabsan, orodyahannada tababbaran waxay awood u yeesheen inay hagaajiyaan adkeysiga iyo waxqabadka anaerobic ka dib laba toddobaad oo tababar ah oo dheellitiran.

Wuxuu ilaaliyaa cufnaanta muruqyada

Jirkaaga wuxuu ka kooban yahay nooca I iyo noocyada muruqyada nooca II.

Waxaad qortay nooca I, ama tartiib tartiib ah, muruqyada muruqyada marka aad masaafada socoto ama aad wadno waqti dheer oo wadno qabad ah.

Nooca II, ama si dhakhso leh, muruqyada muruqyada ayaa ah waxaad isticmaaleyso markaad oroddo sameyneyso.

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, waa noocyada nooca II ee kor u qaadaya qeexidda muruqyada waxayna siineysaa lugahaaga muuqaal jilicsan. Dheeraad ah, maaddaama nabarrada nooca II ay neefsanayaan markii aad sii gabowdid, sameynta bareegyada orodka ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso cufnaanta murqaha oo badanaa luma da'da.

Waxay xoojineysaa awoodaada

Maaddaama tababbarka orodka uu u baahan yahay dardar degdeg ah oo tamar ah oo ka jirta gobolka anaerobic, Fayette wuxuu leeyahay waxaad la kulmi doontaa koror ku yimaada xooggaaga iyo xawaarahaaga.

Waxay kordhisaa xaddiga anaerobic

Markaad kordhiso xadkaaga jimicsiga sida aad ku sameyso tababarka orodka, Fayette ayaa tilmaamtay inay tani u oggolaaneyso jirkaaga inuu si adag u shaqeeyo muddo dheer.

Taxaddarrada la tixgelinayo

Sida jimicsi kasta, waxaa jira taxaddarro gaar ah oo aad u baahan tahay inaad tixgeliso ka hor intaadan isku dayin jimicsiga orodka.

Sida laga soo xigtay Mayo Clinic, xoojinta sare, jimicsiga qaabka ballistic-ga sida kala-goynta wadada ama treadmill kuma haboona dadka qaba dhaawacyada muruqyada, aasaaska muruqyada oo liita, ama qaababka dhaqdhaqaaqa ee aan habbooneyn.

Taasi waxay tiri, dadka qaba xaaladahan waxaa laga yaabaa inay wali ka faa'iideysan karaan orodyahan saameyn yar ku leh iyagoo jimicsi ku sameynaya bushkuleeti gudaha ah, tababaraha elliptical, ama ku dhex ordaaya barkadda.

Orod ku orodka wadada wuxuu ku siinayaa dusha ka jilicsan ka garaacida laamiga. Haddii aad leedahay wado tayo leh oo kuu dhow, tixgeli inaad halkaas ku sameyso orod.

Qaar ka mid ah xarumaha jimicsiga waxay leeyihiin marinno gudaha ah oo aad isticmaali karto. Dhulkuu doono ha ahaadee, hubi inaad haysatid kabo orod ah oo taageera si aad uqabato orod.

Intaa waxaa sii dheer, qof kasta oo qaba dhibaatooyinka wadnaha la xiriira waa inuu la hadlaa dhakhtarkiisa ka hor inta uusan tijaabin orodyahannada.

Waxaa intaa dheer, kuwa cusub ee jimicsiga ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​la shaqeynta tababaraha si loo qorsheeyo barnaamijka orodka. Tababaraha ayaa habeyn kara nidaam ku habboon heerkaaga wuxuuna tilmaamayaa wixii qalad ah ee aad ku sameyso farsamadaada.

Qaadid

Ku darista kabaha jimicsigaaga waa hab wax ku ool ah oo wax ku ool ah oo lagu tababaro nidaamkaaga jimicsiga, gubida kalooriyada, iyo hagaajinta muruqyada caatada ah ee lugahaaga.

Maaddaama noocyada jimicsiga ay yihiin kuwo aad u baahan, waa inaad kaliya sameysaa muddooyin orod ah laba illaa saddex maalmood usbuucii.

Haddii aad dareento xanuun ama raaxo daro, neefsashada oo dhib ku ah, ama aad dareento miyir beelid, jooji waxaad sameyneyso. La hadal dhakhtarkaaga haddii astaamahani ay sii socdaan.