Iskuday Tababarkan Bilaashka ah, Jaranjarada Foojarka ah ee Foojiska ah

Qanacsan

• 30-daqiiqo oo joogto ah
  
• Dhaqdhaqaaqa
• 1. Qofkasta oo kale
• 2. Burburka
• 3. Kala-baxa Bulgaariya
• 4. Tallaabo-qaad
• 5. Dhinac dhinac ah
• 6. Triceps dips
• 7. Buurta fuula
• 8. Carsaan socod
• Qaadashada

Haddii aad tahay nooc ka mid ah qalab-jimicsi-jimicsi ama gal, waxaad ogtahay in muddo ka dib, dhaqdhaqaaqyada miisaanka culus ee jirka ay heli karaan waxoogaa caajis ah.

Diyaar ma u tahay inaad udgoonto? Ha ka fogaan jaranjaro jaranjaro ah.

Haddii aad jaranjarooyin ku leedahay gurigaaga ama aad ku nooshahay meel u dhow xoogaa jardiinooyin ama garoonno ah, jimicsigaan nacasnimada ah (iyo bilaashka ah) ee jaranjarada jaranjarada ah wuxuu ku tartami doonaa jirkaaga oo dhan, oo laguugu kordhin doonaa qiyaas wanaagsan oo wadnaha ah.

Waxaan si faahfaahsan u sharaxnay sideed aad ku sameyn kartid jaranjarooyinka waxaanan soo bandhignay 30 daqiiqo oo caadi ah adoo isticmaalaya kaliya jaranjarooyinka iyo miisaanka jirkaaga. Diyaar ma u tahay inaad kor u kacdo?

Talo: Xidho kabo isboorti oo leh jarid wanaagsan iyo xajin, gaar ahaan haddii aad isticmaaleyso alwaax ama jaranjarooyinka marmar, si looga fogaado siibashada ama dhicitaanka.

30-daqiiqo oo joogto ah

• Kulayl (3 daqiiqo). Jaranjarada ku soco, adoo midba mar u qaadaya. Kusoo fuul xawaare aad ku raaxeysaneyso. Jaranjarooyinka “Socodka” waa kuleyl weyn oo loogu talagalay jimicsiga jaranjarada, maaddaama aad toosi doontid dhammaan muruqyada lugahaas - sida cirbadahaaga, muruqyada, murgacashada iyo weylaha - iyo sidoo kale miskahaaga iyo xuduntaada.
• Jaranjarada u orod 1 daqiiqo. Xawaaraha ka soo qaad halkan, adoo jaranjarada kor u qaadaya, si aad u sii wadiso kala furfuridda lugahaaga iyo wadnahaaga oo garaacaya.
• Xoog iyo wadnaha. Dhamaystir saddex qaybood oo ah 30-sekan kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoos ku taxan oo leh 30 ilbidhiqsi illaa 1 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhexeysa. Ku buuxi sida ugu badan ee aad awoodid 30-ka ilbiriqsi.

Dhaqdhaqaaqa

1. Qofkasta oo kale

iyada oo loo marayo Gfycat

Qaadashada jaranjarooyinka laba mar markiiba (jaranjaro kale oo kasta) waxay u baahan tahay talaabo ka sareysa oo ka qoto dheer midba mar. Sababtoo ah waxaad wali u socotaa horay iyo kor, xuduntaadu waxay ka shaqeyn doontaa inay kaa caawiso inaad xasiliso sidoo kale.

Si aad u qabato:

1. Ka bilow salka jaranjarada oo cagtaada midig ugu soo qaado laba talaabo, adigoo lugta bidix u keenaya inaad la kulanto.
2. Isla markiiba kor u qaad laba tallaabo oo dheeraad ah, adoo ku hoggaaminaya lugta bidix.
3. Ku celi taxanahan 30 ilbiriqsi. U soco sida ugu dhakhsaha badan ee aad u badbaadi karto halkan
4. Ku noqo salka jaranjarada oo ku celi ilaa 3 qaybood.

2. Burburka

iyada oo loo marayo Gfycat

Pushups waa jimicsi jirka ka buuxa, laakiin sida iska cad waxay u baahan tahay xoog badan oo jirka kore ah. Jaranjarooyinka ayaa bixiya qalab wax ku ool ah oo kaa caawiya halkan.

Si aad u qabato:

1. Jaranjarada wajihi oo u qaad booska riixida.
2. Saar gacmahaaga waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka garabka oo kala fog tallaabada koowaad, labaad, ama saddexaad, taas oo ku xidhan jaranjarada 'steepness' iyo awoodaada. Markasta oo gacmahaagu kor u kacaan, sahalka riixista ayaa noqon doonta.
3. Joogtaynta khad toosan min madax ilaa cirib, si tartiib ah hoos ugu dhig jidhkaaga hoos, taas oo u oggolaanaysa xusulladaada inay u laabaan xagal 45-digrii ah.
4. Ujeeddo inaad taabatid laabtaada tallaabada, ka dibna gacmahaaga kala bixi, adigoo ku soo noqonaya booska bilowga.
5. Ka bilow 3 nooc oo ah 10 reps.

3. Kala-baxa Bulgaariya

iyada oo loo marayo Gfycat

Ku carqaladee quads-kaaga iyo walbahaarkaaga iyo sidoo kale dheelitirkaaga iyo xasilloonidaada kala-goysyada Bulgarian. Adiga oo hal lug la beegsanayo markiiba, layligan ayaa daaha ka qaadi doona isku dheelitirka muruqyada.

Waxaa sii dheer, waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq miskahaaga. Markasta oo lugtaada taagan ay jaranjarada u dhowdahay, ayaa layligani inta uu leegyahay uu bartilmaameed ka dhigan doonaa.

Si aad u qabato:

1. Ka bilow sagxada jaranjarada, adoo u jeeda meel u dhow 2-3 cagood xagga hore ee jaranjarada.
2. Cagtaada bidix kor ugu qaad jaranjarooyinka labaad ama saddexaad si ay ugu dhowaato dhererka jilibka.
3. Suulkaaga saar jaranjarada oo qaado booska qadada. Lugta midig hoos ugu dhig, jirkaaga oo toosan iyo miskaha oo laba jibbaarana. Hubso in jilibkaagu uusan ku dhicin suulkaaga.
4. Kordhi lugtaada midig, ka dibna ku celi.
5. Beddel lugaha kadib 10-12 reps.

4. Tallaabo-qaad

iyada oo loo marayo Gfycat

Tallaabooyinka jaranjarooyinka waa wax aan caqli gal ahayn! Bartilmaameedkaaga quads iyo glutes-ka muruqyada kale ee lugaha, layligan ma bixin doono oo keliya faa'iidooyinka bilicsanaanta - hello, bootin wareegsan! - waxay kaa caawin doontaa howlaha maalinlaha ah.

Si aad u qabato:

1. Ka bilow lugtaada midig. U gudub tallaabada saddexaad (ama wax kastoo dhererkiisu yahay jilibka). Ku riix cidhibtaada, lugta bidixna la soco si aad midigtaada ula kulanto.
2. Haddii aad u tartameyso tartan, kor u qaad lugta bidix ee gadaashaada markii ay ku socoto wadada si aad ula kulanto midigtaada, adigoo tuuraya glute-ka howsha. Hubso inaad miskahaaga ku xajisid jaranjarada halkan si aad runtii uga faa'iideysato fiditaanka sintaan.
3. Mar haddii lugta bidix aad si nabad ah ugu soo noqoto tallaabada, ku celi. Lugta bidix ku hogaami, adoo kor u qaadaya isla tilaabooyinka isla markaana markale ku darista laadarka hadaad awoodo.
4. Samee 3 qaybood oo ah 15 reps.

5. Dhinac dhinac ah

iyada oo loo marayo Gfycat

U guuritaanka diyaaradda hore - ama dhinac ilaa dhinac - waxay muhiim u tahay socodkaaga, markaa maxaad uga faa'iideysan weyday jaranjarooyinka hortaada yaal oo aad u qaadatid sagxadahaaga dhinaca?

Si aad u qabato:

1. U leexo sidaa darteed dhinaca midig ee jirkaaga ayaa u jeeda jaranjarada.
2. Lugtaada midig u tallaabo tallaabada ugu raaxo badan, adiga oo jirkaaga iyo cagahaaga u ilaalinaya dhinac.
3. Hoos u fadhiiso, adigoo miisaankaaga saaraya lugta bidix, ka dibna istaag.
4. Ku soo celi 10 jeer oo dhinacan ah, ka dibna beddel si lugtaada bidix ay tallaabada ugu sarrayso.

6. Triceps dips

Garaac dhabarka gacmahaaga iyo saddexda qaybood adigoo ku dhajinaya jaranjarada. Markasta oo ay cagahaagu ka hooseeyaan salkaaga, jimicsigaan ayaa sii adkaan doona. Haddii aad u baahan tahay taageero dheeri ah, jilbahaaga laab oo cagahaaga ku soo lug.

Si aad u qabato:

1. Is dhig booska hoose ee jaranjarada, adoo ka soo jeeda iyaga.
2. Gacmahaaga saar cidhifka tallaabada hoose, faraha ayaa u jeeda cagahaaga. Lugahaaga ku fidiso hortaada.
3. Miisaankaaga saar gacmahaaga, oo hoos u dhig jirkaaga adigoo foorara xusulladaada, hubi inay ku sii tiirsanaadaan dhinacyadaada.
4. Markii gacmahaaga kore ay is barbar dhigaan dhulka, ama marka aad hoos u sii dhici kari weydo mar dambe, kordhi xusulkaaga oo ku soo noqo si aad u bilowdo.
5. Samee 3 nooc oo ah 15 reps.

7. Buurta fuula

iyada oo loo marayo Gfycat

Qalbigaaga kaxee buuro fuulid. Tani waa tallaabo weyn oo loogu talagalay dilaaca wadnaha iyadoo la isticmaalayo miisaanka jidhkaaga.

Si aad u qabato:

1. Jaranjarada wajihi, oo gacmahaaga saar tallaabada labaad ama saddexaad, wax kasta oo aad dareento raaxo laakiin caqabad, inaad u qaadatid booska sare.
2. Muddo 30 ilbiriqsi ah, ku beddel gaari kasta oo jilibka ah kor xagga feedhaha. Jirkaagu ha ahaado mid taagan oo qoortaadu dhexdhexaad ka ahaato.
3. U soco sida ugu dhakhsaha badan ee aad halkan u tegi karto adoo ilaalinaya qaab wanaagsan.
4. Naso 30 ilbiriqsi oo ku celi 2 nooc oo dheeri ah.

8. Carsaan socod

iyada oo loo marayo Gfycat

Ku raaxeyso kan midkan! Waxaad fuuli doontaa jaranjarooyinka afarta lugood meel kasta oo dhanka kale ah, marka waxay u baahan tahay isuduwid xoogaa ah - laakiin xitaa ma dareemi doontid inaad kula shaqeyneyso tallaabadan ciyaarta ah.

Si aad u qabato:

1. Ka fikir sagxadda miiska oo la cagahaaga ku yaal tallaabada ugu horreysa.
2. Ku billow adigoo cagahaaga kor ugu qaadaya jaranjarada, midba mar, ka dib raac gacmahaaga, adigoo kor u qaadaya jirkaaga kor.
3. Ka ilaali udub-dhexaadkaaga iyo badhida talaabooyinka dhaqdhaqaaqa oo dhan.
4. Carsaan-socodka u soco 30 ilbidhiqsi, ka dibna si tartiib ah oo ammaan ah hoos ugu dhaadhaca barta aad ka bilaabayso.
5. Naso oo ku celi 2 nooc oo dheeri ah.

Qaadashada

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa jaranjaro si aad u dhammaystirto tababarkan. Waqti kasta oo aad fuliso howshan, iskuday inaad kordhiso ku celcelinta aad sameyso inta lagu gudajiro 30 ilbiriqsi. Habkaas, waxaad ogaan doontaa inaad horumar sameyneyso oo aad si joogto ah naftaada u babac dhigeyso. Sii wad fuulitaanka!

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.