Muruqa aad dayacday oo si weyn u hagaajin kara orodkaaga

Qanacsan

• Maxay laatiyadu ka qabtaan orodka?
• Marka, sidee baad u xoojineysaa lafahaaga?
• Dib u eegis loogu talagalay

Dabcan, waad ogtahay in orodku u baahan yahay xoogaa xoog ah oo jidhka hoose ah. Waxaad u baahan tahay qulqullo xoog badan, afar geesood, muruqyo iyo weylo si ay hore kuugu sii kaxeeyaan. Waxa kale oo laga yaabaa inaad garatid doorka muhiimka ah ee maqnaanshahaagu ku leeyahay inuu ku hayo si qumman oo aad u fududayso culayska nuskaaga hoose.

Laakiin waxaa jira hal muruq oo laga yaabo inaadan waligaa ka fikirin marka ay timaado horumarkaaga. Waxaan ka hadleynaa latkaaga (ama latissimus dorsi) -muruqa ugu weyn ee jirkaaga sare.

Maxay laatiyadu ka qabtaan orodka?

Maskaxda ku hay, orodku waa jimicsi jirka oo dhan ah-markaa xitaa muruqyada waaweyn ee jirka sare ayaa ka qayb qaadanaya. Si aad u fahamto sida laatimadaadu u saameeyaan waxqabadkaaga orodka, ka fikir socodkaaga ama qaabka dhaqdhaqaaqaaga inta aad ordayso, ayuu yidhi David Reavy, daaweeyaha jireed, khabiirka daawaynta waxqabadka, iyo aasaasaha React Physical Therapy. "Marka ay lugtaada bidix hore u socoto, gacantaada midig ayaa horay u soo laabanaysa, marka waxaad abuureysaa xoog wareeg ah," ayuu sharxayaa. "Calooshaada iyo laatimadaadu waxay kaa caawinayaan dhaqdhaqaaqan."

Marka aad sii xoogaysato lugahaaga, ayay u fududahay dhaqdhaqaaqan qalloocan iyo sida ugu hufan ee aad u dhuujiso socodkaaga. Intaa waxaa dheer, lisyo xoog leh ayaa gacan ka geysanaya hubinta in muruqyadaada inteeda kale aysan ku qasbanayn inay ka shaqeeyaan xad -dhaaf. Turjumaad: Si dhakhso ah uma daali doontid waxaadna awoodi doontaa inaad sii dheeraato.

“Wax kasta oo ku daalinayey ka hor ma daalin doono sida ugu dhakhsaha badan, sababtoo ah waxaad muruqyo badan u keenaysaa xafladda, ”ayuu yidhi Reavy, oo leh waad la yaabi doontaa inta ay le’ekaaduhu qayb ka ahaayeen isla’egta marka aad xoogga saarto xoojinta. (Psst: Warqad Furan Oo Ku Socota Orodyahan Kasta Oo U Maleeya In Aysan Orodi Karin Masaafada Dheer)

Habka ugu fudud ee lagu ogaan karo haddii aad u baahan tahay inaad kordhiso xooggaaga dambe waa in la qiimeeyo foomkaaga. Halkaan waxaa ah laba calaamadood oo calaamado ah oo aad fiirineyso marka aad oroddo: Waxaad bilaabi doontaa inaad hore u dhacdo ama aad hoos u dhacdo ama madaxaagu horay u socdo oo garbaha garbahaaga ay dhegahaagu u soo baxaan. Ama kugu dhacaya? Markaa waa waqtigii aad xoogaa fiiro gaar ah u yeelan lahayd laadadkaaga.

Marka, sidee baad u xoojineysaa lafahaaga?

Waxaad halkan ku bilaabi kartaa jimicsiyada latka bilowga ah ee ugu fiican iyo fidinta. Laakiin wax walba ka hor, waxaad u baahan tahay inaad hubiso in muruqyada ku xeeran aysan ka hor istaagin yoolalkaaga. Tusaale ahaan, triceps cidhiidhi ah (xagga dambe ee gacanta) ama trapezius -ka sare (oo garabkaagu qoorta kula kulmo) ayaa ka horjoogsan kara lugahaaga inay dhaqdhaqaaqaan inta lagu jiro jimicsiga. Tani waxay ka hor imaan doontaa dadaalkaaga ugu fiican.

Waa tan sida loo dabciyo muruqyada kale:

• Siideynta Triceps: U jiifso dhinacaaga oo dhig rullaluistemadka xumbo ama kubbadda lakrosse ee triceps-kaaga hoostiisa meel kasta oo aad dareemeyso cidhiidhi. Laabi oo sii dheeree xusulka 10 ilaa 15 reps meel kasta. Ku celi dhinaca kale.
• Siideynta dabinka sare: Qabo kubbadda lacrosse oo dhig dabinkaaga, meel kasta oo aad xiisad ka dareento. Dabadeed, hel geesta gidaarka oo aad ka hor istaagi karto meel foorarsan, oo kubbadda ku cadaadi dabinkaaga. Ka dib, madaxaaga ka fogee kubbadda, oo hore iyo gadaal 20 ilaa 30 ku celis marka dabinku sii daayo.

Hadda oo aad dabacsan tahay oo aad naafo tahay, waxaad diyaar u tahay inaad ka shaqeyso xoojinta lugtaada oo leh saddexdan jimicsi ee kooxda iska caabinta ee Reavy:

• Labada gacmood ku hay kooxda wax -iska -caabbinta, calaacalaha oo u jeeda xagga hore iyo gacmaha qaab Y ah Ka noqo garbahaaga garabka, adiga oo hoos u jiidaya, oo kala fogee kooxda marka aad u qaaddo madaxaaga gadaashiisa oo aad ku dhufato qaab T ah. Gacmahaaga kor u qaad ilaa Y oo ku celi 15 reps.
• Ku hay kooxda wax -iska -caabbinta dhabarkaaga dambe, calaacalaha oo xagga hore u jeeda. Ka noqo garbahaaga garabka, hoos u jiid, dhabarkana kala sooc marka aad gacmahaaga kor u taagayso ilaa garabka si aad u garaacdo T. Hoos u dhig oo hoos ugu celi 15 reps.
• Hortaada ku hay kooxda wax -iska -caabbinta, calaacalaha gadaal u jeeda. Adigoo garbaha hoos u dhigaya, kala sooc furka marka aad kor u qaadeyso baandada iyo dhammaan gadaashaada, adiga oo samaynaya semicircle. Ku dhufo T gadaashaada, ka dib u soo celi xariiqda kor iyo hoos ee hortaada oo ku celi 10 reps.

Jimicsi kale oo weyn oo fudud oo fudud ayaa ah slide zombie, ayuu yidhi Reavy: Ku jiifso adeega jilicsanaanta wajiga hoos saar oo shukumaan laabtaada hoosteeda. Gacmahaaga u fidin xagga sare ee qaabka Y oo indhahaaga iyo madaxaaga hoos u dhig. U isticmaal lugahaaga si aad hore ugu sii jeediso, si laabtaadu ugu soo dhowaato inta u dhexeysa gacmahaaga iyo xusulladaada dhinacyadaada-oo u eg sida jiido hoose laakiin jiifta dhulka. Maskaxda ku hay inaadan si fudud garbahaaga u saarin oo u soo jiid garbahaaga hoos iyo gadaal. Gacmahaaga iyo xusulladaada meel u dhow dhulka. Ka dibna dib u riix oo ku celi 15 reps.

Halkaas, waxaad uga sii gudbi kartaa gilgilasho iyo jiidis-laba jimicsi oo waaweyn si aad u xoojiso lugahaaga.

Haddii dhammaan hadalkan waxqabadka ordaya aysan ku siinin inaad ka shaqeyso muruqyadaada dambe, ka waran faa'iidadan: Fadhi firfircoon, kaas oo asal ahaan xoojinaya xuduntaada, isku dhejinta lafdhabartaada, iyo ka-qaybgalka lat-yada marka aad ku seexato. miiska ama fadhiista miiska cashada kaliya ma xoojin doonto muruqyadaada dhabarka laakiin waxay hagaajin doontaa qaabkaaga, sidoo kale.

Dib u eegis loogu talagalay