Uurka Yoga wuxuu u fidiyaa Dhabarka, Miskaha, iyo Lugaha

Qanacsan

• Guudmarka
• Uurku wuxuu ku fidaa sciatica iyo dhabar xanuun
• Bisad-Cow
• Fiditaanka piriformis fadhiga (Xamaam badhkeed wax laga beddelay)
• Booska Ilmaha
• Sinta uurku way kala fidsan tahay
• Buundada
• U qaad heerka ku xiga
• Xagal Xagasha
• Nasasho
• Uurku wuxuu u fidiyaa lugaha
• Laab Laab
• Qaadashada

Guudmarka

Haweenka uurka leh, fidinta waxay u fidin kartaa faa'iidooyin badan. Waxay kaa caawin kartaa inaad caafimaad qabtid, dabacsan tahay, waxayna kuu diyaarin kartaa foosha. Ka sii muhiimsan, waxay kaa caawin kartaa yareynta qaar ka mid ah xanuunka iyo xanuunka laga yaabo inaad la kulanto.

Laakiin waxaa jira waxyaabo maskaxda lagu hayo intaadan bilaabin. Relaxin waa hormoon jirka ku jira. Xilliga uurka, heerarka nasashada ayaa kordha. Waxay ka caawisaa jirka inuu dabciyo makaanka afkiisa iyo xididdadiisa xilliga foosha.

Relaxin sidoo kale waxay saliideysaa oo ay dabcineysaa kala-goysyada iyo xididdada miskaha, taas oo kuu oggolaan karta inaad si xad-dhaaf ah uga gudubto waxqabadyada sida yoga. Sababtaas awgeed, si xamaasad leh u kala bixiddu waxay noqon kartaa khatar, maxaa yeelay waxay sababi kartaa dhaawac.

Si looga fogaado wixii dhibaato ah ee iman kara, iskuday inaadan si qoto dheer u gelin isku dheellitirnaanta wixii aad kari lahayd uurka ka hor. Haddii aad tahay qof bilow ah, "si tartiib ah oo tartiib ah" waa inuu ahaadaa mantra.

U hubso inaad hesho oggolaanshaha dhakhtarkaaga ka hor inta aanad baran jimicsiga dhalmada ka hor. Dhibaatooyinka uurka qaarkood ayaa laga yaabaa inay jimicsiga ka dhigaan mid khatar ah.

Iskuday qaababkan nasashada ee kaa caawinaya maaraynta xanuunka iyo xanuunka aad dareemi karto inta aad uurka leedahay.

Uurku wuxuu ku fidaa sciatica iyo dhabar xanuun

Bisad-Cow

Kala-bixintaani waxay kaa caawin doontaa inaad si tartiib tartiib ah u xoojiso dhabarkaaga hoose, hoos u dhigto sinta iyo dhabarka hoose, iyo ka caawinta xanuunka wareega wareega.

Waxay sidoo kale kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa lafdhabarta. Kordhinta wareegga dheecaanka laf-dhabarkaaga ayaa ka caawiya inay saliiddo maalinta oo dhan. Tani waxay kaa caawin kartaa kahortaga xanuunka cusub iyo fududeeynta waxa jira.

Qalabka loo baahan yahay: derin yoga

Murqaha shaqeeyay: lafdhabarta, gacanta, caloosha, iyo dhabarka

1. Ka bilow afarta lugood. Dusha sare ee cagahaaga ku dul dhig sariirta, garbaha si toos ah curcurahaaga, iyo miskaha si toos ah jilbahaaga.
2. Intaad neefta qaadaneysid, calooshaada tuur, gadaal gadaal u sii daa, laakiin garbahaaga gadaal iyo gadaal ha u laaban adigoo hore u sii eegaya waxyarna kor u socda. Kani waa Cow.
3. Markaad neefta bixinaysid, riix gacmahaaga oo wareeji dhabarkaaga kore, adigoo u jeeda dhinaca calooshaada. Tani waa Bisad.
4. Ku sii wad inaad ku dul socotid cirifkaaga neeftaada kuna soo wareego neeftaada.
5. Ku celi ugu yaraan 5 jeer.

Fiditaanka piriformis fadhiga (Xamaam badhkeed wax laga beddelay)

Kala-bixintaani waxay waxtar u leedahay kuwa qaba dhabarka hoose ama xanuunka nafsadda.

Muruqa piriformis waa muruq yar oo qoto dheer oo ku dhex jira gulufyada oo kala bixi kara inta lagu jiro uurka. Tani waxay badanaa sababi kartaa dhabarka iyo lugta xanuun sababtoo ah xiriir dhow oo ay la leedahay dareemaha nafsadda. Isu fidinta muruqyadaan waxay kaa caawin kartaa yareynta culeyska iyo xanuunka.

Qalabka loo baahan yahay: kursi

Murqaha shaqeeyay: lafdhabarta, piriformis, glutes

1. Kursi ku fadhiiso iyadoo cagahaagu dhulka ku siman yihiin.
2. Ka gudub hal cag jilibka kale qaabka tirada "4."
3. Markaad neefta bixinaysid, tartiib tartiib horey ugu tiiri adigoo hoosta gadaal fidsan ilaa aad ka dareemaysid fiditaan dhabarkaaga hoose iyo badhidaada. Ka fikir sidii aad u dheereyn lahayd lafdhabarta halkii aad ka rogi lahayd garbahaaga dhabtaada.
4. Ku hay booska 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi dhinaca kale.

Booska Ilmaha

Muuqaalkan nasashada wuxuu u fiican yahay si tartiib ah u kala fidinta miskaha, miskaha, iyo bowdyaha xanuunku ku hayo. Waxaad sidoo kale fidin doontaa lafdhabarta, gaar ahaan dhabarka hoose.

Murqaha shaqeeyay: gluteus maximus, wareegayaasha, muruqyada, iyo fidinta laf-dhabarka

1. Ka bilow afarta lugood sariirta, adigoo jilbahaaga si toos ah uga hooseeya miskahaaga.
2. Suulashaada waaweyn ha taaban. Tani waxay siin doontaa qolka calooshaada inuu ku dhex rogmado jilbahaaga dhexdooda oo uu iska ilaaliyo culeyska miskahaaga. Waxa kale oo aad fidi kartaa suulashaada haddii taabashada ay saarto wax cadaadis ah oo jilbahaaga ah ama aadan siinaynin meel ku filan oo calooshaada ah.
3. Neefsasho oo dareemo in laf-dhabarkaagu sii dheeraanayo.
4. Markaad neefta bixinaysid, dabadaada u qaad cidhibtaada oo madaxaaga hoos ugu dhig dhanka sariirta adoo garkaaga xabad ku dhejinaya.
5. Halkan ku naso, iyadoo fooddaadu dhulka saaran tahay. Waxa kale oo aad isku laaban kartaa buste ama waxaad isticmaali kartaa baloog yoga oo madaxaaga ha ku fadhiisto haddii dhulku fogyahay. Kala bixi gacmahaaga.
6. Ku hay tan ugu yaraan 5 qoto dheer, xitaa neefsasho.

Sinta uurku way kala fidsan tahay

Buundada

Bridge waxay siisaa fiditaan jilicsan miskahaaga. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa xoojinta dhabarkaaga hoose, caloosha, iyo cirridka. Waxay kaa caawin doontaa yareynta xanuunka sinta iyo dhabarka hoose.

Fiiro gaar ah: Bridge waxaa si rasmi ah loogu tixgeliyaa inuu yahay dhabarka yoga. Waxaad ubaahantahay inaad iska ilaaliso dhabarka dhabarka "weyn" inta aad uurka leedahay, laakiin fiditaankan dabacsan wuxuu kaa caawin karaa xanuun iyo xanuun wuxuuna keenaa wacyiga miskaha. Tani waxay kaa faa'iidi kartaa inta aad foolanaysid.

Qalabka loo baahan yahay: baloogga 'yoga' (ikhtiyaari ah) loogu talagalay dib-u-dhiska ama caqabado badan oo adag

Murqaha shaqeeyay: gluteus maximus, muruqyada, quadriceps, rectus abdominis, muruqyada miskaha

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin oo cagahaaguna ay dhulka ku fidinayaan. Waa inay ahaadaan ku dhowaad masaafada-balaca kala fog, laakiin waa la kala dheereyn karaa haddii ay tahay mid raaxo leh. Gacmahaaga si toos ah ugu hay dhinac jirkaaga haddii ay suurta gal tahayna, lugahaaga foorari si ku filan oo farahaaga u daaqi karaan dhabarka ciribtaada.
2. Intaad neefta qaadaneysid, laab laab miskahaaga illaa dhabarkaaga hoose uu si tartiib ah dhulka ugu cadaadinayo, ka dibna si tartiib ah miskahaaga kor ugaga qaad dhulka, adoo si siman cagahaaga u riixaya, adoo ilaalinaya lafdhabar dhexdhexaad ah.
3. Ku hay dhowr xisaab.
4. Markaad neefta bixinaysid, si tartiib ah ugu laabo lafdhabartaada dhulka, hal laf-dhabar markiiba.
5. Markaad nasato isku diyaarinta wiishka xiga, hubi in lafdhabartaadu dhexdhexaad tahay. Dhabarkaaga hoose waa inuu xoogaa dhulka ka fogeeyaa, isagoo xushmeynaya qallooca dabiiciga ah ee laf-dhabarkaaga.
6. Ku celi 10 jeer.

U qaad heerka ku xiga

Si aad uhesho fidinta miskaha illaa heerka xiga, waxaad u baahan doontaa inaad haysato yoga block anfacaya. Waxaad ku nasan doontaa dhabarkaaga hoose hoyga. Tani waxay siin doontaa muruqyada miskahaaga fursad ay ku furaan wax badan.

1. Ku billow adigoo raacaya tillaabooyinka 1 iyo 2 ee buundada kor ku xusan.
2. Marka miskahaagu ka sareeyaan heerka laabta, ku dheji baloogga yoga hoosta sacrum-kaaga. Gurigu wuxuu noqon karaa heer kasta / dherer kasta. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah inaad u baahan tahay inaad dareento xasilooni kugu filan si aad ugu dulsato culeyska miskahaaga.
3. Haddii aad yeelatid miskaha xoogaa dabacsan uurka ka hor, waxaad kor u qaadi kartaa hal cag, farta suulashaada, oo gadaal ugu dhigi kartaa dhulka. Cagta sare dusheeda ayaa hada loo jeedin doonaa dhanka dhulka.
4. Markaad meesha joogto, si buuxda u nasso oo qaado 5 neefsasho qoto dheer oo qoto dheer.
5. Si tartiib ah suulasha faraha uga qaad oo cagaha beddel. Ku celi dhinaca kale.

Xagal Xagasha

Muuqaalka fadhigani waa furitaanka sinta. Waxay kaloo xasilisaa oo caawisaa inay baraaruga miskaha u keento.Waxaad kala bixin doontaa bowdyahaaga gudaha, dhabarka, iyo qoorta.

Iskuday inaad noqoto taageerid leh yoga ama kubbadda dhalashada si aad ugu tiirsanaato.

Murqaha shaqeeyay: bowdyaha gudaha, miskaha, iyo dhabarka

1. Sariirtaada ku fadhiiso oo jilbahaaga laab, adigoo cagahaaga isu keenaya hortaada.
2. Qabso suulashaada cagahaagana si tartiib ah ugu jiido miskahaaga.
3. Neefsasho oo fadhiiso dherer lafahaaga fadhiya, ee ha noqon laftaada dabada. Uma baahnid miskahaaga in halkaan la galiyo.
4. Markaad neefta bixinaysid, jilbahaaga dhulka ku cadaadi. Adiga oo lafdhabartaadu toosan tahay, si tartiib ah u bilaw inaad foorarsato miskaha, adoo jirkaaga u qaadaya dhanka dhulka.
5. Markaad gaadho intaad raaxaysan karto, sii daa xiisad kasta oo qoortaaga ah adiga oo garkaaga hoos u dhigaya.
6. Halkan joog 3 ilaa 5 gaabis ah, xitaa neefsasho. Haddii ay suurogal tahay, si tartiib tartiib ah horey ugu sii wad qiiq kasta, laakiin hubi inaadan si xad dhaaf ah u sii fidin.

Nasasho

Kala-bixintaani waxay waxtar u leedahay kuwa leh muruqyada misigta oo ciriiri ah, muruqyada ku socda wejiga hore ee sintaada. Muruqyadan ayaa badanaa isku dhegi kara inta lagu guda jiro uurka sababtoo ah isbeddelada ku dhaca booska miskaha.

Qalabka loo baahan yahay: barkin ama gogosha yoga

Murqaha shaqeeyay: jilbaha misgaha, glutes, core

1. Ku billow jilbaha dhulka oo jilbahaaga saar sariirta yoga ama barkin raaxo.
2. U dhaqaaq hal lug oo horay ah si labada jilib ee hore iyo sintaadu ugu jiraan xaglo 90-degree ah.
3. Markaad neefta bixinaysid, tartiib tartiib horay usoco, adoo culeys saaraya lugta hore. Ka wareeji miskahaaga adigoo gadaal u weecinaya sintaada dambe ilaa aad ka dareemeyso kala bixin xagga hoose ee sinta iyo bowdada ah.
4. Ku hay darbi ama kursi dheelitir ah, haddii loo baahdo.
5. Ku hay booska 30 ilbiriqsi.
6. Ku celi dhinaca kale.

Uurku wuxuu u fidiyaa lugaha

Laab Laab

Murqaha, muruqyada waaweyn ee gadaasha bowdyahaaga gadaashiisa, inta badan way adkaadaan xilliga uurka. Muruqyada muruqyada oo adag waxay u horseedi karaan dhabarka hoose ee xanuunka, lugta oo xanuun, iyo qaababka dhaqdhaqaaqa oo liita.

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha shaqeeyay: muruqyada, dhabarka hoose, weylaha

1. Ku billow inaad ku istaagto sariir cagahaaga waxoogaa ka ballaadhan ballaca miskaha oo kala fog, suulashana horay loo fiiqay.
2. Hoos ugu foorarso dhabarka fidsan oo si tartiib ah hoos ugu dhig gacmahaaga xagga sagxadda.
3. Sii wad ilaa aad ka dareemaysid fiditaan dhabarka lugahaaga. Waad ku nasan kartaa gacantaada taageero meel kasta oo raaxo leh, laakiin iska ilaali inaad gacmaha ku dul dhigto jilibka laftiisa lafteeda.
4. Ku hay booska 30 ilbiriqsi.
5. Si loo kordhiyo fiditaanka, u dhaq gacmahaaga dhinac dhinac, ka dibna kan kale ilaa aad ka dareento kala bixin fidsan.
6. Ku celi 3 jeer.

Qaadashada

Uurku waa xilli waxyaabo badani ay iska beddelayaan jirkaaga, taasoo sababi karta xanuun iyo xanuun. Murqaha ama xanuunka wadajirka ah inta lagu guda jiro uurka waxay saameyn ku yeelan karaan awoodaada inaad qabato waxqabadyo maalinle ah iyo sidoo kale inay yareyso tayada guud ee nolosha.

Kaqeybqaadashada jimicsiga inta lagu guda jiro uurka, iyo sidoo kale raadinta caawinta xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka sida daaweynta jirka iyo lafopractors, waxay si weyn u wanaajin kartaa xanuunka waxayna kuu ogolaaneysaa inaad uur ku raaxaysato inta ugu badan.

Isku day inaad sameysid fiditaanadan maalin kasta si aad u fududeysid qaar ka mid ah xanuunnada ugu badan ee la xiriira uurka. Waxay hagaajin karaan dabacsanaantaada waxayna xoojinayaan lafdhabartaada iyo murqahaaga aasaasiga ah. Jimicsiga maalinlaha ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara u diyaarinta jirkaaga foosha guuleysan.

Talo khabiir: Mid ka mid ah waxtarka uu leeyahay Booska Ilmuhu waa inay kaa caawin karto inaad keento wacyigelin si aad ugu neefsatid jirkaaga dhabarka markaad dareento inuu sii ballaaranayo. Adoo ku mashquulsana tan sidaad ugu nasato booska ayaa ku anfacaya intaad foolaneyso.

Waxaa kafaala qaaday Baby Dove