3 U Dhaqaaq Si Aad Uxoojiso Murqaha Jirkaaga Ugu Weyn - Badhidaada

Qanacsan

• Waa maxay muruqyada murugaysan?
• Maxay muhiim u tahay in la tababaro murqaha muruqyada?
• Saddex ka mid ah laylisyada ugu xiisaha badan
• 1. Siiq riix
• 2. Socodka safka dambe ah
• 3. Curty lunge
• Qaadid

Waa waqtigii la beddeli lahaa wada hadalka ku saabsan buro

Marar badan, muruqyada dhabarkayaga ayaa loo celiyaa qaybta moodooyinka 'Instagram', 'booty bands,' iyo bikini bootcamps. Si loo caddeeyo: gabi ahaanba wax khalad ah kuma jiraan inaad muujiso dabadaada, ama aad rabto inaad dhisto derrière quruxsan.

Laakiin xoqitaanka dhabarkaaga ma aha inay ahaato dabagal aad u qurux badan. Runtu waxay tahay, muruqyadayada qurxoon waxay wax badan ka qabtaan oo keliya inay naga dhigaan kuwo si fiican ugu eg surwaalka yoga. Waxay naga caawinayaan inaan ilaalino joogteena saxda ah isla markaana aan ku mashquulno howlo sida orodka, boodka, iyo fuulitaanka.

Haddii aadan horey u dhexgelin dhaqdhaqaaqyada bartilmaameedsanaya muruqyadaada jimicsiga ee jimicsigaaga, waxaad ka maqantahay xoojinta muranka kooxda muruqyada ugu muhiimsan ee jirka bini'aadamka.

Waa maxay muruqyada murugaysan?

Adigoon aad ugu xeel dheerayn anatomy iyo kinesiology, murqahaagu wuxuu u qaybsan yahay saddex murqo oo kala duwan:

• Gluteus maximus. Kani waa muruqa cirridka ugu weyn, mas'uul ka ah qaabka badhidaada. Waxay naga caawinaysaa inaan toosnaano marka aan fadhino ama istaagno. Your gluteus maximus sidoo kale waxay muhiim u tahay waxqabadyada u baahan in xoog laga soo saaro jirkaaga hoose: boodboodka, orodka, istaagga, jaranjarooyinka, iwm.
• Gluteus medius. Gluteus medius wuxuu u dhexeeyaa gluteus maximus iyo gluteus minimus. Doorkeeda, sida gluteus minimus, waa inay ka caawiso wareegga lugta iyo xasilinta miskaha.
• Gluteus minimus. Midka ugu yar uguna qoto dheer saddexda muruqyada waaweyn ee glute, gluteus minimus sidoo kale waa qayb muhiim ah oo wareegaya addimada hoose iyo ilaalinta miskaha oo xasilloon marka aan dhaqaaqno.

Saddexdaas ka sokow, tensor fasciae latae - oo badanaa loo yaqaan 'IT band' - waxay ka caawisaa isku dheelitirka miskaha iyo xasilloonida laga helo jilibka markaan soconno ama soconno.

Maxay muhiim u tahay in la tababaro murqaha muruqyada?

Haddii aad isku dayeyso inaad hesho booli weyn ama aanad ahayn, weli waxaad u baahan tahay inaad sii xoojiso niyaddaada.

Ka fikir inta jeer ee aad wax qabato sida socodka, istaaga, ama isticmaalka jaranjarooyinka - la'aanteed guulaheena, dhaqdhaqaaqyadan waxay noqon lahaayeen wax aan macquul aheyn.

Nasiib darrose, inteena badan waxaynu si firfircoon u wiiqaynaa muruqyadayada muruqmaalka leh hawl aannu saacado ku qaadanno maalin kasta: fadhin. Sida laga soo xigtay baadhitaan ay samaysay shirkadda ergonomic Ergotron, boqolkiiba 86 shaqaalaha buuxa ee Maraykanka ayaa looga baahan yahay inay fadhiistaan ​​maalinta oo dhan, maalin kasta. Taasina waa shaqada uun.

Isku dar saacado badan miiskaaga fiidkiina Netflix qaniinyada sariirta waxaadna heysataa cunto karinta daciifnimada iyo murqaha miskaha oo adag, muruqyada kaa caawinaya inaad lugahaaga u jiido dhinacaaga sare.

Dhibaatooyinkani waxay u qeexi karaan dhibaato daran qaybaha jidhka ee ka baxsan dabadaada, oo ay ku jiraan dhabar xanuun iyo xanuun jilibka ah. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la xoojiyo dhamaadka gadaashaada.

Dayacaada muruqyada jilicsan, oo ay weheliso qaab nololeed aan fadhiyin, waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin ka bilaabma sinta iyo fidinta ilaa cagaha, ama dhammaan ilaa xagga laf-dhabarka ilmo-galeenka, ”ayuu yiri Jake Schwind, BS, NASM tababaraha iyo milkiilaha Schwind Fitness tababar shaqsiyeed waqooyiga Virginia.

Waxaa laga yaabaa in dhibaatada fadhiga aysan ku khusaynin shaqada, ama aad tahay mid ka mid ah 23 boqolkiiba oo hela qadarka lagula taliyay ee jimicsi toddobaadle ah. Xitaa haddii aad tahay orodyahan, orodyahan, ama kaliya qof firfircoon, waxaad weli u baahan tahay inaad tababarto waxyaabaha aad ku riyooto.

Oo waxaa jira cilmi-baaris lagu xaqiijinayo - daraasad 2015 ayaa muujisay in firfircoonaanta gluteal-ka ay kor u qaadday xoogga la abuuray markii laga boodo booska jilicsan. Daraasad la sameeyay 2012 ayaa soo jeedisay in "jimicsiyada culeyska yar ee lagu bartilmaameedsanayo kooxda muruqyada gluteal ay si deg deg ah kor ugu qaadaan wax soo saarka awooda qarxa."

Dib u soo koobid: Kaliya maahan kuwa kufsiga ee jirkaaga ugu weyn, kooxda muruqyada ugu awooda badan, tababarka iyaga ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso booskaaga, yareynta xanuunka dhabarka, iyo inaad soo saarto xawaare iyo awood inta lagu jiro jimicsiga iyo waxqabadka jimicsiga.

Runtii waxaa jira hal su’aal oo keliya: Waa maxay habka ugu wanaagsan ee lagu tababaro dhibaatooyinkaaga?

Saddex ka mid ah laylisyada ugu xiisaha badan

In kasta oo aad ka heli karto xoogaa firfircooni firfircoon oo ka baxsan dhaqdhaqaaqyada barbell, wiishyadan ayaan ahayn kuwa ugu fudud ee la sameeyo, gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay jimicsiga.

"Dib-u-fadhiisinta dhabarka iyo dhimashada ayaa ah layliyo qurux badan, laakiin dad badan ayaa ku adag in ay la socdaan qaab sax ah dhaqdhaqaaqyadan," ayuu yiri Schwind.

Isku xoqiddu waxay kaliya bartilmaameedsataa gluteus maximus. Si aad uhesho badhitaan (pun loogu talagalay), waxaad u baahan tahay inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo ku dhacay dhan muruqyada kor ku xusan.

Waa kuwan seddex jimicsi oo jimicsi ah oo lagu daro jimicsigaaga:

1. Siiq riix

Sidoo kale loo yaqaan "buundooyinka," layligan ayaa ah mid iskiis u sharraxaya.

1. Adoo dhulka jiifa adoo gacmahaaga dhinacyada, jilbaha laaban, cagahana ku dhegsan, ku qasbi cidhibtiina dhulka adoo miskahaaga kor ugu soo qaadaya.
2. Si tartiib ah u soco oo adkee murqahaaga iyo murqahaaga waqtiga oo dhan.

Haddii aadan waligaa horey u sameynin sinta misigta, ku bilow adigoo isticmaalaya kaliya miisaanka jirkaaga. Markaad hesho, waxaad ku dari kartaa miisaanka adigoo si taxaddar leh u dhigaya kubad daawada ah, kettlebell, ama barbell meel miskahaaga ah. Iska caabinta dheeraadka ah ayaa kaa caawin doonta in ciladahaagu sii xoogaystaan

2. Socodka safka dambe ah

Ku billow adigoo dul dhigaya lugaha lugaha cajalad iska caabbin ah, waxyar uun jilbaha. Haddii aad rabto inaad kordhiso dhibaatada, dheji faashadda jilbahaaga hoostiisa, kor sarreebahaaga.

1. Si aad dhaqaaq u sameyso, gadaashaada gadaal u riix oo jilbahaaga u laabo sidii aad u jilicsaneysid.
2. Dhabarkaaga toos u hayso oo udub dhexaad u noqo intaad cagtaada midig u dhaqaajineyso 8-10 inji dhanka midig, ka dibna lugta bidix u soo qaad dhinaca.
3. Kadib, ku celi lugta ka soo horjeedka.

Furaha ayaa ah inaad lugahaaga ku wadato miskahaaga.

Gluteus medius iyo minimus ayaa ugu muhiimsan dhaqdhaqaaqyada u baahan afduub, ama ka dhaqaaq bartamaha jirka. Adoo socod lug ah ku leh dhinacyada, waxaad bartilmaameedsaneysaa murqaha iyo sidoo kale muruqyada sinta.

Markaad sii fiicnaato, waxaad ku kordhin kartaa dhibaatada adoo isticmaalaya koox dhumuc weyn oo iska caabin badan leh, ama u sii dhaqaaji qaybta sii fog anqawyadaada.

3. Curty lunge

Kaliya maahan in qallafsanaanta la qoro muruqyada yar yar ee gluteus medius iyo muruqyada yar yar, sidoo kale waa mid aad loo habeyn karo iyadoo kuxiran heerkaaga.

1. Ku billow adigoo istaaga cagahaaga qiyaastii garabka oo kala fog.
2. Adigoo dhabarka toosan iyo xudunta adag leh, lugta bidix gadaal u mari oo banaanka cagahaaga midig.
3. Ku soo daad miskahaaga muruqyadaada illaa lugtaada midig ay isku dhowdahay dabaqa, ka dibna ku laabo booska bilowga.
4. Ku celi 4 reps ka dibna beddel lugaha.

Marka lagu daro jahwareerkaaga, qoob-ka-ciyaarka 'curgey lunge' wuxuu kaloo qori doonaa quadriceps-kaaga, weylaha, iyo sinta misgaha.

Si aad dhaqdhaqaaqa uga dhigto mid aad u adag, qabta kettlebell ama dumbbell. Waxaad sidoo kale hakad gelin kartaa xoogaa ilbiriqsiyo ah xagga hoose ee dhaqdhaqaaqa si aad ugu darto xoogaa gubasho ah.

Qaadid

Wax macno ah ma leh ujeedooyinka jir ahaaneed ee aad leedahay ama meesha aad ku jirto safarkaaga, xoojinta dabadaada ayaa kaa caawin doonta inaad caafimaad qabtid, xanuun la'aan, iyo inaad horumariso waxqabadka jirka.

Hada tag Sir-Mix-A-Lot hanweyn oo dhis qaniimadaas!

Raj Chander waa lataliye iyo qoraa madaxbanaan oo ku takhasusay suuq geynta dijitaalka, jir dhiska, iyo isboortiga. Wuxuu ka caawiyaa ganacsiyada qorshaynta, abuurista, iyo qaybinta waxyaabaha keena dhalinta. Raj wuxuu ku nool yahay Washington, DC, aaga uu ku raaxeysto tababarka kubbadda koleyga iyo xoogga xilligiisa firaaqada. Raac isaga on Twitter.