Daraasaddan ku saabsan Carbs -ka ayaa laga yaabaa inay kaa dhigto inaad ka fikirto Rabitaankaaga Cuntada ee Keto

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Sababta ugu weyn ee khubaro badan oo nafaqo-yaqaanka ahi ay uga hadlaan cuntooyinka karbohaydrayt yar ayaa ah in ka-fogaanshaha kooxda cuntada ay ka dhigan tahay in la xaddido kala-duwanaanta fiitamiinnada, macdanta, iyo nafaqooyinka kale. (Eeg: Sababta Cunto -yaqaankaani uu Gebi ahaanba uga soo Horjeedo Cunnada Keto) Dib -u -eegis dhowaan ay bixisay Ururka Caafimaadka Adduunka laguna daabacay Lancet waxay doodooda siinayaan mudnaan cusub. Goynta karbohaydraytyadu waxay u muuqataa inay leedahay saameyn caafimaad, gaar ahaan marka ay timaado hal nooc oo gaar ah: fiber.

Marka hore, dib-u-cusbooneysi degdeg ah: Ka sokow ka caawinta cuntada inay soo marto habka dheef-shiidkaaga, fiberku wuxuu kor u qaadi karaa bakteeriyada xiidmaha caafimaadka leh wuxuuna kicin karaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.

WHO ayaa dib u eegis ku samaysay 185 daraasadood oo mustaqbalka ah iyo 58 tijaabo caafimaad oo laga soo bilaabo 2017 ka dib kuwaas oo eegay xidhiidhka ka dhexeeya tayada karbohaydrayt iyo caafimaadka. Waxay eegeen saddex tilmaamood oo tayo-gaar ah leh-xaddiga fiber, badarka oo dhan iyo badarka la safeeyey, iyo glycemic hoose iyo glycemic-sare si loo tilmaamo kooxayntu aad bay ugu faa'iido badan tahay go'aaminta halista cudur ama dhimasho.

Maxay heleen? Farqiga ugu weyn ee natiijada caafimaadku waxay ka timid daraasado isbarbar dhigaya cuntooyinka faybarku ku badan yahay iyo cuntooyinka faybarku ku yar yahay.

Ka -qaybgalayaashu waxay isticmaaleen xaddiga ugu badan ee fiber -ka waxay ahaayeen 15 illaa 30 boqolkiiba oo ka yaraa kuwa isticmaala xaddiga ugu yar ee fiber -ka ee uu saameeyo istaroogga, cudurka wadnaha, sonkorowga nooca 2, iyo kansarka mindhicirka. Kooxda fiber-ku-sare waxay sidoo kale muujisay cadaadiska dhiigga oo hooseeya, miisaanka jidhka, iyo kolestaroolka. Waxay ogaadeen in cunista inta u dhaxaysa 25 iyo 29 garaam oo fiber ah maalintii ay tahay meesha macaan ee muujinaysa halista ugu hooseysa ee saamaynta taban ee caafimaadka. (Waxa la xidhiidha: Suurtagal ma tahay in aad cuntaddaada ku jirto Fiber aad u badan?)

Dib -u -eegistu waxay soo werisay isbarbar -dhig, in kasta oo ay daciif tahay, saamayn ku yeelatay miraha oo dhan iyo badarka la safeeyey. Cunista miraha oo dhan waxay muujisay hoos u dhac weyn oo khatarta ah ee cudurka vs. cunida miraha la safeeyey, taas oo macno samaynaysa iyadoo la tixgelinayo in miraha oo dhan ay guud ahaan ka sarreeyaan fiber-ka.

Ugu dambeyntii, dib u eegista ayaa su'aal galisay waxtarka isticmaalka tusaha glycemic sida tilmaame caafimaad, iyada oo la ogaaday in GI ay dhab ahaantii ahayd mid aad u daciif ah oo go'aamiya in karbohaydraytyadu "wanaagsan tahay" ama "xun." (BTW, waxaad si dhab ah u baahan tahay inaad joojiso inaad ka fikirto cuntooyinka mid wanaagsan ama xun.)

Caddaynta in cunista karbohaydraytyada ay ku yar tahay tusmada glycemic ay hoos u dhigi doonto khataraha caafimaad ee loo arkay "hoos ilaa aad u hooseeya." (Tusaha glycemic wuxuu ku qiimeeyaa cuntooyinka ku saleysan saamaynta ay ku leeyihiin sonkorta dhiigga, iyada oo qiimeynta tusmada hoose ay tahay mid aad u roon. Hase yeeshee, isku halaynta liiska waa muran.)

Xitaa haddii aad iska ilaalisay cuntooyinka karbohaydrayt yar, waxay u badan tahay inaadan weli helin fiber ku filan. Inta badan dadka Mareykanka ah maahan, sida laga soo xigtay FDA, oo u aragtay fiber inay tahay "nafaqo welwelka caafimaadka dadweynaha." Intaa waxaa sii dheer, soo -jeedinta FDA ee 25 garaam maalintii waxay ku jirtaa meesha ugu hooseysa ee kala -duwanaanshaha oo la muujiyey inay ku fiicantahay dib -u -eegista.

Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in fiber-ku aanu ahayn mid adag in la helo. Ku dar dhir badan-miro, khudaar, miro dhanaan, laws, iyo digir- cuntadaada si aad u kordhiso qaadashadaada. Waxaad ka fiican tahay inaad ka hesho fiber ilaha dabiiciga ah maadaama aad sidoo kale heli doonto nafaqooyin kale isku mar. (Iyo FYI, natiijooyinka dib-u-eegistu waxay quseeyaan ilaha dabiiciga ah gaar ahaan-cilmi-baarayaashu waxay ka saareen daraasad kasta oo ku lug leh kaabis.)

Haddii aad isqabtaan inaad cuntid karbohaydrayt yar, waxaad weli ku dari kartaa cuntooyinka soo uruuriya fiber, sida berry, avocados, iyo cagaarka caleenta ah, halkii aad si toos ah ugu tegi lahayd hilibka hilibka.

Dib u eegis loogu talagalay