Suurtagal ma tahay in aad Luquntaada Jimicsato?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Intee jeer baad ka fekeraysaa qoortaada? Sida, laga yaabee marka aad ka soo kacdo iyada oo crick ku jirta hurdo khaldan, laakiin asal ahaan waligaa, sax? Taas oo la yaab leh, sababtoo ah qoorteennu waxay qabtaan shaqo badan maalin kasta. Madaxaagu wuxuu culeyskiisu yahay 10 illaa 11 rodol, qoortaadana waxaa loogu talagalay inay culeyskaas dhib ku qabato. Marka laga reebo in aan wax walba kor u qaadno oo xitaa ma ogaan karno.

Dadka Maraykanku waxay ku qaataan laba saacadood iyo 51 daqiiqo maalintii iyagoo eegaya taleefannadooda casriga ah. Waxaa jira arrimo badan oo la socda taas, ugu yaraan dhammaan xaqiiqda ah inaad si dhab ah u beddesho anatomy qoortaada. (Waxa la xidhiidha: Dhaawaca Qoorku wuxuu ahaa Wacyigelinta Is-Daryeelka ah ee Maan ogayn inaan u baahanahay)

Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in inch kasta oo aad madaxaaga hore u soo riddo aad labanlaabanayso culayska muruqyada qoortaada marka la isu geeyo 60 rodol oo xoog ah. "Runtii waxay beddeshaa habka qoorta, muruqyada, iyo lafuhu u fadhiistaan," ayay tiri Tanya Kormeili, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay maqaarka iyo macallin caafimaad oo ka tirsan Jaamacadda California, Los Angeles.

"Ka fikir jidhkaaga markaad fiirinayso telefoonkaaga: waxaad dhab ahaantii ku haysaa qoortaada, garbaha, iyo laf dhabarta ilmo-galeenka ilmo-galeenka isometric si khaldan," ayuu yidhi Adam Rosante, oo ah tababaraha xoogga caanka ah iyo nafaqada. "Samee tan dheer oo inta badan ku filan oo waad culeysin kartaa oo bilaabi kartaa inaad isku dheelitirto muruqyada taas oo ku siineysa muuqaalka weligood hunduugsan oo u horseeda qoorta, garabka, iyo xanuunka dhabarka sare."

Waxaaba ka sii daran, wax kasta oo hoos u eegaya waxay saamayn ku yeelan karaan maqaarka hoostiisa gadhkaaga, taas oo keenaysa inuu hoos u dhaco oo u ekaado mid buuxa ama kaftan. Taasi caadi ahaan waa wax la yimaada da'da. "Cuf-is-jiidku wuxuu qaadanayaa lacag-marka aan sii weynaanno, wax-soo-saarka kolajka ayaa hoos u dhacaya, oo ay weheliso awoodda aan u leenahay adkaynta iyo adkaynta maqaarka si dabiici ah, iyo unuggu wuxuu noqdaa mid dabacsan," ayuu yiri Dr. Kormeili.

Laakiin dumar aad iyo aad u tiro badan ayaa hadda la tacaalaya "qoorta tignoolajiyada," daanka oo si buuxda u muuqda iyo maqaarka luqunta caajiska ah sababta oo ah inta jeer ee ay ka maqan yihiin toosinta saxda ah, ayay ku dartay. (Waxa la xidhiidha: 3 siyood oo uu talefankaagu maqaarkaaga u burburinayo-iyo waxa laga sameeyo)

Adkeynta 26 ama muruqyada qoortaada ayaa kaa caawin kara joogtaynta habboonaanta, ayay tiri Rosante. "Waa inaad sameysaa jimicsi xoojinaya hawlaha muhiimka ah ee qoorta: dabacsanaan, fidinta, iyo dabacsanaanta lateral," ayuu yiri-gaar ahaan tan iyo cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in qoorta laf-dhabarka uu yahay sababta ugu badan ee xanuunka isticmaala qalabka mobile. Jimicsiyada dhabarka sare waxay sidoo kale kaa caawin karaan la dagaalanka garbaha wareegsan oo ay si dheeraad ah u saxaan toosintaada dambe. (Yogaani waxay u taagan tahay "qoorta farsamada" sidoo kale way ku caawin kartaa.)

Isku day inaad ka shaqeyso afartaan jimicsi si aad u hesho hawl maalmeedkaaga:

1. Dabacsanaan sare

Ku jiifso wejiga kursiga keydka adiga oo madaxaaga iyo luquntaada ka saaray dhamaadka. Ilaalinta laf dhabarta dhexdhexaadka ah, gadhkaaga dib u celi. Halkaan, madaxaaga dib u janjeeri ka dibna ku noqo dhexdhexaad. Taasi waa 1 rep. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 5 ilaa 10 reps. Ku naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

2. Fidinta u nugul

Iskudub si aad u jiifsato adigoo ku fadhiya kursiga keydka oo madaxaaga iyo qoortaadu ka go'an tahay dhammaadka. Gadhkaaga dib u celi. Halkan ka soo jeedi, foolka hoose ka dibna madaxaaga dib ugu sii dheeree dhex-dhexaadnimadaada. Taasi waa 1 rep. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 5 ilaa 10 reps. Ku naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

3. Dabacsanaanta dambe

U seexo kursi dhinacaaga bidix adiga oo gacanta bidix ka laalaada dhinaca sare ee keydka (geeska kursiga keydka waa in la hoos geliyaa kilkilahaaga). Adigoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaad ah, garkaaga dib u celi. Halkan ka qaado, dhegtaada midig garabkaaga midig oo dib ugu soo celi xarunta. Taasi waa 1 rep. Samee 5 ilaa 10 reps, ka dibna u rog oo ku celi dhinaca kale. Taasi waa 1 set Samee 2 ilaa 3 qaybood, naso 60 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa.

4. Banaan-jiid-Aparts

Dhex istaag oo cagaha sinta ballaadhkeeda leh adigoo haysta iftiin ilaa koox iska caabin dhexdhexaad ah oo kaa soo hor jeeda adiga oo leh xiisad xagga garabka ah. Isku ururi garbahaaga marka aad kala soo baxdid xadhigga, ku dhammaysata gacmahaaga xagga T (ka soo qaad inaad isku dayayso inaad ku burburiso canab u dhexeeya garbahaaga garbaha). Ku noqo bilow Taasi waa 1 rep. Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 10 ilaa 12 reps.

Nasiib darrose, in kastoo, haddii aad hore u aragtay maqaarka qoorta oo qoyan, "ma jiraan xog caafimaad oo caddeynaysa in xoojinta muruqyada qoortaadu ay baabi'in doonto dhaawaca," ayuu yiri Kormeili. "Maqaarka wax shaqo ah kuma laha muruqa, waa lakab gebi ahaanba ka duwan oo korkiisa ah."

Waxaa jira laba siyaabood oo maqaarka qoorta loogu sii adkeyn karo, in kastoo: “Mid waa in la dhisaa kolajin dheeraad ah kan kalena waa in la adkeeyo nidaamka aponeurotic muruqa ee dusha sare (SMAS), aagga muruqyada xuubka ee wajiga,” ayuu yiri Kormeili. Labadan waxaa hadda lagu samayn karaa habab aan waxyeello lahayn, ayay raacisay. Ultherapy, tusaale ahaan, waxay ku toogtaa hirarka ultrasound si qoto dheer unuga si ay u kiciso wax soo saarka kolajka ee SMAS. Kybella, dhanka kale, waa cirbad si joogto ah u disha unugyada baruurta ee aagga waxayna sameysaa unug nabar ah, taas oo keenta adkeyn-oo waxay kaa caawin kartaa in laga takhaluso xaalad laba-gees ah oo jimicsigu aanu hagaajin karin. (Wax badan oo ku saabsan halkaan: Daawooyinka Daryeelka Maqaarka ee Ka-hortagga Gabowga ee Qoortaada)

Laakiin sida ugu cad ee loola dagaallamo "qoorta tignoolajiyada" sidoo kale waa tan ugu fudud: Jooji hoos u fiirsashada taleefankaaga si aad u badan. Haddii aad ku jirto, kor ugu qaad heerka isha marka aad awooddo. Marka aanad dul joogin, joog dheerow si aanay laf dhabartaada u dhexayn madaxa sare iyo garbahaaga. Qaab -dhismeedka wanaagsan ayaa ilaa hadda socda.

Dib u eegis loogu talagalay