Casiirka Tamaandhada ma kuu fiican yahay? Faa’iidooyinka iyo Waxyeellooyinka

Qanacsan

• Nafaqo Badan
• Ku badan Antioxidants
• Waxaa Yarayn Kara Khatarta Cudurada Joogtada ah
• Waxaa laga yaabaa inay horumariso waxyaabaha halista u ah Cudurka Wadnaha
• Waxaa laga yaabaa inuu Kahortago Kansarrada qaarkood
• Waxyaabaha Khasaarooyinka ah
• Miyaad Cabaysaa Casiirka Tamaandhada?
• Sida Loo Sameeyo Casiirka Yaanyada
• Guntii iyo gunaanadkii

Casiirka yaanyada waa cabitaan caan ah oo bixiya fiitamiino kaladuwan, macdanno, iyo antioxidants awood badan (1).

Waxay si gaar ah hodan ugu tahay lycopene, antioxidant awood leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah.

Si kastaba ha noqotee, qaar waxay aaminsan yihiin in casiirka yaanyada uusan u fiicnaan karin sida yaanyada oo dhan sababtoo ah maadada sodium ee sareysa ee laga helo noocyada qaarkood.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa faa'iidooyinka caafimaad ee ka iman kara iyo dhibaatooyinka ka dhalan kara casiirka yaanyo.

Nafaqo Badan

Casiirka yaanyada waa cabitaan caan ah, oo laga sameeyay casiirka yaanyada cusub.

In kasta oo aad iibsan kartid casiir yaanyo saafi ah, alaabooyin badan oo caan ah - sida V8 - ayaa ku daraya casiirka khudradda kale sida celery, karootada, iyo xididdo.

Waa tan macluumaadka nafaqada ee 1 koob (240 ml) oo ah 100% casiir yaanyo qasacadaysan ():

• Kalori: 41
• Protein: 2 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin A: 22% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Vitamin C: 74% ee DV
• Vitamin K: 7% ee DV
• Thiamine (fitamiin B1): 8% ee DV
• Niacin (fitamiin B3): 8% ee DV
• Pyridoxine (fitamiin B6): 13% ee DV
• Folate (fitamiin B9): 12% ee DV
• Magnesium: 7% ee DV
• Kalibaalium: 16% ee DV
• Copper: 7% ee DV
• Manganese: 9% ee DV

Sidaad arki karto, casiirka yaanyada waa mid nafaqo badan leh wuxuuna ku jiraa fitamiino iyo macaadin badan oo muhiim ah.

Tusaale ahaan, cabitaanka kaliya 1 koob (240 ml) oo casiir yaanyo ah ayaa kudhowaad daboolaya baahiyahaaga maalinlaha ah ee fitamiin C waxayna buuxinayaan 22% baahiyahaaga fiitamiin A qaab alfa iyo beta-carotenoids.

Carotenoids waa midabyo loo beddelay fitamiin A jirkaaga ().

Fiitamiinkan ayaa muhiim u ah aragga caafimaadka qaba iyo ilaalinta unugyada.

Carotenoids-kan looma beddelo oo keliya fitamiin A laakiin sidoo kale waxay u dhaqmaan sida antioxidant awood leh, oo ka ilaaliya unugyadaada waxyeellada ay keento maaddooyinka aan degganeyn ee loo yaqaan 'radicals free'.

Dhaawaca xagjirka ah ee bilaashka ah ayaa lala xiriiriyay xaalado dabadheeraad ah sida cudurada wadnaha waxaana la rumeysan yahay inuu door ka ciyaarayo geedi socodka gabowga (,).

Intaa waxaa sii dheer, casiirka yaanyada waxaa ku raran magnesium iyo potassium - laba macdan oo muhiim u ah caafimaadka wadnaha (,).

Sidoo kale waa il aad u fiican oo fiitamiin B ah, oo ay ku jiraan folate iyo vitamin B6, kuwaas oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo shaqooyin kale oo badan (, 9).

Casiirka yaanyada wuxuu ku badan yahay fiitamiino iyo macaadin fara badan oo muhiim u ah caafimaadkaaga, oo ay ka mid yihiin fiitamiin C, fiitamiin A, fiitamiin B, potassium, iyo magnesium.

Ku badan Antioxidants

Casiirka yaanyada ayaa ah ilo xoog leh oo ka mid ah antioxidants awood leh sida lycopene, midabka dhirta carotenoid ee lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka ah.

Xaqiiqdii, Mareykanku wuxuu kahelaa in kabadan 80% lycopene-kooda tamaandhada iyo alaabada sida casiirka yaanyada ().

Lycopene waxay ka ilaalisaa unugyadaada waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah, taas oo yareyneysa caabuqa jirkaaga (11).

Daraasado badan ayaa muujiyay in cabitaanka casiirka yaanyo ee hodanka ku ah lycopene ay saameyn faa'iido leh ku leedahay caafimaadkaaga - gaar ahaan iyadoo la yareeyo caabuqa.

Tusaale ahaan, daraasad 2 bilood ah oo 30 haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cabay 1.2 koob (280 ml) oo casiir yaanyo ah maalin walba - oo ay ku jiraan 32.5 mg ah lycopene - ay si weyn hoos ugu dhacday heerarka dhiigga ee borotiinnada bararsan ee loo yaqaan adipokines.

Waxaa intaa dheer, haweenku waxay la kulmeen koror aad u sarreeya heerarka dhiigga ee lycopene iyo hoos u dhac weyn oo ku yimid kolestaroolka iyo wareegga dhexda (12).

Daraasad kale oo lagu sameeyay 106 dumar ah oo aad u cayilan ayaa xustay in cabitaanka 1.4 koob (330 ml) oo casiir yaanyo ah maalin kasta 20 maalmood ay si weyn hoos ugu dhigtay calaamadaha caabuqa, sida interleukin 8 (IL-8) iyo buro necrosis factor alpha (TNF-α), marka la barbardhigo a kooxda xakamaynta (13).

Intaa waxaa dheer, daraasad 5-toddobaad ah oo ka socota 15 qof ayaa muujisay in kaqeybgalayaashu ay cabayeen 0.6 koob (150 ml) oo casiir yaanyo ah maalintii - oo u dhiganta 15 mg ah lycopene - waxay si weyn hoos ugu dhigtay heerarka serum ee 8-Oxo-2′-deoxyguanosine (8 -oxodG) jimicsi jireed oo ballaaran kadib ().

8-oxodG waa sumadee waxyeeleeyaha DNA ee ay sababaan xagjirnimada lacag la’aanta ah. Heerarka sare ee calaamaddan ayaa lala xiriiriyay cudurro raaga, sida kansarka naasaha iyo cudurka wadnaha ().

Marka laga soo tago lycopene, casiirka yaanyada sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin C iyo beta-carotene - laba antioxidants kale oo leh astaamo anti-barar xoog leh (,).

Casiirka yaanyada waa isha ay ku urursan tahay lycopene, antioxidant-ka oo la muujiyay inuu yareeyo bararka daraasado badan. Waxa kale oo ku jira fitamiin C iyo beta-carotene oo ah antioxidants awood badan.

Waxaa Yarayn Kara Khatarta Cudurada Joogtada ah

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka hodanka ku ah yaanyada iyo waxyaabaha yaanyo sida cabitaanka yaanyada ay yareyn karto halista cudurada qaarkood ee joogtada ah.

Waxaa laga yaabaa inay horumariso waxyaabaha halista u ah Cudurka Wadnaha

Tamaandhada muddo dheer ayaa lala xiriirinayay caafimaadka wadnaha oo hagaagay.

Waxay ka kooban yihiin antioxidants awood leh, sida lycopene iyo beta-carotene, kuwaas oo gacan ka geysanaya yareynta waxyaabaha halista u ah cudurrada wadnaha sida dhiig karka, kolestaroolka sare, iyo dufanka ku urura xididdada dhiigga (atherosclerosis).

Dib u eegis ay kujiraan 584 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa haysta cuntooyinka hodanka ku ah yaanyada iyo waxsoosaarka yaanyo ay si aad ah hoos ugu dhigeen halista cudurka wadnaha marka loo barbar dhigo kuwa yareeyay yaanyada ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 13 daraasadood ayaa lagu ogaaday in maadada loo yaqaan 'lycopene' ee laga helo waxyaabaha yaanyo ee lagu qaato qiyaaso ka badan 25 mg maalintii ay hoos u dhigtay heerarka 'bad' kolestaroolka '' xun '' oo qiyaastii 10% ah isla markaana si weyn hoos ugu dhigtay cadaadiska dhiigga (19).

Tixraac ahaan, 1 koob (240 ml) oo casiir yaanyo ah ayaa bixiya qiyaastii 22 mg oo ah 'lycopene' (20).

Maxaa intaa ka badan, dib u eegis ku saabsan daraasadaha 21 ee la xidhiidha kaabista alaabada yaanyada oo leh hoos u dhac weyn oo heerarka "xun" LDL-cholesterol, calaamadaha caabuqa ee IL-6, iyo hagaajinta muuqda ee socodka dhiigga (21).

Waxaa laga yaabaa inuu Kahortago Kansarrada qaarkood

Sababtoo ah heerarkeeda sare ee nafaqooyinka waxtarka leh iyo antioxidants, casiirka yaanyada ayaa la muujiyay inuu leeyahay saameyn liddi ku ah kansarka daraasado dhowr ah.

Dib u eegis lagu sameeyay 24 daraasadood oo laxiriira qaadashada yaanyada iyo waxyaabaha yaanyada oo si aad ah hoos loogu dhigay halista kansarka qanjirka 'prostate' ().

Daraasad tijaabo-tube ah, soosaarida lycopene oo laga soosaaray alaabada yaanyo ayaa hor istaagtay koritaanka unugyada kansarka qanjirka 'prostate' iyo xitaa sababa apoptosis, ama dhimashada unugyada ().

Daraasaadka xayawaanka ayaa sidoo kale lagu ogaadaa in waxyaabaha yaanyada laga yaabo inay leeyihiin saameyn ka hortag ah kansarka maqaarka.

Jiirka la quudinayey budada yaanyada casaanka ah ee 35 toddobaad ayaa si weyn uga yaraaday horumarka kansarka maqaarka ka dib markii ay ku dhacday iftiinka UV marka loo eego jiirka cuntada lagu xakameeyo ().

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida yaanyada iyo wax soo saarka sida casiirka yaanyo ay saameyn ugu yeelan karaan horumarka kansarka ee dadka.

Casiirka yaanyada iyo waxyaabaha kale ee yaanyada laga yaabo inay yareeyaan halista aad ugu jirto noocyada kansarka qaarkood. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aaggan ayaa loo baahan yahay.

Waxyaabaha Khasaarooyinka ah

In kasta oo casiirka yaanyada uu yahay mid nafaqo leh oo laga yaabo inuu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh, haddana wuxuu leeyahay xoogaa hoos u dhac ah.

Dhibaatada ugu weyn waxay noqon kartaa in noocyada badankood ay ku badan yihiin sodium. Waxyaabo badan oo casiir yaanyo ah waxaa ku jira milix lagu daray - taas oo soo kordhisa maadada sodium.

Tusaale ahaan, 1.4-koob (340-ml) oo u adeega Campbell’s 100% juice juice waxay ka kooban tahay 980 mg oo sodium ah - taas oo ah 43% ee DV (25).

Cunnooyinka ku badan soodhiyamku waxay dhibaato ku noqon karaan, gaar ahaan dadka loo arko inay xasaasi u yihiin cusbada.

Qaar ka mid ah dadka, sida Afrikaanka Mareykanka, waxay u badan tahay inay saameyn xun ku yeeshaan cuntooyinka soodhiyamku ku badan yahay ().

Waxaa intaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in cuntooyinka ku jira soodhiyamka ay gacan ka geysan karaan dhiig karka (27).

Hoos u dhaca kale ee casiirka yaanyada ayaa ah inuu waxyar ka hooseeyo fiberka marka loo eego yaanyada oo dhan. Taasi waxay tidhi, casiirka yaanyada wali wuu ka sareeyaa fiber ka badan cabitaanada kale ee miraha sida cabitaanka tufaaxa iyo casiir liin dhanaan ah ().

La soco in cabitaano badan oo yaanyo ah ay leeyihiin miro kale oo lagu daro, taas oo kordhin karta kalooriyada iyo waxyaabaha ku jira sonkorta. Noocyada qaar xitaa waxay ku jiri karaan sonkor lagu daray.

Markaad raadineyso noocyo caafimaad leh, dooro 100% casiir yaanyo ah oo aan cusbo ama sonkor lagu darin.

Intaa waxaa sii dheer, dadka qaba cudurka 'reflux reflux gastroesophageal' (GERD) waxaa laga yaabaa inay rabaan inay iska ilaaliyaan casiirka yaanyada maadaama ay ka sii dari karto astaamaha ().

Noocyada qaar ee casiirka yaanyo waxay ku badan karaan soodhiyamka waxaana ku jiri kara sonkor. Casiirkan sidoo kale wuxuu uga sii dari karaa calaamadaha dadka qaba GERD.

Miyaad Cabaysaa Casiirka Tamaandhada?

Casiirka yaanyada waxay dad badan u noqon karaan xulasho cabitaan caafimaad leh.

Casiirka nafaqada leh ee cufan yaanyo ayaa sameeya xulasho aad u fiican kuwa leh baahiyaha nafaqo ee kordhay, sida dadka waaweyn iyo kuwa sigaarka caba.

Tusaale ahaan, dadka sigaarka caba waxay u baahan yihiin fiitamiin C ka badan kuwa aan cabbin. Maaddaama casiirka yaanyada uu si gaar ah ugu sarreeyo nafaqadan, waxay noqon kartaa xulasho caqli badan haddii aad sigaar cabto (29).

Dad badan oo waayeel ah ayaa xadidan helitaanka cuntada waxayna u muuqdaan inay cunaan cuntooyin nafaqo leh oo yar. Casiirka yaanyada wuxuu noqon karaa hab ku habboon oo dhadhan fiican leh oo kaa caawiya inaad la kulanto shuruudahaaga nafaqooyin badan ().

Waxaa intaa dheer, beddelaadda cabitaannada aan caafimaadka qabin, sida miraha la cuno, soodhada, iyo cabbitaannada kale ee macaan, casiirka yaanyo waa hab caafimaad u leh qof walba inuu ku hagaajiyo cunnadiisa.

Cabitaanka 100% casiir yaanyo ah oo aan cusbo ama sonkor lagu darin waa hab fiican oo lagu kordhiyo nafaqadaada.

Sida Loo Sameeyo Casiirka Yaanyada

Kuwa hal-abuurka u ah jikada, casiirka yaanyada ee guriga lagu sameeyo waxaa si fudud loogu diyaarin karaa dhowr maaddooyin nafaqo leh.

Si fudud u kari yaanyo cusub oo la jarjaray muddo 30 daqiiqo ah kuleylka dhexdhexaadka ah. Markaad qaboojiso, tamaandhada ku tuur mashiinka wax lagu kariyo ee wax lagu kariyo ama qalabka wax lagu kariyo oo garaaca wadnaha garaaca wadnaha illaa garaac wadata inta la doonayo.

Waad isku qasmi kartaa isku darista yaanyada illaa inta laga gaarayo miraha la cabi karo ama aad uga tagi karto qaro weyn si aad ugu isticmaasho maraq ahaan.

Yaanyada waxaa lagu dari karaa khudaar iyo geedo kale, sida celery, basbaaska cas, iyo oregano, si kor loogu qaado nafaqada iyo dhadhanka xitaa.

Tilmaam waxtar leh waa inaad ku darto xoogaa saliid saytuun ah markaad karinayso yaanyadaada. Sababtoo ah lycopene waa dufan isku milmi kara, cunida ama cabitaanka yaanyada oo xoogaa dufan ah waxay kordhisaa helitaanka jirkaaga ().

Ku beddelashada cabitaanka macaan sida soodhaha leh casiirka yaanyo waxay u faa'iideysan kartaa caafimaadkaaga. Samee mirahaaga yaanyo adiga kuu gaar ah adoo kaashanaya yaanyada la kariyey.

Guntii iyo gunaanadkii

Casiirka yaanyada wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka sida fitamiin C, fitamiin B, iyo potassium.

Sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee antioxidants, sida lycopene, taas oo yareyn karta caabuqa iyo halista cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood.

U hubso inaad iibsato 100% casiir yaanyo ah oo aan cusbo ama sonkor lagu darin - ama aad ku samaysato gurigaaga.