10-ka Qof ee ugu Wanaagsan ee laga Cabsado Marathon-ka

Qanacsan

• "Ma ihi orodyahan 'dhab ah'"
• "Anigu kuma filna"
• "Waan dhaawacmi doonaa"
• "Ma dhamayn doono"
• "Ugu dambayn waan dhammayn doonaa"
• "Waa inaan Dhunkado Noloshayda Bulsho Wanaagsan"
• "Maxaa dhacaya haddii aan ku qasbanahay inaan seexdo?"
• "Maxaa dhacaya haddii aan tuuro?"
• "Waxaa laga yaabaa inaan wadne istaago"
• "Waan seexan doonaa"
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad qaniintay rasaasta oo waxaad bilowday tababarka marathon-kaagii ugu horreeyay, marathon nus-maaratoon, ama orod kale oo xamaasad leh, ilaa hadda arrimuhu si wanaagsan ayay u socdaan. Waxaad soo iibsatay kabaha ugu fiican, waxaa laga yaabaa inaad haysato tababare ordaya, oo waxaad u soo baxaysaa inaad gasho mayl aad u badan maalin kasta.

Wali, iyada oo maalintaas oo ah markii orodka fog la bilaabay inuu noqdo mid dhab ah, welwel badan ayaa laga yaabaa inuu maskaxdaada ka soo burqado: "Run ahaantii ma sii ordi karaa intaas oo dhan? tartankii?"

Kaligaa ma tihid Inta badan orodyahannada waxay leeyihiin ugu yaraan hal haddii aysan ahayn dhammaan walaacyada soo socda-laga soo bilaabo gebi ahaanba sharciga ah ilaa kuwa aan caqliga lahayn ilaa kaftan cad-mar uun u horseeda tartan weyn. Laakin waxaa jirta hab aad uga gudubto iyaga oo aad ku dhufo xariiqda bilawga ah ee la hubo inaad ku mari doonto dhammaan 26.2 mayl.

XIDHIIDHKA: Bilowga Qorshaha Tababarka Marathon ee 18-Toddobaad

"Ma ihi orodyahan 'dhab ah'"

Fikirka

Haddii aadan naftaada u arkin cayaartooy, ka fikir waqti aad eryanaysay bas ama ilmo yar, ayuu yidhi orodyahankii hore ee aadka u xumaa ee noqday tababaraha John Honerkamp. "Haddii aad taas samaysay, waxaad tahay orodyahan, xitaa haddii aadan dooran in aad dhawaan orodtid."

Waxa laga yaabaa inay u muuqato inay adag tahay inaad ka baxdo aqoonsigaas shisheeye, laakiin ka fiirso mayl kasta oo ka hooseeya suunkaaga cadaymo kale oo caddaynaya inaad ka tirsan tahay jinsiyadaada. Fursadaha ayaa ah, waxaad u badan tahay inaad ka badan tahay gudaha inta aad u maleyneyso-qiyaastii 35 boqolkiiba dhammaan marathon-yaasha ee jinsiyad kasta oo la bixiyo ayaa ordaya 26.2-waligood.

"Anigu kuma filna"

Fikirka

Haddii aad si joogto ah u orday in ka badan 10 mayl tababarka, waxaad ku jirtaa qaab ku filan marathon. Xitaa haddii aadan lahayn, qorshahaaga tababarka waxaa loogu talagalay inuu kaa caawiyo kahortagga dhaawaca iyo inaad ku kalsoonaato inaad diyaar u tahay inaad sida ugu fiican wax u qabato maalinta weyn. Lasoco. Aamin.

Dhab ahaantii, sida laga soo xigtay Honerkamp, ​​dhibaato ka weyn tan hoos -u -dhigidda dhallaanka cusubi waa magdhaw xad -dhaaf ah. "Orodyahanada marka ugu horeysa waxay halis ugu jiraan tababarka dheeraadka ah, inta badan sababtoo ah ma yaqaaniin inta uu jidhkoodu qaadan karo. Way fududahay in la iloobo in ay sabab u tahay hurdada, walbahaarka, iyo xitaa u safrida tababarka, iyo inaad u hagaajiso barnaamijkaaga si waafaqsan."

Haddii aadan helin zzzs kugu filan, cuntadaadii waa is beddeshay, shaqadu waa qallafsan tahay, ama waxaad dareemeysaa daal, qaado maalmo yar, ayuu kula taliyaa. "Waxa ugu muhimsan inta lagu jiro tababarka iyo marathon -yada waa in aad dhegaysato jirkaaga, xitaa haddii taasi ay ka dhigan tahay in aad ku qaldantahay dhinaca aad wax yar u qaban lahayd halkii aad wax badan ka qaban lahayd."

Oo si caqli badan u shaqee, ha ka sii adkaan. U kala beddel tababarka degdegga ah iyo nasashada u orda si aad u hagaajisid fiilooyinka muruqa ee degdegga ah iyo kuwa qunyar-socodka ah, kaas oo kaa caawin doona inaad ka fogaato gubashada, qoofinta ilaa khadka dhammaadka, oo aad iska ilaaliso caajisnimada. Sidoo kale iskutallaab ku samee adiga oo la qabsanaya tababarka xoogga ilaa dhamaadka orodka, ilaali maalmaha nasashada, oo waqti ku filan sii naftaada si aad isugu diyaariso: Bilawga waxa laga yaabaa inay u baahdaan ilaa lix bilood.

"Waan dhaawacmi doonaa"

Sawirada Getty

Cabsi kasta oo ka timaadda dillaacyada shinka, tendinitis, ama muruqyada la jiido ayaa laga yaabaa inay madaxaaga ka xun yihiin marka loo eego xaqiiqda. Kaliya 2 ilaa 6 boqolkiiba marathoners waxay u baahan yihiin daryeel caafimaad inta lagu jiro tartanka. Kuwa u muuqda inay yihiin kuwa tababartay in ka yar laba bilood ama kuwa galay in ka yar 37 mayl toddobaadkii. Dhab ahaantii, tababarayaashu waxay soo sheegaan inay inta badan goob joog ka ahaadaan dhaawacyada inta lagu guda jiro tababarka marka loo eego bandhigga weyn, ugu horrayn sababta oo ah dadku waxay u badan tahay inay is -taagaan maalinta jinsiyadda. Ka taxaddar inaadan masaafada u kordhin wax ka badan 10 boqolkiiba toddobaad kasta, waxay ka digtay Jennifer Wilford, tababaraha orodka haysta iyo abuuraha You Go Girl Fitness. "Ma ciriiri kartid marathon -ka ama ma noqon kartid orodyahan meel fog jooga. Jidhku sidaas uma shaqeeyo."

"Ma dhamayn doono"

Sawirada Getty

Marka hore, tan ogow: Caadi ahaan in ka badan boqolkiiba 90 orodyahannada maaratoonka ayaa ka gudba xariiqda dhammaadka. Marka maaddaama inta badan orodyahannada daboolka marathon-ka ay ku socdaan 20 mayl, maxaa kaa caawinaya dhammaystirka 6.2 ee haray? Honerkamp ayaa tilmaamaya tamarta dadka. "Xamaasadda saaxiibada iyo xubnaha qoyska ee dhinaca dhinac ka ah waxay siinaysaa kobcin maskaxeed oo aad u xoog badan," ayuu sharaxay. "Ciyaartoyda waqtiga ugu horreeya gaar ahaan waxay u muuqdaan inay kor u qaadaan xawkooda qiyaastii 5 ilaa 10 boqolkiiba jawaabta." Taasoo macnaheedu yahay inaad u baahan tahay oo kaliya inaad ka welwesho inaadan u oggolaan xamaasadda daawadayaasha inay kugu sababto dhaaftayisku dheeree.

Inta badan dulqaadku waa maskax, waxay ku darsataa tababbaraha orodka leh ee la aqoonsan yahay Pamela Otero, oo ah milkiilaha You Inspired! Jirdhiska. Waxay ku talinaysaa in tartanka loo kala qaybiyo si ka sii yar: "Soo qaado calaamad ama hal mayl oo wax yar uun ka hor, oo u dabbaaldeg markaad gudubto."

"Ugu dambayn waan dhammayn doonaa"

Fikirka

Marka la eego boqolaal iyo kumanaan qof oo guud ahaan ka qaybgalaya marathon -ka, fursadaha aad ugu dambayn karto ayaa aad u yar. Laakiin xitaa haddii aad gadaal u soo jiiddo, ka qaadistii muhiimka ahayd waa dareenka aqoonsiga iyo guusha aad dareemayso dhammaystirka. "Orodku wuxuu u ogolaanayaa dadka inay isbedelaan, iyada oo aan loo eegin waxa uu yahay waqtigooda dhamaadka," Wilford ayaa yidhi. "Orodka fogaantu wuxuu runtii ku saabsan yahay yoolalka gaarka ah, hagaajinta caafimaadkaaga, iyo helitaanka meel bulsho oo wanaagsan."

"Waa inaan Dhunkado Noloshayda Bulsho Wanaagsan"

Fikirka

Toosinta waaberiga si aad u garaacdo orodka, raad -raaca, ama treadmill -ka si fiican uguma wanaagsana habeenka dambe ama saacadaha farxadda maalinlaha ah. Run, waa inaad ka baxdaa dhawr kulan oo saaxiibtinimo bilaha ka hor maalinta jinsiyadda, laakiin isbeddelka jadwalkaagu ma reebi karo inaad noqoto bulsho. Orodyahanno badan, tababbarka tababare or koox ama koox ayaa la mid ah madadaalo. "Dadka aad la ordeyso waa dadka arka dhammaan isbeddellada noloshaada," Wilford ayaa yidhi. "Waxaad wax badan ka ogaataa noloshooda marka aad la tababarto saacado toddobaad kasta. Waxay noqdaan saaxiibo dhab ah."

XIDHIIDHKA: Qorshahaaga Tababarka Marathon ee 12-Toddobaad

"Maxaa dhacaya haddii aan ku qasbanahay inaan seexdo?"

Fikirka

Marka la eego in aad ku ordayso laba ilaa afar saacadood (ama ka badan), fuuq-baxa mile kasta, oo aad cunayso karbohaydraytyo fudud saacad kasta, waa inaad heshaa Porta-Potty, baadiyaha, ama hab ku habboon oo aad uga bixi karto halka uu dhaqdhaqaaqa mar ka mid ah inta lagu jiro tartanka. Si aad uga fogaato raaxo la'aanta caloosha iyo mindhicirka ee dheeraadka ah, qorshahaaga nafaqeynta hoos u dhig ka hor maalinta weyn: Ha samayn isbeddello cunto oo waaweyn maalmaha ka hor tartanka, iyo isticmaalka tababarka si aad u tijaabiso alaabta si aad u go'aamin karto shidaalka badhtamaha. nidaamyada ayaa kugu raacsan sida ugu fiican.

Kaalay maalinta tartanka, Wilford waxa uu kugula talinayaa in aad isku daydo in aad faarujiso dhammaan hababkaaga isla markaaba ka hor inta aanad safka dhigin oo aad xidhidhiyaha nudaha ama masaxarada ilmaha waa in la joojiyo. Isku dayga inaad ka gudubto hawlaha jidhkaaga waxay u horseedi kartaa xanuun daran (iyo sharaf dhac), markaa jiid haddii aad u baahan tahay -daqiiqadaha lumay habka waxay u qalantaa caafimaadkaaga iyo sharaftaada.

"Maxaa dhacaya haddii aan tuuro?"

Sawirada Getty

Ku dhawaad ​​kalabar dhammaan marathoners -ka ayaa la kulma nooc ka mid ah calool xanuun caloosha inta lagu jiro tartanka. Haddii aad matagto ama aad dareento jirro aad u daran mar kasta, u gudub teendhada caafimaadka, ayuu yiri Wilford. Faa'iidooyinka lagu tababaray halkaas waxay u badan tahay inay awood u yeelan doonaan inay kuu caddeeyaan inaad dib ugu soo biirto tartanka. Laakiin haddii ay jiraan wax calaamado ah hyponatremia, oo dhaca marka dheecaan-ka-badinta ay miyirto soodhiyamka dhiigga, waxaa fiican inaad u yeerto maalin oo aad tijaabiso jinsi kale, maadaama xaaladdan aadka u dhif iyo naadir ah ay nafta halis gelin karto.

"Waxaa laga yaabaa inaan wadne istaago"

Sawirada Getty

Fursadda aad ugu dhici karto wadno -qabasho inta aad ku dhex -toogatay nus -maylkii la soo dhaafay aad bay u yar tahay. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in mid ka mid ah 184,000-kii orodyahannada marathon-ka ay la kulmaan wadne-istaag dhexdhexaad ah. Dadka leh dhibcaha halista Framingham ee ugu sarreeya ayaa ah kuwa ugu nugul, waxayna u muuqdaan inay weynaadaan oo ay huuro badan ku yeeshaan halbowleyaashooda, in kasta oo ay jirkooda muuqato. Iska hubi dhakhtarka si aad u hubiso inaad si fiican u fiican tahay ka hor intaadan bilaabin tababarka, oo dhegayso jidhkaaga inta lagu jiro tartanka. Hoos u dhig haddii loo baahdo oo ku hay fuuq adoon samaynin. H20 oo aan ku filnayn ayaa cashuurta wadnaha iyada oo ka dhigaysa mid ka badan magdhowga hoos u dhaca mugga dhiigga isla mar ahaantaana kor u qaadaya cadaadiska dhiigga.

"Waan seexan doonaa"

Fikirka

Haddii boqolkiiba 80 guusha ay soo baxdo, markaa cabsida inaad ku dhex seexato alaarmigaaga maalinta weyn ayaa macno samaynaysa, xitaa haddii aysan ahayn mid gebi ahaanba macquul ah. Hadana waxaad seegaysaa hurdo aad loogu baahan yahay maxaa yeelay saacad kasta ayaad taleefankaaga hubinaysaa si aad u hubiso in alaarmigaaga la dejiyay (oo muggu kor u kacay, welina uu lacag ku dallacayo, iyo ...) ma fiicna. Otero waxa uu soo jeedinayaa in uu dejiyo digniino badan, isaga oo waydiinaya saaxiib hore oo soo kacaya in uu ku soo waco subaxdii, iyo laga yaabee in aad sariirta ku seexan karto dharkaaga orodka ah si aad u badbaadiso wakhtiga diyaarinta subaxda. Markaa si fudud u naso adoo og inaad u tababartay jirkaaga iyo maskaxdaada inay qaataan caqabadda maalinta xigta.

Dib u eegis loogu talagalay