Tababbarka Hypertrophy

Qanacsan

• Tababbarka Hypertrophy ee ragga iyo dumarka
• Sida loo dhaqso muruqyada
• Soo ogow waxa la cuno iyo waxaad u qaadan karto si aad uhesho murqaha:

Tababbarka muruqyada dhiig-karka waa in lagu sameeyaa, doorbid ahaan, qolka jimicsiga maxaa yeelay qalab iyo qalab ballaaran ayaa loo baahan yahay.

Si loo hubiyo in tababarka si wanaagsan loo qabtay, waxaa aad muhiim u ah in la helo macallin baranaya jimicsiga. Waa inuu fiiriyaa haddii jimicsiyada si sax ah loo fulinayo, oo leh iska caabin qaadista iyo booska saxda ah markii hoos loo dhigayo, si looga fogaado dhaawacyada.

Tababbarka Hypertrophy ee ragga iyo dumarka

Halkan waxaa ku yaal tusaale tababarka hypertrophy ee ragga iyo dumarka, oo ay tahay in la sameeyo 5 jeer usbuucii:

1. Isniinta: Laab iyo triceps;
2. Talaado: Dhabarka iyo gacmaha;
3. Arbaco: 1 saac oo jimicsi jimicsi ah;
4. Khamiis: Lugaha, badhida iyo dhabarka hoose;
5. Jimco: Garbaha iyo abs.

Sabtida iyo Axadda waxaa lagugula talinayaa inaad nasato maxaa yeelay muruqyada sidoo kale waxay u baahan yihiin nasasho iyo waqti ay ku kordhiyaan mugga.

Macallinka jirdhisku wuxuu awood u yeelan doonaa inuu muujiyo laylisyo kale, miisaanka uu adeegsanayo iyo tirada ku celcelinta ah ee la qabanayo si loo hubiyo kororka murqaha, hagaajinta qaabdhismeedka jirka iyadoo loo eegayo baahida qofka. Caadi ahaan, tababarka haweenta dhiig karka, culeysyo waaweyn ayaa loo adeegsadaa lugaha iyo badhida, halka ragga ay u isticmaalaan culeys badan dhabarka iyo laabta.

Sida loo dhaqso muruqyada

Tilmaamaha qaarkood ee jimicsiga jimicsiga wanaagsan waa:

• Hayso hal koob oo miro dabiici ah ka hor tababarka in la hubiyo xaddiga kaarbohaydraytyada iyo tamarta loo baahan yahay si jimicsiga loo sameeyo;
• Isticmaal xoogaa cunto ah oo laga helo borotiinka tababarka kadib, sida hilibka, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Adoo cunaya borotiinka tababarka kadib, jidhku wuxuu helaa qalabka lagama maarmaanka u ah inuu kordhiyo murqaha;
• Naso tababarka kadib maxaa yeelay hurdo fiican ayaa jirka siisa waqtiga uu u baahan yahay si uu u soo saaro murqo badan. Dadaal badan ayaa yareyn kara awoodda jirku u leeyahay inuu soo saaro murqaha isla markaana waxyeelleeyo natiijada ugu dambeysa.

Marka shaqsigu gaaro cabirada ay rabaan, laguma talinayo in la joojiyo tababarka. Xaaladdan oo kale, waa inuu sii wadaa tababarka, laakiin waa inuusan kor u qaadin culeyska qalabka. Sidaa awgeed, jidhku wuxuu ku sii jiraa isla cabirrada, iyada oo aan wax koror ah ama lumin mugga.

Soo ogow waxa la cuno iyo waxaad u qaadan karto si aad uhesho murqaha:

• Cuntada dheeriga ah si loo helo murqaha
• Cunnooyinka si loo helo tiro muruq ah