Tababbarka ugu dambeeya ee 4-Daqiiqo ah si loo Xardho Awood Adag

Qanacsan

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Taabo Gacan/suul ka soo horjeeda oo wareegeysa
• Beddelka Lunge & Jilibka ilaa xusulka
• Looxa dhinaca & Taabo suulasha
• Dib u eegis loogu talagalay

Markay timaaddo jadwalkaaga asaasiga ah, waxa ugu dambeeya ee aad rabto waa soo noqnoqosho, dhaqdhaqaaqyo caajis ah oo aan run ahaantii shaqaynayn. (Salaan, crunches.) Haddii aad raadinayso laylisyo dhexda-ka-qaadis ah oo runtii shaqadooda qabta, isku day dhaqdhaqaaqyadan firfircoon ee aan bartilmaameedsanayn abkaaga, laakiin guba jirkaaga oo dhan (tusaale ahaan: dhammaan kala-duwanaanshahan xiisaha leh).

Habka ugu wanaagsan ee looga saari karo, dabcan, wuxuu ku jiraa tababar Tabata ah oo 4-daqiiqo ka dhakhso badan kaas oo loo dammaanad qaadayo inuu dhididkaaga si ka dhakhso badan sidii hore u noqdo. Ka qaado tababaraha Kaisa Keranen, oo la yimid Tartankeenna Tabata ee 30-ka maalmood ah.

Sida ay u Shaqeyso: Samee ku celcelinta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi. Ku celi wareegga 2 ilaa 4 jeer caloosha oo gubatay.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Istaag iyadoo cagaha balac ahaan ay kala fog yihiin xagga dambe ee sariirta.

B. Ku dheji miskaha si aad hore u foorarsato oo aad gacmaha ugu taabato suulasha, ka dibna hore ugu soo dhaadhac meel sare oo loox ah, u deg si tartiib ah intii suurtagal ah xusullada xoonsan si ay u nuugaan saamaynta, oo hoos ugu soo riixid.

C. Riix ilaa loox, ka dibna ku bood cagaha gacmaha oo isla markiiba ku qarx hawada, adigoo kaxeynaya jilbaha ilaa laabta.

D. Dhulka, ka dibna isla markiiba dib ugu orod adigoo jilbaha sare leh si aad u bilowdo booska.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Taabo Gacan/suul ka soo horjeeda oo wareegeysa

A. Ku billow meel sare oo looxa ah iyadoo jilbaha yara foorarsan yihiin.

B. Kor u qaad gacanta bidix iyo cagta midig oo jidhka u rog dhinaca bidix, adigoo wada taabanaya gacanta iyo cagaha.

C. Ku noqo bilowga, ka dibna ku celi dhinaca kale, taabashada gacanta midig iyo cuntada bidixda.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Beddelka Lunge & Jilibka ilaa xusulka

A. Talaabada lugta bidix dib ugu noqo sambabada, gacmaha gadaashiisa madaxa, xusulada oo tilmaamaya.

B. Si deg deg ah u beddel lugaha, adigoo ku degaya sambabada oo lugta bidix hore u socota. Riix lugta bidix si aad u istaagto oo aad u kaxayso jilibka midig ilaa xusulka bidix.

C. Ku noqo lugta midig lugaha gadaal oo ku celi dhinaca kale.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Looxa dhinaca & Taabo suulasha

A. Ku bilow meel loox dhinac ah oo dhanka xusulka midig ah.

B. Kor u qaad lugta bidix oo toosan oo hore u laad, adigoo si toos ah u garaacaya gacanta bidix ee jirkeeda hore.

C. Lugta ku soo celi booska bilowga, ka dibna lugta bidix kor u qaad oo kor u qaad gacanta bidix si aad si toos ah ugu taabato jir ahaan. Ku celi

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay