10 Jimicsiyada Jirka Sare ee Weyn ee Haweenka

Qanacsan

• Bilaabayaa
• Is kululow horta
• Jimicsiyada gacanta
• 1. Dumbbell curls
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps quusin
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka
• Jimicsiga dhabarka
• 4. Qeybta iska caabinta ayaa kala go'da
• 5. Saf laba-dhudhun oo dumbbell ah
• 6. Malaa'igta gidaarka
• Jimicsiyada laabta
• 7. Saxaafadda laabta
• 8. Buurta fuula
• Jimicsiga garabka
• 9. Dumbbell hore u qaad
• 10. Kordhinta Deltoid
• Tilmaamaha amniga
• Qeybta hoose

Tababbarka iska caabbinta, oo sidoo kale loo yaqaanno tababarka xoogga, waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsi kasta, gaar ahaan jirkaaga sare. Iyo, in kasta oo ay dadka qaar kuu sheegi karaan, ku siin maayo muruqyo aad u weyn, oo ballaadhan, oo baaxad weyn.

Xaqiiqdii, inaad si joogto ah uga shaqeysid muruqyada gacmahaaga, dhabarka, laabta, iyo garbaha ayaa muhiim u ah jirkaaga kore inuu ahaado mid adag oo murqahaaga siiya qeexitaan. Haddii aad tahay qof dumar ah, faa'iidooyinka tababbarka xoogga ayaa ka sii dheereeya kuwa muruqyada leh, murqaha la qeexay.

Sida laga soo xigtay Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, aasaasaha Waxqabadka Iron Fit, dhisida awooda jirkaaga sare ma aha oo kaliya in howlaha maalinlaha ah ay sahlanaato in la qabto, laakiin sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad iska ilaaliso lafa-beelka iyo hagaajinta booska.

Iyo qaybta ugu fiican? Waxaad ku sameyn kartaa leylisyo tababar iska caabin ah raaxada gurigaaga. Si lagaaga caawiyo inaad ka bilowdo taabashada jirkaaga sare, waxaan ku soo koobnay qaar ka mid ah laylisyada ugu fiican ee aad ku sameyn karto meel kasta, waqti kasta, iyadoo la adeegsanayo kaliya qalabka aasaasiga ah.

Bilaabayaa

Tababbarka xoogga ee guriga waa wax fudud. Qalabka aad u baahan tahay waxaa ka mid ah:

• derin jimicsi
• xoogaa xoogaa iskudhaf ah oo xoog kala duwan leh
• laba ama saddex nooc oo dumbbells ah oo miisaankoodu kala duwan yahay

Is kululow horta

Habka ugu fudud uguna waxtarka badan ee jirkaaga loogu diyaariyo jimicsi waa inaad marka hore diiriso adigoo sameynaya layliyo kordhinaya wareeggaaga isla markaana bartilmaameedsanaya muruqyada aad shaqeyn doontid.

Jimicsiga jirka sare, tani waxay macnaheedu noqon kartaa sameynta wareegyada gacanta, mashiinnada dabaysha, wareejinta gacanta, iyo wareegga laf-dhabarka. Sidoo kale, sameynta dhaqdhaqaaqyo wadnaha oo fudfudud sida socodka ama orodka oo meesha kujira waxay kobcin kartaa heerka garaaca wadnahaaga isla markaana dhiiggaaga ayaa qulqulaya.

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, waxay qaadataa celcelis ahaan 8 ilaa 12 daqiiqo in si buuxda loo kululeeyo.

Markaad kululaato, waxaad bilaabi kartaa inaad diirada saarto jimicsi gaar ah oo ku saabsan gacmahaaga, dhabarka, laabta, iyo garbaha.

Jimicsiyada gacanta

1. Dumbbell curls

Bartilmaameedyada: biceps

1. Istaag ama fadhi adoo gacmahooda ku garaacaya gacan kasta, gacmahana dhinacaaga, cagaha oo u kala ballaaran garabka.
2. Kusoo dhawow xusulladaada jirkaaga kuna wareeji guntimaha si calaacalaha gacmahaagu u jeedaan jirkaaga. Tani waa meesha aad ka bilaabaneyso.
3. Aad u neefso oo markaad neefta siisid, kor u qaad miisaanka korkiisa adigoo qandaraas ku qaadaya biceps-kaaga.
4. Ku hakad xagga sare ee curlka, ka dibna hoos ugu dhaadhaca booska bilowga.
5. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

2. Triceps kickback

Bartilmaameedyada: triceps

1. Istaag adigoo ku garaacaya gacan kasta, sacabbada oo midba midka kale u jeedinayo. Jilbahaaga xoogaa ha laaban.
2. Adoo lafdhabartaada toosinaya, horay ugu laalaada dhexdaada si jirkaagu ugu dhawaado sagxadda. Ku mashquul xuduntaada.
3. Madaxaaga ha la dhigin laf dhabartaada, gacmaha kore oo u dhow jirkaaga, oo qaarka hore horay u foorari.
4. Markaad neefta siineysid, kor u hay gacmahaaga sare intaad suxulladaada toosinaysid adoo riixaya fooddaada gadaal gadaal uguna mashquuliya guntimahaaga.
5. Hakad kadib neefso oo ku noqo booska bilowga.
6. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

3. Triceps quusin

Bartilmaameedyada: guntin iyo garbaha

1. Ku fadhiiso kursi adag. Dhig gacmahaaga dhinacyada oo cagahaaga oo siman u dhig sagxadda.
2. Calaacalahaaga hoos u dhig dhinaca miskahaaga oo xajiso kursiga hore.
3. Jirkaaga ka dhaqaaji kursiga adoo qabanaya kursiga. Jilbaha waa in xoogaa la laaban yahay oo qoob-ka-ciyaarkaagu waa inuu ku dul wareegaa sagxadda. Gacmahaaga waa in si buuxda loo dheereeyaa, oo taageeraya miisaankaaga.
4. Neefsasho oo hoos u dhig jirkaaga illaa xusulladaadu ay noqdaan xagal 90-digrii ah.
5. Hoos u hakad, neef ka bax, ka dib jirkaaga u riix booska bilowga, adigoo tuujinaya saddexdaada tijaabo ee kore.
6. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka

Jimicsiga dhabarka

4. Qeybta iska caabinta ayaa kala go'da

Bartilmaameedyada: dhabarka, biceps, triceps, iyo garbaha

1. Istaag adiga oo gacmahaaga hortaada ka taagan dhererka xabadka.
2. Si adag u xir faashad iska caabbin gacmahaaga dhexdooda si kooxdu ula mid noqoto dhulka.
3. Adiga oo labada gacmood toosan, u jiido shaashadda dhinaca laabta adiga oo gacmahaaga kor ugu qaadaya. Ka bilow mooshinkan dhabarkaaga dhexe.
4. Laf dhabartaada toos u dhig markaad isku xoqayso garbahaaga. Hakad kooban, ka dib tartiib ugu noqo booska bilowga.
5. Ku celi 12 illaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

5. Saf laba-dhudhun oo dumbbell ah

Bartilmaameedyada: dhabarka, biceps, triceps, iyo garbaha

1. Midba midka kale gacantiisa ku qabso, oo istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha.
2. Jilbahaaga xoogaa u laabo oo jirkaaga hore u soo qaado adigoo foorarinaya dhexda. Gacmahaaga waa in la dheereeyaa iyadoo ay kuuskuusku ku dhow yihiin jilbahaaga. Ka dhig udub dhexaadkaaga dhaqdhaqaaqa oo dhan.
3. Jirkaaga kore weli ha ahaato, laasho muruqyada dhabarkaaga, gacmahaaga laab, oo u soo jiido dhabannada dhinacaaga. Ujeedo feerahaaga.
4. Joogso oo tuuji xagga sare.
5. Si tartiib ah hoos ugu dhig miisaanka booska bilowga.
6. Ku celi 10 ilaa 12 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

6. Malaa'igta gidaarka

Bartilmaameedyada: dhabarka, qoorta, iyo garbaha

1. Istaag dabadaada, dhabarka kore, garbaha, iyo madaxa oo si adag derbiga ugu dheggan. Cagahaagu waxyar ayey ka fogaan karaan derbiga si ay kaaga caawiyaan inaad si sax ah u hagaajiso jirkaaga. Jilbahaaga xoogaa ha laaban.
2. Kala bixi gacmahaaga si toos ah madaxaaga adoo dhabarka gacmahaaga ku dhejinaya derbiga. Tani waa meesha aad ka bilaabaneyso.
3. Tuuji muruqyada dhabarkaaga dambe markaad gacmahaaga hoos ugu jeedinayso garbahaaga. Jirkaaga si adag ugu dhaji darbiga inta uu dhaqdhaqaaqu socdo.
4. Hoos u dhig gacmahaaga darbiga illaa ay xoogaa ka hooseeyaan garbahaaga. Si kooban u hay booskan, ka dibna gacmahaaga dib ugu laabo booska bilowga adoo wali derbiga ku cadaadinaya.
5. Ku celi 15 illaa 20 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

Jimicsiyada laabta

7. Saxaafadda laabta

Bartilmaameedyada: xabadka, garbaha, gunta

1. Ku jiifso sariir jimicsi adigoo jilbaha laaban iyo gacan yar oo qafiif ah. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa layligan kursiga keydka.
2. Kordhin xusullada darajo 90-digrii ah iyadoo dhabarka gacmahaagu dhulka yaalliin. Dumbbells waa inay ka sarreeyaan xabadkaaga.
3. Neef qaado oo markii aad neefta siineysid, kor u qaad gacmahaaga illaa inta jilicsanyaashu ay taabanayaan.
4. Hakad, ka dib ku noqo booska bilowga.
5. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

8. Buurta fuula

Bartilmaameedyada: xabadka, garbaha, gacmaha, xudunta, iyo dhabarka

1. Soo gal booska loox ama riixis. Gacmahaaga ku hay garbahaaga hoostiisa, iyadoo ubucda iyo guluusyadaadu ay ku hawlan yihiin, miskaha oo ay la socdaan garbaha, cagaha oo kala-ballaadhan oo ballaadhan.
2. Si dhakhso leh u soo qaado jilibkaaga midig dhinaca laabta. Markaad gadaal ka riixeyso, jilibka bidix dhanka feedhaha u soo jiid.
3. Ku beddel hore iyo hore labada lugood xawaare dhakhso leh.
4. Ku celi 20 ilaa 40 sekan. Samee 2 ilaa 3 nooc.

Jimicsiga garabka

9. Dumbbell hore u qaad

Bartilmaameedyada: garbaha, gaar ahaan murqaha deltoid-ka hore

1. Ku qabso gacan yar oo gacan yar.
2. Dumbbells dhig dhinaca hore ee lugahaaga sare iyadoo xusulladaadu toosan yihiin ama xoogaa laaban yihiin.
3. Dumbbells horay iyo kor kor ugu sii qaad ilaa ay gacmaha kore kor uga sarreeyaan.
4. Hoos ugu noqo booska bilowga.
5. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 3 nooc.

10. Kordhinta Deltoid

Bartilmaameedyada: garbaha, biceps, iyo triceps

1. Istaag adiga oo cagaha kala-ballaadhan oo miskaha ah, jilbaha oo xoogaa foorara. Ku hay dumbbells jirkaaga, calaacalahaaga u jeedi bowdyahaaga.
2. U yara foorari dhexda oo wax ka qabo xuduntaada.
3. Gacmaha u taag dhinaca illaa ay ka gaadhayaan heerka garabka oo samayso “T.”
4. Ku noqo booska bilowga.
5. Ku celi 10 ilaa 15 jeer. Samee 2 ilaa 3 nooc.

Tilmaamaha amniga

• Diirimaad oo qabooji. Diirinta ka hor intaadan sameyn jimicsi kasta oo iska caabin ah ma aha oo kaliya inuu jirkaaga u diyaariyo jimicsi, wuxuu kaloo yareynayaa halista dhaawaca. Ku bixi ugu yaraan 5 illaa 8 daqiiqo oo ku hawlan nooc ka mid ah wadnaha ama kala bixisyo firfircoon. Markaad dhameysid jimicsigaaga, waqti qaado si aad u qaboojiso oo aad u fidiso.
• Focus foomkaaga. Marka ugu horeysa ee aad bilowdo jimicsi gaar ah, Miller wuxuu leeyahay diiraddaada waa inay ahaataa foomkaaga ama farsamadaada. Kadib, markaad dhiseyso kalsooni, adkaysi, iyo xoog, waxaad bilaabi kartaa inaad kordhiso miisaanka ama aad sameyso jaangooyooyin badan.
• Ku mashquul xuduntaada. Jimicsi kasta oo kor ku xusan wuxuu u baahan yahay xoog asaasi ah oo lagu taageerayo dhabarkaaga hoose. Si aad amaan u ahaato, hubi inaad dhex gasho muruqyada caloosha ka hor intaadan dhaqaaqin oo aad ku mashquuliso jimicsiga oo dhan.
• Jooji haddii aad xanuun dareento. Jimicsiyada jirka sare waxay caqabad ku noqon doonaan muruqyadaada waxaana laga yaabaa inay xanuun yar kaa tagaan, laakiin waa inaadan xanuun dareemin. Haddii aad sidaas sameyso, istaag oo qiimee dhibaatada. Haddii raaxo-darrada ay sababto qaab aan habboonayn, tixgeli inaad la shaqeysid tababare shakhsi ah. Haddii xanuunkaagu sii socdo xitaa ka dib markaad saxdo foomkaaga, la xiriir dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed.

Qeybta hoose

Iska caabinta jirka sare ama tababarka xoogga waxay leedahay liis dheer oo faa'iidooyin ah. Waxay kaa caawinaysaa inaad kor u qaaddo xoogga muruqyada iyo adkeysiga gacmahaaga, dhabarka, laabta, iyo garbaha. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad gubto kalooriyeyaasha, hoos u dhigto halista dhaawaca, iyo inaad dhisto lafo xoog badan.

Natiijooyinka ugu fiican, iskuday inaad sameyso jimicsi jirka ah dhowr jeer usbuucii. Ku bilow tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah u kordhi xooggaaga jimicsigaaga markaad dhiseyso xooggaaga.