10ka ilood ee Kalshiyaamta laga helo

Qanacsan

• 1. Cunnooyinka Soy
• 2. Digirta, Digirta, iyo Lentils
• 3. Noocyada qaarkood
• 4. Abuurka
• 5. Badarka qaarkood
• 6. Badweynta
• 7. Khudaarta qaar iyo cagaarka caleenta ah
• 8. Midho
• 9. Cunnooyin iyo Cabitaanno la adkeeyay
• 10. Maaddooyinka loo yaqaan 'Blackstrap Molasses'
• Qeybta hoose

Kaalshiyamku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa jirkaaga.

Waxay caan ku tahay awooda dhisida iyo dayactirka lafahaaga. Hase yeeshe, macdantan ayaa sidoo kale muhiim u ah muruq jabka, xakamaynta cadaadiska dhiigga, gudbinta neerfaha, iyo xinjirowga dhiigga (1).

Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) waa 1,000 mg maalintii dadka waaweyn. Tani waxay ku dhacaysaa ilaa 1,200 mg kuwa ka weyn 50, iyo ilaa 1,300 carruurta da'doodu tahay 4-18.

Weli, boqolkiiba tiro badan oo dad ah ayaan la kulmin talooyinkaas. Tan waxaa ka mid ah kuwa badan oo iska ilaaliya cunidda waxsoosaarka xoolaha iyo caanaha - in kasta oo cuntooyin badan oo dhir ah ay ku jiraan macdantaan (,,).

Waa kuwan 10ka cunnooyinka vegan ee ugu sarreeya kaalshiyamka.

1. Cunnooyinka Soy

Sooyayaashu dabiici ahaan hodan bay ku yihiin kaalshiyamka.

Hal koob (175 garaam) oo ah soyka la kariyey ayaa bixiya 18.5% ee RDI, halka tiro isku mid ah oo soybaan ah oo aan qaan gaarin - loo yaqaan edamame - ay bixiso qiyaastii 27.6% ().

Cuntooyinka laga sameeyo soodhaha, sida tofu, tempeh, iyo natto, sidoo kale waxay hodan ku yihiin macdantaan. Tofu lagu sameeyay kaalshiyamka kaalshiyamka ah waxaa ku jira 350 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Tempeh iyo natto - oo laga sameeyay soodheynta khafiifka ah - waxay bixiyaan qaddar wanaagsan sidoo kale. Hal 3.5-ounce (100-gram) oo adeeg ah oo qabow ayaa daboolaya qiyaastii 11% ee RDI, halka natto ay bixiso qiyaastii laba jeer tiradaas ().

Cunnooyinka soy-ga ah ee warshadaha yar laga farsameeyo ayaa sidoo kale ah isha weyn ee laga helo fiber, fitamiino, iyo macdano. Waxaa intaa dheer, waxay ka mid yihiin cunnooyinka dhirtan dhifka ah ee loo arko inay yihiin il dhammaystiran oo borotiin ah.

Taasi waa sababta oo ah - halka cuntooyinka dhirta badankood ay ku yar yihiin ugu yaraan mid ka mid ah sagaalka asiidh ee amino - soybiyaanka ayaa bixiya qadar fiican oo dhammaantood ah.

Soybeans iyo cuntooyinka soy-ku saleysan waa ilaha weyn ee kalsiyum. Waxay sidoo kale bixiyaan borotiin dhameystiran, fiber, iyo noocyo fiitamiino iyo macdano kale ah.

2. Digirta, Digirta, iyo Lentils

Marka lagu daro hodan ku ah fiberka iyo borotiinka, digirta iyo misirku waa ilo wanaagsan oo laga helo kalsiyum.

Noocyada bixiya heerarka ugu sarreeya ee macdantan koob kasta oo la kariyey (illaa 175 garaam) waxaa ka mid ah:

• digir baalal leh (goa): 26% ee RDI
• digirta cad: 13% ee RDI
• digirta badda: 13% ee RDI
• digirta madow: 11% ee RDI
• digaag: 9% ee RDI
• digirta kilyaha: 7% ee RDI
• misir: 4% ee RDI

Intaa waxaa dheer, digirta iyo misirku waxay u muuqdaan inay hodan ku yihiin nafaqooyinka kale, oo ay ku jiraan birta, zinc, potassium, magnesium, iyo folate. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ka kooban yihiin nafaqeeyayaal sida phytates iyo lectins, taas oo hoos u dhigaysa awoodda jidhkaaga ee nuugista nafaqooyinka kale ().

Qooyo, biqil, iyo khamiirinta digirta iyo misirku waxay yareyn kartaa heerarka nafaqada leh, iyaga oo ka dhigaya kuwo la nuugi karo (6,, 8).

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah digirta, digirta, iyo misirku waxay hoos u dhigaan LDL (xun) kolestaroolka, waxayna yareeyaan halista xaaladaha sida nooca 2aad ee sonkorowga, cudurka wadnaha, iyo geeri dhicis ah (,,).

Digirta, digirta, iyo misirku waxay ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo kaalshiyam ah waana ilaha ugu waaweyn ee laga helo borotiinka iyo faybarka. Qooy, soo biqlo, ama khamiirinta iyaga ayaa hagaajin kara nuugista nafaqada.

3. Noocyada qaarkood

Dhammaan lowska waxaa ku jira qaddar yar oo kaalshiyam ah, laakiin yicibta ayaa si gaar ah hodan u ah - iyadoo la siinayo 97 mg halkii 1/4 koob (35 garaam), ama qiyaastii 10% ee RDI ().

Looska Barasil waa kan labaad ee yicibta, waxay bixisaa qiyaastii 6% ee RDI halkii 1/4 koob (35 garaam) halka walnuts, pistachios, hazelnuts, iyo lowska macadamia ay bixiyaan inta udhaxeysa 2-3% ee RDI isla tiradaas.

Lowsku sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo fiber, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka. Waxaa intaa dheer, waxay hodan ku yihiin antioxidants waxayna ku jiraan xaddi wanaagsan oo fiitamiin B ah, magnesium, copper, potassium, iyo selenium, iyo sidoo kale fiitamiinada E iyo K.

Cunista lowska si joogto ah waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga, hoos u dhigto cadaadiska dhiiggaaga, iyo inaad yareyso waxyaabaha halista u ah cudurada dheef-shiid kiimikaadka, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,)

Lowsku waa isha wanaagsan ee kaalshiyamka. Koob rubuc ah (35 garaam) ayaa kaa caawinaya inaad la kulanto inta u dhexeysa 2-10% ee RDI, iyadoo kuxiran nooca lowska.

4. Abuurka

Abuurka iyo subagoodu sidoo kale waa ilaha wanaagsan ee kaalshiyamka, laakiin inta ay ka kooban tahay waxay kuxirantahay noocyada kaladuwan.

Tahini - oo ah subag laga sameeyey iniinyaha sisinta - ayaa leh tan ugu badan, iyadoo la siinayo 130 mg halkii 2 qaado (30 ml) - ama 13% ee RDI. Marka la barbardhigo, tiro isku mid ah (20 garaam) oo sisinta sisinta ah ayaa kaliya bixisa 2% ee RDI ().

Chia iyo flax abuurka ayaa sidoo kale ku jira qaddar hufan, oo bixiya qiyaastii 5-6% ee RDI halkii qaado ee 2 qaado (20-25 garaam).

Sida lowska, iniinyaha waxay siiya fiber, protein, dufanka caafimaadka qaba, fiitamiinada, macdanta, iyo xeryahooda faa'iido leh. Waxaa intaa dheer, waxay ku xiran yihiin faa'iidooyinka caafimaadka, sida hoos u dhaca caabuqa, heerarka sonkorta dhiigga, iyo sababaha halista u ah cudurka wadnaha (,,,).

Noocyo qaarkood oo iniino ah ama subagyadooda ayaa bixin kara ilaa 13% ee RDI ee kalsiyum. Sida lowska, iniinyaha ayaa sidoo kale hodan ku ah dufanka caafimaadka leh, borotiinka, iyo fiber. Waxaa intaa dheer, waxay ka ilaalin karaan cuduro kala duwan.

5. Badarka qaarkood

Badarka sida caadiga ah looma fikiro inay yihiin il kaalshiyam ah. Haddana, noocyada qaar waxay ka kooban yihiin qaddarro badan oo macdan ah.

Tusaale ahaan, amaranth iyo teff - laba miro oo qadiimi ah oo aan lahayn gluten - waxay bixiyaan qiyaastii 12% RDI koobkiiba la kariyey (250 garaam) ().

Labaduba waxay hodan ku yihiin fiber-ka waxaana lagu dari karaa suxuun kala duwan.

Cowska waxaa laga samayn karaa boorash ama waxaa lagu dari karaa basbaas, halka amaranthku uu bixiyo bedel fudud oo bariis ama couscous ah. Labaduba waa lagu shiidi karaa bur waxaana loo isticmaali karaa in lagu qayilo maraqa iyo suugada.

Badarka qaarkood waxay bixiyaan tiro aad u tiro badan oo kaalshiyam ah. Tusaale ahaan, amaranth iyo teff waxay xirxiraan qiyaastii 12-15% ee RDI. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiberka waxaana lagu dari karaa cuntooyin kala duwan.

6. Badweynta

Ku darista cawska cuntadaada weli waa qaab kale oo lagu kordhiyo qaadashada kaalshiyamkaaga.

Wakame - noocyo kala duwan oo sida caadiga ah la cuno cayriin - waxay bixisaa qiyaastii 126 mg, ama 12% ee RDI halkii koob (80 garaam). Waxaad ka heli kartaa inta badan dukaamada waaweyn ee Aasiya ama maqaayadaha sushi ().

Kelp, oo la cuni karo cayriin ama la qalajiyey, waa ikhtiyaar kale oo caan ah. Hal koob (80 garaam) oo kelp ah oo cayriin ah - oo aad ku dari karto saladhyada iyo suxuunta waaweyn - waxay bixisaa qiyaastii 14% ee RDI. Dhirta kelp qalalan ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa sidii xawaash ahaan.

Taasi waxay tiri, badda waxay sidoo kale ku jiri kartaa heerar sare oo bir ah culus. Noocyada qaar, sida kelp, waxay ka koobnaan karaan xaddi aad u tiro badan oo iodine ah halkii qayb (,).

In kasta oo iodine loo baahan yahay shaqada saxda ah ee qanjirka 'thyroid', qaadashada badan waxay noqon kartaa mid waxyeello leh. Sababahan awgood, cawska badda waa inaan la cunin marar badan ama tiro badan (,,).

Noocyada qaarkood ee badda waxay hodan ku yihiin kalsiyum. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah geed-biyoodka ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku jiraan biro culus iyo heerar aad u sarreeya oo iodine ah - oo labaduba leh saameyn caafimaad oo xun.

7. Khudaarta qaar iyo cagaarka caleenta ah

Khudaarta qaar - gaar ahaan kuwa qadhaadh sida cagaarka caleenta madow iyo khudradda iskutallaabta ah - waxay hodan ku yihiin kalsiyum ().

Tusaale ahaan, isbinaajka, bok choy, iyo sidoo kale dabocase, iniin khardal le'eg, iyo cagaarka cagaaran waxay bixiyaan 84-142 mg halkii koob oo la kariyey (70-95 garaam, waxay kuxirantahay noocyada) - ama 8-14% ee RDI ( ).

Khudaarta kale ee kaalshiyamka leh waxaa ka mid ah okra, kale, kaabash, broccoli, iyo Brussels sprouts. Kuwani waxay bixiyaan qiyaastii 3-6% ee RDI halkii koob oo la kariyey 1/2 koob (60-80 garaam).

Taasi waxay tiri, khudaarta sidoo kale waxaa kujira heerar isbadal ah oo nafaqada leh, sida oxalates. Oxalates waxay ku xirnaan kartaa kaalshiyamka calooshaada, taasoo adkeyneysa jirkaaga inuu nuugo ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in jirkaaga kaliya uu nuugi karo qiyaastii 5% kaalshiyamka laga helo khudaarta cagaaran ee oxalate qaarkood ().

Tani waa sababta khudradda hooseysa iyo kuwa dhexdhexaadka ah ee cagaaran sida cagaarka cagaaran, broccoli, iyo kale loo tixgeliyo ilo ka wanaagsan khudaarta cagaaran ee sare, sida isbinaajka, cagaarka digaagga, iyo Swiss chard ().

Karinta waa hal dariiqo oo lagu yareeyo heerarka oxalate 30-87%. Si xiiso leh, waxay umuuqataa inay ka waxtar badan tahay uumiga ama dubista ().

Khudaarta yar-iyo-dhexdhexaadka ah, sida cagaarka cagaaran, broccoli, iyo kale, waa isha laga helo kaalshiyamka oo jidhkaagu si fudud u nuugo. Karkarinta iyaga ayaa sii kordhin doonta nuugista.

8. Midho

Noocyada miraha qaarkood waxay ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo kaalshiyam ah.

Tusaale ahaan, berde ceeriin ah waxay bixiyaan 18 mg - ama ku dhow 2% RDI -kiiba. Berde qalalan ayaa waxyar ka yar qiyaastii 13 mg halkii fig ().

Liinta ayaa ah midho kale oo xoogaa sare ku jira. Waxay ka kooban yihiin qiyaastii 48-65 mg, ama 5-7% oo ah RDI midkiiba oo dhexdhexaad ah, waxayna kuxirantahay noocyada kaladuwan.

Madoobaatada, miraha madow, iyo miraha loo yaqaan 'raspberries' ayaa liiskan ku jira.

Madadaalada madow waxay kudhowaad qiyaastii 65 mg oo kaalshiyam ah koobkiiba (110 garaam) - ama kudhowaad 7% ee RDI-ka halka blackberries iyo raspberries ay ku siinayaan 32-44 mg koobkiiba (145 garaam iyo 125 garaam, siday u kala horreeyaan).

Kaalshiyam ka sokow, mirahaani waxay kaloo bixiyaan qiyaas wanaagsan oo ah fiber, fitamiin C, iyo noocyo fiitamiino iyo macdano kale ah.

Midho berde, liin dhanaan, madow, iyo miro madow ayaa mudan in lagu daro cuntadaada. Waxay yihiin miraha leh qiyaasta ugu badan ee kaalshiyamka si fudud u nuugi kara.

9. Cunnooyin iyo Cabitaanno la adkeeyay

Cuntooyinka iyo cabitaannada qaarkood waxay leeyihiin kaalshiyam lagu daro inta lagu gudajiro wax soo saarka. Waxay yihiin hab kale oo wanaagsan oo loogu daro macdantaan cuntadaada.

Cuntooyinka lagu xoojiyay kaalshiyamka waxaa ka mid ah yogurts-ka dhirta iyo noocyada badarka qaarkood. Daqiiqda iyo galleyda ayaa mararka qaarkood sidoo kale lagu qaniiyaa macdantaan, waana sababta ay alaabada la dubay qaarkood oo ay ku jiraan rootiyada, buskudka, ama tortillas ay ku jiraan qaddar aad u tiro badan.

Cabitaannada xoogga leh, sida caanaha dhirta iyo casiirka liinta, waxay sidoo kale ku dari karaan xaddi badan oo kaalshiyam ah cuntadaada.

Tusaale ahaan, 1 koob (240 ml) oo ah caano dhir dhireed leh, noocay doontaba ha noqotee, waxay caadi ahaan bixisaa qiyaastii 30% RDI - ama 300 mg oo ah kaalshiyam aad u nuugi kara. Dhinaca kale, 1 koob (240 ml) oo casiir liin dhanaan ah ayaa badiyaa daboolaya ilaa 50% shuruudahaaga maalinlaha ah (,).

Gaar ahaan, caanaha soya waa beddel weyn oo loo heli karo caanaha lo'da, maadaama ay ku jiraan qiyaas isku mid ah oo borotiin ah - ama 7 garaam koobkiiba (240 ml).

Kaliya maskaxda ku hay in caanaha dhirta oo dhan aysan xoogeysnayn, markaa hubi sumadda kahor intaadan iibsan.

Cuntooyinka iyo cabitaannada lagu xoojiyey kaalshiyamka waxaa ka mid ah caanaha dhirta iyo caano fadhi, bur, galley, casiir liin dhanaan ah, iyo noocyada qaar ee badarka. Waxaa fiican inaad iska hubiso sumadda si aad u ogaatid inta cuntada ka kooban.

10. Maaddooyinka loo yaqaan 'Blackstrap Molasses'

Blackstrap molasses waa macaaneeye leh feedh nafaqo leh.

Waxaa laga sameeyaa bakoorad sonkor ah oo saddex jeer la kariyey. Si ka duwan sonkorta, waxay ka kooban tahay dhowr fiitamiin iyo macdano, oo ay ku jiraan 179 mg oo kaalshiyam ah - ama 18% oo ah RDI - qaado kasta (15 ml).

Nafaqooyinka ku jira 1 qaado (15 ml) oo muraayadaha muraayadaha madow ayaa sidoo kale kaa caawin kara daboolida qiyaastii 5-15% ee baahiyahaaga maalinlaha ah ee birta, selenium, fitamiin B6, magnesium, iyo manganese ().

Taasi waxay tidhi, muraayadaha muraayadaha madow ayaa weli aad ugu sarreeya sonkorta, markaa waa inaad ku cuntaa si dhexdhexaad ah.

Blacklassrap molasses waa sonkor badan laakiin sidoo kale waxaa ku jira fiitamiino iyo macaadin kala duwan. Hal qaado oo (15 ml) ah ayaa daboolaya qiyaastii 18% ee baahidaada kaalshiyamka maalin kasta.

Qeybta hoose

Kaalshiyamku wuxuu muhiim u yahay caafimaadka lafahaaga iyo murqahaaga, iyo sidoo kale wareegga dhiiggaaga iyo habdhiska neerfaha. Hase yeeshe dad badani waxay ku fashilmaan inay helaan ku filan nafaqadan, oo ay ku jiraan vegan.

Caanaha waxaa badanaa loo maleeyaa inay yihiin isha kaliya ee laga helo macdantaan. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waxay si dabiici ah ugu jirtaa noocyo badan oo ah cuntooyinka dhirta - laga soo bilaabo miraha iyo digirta miraha, khudradda, lowska, iyo iniinaha. Xitaa waxaad ka heli doontaa caleemaha badda iyo molasada madow.

Waxaa intaa dheer, dhowr cunto ayaa lagu xoojiyay nafaqadan. Sidaa awgeed, kala duwanaanta ayaa fure u ah markaad iskudayeyso inaad buuxiso baahiyahaaga kaalshiyamka ah ee ku saabsan cuntada vegan.